Hvordan vi ser verden forme, hvem vi vælger at være - og at dele overbevisende oplevelser kan ramme den måde, vi behandler hinanden på, til det bedre. Dette er et stærkt perspektiv.
Vi ved alle, hvordan bare en nat med dårlig søvn kan give os en total funk. Når du kæmper for at få genoprettende hvile nat efter nat, kan virkningerne være ødelæggende.
Jeg har brugt meget af mit liv liggende vågen i sengen til tidligt om morgenen og bedt om søvn. Med hjælp fra en søvnespecialist kunne jeg endelig forbinde mine symptomer med en diagnose: forsinket søvnfasesyndrom, en lidelse, hvor din foretrukne søvntid er mindst to timer senere end konventionel sengetid.
I en perfekt verden ville jeg falde i søvn i de tidlige morgentimer og ligge i sengen indtil middagstid. Men da dette ikke er en perfekt verden, har jeg mange søvnberøvede dage.
Ifølge Centers for Disease Control and Prevention er voksne som mig, der sover mindre end de anbefalede syv timer om natten, mere tilbøjelige end solide sveller til at rapportere om en af 10 kroniske helbredstilstande - inklusive gigt, depression og diabetes.
Det er en betydelig forbindelse, da ca. 50 til 70 millioner amerikanske voksne har en eller anden form for søvnproblemer, fra søvnløshed til obstruktiv søvnapnø til kronisk søvnløshed.
Søvnløshed er så potent, at det let kan starte os i en nedadgående spiral, der for mange kan føre til depression eller kronisk smerte.
Det er det klassiske scenarie med kylling og æg: Forårsager søvnløshed depression og kronisk smerte, eller forårsager depression og kronisk smerte uorden?
"Det kan være svært at bestemme," siger Michelle Drerup, PsyD, direktør for adfærdsmæssig søvnmedicin ved Cleveland Clinic. Drerup er specialiseret i psykologisk og adfærdsmæssig behandling af søvnforstyrrelser.
Der er nogle beviser, der tyder på, at søvnkronotype eller foretrukne søvnvågnende tider især kan påvirke depression. En storstilet undersøgelse viste, at tidlige stigerør havde en 12 til 27 procent lavere risiko for at udvikle depression, og sene stigrør havde en 6 procent højere risiko sammenlignet med mellemstore risere.
Cyklus af søvn og depression
Som en sen stigning har jeg bestemt behandlet min andel af depression. Når resten af verden går i seng, og du er den eneste, der stadig er vågen, føler du dig isoleret. Og når du kæmper for at sove i henhold til samfundets standarder, går du uundgåeligt glip af ting, fordi du er for søvnberøvet til at deltage. Det er næppe overraskende, at mange sene stiger - også mig selv - udvikler depression.
Men uanset hvad der kommer først, depression og kronisk smerte eller uordnet søvn, skal begge problemer løses på en eller anden måde.
Du antager måske, at søvn forbedres, når depression eller kronisk smerte er løst, men ifølge Drerup er dette ofte ikke tilfældet.
"Ud af alle symptomer på depression, søvnløshed eller andre søvnproblemer er de mest tilbageværende på trods af forbedret humør eller andre symptomer på depression," siger Drerup.
Jeg har brugt antidepressiva i årevis og har bemærket, at jeg kan være i et anstændigt humør, men alligevel kæmper for at sove om natten.
Tilsvarende ser mennesker med kronisk smerte ikke nødvendigvis forbedringer i søvn, når deres smerter er løst. Faktisk fortsætter smerten ofte kun med at forværres, indtil søvn er rettet. Dette kan relateres til det faktum, at nogle mennesker med kronisk smerte kan bekæmpe angst, som igen kan få stresskemikalier som adrenalin og kortisol til at oversvømme deres systemer. Over tid skaber angst en overstimulering af nervesystemet, hvilket gør det svært at sove.
Fordi adrenalin øger nervesystemets følsomhed, vil mennesker med kronisk smerte faktisk føle smerte, som de normalt ikke vil føle, siger rygmarvskirurg og kronisk smerteekspert Dr. David Hanscom.
"Til sidst vil kombinationen af vedvarende angst og søvnmangel medføre depression," tilføjer Hanscom.
Den mest effektive måde at løse både kronisk smerte og depression på er at berolige nervesystemet, og det er et vigtigt første skridt at fremkalde søvn.
Charleys historie om kroniske smerter og søvnproblemer
I 2006 ramte Charley en grov patch i sit personlige og professionelle liv. Som et resultat blev han søvnberøvet, deprimeret og oplevede flere panikanfald sammen med kroniske rygsmerter.
Efter at have set en række læger og specialister - og aflagt fire besøg i ER om en måned - søgte Charley endelig Hanscoms hjælp. ”I stedet for at planlægge mig til en MR med det samme og tale om kirurgiske muligheder, sagde [Hanscom],“ Jeg vil tale med dig om dit liv, ”minder Charley om.
Hanscom har bemærket, at stress ofte skaber eller forværrer kronisk smerte. Ved først at genkende de stressende livsbegivenheder, der bidrog til hans smerte, var Charley bedre i stand til at identificere løsninger.
For det første begyndte Charley med at tage moderate mængder medicin mod angst for at hjælpe med at berolige sit system. I seks måneder overvågede han sin dosering omhyggeligt og derefter langsomt fravænnet medicinen helt. Han bemærker, at pillerne hjalp ham med at skifte tilbage til et normalt søvnmønster inden for få måneder.
Charley fulgte også en konstant rutine for sengetid, så hans krop kunne udvikle en regelmæssig søvnrytme. Hjørnestenene i hans rutine omfattede at gå i seng hver aften kl. 11, skære ned på tv, spise hans sidste måltid tre timer før sengetid og spise en ren diæt. Han begrænser nu sukker og alkohol efter at have lært, at de kunne udløse et angstanfald.
"Alle disse ting kombineret bidrog til at udvikle søvnvaner, der har været meget sundere for mig," siger Charley.
Når hans søvn blev bedre, løste den kroniske smerte sig i løbet af flere måneder.
Efter endelig at have fået en hel nats søvn, minder Charley om, "Jeg var opmærksom på, at jeg havde en god nats søvn, og det gav mig en lille smule tillid til, at tingene ville blive bedre."
3 tip til at bryde søvn-depression-smerte-cyklus
For at bryde cyklus med depression-søvn eller kronisk smerte-søvn, skal du starte med at få dine søvnvaner under kontrol.
Nogle af de metoder, du kan bruge til at hjælpe med at sove, såsom kognitiv adfærdsterapi (CBT), kan også bruges til at tackle symptomer på depression eller kronisk smerte.
1. Søvnhygiejne
Det lyder måske forenklet, men en ting, jeg har fundet ud af at være utrolig nyttig til at etablere en regelmæssig søvnplan, er at skabe gode søvnvaner, også kendt som søvnhygiejne.
Ifølge Drerup kan en af grundene til, at mange måske ikke kan se forbedringer i søvn, når deres depression er løst, skyldes dårlige søvnvaner, de har udviklet. For eksempel kan personer med depression blive i sengen for længe, fordi de mangler energi og motivation til at engagere sig med andre. Som et resultat kan de kæmpe med at falde i søvn på et normalt tidspunkt.
Tips til søvnhygiejne
- Hold lur om dagen til 30 minutter.
- Undgå koffein, alkohol og nikotin tæt på sengetid.
- Opret en afslappende rutine for sengetid. Tænk: et varmt bad eller et aflæsningsritual om natten.
- Undgå skærme - inklusive din smartphone - 30 minutter før sengetid.
- Gør dit soveværelse til en sovezone. Det betyder ingen bærbare computere, tv eller spisning.
2. Ekspressiv skrivning
Tag et stykke papir og en pen, og skriv blot dine tanker - positive eller negative - ned i et par minutter. Så ødelæg dem straks ved at rive papiret op.
Denne teknik har vist sig at fremkalde søvn ved at bryde racetanker, som i sidste ende beroliger nervesystemet.
Denne øvelse giver også din hjerne mulighed for at skabe nye neurologiske veje, der behandler smerte eller depression på en sundere måde. "Hvad du laver er faktisk at stimulere din hjerne til at ændre struktur," siger Hanscom.
3. Kognitiv adfærdsterapi
Hvis du har at gøre med depression eller kroniske smerter ud over søvnproblemer, kan regelmæssige besøg hos en terapeut være i orden.
Ved hjælp af CBT kan en terapeut hjælpe dig med at identificere og erstatte problematiske tanker og adfærd, der påvirker dit velbefindende med sunde vaner.
For eksempel kan dine tanker om søvn i sig selv forårsage angst, hvilket gør det svært at falde i søvn og derved forværre din angst, siger Drerup. CBT kan bruges til at tackle søvnforstyrrelser, depression eller kroniske smerter.
For at finde en kognitiv adfærdsterapeut i dit område skal du tjekke National Association of Cognitive-Behavioral Therapists.
At arbejde med en søvnterapeut eller læge kan være din bedste chance for at komme tilbage på vejen til en solid nats søvn, da de kan ordinere medicin mod angst eller terapi og give andre løsninger.
Lauren Bedosky er freelance fitness- og sundhedsforfatter. Hun skriver for en række nationale publikationer, herunder Men's Health, Runner's World, Shape og Women's Running. Hun bor i Brooklyn Park, Minnesota, sammen med sin mand og deres tre hunde. Læs mere på hendes hjemmeside eller på Twitter.
