Top 10 øvelser for at lindre skuldersmerter og tæthed

Oversigt

Luk øjnene, træk vejret dybt, og før din bevidsthed til dine skuldre, og læg mærke til, hvordan de har det. Chancerne er, at du føler smerte, spænding eller fornemmelse i dette område.

Skuldersmerter eller tæthed er almindelig og påvirker 18 til 26 procent af de voksne. Heldigvis kan du tage skridt til at lindre ubehag i dine skuldre.

Læs videre for at lære, hvordan man laver 10 enkle skulderøvelser for at lindre smerte og tæthed. Disse forlængelses- og styrkelsesøvelser vil også forbedre fleksibiliteten, øge dit bevægelsesområde og give dine bevægelser større komfort og lethed.

Tips til disse øvelser

Lav disse enkle øvelser tre til seks gange om ugen for at lindre skuldersmerter. Start med en 10-minutters rutine og øg gradvis varigheden, når du bliver stærkere og mere fleksibel.

Mens du laver disse øvelser, skal du fokusere på at slappe af og frigive spændinger i dine skuldre og andre steder, hvor du føler tæthed.

Stræk kun ud i det omfang, der er behageligt på en given dag. Undlad at skubbe dig selv ud over dine grænser, og afslut øvelserne, hvis du oplever smerter, der går ud over mildt ubehag.

1. Strækning over brystet

Denne øvelse hjælper med at øge fleksibiliteten og bevægelsesområdet i skulderleddet og de omgivende muskler. Når du udfører denne øvelse, skal du sænke armen, hvis du har smerter i skulderen.

1. Bring din højre arm hen over brystet.
2. Placer det i din albes krølle eller brug din venstre hånd til at støtte din arm.
3. Hold denne position i op til 1 minut.
4. Gentag på den modsatte side.
5. Gør hver side 3-5 gange.

For at uddybe strækningen skal du løfte armen til skulderhøjde.

2. Nakkeudløsning

Denne øvelse er en skånsom måde at løsne spændinger i nakke og skuldre.

1. Sænk hagen mod brystet. Du vil føle en strækning bag på nakken.
2. Vip forsigtigt hovedet mod venstre for at strække din højre skulder.
3. Hold denne position i op til 1 minut.
4. Gentag på den modsatte side.
5. Gør hver side 3-5 gange.

For at uddybe denne strækning:

1. Placer 1 hånd på din skulder og 1 hånd over dit øre for forsigtigt at styre bevægelsen.
2. Sænk hagen mod brystet. Du vil føle en strækning bag på nakken.
3. Vip forsigtigt hovedet mod venstre for at strække din højre skulder.
4. Hold denne position i op til 1 minut.
5. Gentag på den modsatte side.
6. Gør hver side 3-5 gange.

3. Brystudvidelse

Denne øvelse fremmer fleksibilitet og bevægelsesområde i dine skuldre.

1. Mens du står, skal du holde et træningsbånd, rem eller håndklæde bag ryggen med begge hænder.
2. Bred ud over brystet, når du bevæger dine skulderblade mod hinanden.
3. Løft hagen og kig op mod loftet.
4. Hold i op til 30 sekunder.
5. Gentag 3-5 gange.

For at uddybe strækningen skal du placere dine hænder tættere på hinanden langs håndklædet eller remmen.

4. Ørnarme rygsøjlen

Denne øvelse strækker dine skuldermuskler. Hvis armpositionen er ubehagelig, skal du udføre denne øvelse ved at holde modsatte skuldre.

1. Mens du sidder, skal du strække armene ud til siderne.
2. Kryds albuerne foran din krop med din højre arm ovenpå.
3. Bøj dine albuer, læg ryggen på dine underarme og hænder sammen.
4. Nå din højre hånd rundt for at bringe dine håndflader sammen.
5. Hold denne position i 15 sekunder.
6. På en udånding skal du rulle din rygsøjle, mens du trækker albuerne ind mod brystet.
7. Åbn dit bryst ved indånding og løft armene.
8. Fortsæt denne bevægelse i 1 minut.
9. Gentag på den modsatte side.

5. Siddende twist

Denne øvelse strækker dine skuldre og nakke. Hold dine hofter fremad under denne øvelse. Lad twist starte i din nedre ryg.

1. Sid i en stol med dine ankler lige under dine knæ.
2. Drej din overkrop til højre, før din venstre hånd tilbage til låret.
3. Læg din højre hånd ned, hvor det er behageligt.
4. Hold denne position i op til 30 sekunder.
5. Gentag på venstre side.
6. Gør hver side 3-5 gange.

6. Skuldercirkler

Denne øvelse er god til opvarmning af dine skulderled og øge fleksibiliteten.

1. Stå med din venstre hånd på bagsiden af ​​en stol.
2. Lad din højre hånd hænge ned.
3. Cirkel din højre hånd 5 gange i hver retning.
4. Gentag på den modsatte side.
5. Gør dette 2-3 gange om dagen.

7. Døråbning skulderstrækning

Denne strækning åbner brystet og styrker dine skuldre.

1. Stå i en døråbning med albuer og arme, der danner en 90-graders vinkel.
2. Træd din højre fod fremad, når du presser håndfladerne ind i siderne af dørkarmen.
3. Læn dig fremad og engagér din kerne. Hold denne position i op til 30 sekunder.
4. Gentag strækningen med din venstre fod fremad.
5. Gør hver side 2-3 gange.

8. Nedadgående hundepose

Denne inversion udgør styrker og strækker musklerne i dine skuldre og ryg.

1. Start på dine hænder og knæ. Tryk ind i dine hænder for at løfte dine hofter op mod loftet.
2. Oprethold en let bøjning i knæene, når du presser din vægt jævnt ind i dine hænder og fødder.
3. Hold din ryg lige, før dit hoved mod dine fødder, så dine skuldre bøjes over hovedet.
4. Hold denne stilling i op til 1 minut.

9. Child's Pose

Denne genoprettende positur hjælper med at lindre spændinger i din ryg, skuldre og nakke. Placer en pude under panden, brystet eller benene til støtte.

1. Fra nedadgående hundepose skal du bringe dine store tæer sammen og dine knæ lidt bredere end dine hofter.
2. Sænk dine hofter tilbage på dine hæle og stræk armene foran dig.
3. Lad brystet falde tungt ned mod gulvet og slappe af på rygsøjlen og skuldrene.
4. Bliv i denne stilling i op til 5 minutter.

10. Tråd nålen

Denne stilling lindrer tæthed i brystet, skuldrene og øvre ryg. Placer en pude eller blok under dit hoved eller skulder for støtte.

1. Start på dine hænder og knæ. Løft din højre hånd op mod loftet med håndfladen vendt væk fra din krop.
2. Sænk armen for at bringe den under brystet og over til venstre side af din krop med håndfladen opad.
3. Aktivér din højre skulder og arm for at undgå at kollapse i dette område.
4. Hold din venstre hånd på gulvet for støtte, løft den mod loftet, eller bring den rundt på indersiden af ​​dit højre lår.
5. Hold denne position i op til 30 sekunder.
6. Slap af i barns stilling, inden du gentager denne strækning på venstre side.

Andre midler mod skuldersmerter

Ud over skulderøvelser kan du prøve hjemmemedicin for at lette smerter og tilskynde til heling.

Følg RICE-metoden ved at hvile, glasur og komprimere din skulder. Når det er muligt, løft din skulder over hjerteniveau. Du kan også bruge en varmepude eller tage et epsom saltbad.

For at lindre smerter kan du tage smertestillende midler som ibuprofen eller acetaminophen uden recept. Eller prøv naturlige smertestillende midler som gurkemeje, pilebark eller nelliker. Påfør en menthol-gnidning, arnica-creme eller eterisk olieblanding på det berørte område et par gange om dagen.

Regelmæssig massage og akupunkturbehandling kan hjælpe med at lindre smerter og bringe balance i din krop. Du kan også prøve manipulerende terapier såsom kiropraktikjusteringer, osteopati eller Rolfing.

Sådan forhindres skuldersmerter

Ud over at udføre disse øvelser kan du forhindre skuldersmerter ved at følge et par enkle tip og retningslinjer:

• Øv god kropsholdning, og undgå at slap eller krumme sig, mens du sidder, står og laver dine daglige aktiviteter.
• Vær opmærksom på, hvordan du bærer din krop hele dagen, og foretag justeringer efter behov.
• Få masser af hvile og tag fri fra enhver aktivitet, der forårsager smerte.

Vær forsigtig, når du udfører aktiviteter, der involverer at nå noget over hovedet, bære tunge genstande eller bøje sig fremad. Hvis du skal udføre disse aktiviteter som en del af dit job, skal du beslutte, hvordan du kan bevæge din krop for at minimere ubehag.

Hvis du driver sport, der forårsager skuldersmerter, skal du sørge for at bruge den rette form og teknik.

Hvornår skal jeg se en læge

Se en læge eller fysioterapeut, hvis du ikke er i stand til at bevæge dine skuldre, eller hvis din smerte forværres eller ikke forbedres efter to ugers behandling.

Du bør også straks kontakte en læge, hvis du har svære smerter i begge skuldre eller begge lår, eller hvis du har feber.

For at bestemme, hvad der forårsager smerten, og den bedste behandlingsplan, kan en læge foretage en røntgen-, ultralydsscanning eller magnetisk resonansbilleddannelse (MRI).

Kontakt straks en læge, hvis du:

• har smerter i begge skuldre
• har smerter i begge lår
• har feber eller føler dig utilpas

Disse kan være tegn på polymyalgia rheumatica, en tilstand, der berettiger til hurtig behandling.

Tag væk

Mens skuldersmerter er almindelige, kan de forebygges og behandles. Udfør disse øvelser regelmæssigt for at lindre og forhindre skulderpine.

Du kan også prøve hjemmemedicin til at behandle skuldersmerter alene. Fortsat øvelser og behandlinger, selv efter at du har det bedre, hjælper med at forhindre smerten i at komme tilbage.

Tal med din læge, inden du starter et træningsprogram, hvis du har medicinske tilstande, der kan blive påvirket.