For at gøre denne rutine effektiv, har vi noget prep-arbejde at gøre
Ferien er en tid til at takke, være sammen med venner og familie og få lidt tiltrængt tid væk fra arbejde. Al denne fest kommer ofte med drinks, lækre godbidder og store måltider med kære.
Hvis du glæder dig til den store fest, men finder ud af, at du gruer dig til opblussen efter maven, mavesmerter og nedgang i energi, har vi dækket dig.
Fra hvad man skal spise og hvilke træningsprogrammer der er mest effektive, tager denne omfattende vejledning gætteriet ud af, hvordan man føler sig bedst dagen før, af og efter en feriefest.
Dag 1: Forudfest
I dag handler alt om hydrering, vedligeholdelse af din almindelige diæt og valg af mad, der får din krop til at føle sig godt. Det er også en god dag at inkludere en træning med moderat intensitet efterfulgt af en række yogastillinger.
Hvad man skal spise og drikke i dag
Drik rigeligt med væsker
Sørg for at drikke meget vand og undgå overskydende alkohol. Da mængden af vand, du har brug for på en dag, afhænger af en række faktorer, vil mange eksperter fortælle dig, at du bare skal drikke vand, når du er tørstig, og undgå drikkevarer med koffein, sukker og kunstige sødestoffer.
Hold dig til det, din krop ved
Træningsfysiolog og ernæringsekspert, Rachel Straub, MS, CSCS, siger at vælge sunde fødevarer, som du ved, din krop kan håndtere og let fordøje.
Mens dette er forskelligt for alle, siger Straub, at nogle fødevarer, der typisk er lette for dit system, inkluderer:
- proteinbaserede smoothies
- æg
- salater med grillet kylling
- sandwich
- frugt og grøntsager
Vedligehold dit regelmæssige fødeindtag
At sulte dig selv inden den store begivenhed er ikke svaret.
"De fleste begår den fejl at drastisk skære ned i kalorier inden en fest," siger certificeret personlig træner, Katie Dunlop. Dette kan føre til overspisning, fordi du ender med at være sulten og ønsker at spise mere.
Prøv en græskar smoothie til morgenmad
Dunlop anbefaler at nippe til en smoothie med græskar til morgenmad, da den er fyldt med næringsstoffer og antioxidanter for at holde dig sund i denne stressende tid. Det er også højt i fiber for at holde din fordøjelse på det rette punkt og holde dig mere fyldig længere.
Hvad skal man gøre i dag
Vælg en træning med moderat intensitet
Det er vigtigt at afbalancere styrketræning og cardio-træning i dagene op til en begivenhed. Dunlop siger, at når vores tidsplaner bliver pakket, og vores stressniveauer stiger, vil du holde fast i din normale rutine.
For at være effektiv skal du overveje at træne en helkropstræning med styrkebevægelser og cardio burst mellem sæt, også kendt som højintensiv interval træning (HIIT).
Kom i bevægelse nu:De bedste 20-minutters træningsvideoer.
Pre-fest yoga rutine
Yogainstruktør Claire Grieve siger, at hun altid laver en fyrig, energisk strøm for at få sit stofskifte i bevægelse dagen før en stor fest.
Kom i bevægelse nu:Vi foreslår, at disse udgør oppustethed eller disse til fordøjelse. Eller prøv denne energi-yoga-praksisvideo, der undervises af Yoga med Adriene.
Find en partner
Ferien giver dig en glimrende mulighed for at samle dit besætning og træne sammen. Dette hjælper med at undgå fristelsen til at lægge dine træningsprogrammer på bagbrænderen for at tilbringe tid sammen med dine kære.
Dag 2: Festdag
Før vi dykker ned i din spilplan for festdagen, er det vigtigt at forstå, hvorfor vi føler os så træg og oppustede efter en stor fest.
Store mængder natrium kan få dig til at føle dig oppustet, og at fordøje mere end din typiske måltidsstørrelse kan tage meget energi - hvilket fører til træthed.
Du vil sandsynligvis også opleve en sukkerhøj… så energikrasj, hvis du når efter feriedesserter.
Den gode nyhed er, at du kan opretholde en vis balance i din krop og stadig nyde dine yndlingsfødevarer.
Hvad man skal spise og drikke i dag
Drik 2-3 liter vand
Ikke kun vil vand fylde dig op, men dehydrering kan blive forvirret som sult, ifølge Gelina Berg, RD.
Ned et glas eller to i timerne op til måltidet - og sigter mod 2-3 liter i dag.
"Du vil sandsynligvis have mere salt end normalt, især hvis du ikke er den, der laver mad, så spar det vandindtag op for at bekæmpe ferieopblussen," forklarer hun.
Spis en proteinrig morgenmad
Maya Feller, MS, RD, CDN, anbefaler at starte din dag med et proteinrig måltid for at føle sig fyldigere i længere tid.
Hun foreslår røræg med tomat og champignon og en side af frugt eller en tofu-krypteret med svampe, hvidløg og løg med en side af greener.
Spis et protein og en ikke-stivelsesholdig grøntsag til frokost
Feller anbefaler en grøn salat med kikærter, avocado, frø og farverige grøntsager (tomat, paprika, radise osv.).
En frokost med højt proteinindhold og lavt kulhydratindhold hjælper dig med at undgå at gå ind i det store måltid og føle dig ekstra sulten.
Fyld din festplade med grøntsager
Ja, du kan stadig fylde alle dine yndlingsfester-retter, men Berg siger også at fokusere på at fylde på grøntsager.
"Fyld halvdelen af din tallerken op med grøntsager og begynd at spise dem først (når din appetit er højest), da de smager mest tiltalende, når du er sulten," tilføjer hun. Asparges, gulerødder, grønne bønner og søde kartofler er alle et godt valg.
Hvad skal man gøre i dag
Gør LISS (lav intensitet steady state cardio) om morgenen
Gå en lang tur, vandre eller løbe. Det er en fantastisk måde at rydde hovedet inden dagens travlhed. Plus, du kan gøre det til en familiebegivenhed og træne med en partner eller en gruppe.
Indstil dig selv til en let tilgængelig 15-minutters HIIT-træning
I dag handler alt om bekvemmelighed. Derfor anbefaler Genova en kropsvægtstræning derhjemme eller løbe rundt i blokken.
”Føler aldrig pres på at bruge rigelige mængder tid på at skabe træningen som en byrde. Brug i stedet HIIT-teknikken til at indarbejde mindre hvile, bevægelser i hele kroppen og høj puls for at arbejde smartere, ikke længere, ”siger han.
Ikke til HIIT? Her er andre ideer til fedtforbrændende træning på festdagen.
Yoga for at dyrke taknemmelighed
Ferier handler om at takke, så hvorfor ikke starte din dag med en yogastrøm for at dyrke taknemmelighed?
Prøv hjerteåbnere på dagen for den store fest, som f.eks. Hund nedad, kamel og vilde ting.
Kom i bevægelse nu:Blid taknemmelighed yoga af Yoga med Adriene
Gå en tur efter det store måltid
Vedligehold din energi til familietid og hjælp fordøjelsen med en blid gåtur efter måltidet.
Dag 3: Efter fest
Når du vågner i dag, er der en god chance for, at din krop føles lidt træg og oppustet. Derfor er fokus for festdagen på hydrering, spisning af hele fødevarer og bevægelse af din krop.
Hvad man skal spise og drikke i dag
Hydrat, hydrat, hydrat
Din krop har brug for væsker, men nøglen er at hydrere med ikke-koffeinfri, uden tilsat sukker og ingen kunstigt sødede drikkevarer.
Drik urtete
Sip på urtete med beroligende egenskaber som ingefær, gurkemeje, kamille og mynte.
Vælg din mad klogt
Fyld dine plader med ikke-stivelsesholdige grøntsager, især antioxidantrige bladgrøntsager. Og spring ikke måltider over!
Hvad skal man gøre i dag
Lav en 20-minutters træning
"Alt hvad du behøver er 20 minutter, og du vil svidde kalorier og svede det ud som ingen forretning," siger Dunlop. Derudover er en hurtig træning lettere at komme ind, hvis du har kort tid (hej, Black Friday!).
Kom i bevægelse nu:Prøv en træning ved hjælp af en af vores foretrukne træningsapps.
Genoptag dit regelmæssige træningsprogram
Hvis du føler dig op til det, siger Straub, at det er ok at genoptage din regelmæssige træningsrutine. Men hvis du føler dig sløv, skal du sigte mod en simpel gåtur.
Yoga til fordøjelse
Dagen efter den store fest siger Grieve, at du vil gøre noget for at stimulere dit fordøjelsessystem. Siddende twist, snoet stol og kamel hjælper med at lindre eventuelle fordøjelsesproblemer efter festen.
Bliv ved
Det kan tage flere dage for din krop at springe tilbage fra festlighederne. Vær venlig mod dig selv og din krop i løbet af denne tid.
At reducere oppustethed og føle dit fysiske bedste er en kombination af kost og motion.
Bliv madlavning med disse opskrifter til en oppustet tarm.
Fortsæt det cardio- og yogaarbejde, du startede i løbet af de foregående tre dage med denne rutine. Slap af i din regelmæssige fitnessrutine. Gå en tur - selv når du handler på ferie - eller find andre måder at tilføje mere glædelig bevægelse på.
Sara Lindberg, BS, MEd, er freelance sundheds- og fitnessforfatter. Hun har en bachelorgrad i motionsvidenskab og en kandidatgrad i rådgivning. Hun har brugt sit liv på at uddanne folk om vigtigheden af sundhed, velvære, tankegang og mental sundhed. Hun har specialiseret sig i forbindelse mellem sind og krop med fokus på, hvordan vores mentale og følelsesmæssige velvære påvirker vores fysiske kondition og sundhed.
