Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Oversigt
Pushups er en enkel og effektiv kropsvægtbevægelse, der kan hjælpe med at øge styrken i din overkrop og kerne. Denne øvelse fungerer brystmusklerne i brystet og triceps. Dette er musklerne bag på dine overarme.
Du har ikke brug for noget udstyr for at komme i gang med pushups. De er velegnede til begyndere og personer, der er mere avancerede med motion.
Læs mere: Hvilke muskler fungerer pushups?
Går videre til pushups
Selvom du måske er fortrolig med standard pushups, er der mange variationer, der kan hjælpe dig med at komme i gang, komme videre eller øge vanskelighederne.
Prøv at lave et sæt på 10 til 15 af hver øvelse, hvile, og lav derefter et andet sæt på 10 til 15.
At udføre færre pushups med korrekt form vil være bedre over tid end at fuldføre mange med dårlig form.
Her er fem pushup-variationer, der øges i vanskeligheder.
Vægudtryk
At gøre et stående pushup mod væggen er et godt udgangspunkt, hvis du er ny på dette skridt. Ved at stå lægger du mindre pres på dine led.
- Med fødderne skulderbredde fra hinanden skal du stå omkring en armlængde væk fra en væg.
- Placer dine håndflader på væggen, mens du læner dig fremad i en stående plankeposition. Dine arme skal være skulderhøjde og skulderbredde fra hinanden.
- Inhaler, når du bøjer albuerne og langsomt bevæger din overkrop mod væggen, mens du holder dine fødder flade på jorden.
- Hold denne position i et sekund eller to.
- Udånd og brug dine arme til at skubbe din krop langsomt tilbage til din startposition.
Skift det op
Efterhånden som du bliver mere behagelig, kan du prøve enhånds væg pushups. Følg alle instruktionerne ovenfor, men alternative sæt ved at placere en arm bøjet bag dig med ydersiden af din hånd på den lille af din ryg. Du kan også skiftevis holde den ene arm ved din side, når du skubber op med den anden.
Læs mere: Vægpåtryksvariationer for at styrke bryst, skuldre og ryg
Siddende push-ups
For at arbejde på stabilitet i dine skuldre, prøv pushups fra en siddende position.
- Sid på en bænk med håndfladerne ned, armene ved din side. Dine fødder skal hvile behageligt på jorden med knæene bøjet.
- Brug dine arme til at skubbe ned i håndfladerne, så din krop løftes op - stadig i siddende stilling. Dine hofter og røv skal kun være en halv tomme fra bænken.
- Sænk ryg ned til din startposition, og gentag.
Knælende pushups
At balancere på dine knæ i stedet for dine fødder er en anden god ændring, mens du bygger din styrke.
- Begynd i hænder og knæ med dit blik på gulvet.
- Placer dine hænder på jorden på begge sider af dine skuldre. Dine knæ skal være i en behagelig afstand fra hinanden.
- Inhaler, når du langsomt sænker albuerne for at bringe brystet mod jorden. Sørg for at holde dine kernemuskler kontrakt.
- Pause et sekund i sænket position - din hage kan let røre jorden.
- Udånder, når du skubber op fra jorden til din startposition.
En anden måde at starte denne pushup er at begynde med at lægge på din mave. Bøj dine knæ, så dine fødder er op i luften, og skub derefter med dine hænder på plads på dine knæ.
Standard pushups
Forlængelse af dine ben øger vanskeligheden ved denne bevægelse ved at tilføje mere kropsvægt. En undersøgelse viste, at ”jorden reaktionskraft” eller hvor meget vægt du skubber er 64 procent af din kropsvægt med standard pushups. Til sammenligning er en knælende pushup 49 procent.
- Begynd med brystet og maven fladt på gulvet. Dine ben skal være lige ud bag dig, og dine håndflader skal være i brysthøjde med armene bøjet ud i en 45 graders vinkel.
- Udånder, mens du skubber fra dine hænder og hæle, så din torso, bryst og lår bringes op af jorden.
- Stop et øjeblik i plankepositionen - hold din kerne engageret.
- Inhaler, når du langsomt sænker ryggen til din startposition.
Skift det op
En anden stor variation af standard pushup er en pushup med hoftebortførelse. Følg de samme instruktioner som en standard pushup, men løft dit venstre ben op fra jorden, når du sænker. Flyt den lidt længere ud end dine hofter, og hold din fod bøjet. Gentag derefter på den anden side efter at have skiftet ben fra plankepositionen.
Hæld pushups
Hvis du virkelig vil udfordre din overkrop, skal du prøve skrå pushups. Du skal bruge en stabil overflade, hvor du kan placere dine hænder.
- Placer dine hænder på kanten af den forhøjede overflade. En bænk, et trin eller en anden robust platform er gode muligheder.
- Træd dine fødder tilbage, så dine ben er lige, og dine arme er vinkelrette på din krop.
- Inhaler, når du langsomt sænker brystet til kanten af din platform.
- Pause et øjeblik.
- Udånd, når du skubber tilbage til din startposition med armene helt udstrakte.
Du kan yderligere øge vanskelighederne ved at bruge en medicinbold, BOSU eller balancebold eller suspensionstræner. Hvis du gør det, vil din krop arbejde hårdere for at stabilisere sig, hvilket beskatter musklerne endnu mere.
Køb træningsbolde og tilbehør online her.
4 tip og flere ændringer
God form og positionering er nøglen, hvis du vil få mest muligt ud af din træning. Komfort, form og sikkerhed er vigtige dele af enhver øvelse.
Den rigtige form kan beskytte din krop mod skade og sikre, at du får fuldt engagement fra de muskler, du prøver at arbejde på.
Komfort foranstaltninger
Prøv disse metoder for at gøre dine pushups mere behagelige.
- Udfør pushups på en yogamåtte eller lignende overflade i stedet for et bare gulv.
- Placer et foldet håndklæde under dine knæ for ekstra dæmpning, når du laver knælende pushups.
- Placer hænderne direkte under skuldrene med fingrene pegende direkte foran dig for at undgå smerter i håndleddet.
- Placer håndfladerne fladt på gulvet i forhold til at kuppe dine hænder. Dette undgår at anstrenge dine hænder.
- Se ned på jorden under denne øvelse for at undgå at anstrenge dig i nakken.
Overordnet form
Når du laver pushups på jorden, skal du holde en flad ryg. Modstå at slappe af din rygsøjle eller buede den op mod loftet. Kontrahering af dine kernemuskler hjælper med at holde din form i skak. Sørg for at holde dine bevægelser langsomme og kontrollerede versus at smække din krop for hurtigt ned.
Dine skuldre, hofter og ankler skal være justeret.
Prøv at stille dig selv nogle spørgsmål for at tjekke ind med din formular:
- Hvor er mine hænder?
- Hvor er mine skuldre?
- Har jeg god kontakt med jorden under mig?
- Er mine kernemuskler engageret?
Håndpositionering (smal vs. bred)
Du undrer dig måske over, hvordan håndpositionering kan øge vanskelighederne. Dine muligheder holder dine hænder vidt fra hinanden eller mere snævert sammen. En undersøgelse fra 2005 antyder, at den smalle basisposition øger muskelaktivering i brystbenet og triceps.
For at indarbejde håndpositionering i din rutine, skal du prøve at holde håndfladerne foran brystet og albuerne ind mod din krop i starten af dine pushups.
Bygningsstyrke
Pushups kan være vanskelige at gennemføre i starten, selv med ændringer. Hvis du ikke kan gennemføre 10 til 15, skal du starte med sæt på 5 eller derunder og bygge derfra.
At øge styrke og udholdenhed tager tid, men det er værd at gøre. Husk at udføre færre pushups med korrekt form vil være bedre over tid end at fuldføre mange med dårlig form.
Læs mere: Hvad er fordelene og risiciene ved at lave daglige pushups?
Ny til at udøve? Det er en fremragende idé at tjekke ind med en personlig træner for at sikre, at du udfører pushups korrekt. Du kan muligvis tale med nogen fra et motionscenter eller gennem din sundhedsudbyder.
Takeaway
Når du har fået fat i pushups og har tillid til din formular, kan du prøve en pushups-udfordring. Konsistens er vigtig for at opbygge styrke. I udfordringen arbejder du dig op i løbet af 2 måneder, indtil du kan gennemføre 100 pushups ad gangen.
Selvom du ikke ønsker at gå så ekstremt, vil det med sikkerhed at styrke din overkrop, ryg og kerne til at hjælpe med hverdagsbevægelser at integrere denne effektive kropsvægt i din rutine.
