Dine knæled hjælper dig med at udføre daglige aktiviteter som at gå, sidde på huk og stå stille. Men hvis dine knæ er smertefulde eller stramme, kan disse bevægelser føles ubehagelige.
At lave knæstrækninger kan give lindring. Disse strækninger løsner musklerne omkring knæet, hvilket reducerer trykket på leddet.
Husk, dit knæ er ikke en muskel. Det er et led mellem din lårben, skinneben og knæhætte. Knæstrækninger skal derfor målrette mod muskler og sener, der omgiver knæet.
Dette inkluderer:
- quadriceps
- hamstrings
- kalve
- hoftebøjere og adduktorer
- iliotibial band
Sådan strækker du dine knæ og fordelene.
Strækker sig
Da knæet er fastgjort til flere muskler, er det vigtigt at udføre strækninger, der involverer hver gruppe.
1. Knæretter
Dette begyndervenlige træk strækker knæ og hofter. Når du retter dit knæ, løsner du de omgivende muskler.
2. Lige benløft
Ligesom knæfladder forlænger denne øvelse knæet. Dette strækker sener og muskler på bagsiden af dit knæled.
3. Liggende hamstring stretch
Hamstring muskelen krydser bagsiden af knæet. For at lindre tætheden i dette område, prøv den liggende hamstringstræk.
4. Stående quad stretch
Den stående firkantstrækning løsner musklerne og senerne foran på knæleddet. Du vil mærke strækningen i dine quads foran på låret.
5. Kalvestrækning
Ligesom hamstringen er lægmusklerne fastgjort på bagsiden af dit knæ. Hvis din kalv er tæt, kan den trække i knæleddet og forårsage smerte. Du kan løsne det ved at strække kalven.
6. Siddende hamstringstræk
Dette træk strækker hamstrings, hvilket aflaster presset på knæet. Det er især nyttigt for løbere, der er tilbøjelige til at stramme hamstrings. Dette kan føre til knæproblemer og ømme ben.
Ved at gøre dette skridt som en post-run strækning, kan du lindre tæthed i hamstrings og knæ.
Fordele
Knæstrækninger reducerer tætheden i musklerne omkring knæet. Dette forbedrer dit knæs fleksibilitet og mobilitet, hvilket gør det lettere at bevæge sig under træning og daglige aktiviteter.
Plus, når musklerne omkring dit knæ er løse, er du mindre tilbøjelige til at have:
- knæsmerter
- knæstivhed
- skade
For at opnå de bedste resultater skal du knæstrække regelmæssigt.
Hvad man skal undgå
Hvis du har knæsmerter, anbefales det at undgå:
- lunges
- hoppe
- dybe squats
- kører
Disse bevægelser kan forværre dine knæsmerter, så det er bedst at springe dem over. Du kan prøve disse øvelser, når dine knæsmerter bliver bedre.
Når du føler knæsmerter
Hvis du har knæsmerter, kan tanken om strækning virke ubehagelig. At gøre knæstrækninger, når dine knæ gør ondt, kan dog hjælpe dig med at føle dig bedre.
Nøglen er at bevæge sig langsomt og forsigtigt. Hold hver strækning i bare et par sekunder. Hvis du laver reps, skal du starte med et lavt tal. Når dine muskler løsner sig, kan du øge varigheden af hver strækning.
Du skal stoppe, hvis du føler ny smerte, eller hvis din eksisterende smerte bliver værre. I dette tilfælde skal du kontakte en fysioterapeut for personlig vejledning.
Andre ting at gøre
Ud over at strække knæene er der andre måder at holde dem sunde på. Dette inkluderer:
Styrke øvelser
Styrke er lige så vigtig som fleksibilitet. Når musklerne, der er knyttet til dine knæ, er stærke, understøtter de ordentligt dine knæ. Dette reducerer belastning og pres på dine knæled.
Men hvis disse muskler er svage, kan de ikke hjælpe dine knæ med at absorbere stød under bevægelse. De bliver også stramme og forårsager smerter i dine knæ og andre dele af kroppen.
For at gøre de omkringliggende muskler stærkere, skal du tilføje knæstyrkeøvelser til din rutine. Disse bevægelser vil sikre, at dine knæ har støtte nok.
Eksempler på knæøvelser inkluderer:
- kropsvægt squat
- hamstring krøller
- glute bro
- benpress
- kalveopdræt
Smertelindring
Du kan også håndtere knæsmerter med forskellige hjemmemedicin. Disse inkluderer:
- Is. Den afkølende fornemmelse af is lindrer smerte, hævelse og betændelse. Pak en ispose med et håndklæde, og læg den på knæet i 20 minutter.
- Varme. En flaske med varmt vand eller en varmepakke kan også lindre mild knæsmerter.
- Ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID'er). Hvis du har mindre knæsmerter, kan receptpligtige NSAID'er som ibuprofen hjælpe.
- Knæindpakning. Brug et knæpakning eller bøjle for ekstra knæstøtte.
Ved svær eller kronisk knæsmerter skal du besøge din læge så hurtigt som muligt.
Hvornår skal jeg se en professionel
Generelt kan strækninger og hjemmemedicin hjælpe med lette smerter i knæet. Men hvis dine knæproblemer varer i mere end 2 uger, skal du kontakte din primærlæge.
Din læge kan afgøre, om dine knæproblemer er forårsaget af en skade eller underliggende tilstand.
Din læge kan få dig til at besøge en fysioterapeut, der kan vise dig, hvordan du laver specifikke strækninger og øvelser. De fokuserer på bevægelser, der retter sig mod årsagen til dine knæsmerter.
Tal med en personlig træner, hvis du vil prøve nye øvelser. De hjælper dig med at være sikker, mens du træner.
Bundlinjen
Hvis du har smerter i knæet, skal du prøve disse knæstrækninger. Disse bevægelser kan hjælpe ved at strække musklerne fastgjort til dit knæ. Når disse muskler er løse og fleksible, lægger de mindre pres på dine knæ.
Bevæg dig forsigtigt og tag dig tid. Hvis du føler ny smerte, eller hvis din oprindelige smerte bliver værre, skal du stoppe øvelsen og se en fysioterapeut eller din primære læge.
