Blandt naturlige søvnmedicin - fra at drikke kamille te til diffunderende æteriske olier - overses strækning ofte. Men denne enkle handling kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere og forbedre kvaliteten af din søvn.
En undersøgelse fra 2016 fandt en sammenhæng mellem meditative bevægelser (såsom tai chi og yoga) og forbedret søvnkvalitet. Denne forbedrede søvnkvalitet var yderligere knyttet til en bedre livskvalitet.
Men hvorfor har stretching denne effekt på søvn? Det er sandsynligvis en blanding af ting.
For det første hjælper kontakt med din krop ved at strække dig med at fokusere din opmærksomhed på din ånde og krop, ikke dagens stressfaktorer. Denne bevidsthed om din krop hjælper dig med at udvikle opmærksomhed, hvilket har vist sig at bidrage til at fremme bedre søvn.
Strækning giver også potentielle fysiske fordele, hvilket hjælper med at lindre muskelspændinger og forhindre søvnforstyrrende kramper. Bare sørg for at holde dig til blide strækninger - at træne en stor træning inden sengetid kan have den modsatte effekt.
Her er otte strækninger, der skal føjes til din natlige rutine.
1. Bære knus
Denne strækning virker romboider og trapezius muskler i din øvre ryg. Det hjælper med at lindre ubehag eller smerter på skulderbladet, der skyldes dårlig kropsholdning, bursitis eller frossen skulder.
For at gøre denne strækning:
- Stå højt og inhaler, mens du åbner armene ud.
- Udånder, når du krydser dine arme, placerer din højre arm over din venstre og din venstre over din højre for at give dig selv et kram.
- Træk vejret dybt, når du bruger dine hænder til at trække dine skuldre fremad.
- Hold denne strækning i 30 sekunder.
- For at frigøre skal du inhalere for at åbne dine arme tilbage åbne.
- Udånd og gentag med din venstre arm ovenpå.
2. Halsudstrækninger
Disse strækninger hjælper med at lindre spændinger i dit hoved, nakke og skuldre. Forsøg at fokusere på at opretholde en god kropsholdning, når du gør disse.
For at gøre disse strækninger:
- Sid i en behagelig stol. Tag din højre hånd til toppen af dit hoved eller til dit venstre øre.
- Bring forsigtigt dit højre øre mod din højre skulder, og hold denne position i fem vejrtrækninger.
- Gentag på den modsatte side.
- Drej for at se over din højre skulder, mens resten af din krop vender fremad.
- Hold denne position i fem vejrtrækninger.
- Gentag på den modsatte side.
- Slip hagen ned til brystet, hold den der i fem vejrtrækninger.
- Gå tilbage til en neutral position, og lad dit hoved forsigtigt falde tilbage i fem vejrtrækninger.
3. Knælende latstrækning
Denne strækning hjælper med at løsne musklerne i ryggen og skuldrene og lindre smerter og ubehag.
For at gøre denne strækning:
- Kom i knælende stilling foran en stol, sofa eller lavt bord.
- Kontroller, at dine knæ er lige under dine hofter. Du kan hvile på et tæppe eller en pude for ekstra støtte.
- Forlæng din rygsøjle, når du hængsler på hofterne for at folde fremad, hvile dine underarme på overfladen med håndfladerne vendt sammen.
- Hold denne strækning i 30 sekunder.
- Gentag en til tre gange.
Foto via aktiv krop, kreativt sind
4. Barnets stilling
Child's Pose er en hvilestrækning, der ligner en knælende latstrækning, men mere afslappet. Det er perfekt til at indstille din ånde, slappe af din krop og reducere stress. Det hjælper også med at lindre smerter og spændinger i din ryg, skuldre og nakke.
For at gøre denne strækning:
- Kom ned på knæene, læn dig tilbage på dine hæle.
- Hængsel ved dine hofter for at folde fremad og hvile din pande på gulvet.
- Forlæng dine arme foran dig for at støtte din hals eller bringe dine arme sammen med din krop. Du kan bruge en pude eller pude under lårene eller panden for ekstra støtte.
- Træk vejret dybt ind, mens du holder stillingen, og bringer din bevidsthed til områder med ubehag eller tæthed i ryggen.
- Hold denne stilling i op til 5 minutter. Du kan også komme ind i denne stilling mellem andre strækninger for at give din krop hvile.
5. Lavt udfald
Dette udfald strækker dine hofter, lår og lysken. Åbning af brystet hjælper med at lindre spændinger og smerter i dette område såvel som din ryg og skuldre. Prøv at forblive afslappet, når du gør denne stilling, og skub dig ikke for hårdt.
For at gøre denne strækning:
- Kom i et lavt spring med din højre fod under dit højre knæ og dit venstre ben forlænget tilbage, og hold dit knæ på gulvet.
- Bring dine hænder på gulvet under dine skuldre, på dine knæ eller op mod loftet.
- Træk vejret dybt, med fokus på at forlænge rygsøjlen og åbne brystet.
- Mærk den energilinie, der strækker sig ud gennem kronen på dit hoved.
- Hold denne stilling i fem vejrtrækninger.
- Gentag på den modsatte side.
6. Siddende fremadbøjning
Denne strækning hjælper med at løsne din ryg, skuldre og hamstrings. Det strækker også din nedre ryg.
For at gøre denne strækning:
- Sæt dig ned med dine ben udstrakt foran dig.
- Engager din mave let for at forlænge din rygsøjle, tryk dine sitben i gulvet.
- Hængsel på dine hofter for at folde fremad og strække armene ud foran dig.
- Slap af med hovedet og sæt din hage ind i brystet.
- Hold denne stilling i op til 5 minutter.
7. Ben-op-ad-væggen udgør
Dette er en genoprettende positur, der hjælper med at reducere spændinger i din ryg, skuldre og nakke, mens du fremmer afslapning.
For at gøre denne strækning:
- Sid med højre side af din krop mod en væg.
- Lig på ryggen, mens du svinger dine ben op mod væggen.
- Dine hofter kan være op mod væggen eller et par centimeter væk. Vælg den afstand, der føles mest behagelig. Du kan også placere en pude under dine hofter for støtte og lidt højde.
- Hvil dine arme i enhver behagelig position.
- Forbliv i denne stilling i op til 10 minutter.
8. Liggende bundet vinkel udgør
Denne afslappende hofteåbner kan hjælpe med at lindre muskelspændinger i hofter og lyske, hvilket gør det særligt godt, hvis du tilbringer det meste af dagen med at sidde.
For at gøre denne strækning:
- Sid på gulvet og saml dine fodsåler sammen.
- Læn dig tilbage på dine hænder for at bringe ryggen, nakken og hovedet ned på gulvet. Du kan bruge puder eller puder under dine knæ eller hoved til støtte.
- Placer armene i alle behagelige positioner.
- Fokuser på at slappe af dine hofter og lår, når du trækker vejret dybt.
- Hold denne stilling i op til 10 minutter.
