At give din hjerne en hurtig genstart, når du føler dig stresset eller sidder fast, kan hjælpe med at rydde efterslæbet af tanker i din arbejdshukommelse og efterlade dig med et mere pænt mentalt arbejdsområde.
Tænk på et skrivebord stablet højt med bits og stykker af forskellige projekter, memoer og vigtige papirer. Når du har brug for at finde et specifikt stykke information, kan dette rod gøre dit job ret vanskeligt.
På samme måde, når unødvendige eller foruroligende tanker hoper sig op i din hjerne, kan du ende med at cykle gennem de samme uønskede mentale data.
En frugtløs søgning efter en hukommelse eller anden vigtig tanke kan efterlade dig tåget og overvældet. Men ikke bekymre dig - når det ser ud til, at dit sind ikke fungerer så gnidningsløst som det kunne, kan de otte tip nedenfor muligvis gøre tricket.
Øv opmærksomhed
At træne dig selv i at blive mere opmærksom kan gavne dig på en række måder.
For det første kan det hjælpe dig med at være til stede og fokusere på, hvad der sker omkring dig.
At være til stede betyder blandt andet, at du kan give din kollega din fulde opmærksomhed, da de forklarer, hvordan du udfører en kompliceret opgave i stedet for at få vejlagt ved:
- ting, du skal tilføje til din opgaveliste
- de middagsingredienser, du skal hente senere
- den stadigt voksende liste over potentielle grunde til, at din seneste dato aldrig sendte dig en sms
At lære at minde opmærksomheden mod en opgave ad gangen kan hjælpe dig med forsigtigt at give slip på disse baggrundstanker. De er der stadig, men de hviler mere stille under overfladen i stedet for at klage efter din opmærksomhed.
Dette hjælper med at frigøre mental båndbredde, hvilket gør oplevelser mere behagelige og mindre skyndte.
Meditation, især mindfulness meditation, kan hjælpe med at øge mindfulness og lindre stress ved at lære dig at sidde med distraherende tanker, anerkende dem og lade dem gå.
Men selvom meditation ikke fungerer, kan du stadig bruge opmærksomhed til at øge din bevidsthed, når du går om dagen.
Sådan gør du:
- Fokuser på fornemmelser. Brug dine fem sanser til fuldt ud at indstille dig på hverdagens oplevelser, uanset hvor verdslige de måtte synes. Skrubber bruseren? Vær opmærksom på svampens rytme, rengøringsduften, karbadets glatte struktur. Cykler du til arbejde? Læg mærke til vinden i dit ansigt, de forskellige dufte i forskellige områder, du passerer, stramning og løsning af dine muskler, mens du træder.
- Fokuser på din ånde. Hvis du begynder at føle dig overvældet, kan forsinket vejrtrækning hjælpe dig med at jordforbinde dig selv og vende tilbage til nutiden. Træk vejret langsomt ind, hold vejret i et par sekunder, og træk derefter vejret ud igen. Gentag 10 gange.
- Bliv nysgerrig. Hvis du åbner helt dit sind for, hvad du kan lære af en given situation, kan det hjælpe dig med at opretholde din koncentration. Når følelser kommer op, så spørg dig selv, hvad der udløste dem, og hvorfor. Hvis du fokuserer på den samme distraherende tanke, kan du spore den tilbage til kilden for at lære mere om, hvad der forårsager det.
Du vil sandsynligvis bemærke, at dine tanker fortsætter med at glide lejlighedsvis. Dette er normalt, så prøv ikke at kritisere dig selv for ikke at være opmærksom nok. I stedet skal du bare vende dine tanker tilbage til det, du vil fokusere på. Det kan tage tid at hente denne færdighed, men til sidst bliver dit sind vant til at forblive til stede.
Skriv det ud
Når dit sind fylder med stressende tanker, er det ikke altid let at sortere igennem dem og bestemme, hvad der forårsager mest nød.
Hvis du nogensinde har ført en dagbog, ved du måske allerede, at det ofte gør det nemmere at udforske dem, når du skriver ned dine tanker skriftligt.
Forskning understøtter ideen om, at journalføring kan hjælpe med at mindske påtrængende tanker og anden mental "rod". Som et resultat kan arbejdshukommelse og andre kognitive funktioner fungere mere jævnt og potentielt lindre stress på samme tid.
Evnen til at læse over dine tanker, når du har skrevet dem ned, kan få mønstre eller problemer til at skille sig ud. Efter en freewriting-session kan du endda indse, at du ikke var så opmærksom på nogle af de bekymringer, du skrev ned. Nu hvor de er kommet ind i din bevidsthed, kan du begynde at henvende dig til dem for varig lindring.
Hvad mere er, at skrive dine følelser ud kan næsten virke som en symbolsk handling. Når du lægger dem på papir, overfører du dem på en måde.
Prøv disse tips til journalføring:
- Være konsekvent. Dediker mindst 15 minutter til skrivning hver dag. Tip: Prøv at skrive om aftenen som en del af dit ritual før sengetid.
- Følg strømmen. Skriv om alt, hvad der kommer i tankerne. I stedet for at krydse ting ud eller censurere dig selv, skal du bare lade dine tanker flyde.
- Hold det tæt. Hold din dagbog med dig for at holde styr på eventuelle vanskelige eller tilbagevendende tanker i løbet af dagen.
- Tag dig tid til at reflektere. Se tilbage på det, du har skrevet, og bemærk, hvordan tingene har ændret sig eller har været de samme over tid. Brug disse spor til at udforske områder til fremtidig vækst.
Bliv musikalsk
Masser af mennesker kan lide at lytte til musik, men musik tilbyder mere end en behagelig auditiv oplevelse.
Det kan:
- hjælpe med at lindre stress og forbedre humør
- forbedre koncentration og hukommelse
- motivere læring
- fremme neuroplasticitet eller hjernens evne til at tilpasse sig
Hvis du lytter til musik regelmæssigt, har du måske allerede bemærket, at det gør det lettere at holde din opmærksomhed på dit arbejde og fuldføre det med succes.
Måske har du endda et par valgsange, der hjælper dig med at opdatere mellem opgaver og skifte fokus, eller en playliste, der giver en følelse af ro, når du føler dig bombarderet af ængstelige tanker.
Du forestiller dig sandsynligvis ikke disse effekter, så fortsæt med at lytte - musik har masser af fordele.
Sov det af
En god nats søvn kan opfriske dig, når du føler dig fysisk træt. Hvad du måske ikke ved, er, at at få nok søvn også kan hjælpe med at beskytte mod mental træthed og følelsesmæssig nød.
Utilstrækkelig eller dårlig søvn kan forstyrre din evne til at løse problemer og træffe beslutninger, og du kan finde det sværere at huske vigtige oplysninger eller regulere dine følelser.
At føle sig alt for træt kan også føre til mental overvældning, hvilket gør det vanskeligere at løsrive sig fra dine sammenblandede tanker og koncentrere sig om, hvad du skal gøre.
For at nulstille din hjerne til optimal ydeevne i dagtimerne, skal du søge mellem 7 og 9 timers søvn hver nat.
At falde i søvn er ofte lettere sagt end gjort, især når angst og looping-tanker løber et uendeligt spor i din hjerne. Hvis det lyder velkendt, skal du tjekke disse 17 tip til bedre søvn.
Gå en tur
At ændre dit miljø og komme ud for en tur giver en fantastisk mulighed for at rydde hovedet og genfokusere.
Forbedret kreativitet er kun en af fordelene ved en god gåtur, antyder forskning i 2014. Walking hjælper også med at fremme mere fritflydende ideer, så en regelmæssig daglig gåtur kan hjælpe dig med at "nulstille", når de samme tanker bliver ved med at dukke op igen for at distrahere dig.
At træne i 20 eller 30 minutter kan hjælpe med at forbedre beslutningstagning og reaktionstid lige før en kognitiv opgave, men at gå giver også også langsigtede fordele.
For bedre generel hjernesundhed og reduceret stress i købet, prøv at tilføje en rask gåtur eller enhver anden øvelse til din regelmæssige rutine.
Hold dit rum ryddeligt
Som udsættere verden over ved, tilbyder en intens rengøringssession den perfekte flugt fra en vanskelig eller ubehagelig opgave. Der kan dog være mere ved denne særlige tilgang end blot at udsætte dit arbejde.
Overvej dine grunde til udsættelse. Måske føler du dig fast eller usikker på, hvordan du kommer i gang.
Du er måske ikke klar over det, men dit omgivende miljø kan have stor indflydelse på dit mentale miljø. Når din hjerne føles lige så rodet som dit skrivebord, kan du have problemer med at koncentrere eller forstå de idéer, du leder efter. Som et resultat ender du med at finde måder at distrahere dig selv fra din manglende produktivitet.
At sætte dit arbejdsområde i orden igen kan hjælpe dig med at opdatere din tænkningsproces, men det kan også tage meget tid - ikke godt, når du er på en stram deadline. Prøv i stedet at gøre en regelmæssig indsats for at opretholde pænheden i dit arbejdsområde for at øge kognitiv funktion og forbedre arbejdsgangen.
Fokuser på ufokusering
Kæmper du for at koncentrere dig? Nogle gange er den bedste måde at løse dette problem på bare at stoppe med at prøve.
Tænk på det i form af fysisk træning. Din krop ville have en ret hård tid på at løbe hele dagen uden pause, ikke? Nå, din hjerne har også brug for nedetid.
At lade dig fokusere ved kort zonering aktiverer standardtilstandsnetværket i din hjerne og giver det en chance for at hvile. Ligesom søvn gavner dig, er denne hviletid til gavn for din hjerne. Ufokusering kan hjælpe med at fremme kreativitet, skærpe tankeprocesser og forbedre hukommelse og læring.
Et par vigtige måder at fjerne fokus på:
- tag en lur
- gå en tur
- dagdrøm (bare sørg for at det er den nyttige type dagdrømning)
- doodle
Tal om det
Har du nogensinde følt dig energisk og fuldstændig fornyet efter en lang snak med en, du stoler på?
Mest sandsynligt var det ikke bare en fluke. At udtrykke generende følelser højt hjælper ofte med at lette enhver spænding, de har genereret. Når tanker vejer dit sind mindre tungt, kan de naturligvis rydde ud af din umiddelbare bevidsthed og efterlade dig opdateret.
At diskutere dine problemer kan hjælpe dig med at lægge dem mere logisk ud, da du skal forklare, hvad der generer dig på en måde, som andre forstår. Dette giver dig ofte mulighed for at få et nyt perspektiv på situationen og nå frem til potentielle løsninger, som du måske ikke har overvejet før.
At tale med familie og venner kan hjælpe dig med at arbejde igennem frustrationer og rydde dit sind. Hvis du ikke ser ud til at bryde ud af den mentale tåge alene, kan en professionel tilbyde lidt ekstra support.
En terapeut kan hjælpe dig:
- udforske årsager til koncentrationsvanskeligheder
- identificere og adressere mønstre for looping tanker
- lære coping færdigheder og teknikker til at opfriske dit sind
- håndtere eventuelle underliggende psykiske symptomer, der indgår i mental rod
Bundlinjen
Din hjerne har muligvis ikke en genstartsknap, men der er masser af ting, du kan gøre for at genstarte.
Hvis ovenstående strategier ikke hjælper med at rydde dit sind og forbedre dit fokus, er det et godt næste trin at tale med en terapeut.
Crystal Raypole har tidligere arbejdet som forfatter og redaktør for GoodTherapy. Hendes interesseområder inkluderer asiatiske sprog og litteratur, japansk oversættelse, madlavning, naturvidenskab, sexpositivitet og mental sundhed. Især er hun forpligtet til at hjælpe med at mindske stigma omkring psykiske problemer.
