Oversigt
Insulinresistens øger din risiko for at udvikle prediabetes og type 2-diabetes. En diagnose af insulinresistens er også et tidligt advarselstegn. Du kan muligvis forhindre diabetes med sunde livsstilsvalg, herunder regelmæssig motion og spise en afbalanceret diæt.
Kost tip
Generelt er det bedst at vælge hele, uforarbejdede fødevarer og undgå stærkt forarbejdede og tilberedte fødevarer.
Fødevarer, der er stærkt forarbejdede, såsom hvidt brød, pasta, ris og sodavand, fordøjes meget hurtigt og kan øge blodsukkeret. Dette lægger ekstra stress på bugspytkirtlen, hvilket gør hormonet insulin.
Din krop blokerer for, at insulin fungerer korrekt for at sænke blodsukkerniveauet for mennesker, der er insulinresistente.
Mættede fedtstoffer har også været forbundet med insulinresistens. Sunde, umættede fedtstoffer, som dem, der anbefales nedenfor, er et bedre valg. At spise fiberrige fødevarer og blandede måltider, ikke kun kulhydrater alene, kan hjælpe med at nedsætte fordøjelsen og tage presset fra bugspytkirtlen.
Her er nogle fødevarer, som du kan blande og matche for at skabe tilfredsstillende sunde retter til ethvert måltid.
Grøntsager
Grøntsager er lave i kalorier og højt i fiber, hvilket gør dem til en ideel mad, der hjælper dig med at styre dit blodsukker. De bedste vegetabilske muligheder er:
- frisk
- dåse med lavt natriumindhold
- Frosset
Sunde muligheder inkluderer:
- tomater
- asparges
- grønne bønner
- gulerødder
- farverige peberfrugter
- greener som spinat, collards, kål og kale
- korsblomstrede grøntsager såsom broccoli, blomkål og rosenkål
Grøntsagsjuice kan virke sunde, men de har tendens til ikke at være så fyldende og er ikke så fibrøse som friske grøntsager.
Frugter
Munch på noget frugt til:
- fiber
- vitaminer
- mineraler
Vælg friske eller frosne frugter. Dåsesorter uden tilsat sukker er også fine, men de har ikke den fiber, som friske og frosne frugter har, da skindene fjernes.
Gå efter frugter med højere fiberindhold, såsom:
- æbler
- bær
- bananer
- druer
- blommer
- ferskner
Undgå frugtsaft, da de kan hæve blodsukkeret så hurtigt som almindelig sodavand. Selv de usødede juice eller dem, der er mærket "intet tilsat sukker", indeholder meget naturligt sukker.
Mejeri
Mejeri giver dig det calcium, du har brug for for at fremme stærke tænder og knogler. Vælg fedtfattig, usødet mælk og yoghurt. Spring over sødmælk og yoghurt med fuld fedt, fordi et højt indtag af mættet fedt, der findes i animalsk fedt, har været forbundet med insulinresistens.
Hvis du er laktoseintolerant, kan du prøve en usødet alternativ mælk som berigede sojamælk eller laktosefri komælksindstillinger. Ris og mandelmælk er også alternative mælkemuligheder, men de har meget lidt protein eller næringsværdi.
Hele korn
Fuldkorn mad er fint for mennesker med insulinresistens. De er rige på:
- vitaminer
- fiber
- mineral
Nogle mennesker tror, at det er vigtigt at undgå alle kulhydrater for at forhindre diabetes, men sunde, hele, uforarbejdede kulhydratkilder er faktisk en god brændstofkilde for din krop. Det er dog stadig nødvendigt at kontrollere dele af disse sundere muligheder.
Det er vigtigt at fokusere på at vælge sunde, uforarbejdede korn så meget som muligt. Det er også nyttigt at spise disse fødevarer som et blandet måltid med protein og fedt, da disse kan hjælpe dig med at undgå blodsukker.
For at få den anbefalede mængde næringsstoffer skal du sigte mod produkter, der først viser fuldkornsingredienser på etiketten.
Eksempler er:
- hele hvede eller stenmalet fuldkorn
- hele havre og havregryn
- bulgur
- fuldkorns majs eller majsmel
- brune ris
Du kan også se efter:
- fuldkorns byg
- hele rug
- vilde ris
- hele farro
- quinoa
- hirse
- boghvede
Bønner og bælgfrugter
Bønner er en fremragende kilde til fiber. De hæver blodsukkerniveauet langsomt, hvilket er et plus for mennesker med insulinresistens. Nogle gode muligheder er:
- pinto
- lima
- røde og sorte bønner
Hvis du har kort tid, er dåse bønner et godt alternativ til tørrede bønner. Bare sørg for at dræne og skylle dåse bønner, eller vælg indstillingerne "uden salt tilsat", da de kan have et højt indhold af natrium.
Fisk
Fisk fyldt med omega-3 fedtsyrer kan reducere din risiko for hjertesygdomme, en almindelig tilstand for mennesker med diabetes. Fisk rig på omega-3 inkluderer:
- laks
- makrel
- sild
- sardiner
- tunfisk
- regnbueørred
Tilapia, torsk, skrubbe, helleflynder og kuller er også godt for dig, men de er lavere i omega-3, da de har et lavere fedtindhold. Skaldyrsfans kan nyde:
- hummer
- kammuslinger
- reje
- østers
- muslinger
- krabber
Som med alle fødevarer skal du dog begrænse fisk, der er paneret eller stegt. Hvis du vælger at spise stegt fisk, skal du sørge for, at den er kogt i en sundere olie.
Fjerkræ
For at holde dit fjerkræforbrug sundt, skræl og smid huden. Fjerkræskind har meget mere fedt end kødet. Den gode nyhed er, at du kan lave mad med huden på for at opretholde fugt og derefter fjerne den, før du spiser den.
Prøve:
- kyllingebryst
- Cornish høne
- Kalkun
Andet magert protein
Så længe de er magre, er protein som svinekød, kalvekød, lam og oksekød fint, hvis du har insulinresistens. Du skal vælge:
- svinemørbrad eller koteletter i midten
- koteletter eller stege af kalvekød
- lammekoteletter, stege eller ben
- valg eller vælg magert oksekød med fedtet trimmet
Hakket oksekød med lavere fedtindhold er tilgængeligt. Du kan erstatte jorden kalkun.
Vegetariske proteinkilder kan også være gode muligheder. Gode valg inkluderer:
- soja
- tempeh
- bønner
- tofu
- bælgfrugter
Sunde fedtstoffer
Vælg sunde umættede fedtkilder. Disse fedtstoffer kan bremse fordøjelsen og give essentielle fedtsyrer.
Nødder, frø og nødder og frøsmørere tilbyder:
- sunde fedtstoffer
- magnesium
- protein
- fiber
Nødder og frø har også lavt indhold af kulhydrater, hvilket vil være til gavn for enhver, der prøver at styre deres blodsukker.
Hjertesunde omega-3 fedtsyrer findes også i nogle nødder og frø som hørfrø og valnødder. Men vær forsigtig. Skønt nødder er meget sunde, indeholder de også mange kalorier. De kan tilføje for mange kalorier til din diæt, hvis de ikke er ordentligt portioneret.
Vær opmærksom på, hvordan nødder og frø tilberedes. Nogle snacks samt nødder og frøsmør indeholder tilsat natrium og sukker. Dette kan øge kalorierne og nedsætte ernæringsværdien af nødderne eller nøddesmør.
Avocado og oliven er også ideelle valg. Det anbefales at lave mad med olivenolie i stedet for fast fedt.
Dyrke motion
Regelmæssig motion kan hjælpe med at forhindre diabetes ved at:
- sænke dit blodsukker
- beskæring af kropsfedt
- reducere vægten
Det hjælper også dine celler med at blive mere følsomme over for insulin.
Du behøver ikke at gennemføre en triatlon for at komme i form. Alt, der får dig til at bevæge dig, kvalificeres som træning. Gør noget, du nyder, såsom:
- havearbejde
- gå
- kører
- svømning
- dans
Bliv ved med at bevæge dig for at forbrænde kalorier og hold dit blodsukkerniveau på målet. Nye retningslinjer foreslår at bryde sidetiden hver halve time.
Selvom du har kort tid, kan du nemt indarbejde korte anfald af aktiviteter i din dag.
På trappen skal du tage trappen i stedet for elevatoren og gå rundt om blokken i din frokosttid. Spil hjemme et fangstkamp med dine børn eller gå på plads, mens du ser fjernsyn. Når du kører ærinder, skal du parkere langt nok væk fra din destination til at gå en god tur ind.
Træning tilføjes - 10 minutter tre gange om dagen tilføjer op til 30 minutters bevægelse.
Vægttab
At være overvægtig eller overvægtig øger din risiko for diabetes og diabetesrelaterede komplikationer. At tabe selv et par pund kan dog reducere din risiko for helbredsproblemer, samtidig med at det hjælper med at kontrollere dit glukoseniveau.
En undersøgelse fra 2002 viste, at tab af 5 til 7 procent af din kropsvægt kan hjælpe med at reducere din risiko for diabetes med mere end 50 procent.
Nylige opfølgende undersøgelser har vist, at vægttab på 7 til 10 procent giver maksimal forebyggelse af type 2-diabetes. For eksempel, hvis din startvægt er 200 pund, vil tab af 14-20 pund gøre en enorm forskel.
Den bedste måde at tabe sig på er at spise færre kalorier, end du forbrænder, og at træne regelmæssigt hver dag.
Det er vigtigt at være realistisk i din spiseplan og træningsplan. Sæt små mål, der er opnåelige og specifikke.
Start for eksempel med en sund ændring af din diæt og en tilføjelse til dit aktivitetsniveau. Husk, at tabe sig ikke sker natten over. Vægttab er lettere end at opretholde det vægttab på lang sigt. Det er vigtigt at tage sig tid til at etablere nye livsstilsvaner.
Tidlig overvågning
Mange mennesker ved ikke, at de har insulinresistens, før den udvikler sig til type 2-diabetes.
Hvis du er i fare for prediabetes eller diabetes, skal du bede din læge om at teste for det. Kontrol af dit hæmoglobin A1c-niveau kan hjælpe med at identificere insulinresistens eller prediabetes tidligere end et standardfastende blodsukker.
Hvis du opdager insulinresistens tidligt, kan du foretage vigtige ændringer for at reducere din risiko for at udvikle diabetes og alvorlige helbredskomplikationer, der kan komme med det.
Husk at konsultere din læge eller diætist, før du ændrer din diæt eller din træningsrutine. De kan hjælpe dig med at oprette en sund måltidsplan og et træningsregime, der bedst passer til dine behov.
