At tabe sig er lettere sagt end gjort, og der er ikke en magisk pille til at tage pounds af. I stedet skal du forbrænde flere kalorier, end du indtager. Dette indebærer en sund diæt samt en kombination af cardio og styrketræning.
Klar til at kaste stædige pund? Her er et kig på nogle af de bedste cardio- og styrketræningsøvelser til vægttab sammen med tip til at være aktive hele dagen.
4 kardioøvelser til vægttab
Kardiovaskulær træning (eller simpelthen cardio) hæver din puls. Dette er nogle af de mest effektive former for motion til vægttab, fordi jo større dit hjerterytme er, desto mere fedt vil du forbrænde, forklarer Multazim Shaikh, en fitness træner og ernæringsekspert med FamFits.
For at tabe sig eller opretholde vægttab skal du have op til 300 minutters moderat fysisk aktivitet om ugen ifølge Mayo Clinic. Dette gennemsnit er ca. 60 minutter, fem dage om ugen.
Hvis du har travlt, skal du opdele din cardio i tre mindre træningsprogrammer om dagen. Et eksempel: Træn 20 minutter om morgenen før arbejde, gå 20 minutter på din frokostpause og træne i 20 minutter efter middagen.
Store cardio træning for at hjælpe dig med at tabe sig inkluderer:
1. Cardio med lav intensitet
Du behøver ikke træne i høj intensitet for at tabe dig. Hvis du er nybegynder eller har fysiske begrænsninger, kan cardio med lav intensitet også hjælpe dig med at forbrænde kalorier og tabe pund.
Disse træningsprogrammer inkluderer løb, cykling, power walking, svømning og aerobic. Start langsomt og gradvist op intensiteten, når du tilpasser dig din nye rutine.
Mål for 60 minutter med lav intensitet cardio fem dage om ugen. Når du bliver mere fysisk fit, skal du bære håndvægte, mens du løber, går eller laver aerobic.
2. Spring reb
Springtov forbedrer ikke kun koordination og kognitiv funktion, men intensiteten af denne træning hæver din puls og hjælper dig med at forbrænde cirka 1.300 kalorier i timen, forklarer Shaikh.
- Varm op med 8 til 10 spring.
- Hop derefter kontinuerligt i 1 1/2 minut.
- Hvil i 15 til 30 sekunder og gentag.
- Komplet 3 sæt.
Du kan også ændre din rutine. Spring et sæt på et enkelt ben, et sæt med begge ben og et sæt, mens du løber på plads.
3. Burpees
Burpees kombinerer squats, spring og pushups. Det er en effektiv træning, fordi du forbrænder fedt fra din samlede krop, og du træner flere muskelgrupper som bryst, ben og kerne, siger Shaikh.
- Lav 10 reps på 30 sekunder og hvile derefter i 30 sekunder.
- Gentag i 5 minutter.
4. Intervalstræning med høj intensitet (HIIT)
Denne cardio træning er steget i popularitet på grund af dets evne til at maksimere kalorieforbrænding og fedt tab. Det involverer intense udbrud af træning for at hæve din puls efterfulgt af 15 sekunders hvile.
HIIT er fantastisk, hvis du ikke har meget tid. Du er i stand til at træne i kortere tid, men alligevel gennemføre en mere intens og anstrengende træning. Som et resultat vil du fortsætte med at forbrænde kalorier i timevis efter træningen, bemærker Shaikh.
Her er et eksempel på en HIIT-rutine:
- Komplet stødspark i 45 sekunder og hvil i 15 sekunder.
- Dernæst skal du udføre springende lunger i 45 sekunder efterfulgt af 15 sekunders hvile.
- Komplet burpees i 45 sekunder, og hvil i 15 sekunder.
- Gentag i 10 til 20 minutter.
- Du kan også indarbejde andre bevægelser som bjergbestigere og hoppeklub.
Eller du kan prøve at gennemføre en HIIT-træning på et løbebånd:
- Varm op i 5 minutter.
- Derefter sprintes med en høj intensitetshastighed i 1 minut.
- Gå i 30 sekunder, og sprint derefter igen med en høj intensitetshastighed i 1 minut.
- Komplet 8 til 10 sæt.
5 styrketræningsøvelser til vægttab
Selvom styrketræning alene ikke har hurtige resultater, skal du ikke ignorere vægttræning eller styrketræning, når du taber dig.
Disse træningssessioner kan affyre dit stofskifte. Og fordi de bygger mager muskelmasse, forbrænder du flere kalorier under træning og i hvile, ifølge Stephanie Blozy, en træningsvidenskabelig ekspert og ejeren af Fleet Feet i West Hartford, Connecticut.
Store vægt- og styrketræningsøvelser for at hjælpe dig med at tabe sig inkluderer:
1. Kettlebell gynger
Denne krævende træning i hele kroppen forstærker din puls, samtidig med at din arm og ben styrkes, og hjælper dig med at udvikle en stærk kerne, forklarer Blozy.
- Gennemfør en tohånds kettlebell-gynge i 20 sekunder.
- Hvil i 8 sekunder.
- Gentag 8 sæt.
Blozy anbefaler at løfte hurtigere for at øge din puls endnu mere og have en mere cardio-intens træning.
2. Pushups
Pushups er en fremragende øvelse til at stabilisere kernen, opbygge styrke i overkroppen og øge muskelmassen i dine arme.
Hvis du er nybegynder, skal du starte med 3 sæt med 10 reps. Hvil 60 til 90 sekunder mellem hvert sæt. Forøg gradvist dit antal reps, efterhånden som din styrke forbedres.
3. Lunges
"Jeg elsker de muligheder, lunges giver, fordi du kan gøre dem fremad, bagud, vægtet og uvægtet," siger Blozy. "For den vægtede version skal du holde en kettlebell eller vægtplade ved siden af brystet, eller gøre det endnu mere udfordrende og løfte vægten over hovedet."
- Komplet 1 sæt med 8 til 12 lunger pr. Ben.
4. Step-ups
Blozy anbefaler også step-ups som en anden god øvelse til at styrke benene, mens du stabiliserer dine kerne- og lændemuskler. "Start med en lille trinhøjde (6 til 12 tommer), og fortsæt derefter til en højere højde, som 24 til 30 tommer."
- Komplet 5 sæt med 5 til 10 reps pr. Side.
Vil du gøre det udfordrende? Tilføj vægt ved at holde en håndvægt eller kettlebell ved siden af brystet, eller hold en i hver hånd, siger Blozy. "Ikke kun vil dine firhjulinger brænde, men dit hjerterytme vil accelerere og sved vil strømme."
5. Deadlifts
Blozy foreslår også dødløft som en øvelse til at opbygge muskler i både under- og overkrop, samtidig med at fedt reduceres. Hun opfordrer til at lette belastningen til 50 til 70 procent af dit maksimum og øge reps, så det føles mere som cardio end vægttræning.
- Fuldfør 1 til 3 sæt med 10 til 20 reps.
Enkle måder at være aktiv hver dag
Sammen med en regelmæssig træningsrutine og en sund diæt skal du kigge efter andre måder at være aktiv hver dag.
Husk, jo mere du bevæger dig, jo flere kalorier brænder du. Dette kan maksimere din vægttabsindsats og hjælpe dig med at nå dit mål hurtigere.
- Del rummet under reklamepauser, mellem showepisoder eller mens du taler i telefon.
- Tag trappen i stedet for elevatoren.
- Parker din bil bag på parkeringspladser.
- Få en fitness tracker. Nogle trackere sender alarmer, når du har været stillesiddende for længe. Disse alarmer minder dig om at flytte.
- Planlæg gangmøder med dine kolleger.
- Fidget i dit sæde, såsom at banke på din hånd, vippe dit ben eller engagere dine mavemuskler, mens du sidder. Ifølge en undersøgelse kan folk med fedme, der svirrer, bruge yderligere 350 kalorier om dagen.
- Gå ud af bussen eller metroen et stop tidligere, og gå resten af vejen til din destination.
- Tag hovedtelefoner på, mens du laver mad eller udfører andre husholdningsopgaver. Dette vil tilskynde dig til at bevæge dig eller danse.
- Gå med hunden som en familie.
Hvordan holder man fast med en aktiv rutine?
At starte og holde fast i en træningsrutine er sandsynligvis den sværeste del. Men et par tricks kan gøre det lettere at forblive aktiv.
Bliv fyldt med mad
Spis for eksempel en let snack inden træning for at holde din energi oppe. Intet for tungt, dog. Store snacks før træning inkluderer:
- tørret frugt
- banan
- trail mix
- energi bar
- jordnøddesmørkiks
Sov nok
Få også masser af søvn natten før du træner. Det er sværere at træne, når du er træg eller udmattet. Du skal også få en træning / ansvarlighedskammerat. Dette er en, der motiverer dig til at nå dine fitnessmål.
Gør det sjovt, når du kan
Endelig skal du vælge træningsprogrammer, som du finder behagelige. Hvis du hader aerobic-klasser, skal du tage en dansekurs i stedet. At være aktiv er lettere, når du har det sjovt.
