Hvis du har et skrivebordsjob, tilbringer du sandsynligvis en stor del af din dag med din hals skråt fremad, dine skuldre faldt og dine øjne fokuseret på en skærm foran dig. Over tid kan denne kropsholdning tage en hård vejafgift på dine nakke- og skuldermuskler.
Heldigvis er der øvelser, du kan gøre for at lindre muskelspændinger i nakke, skuldre og øvre ryg.
Skuldertræk er et populært valg af træning til at styrke dine skuldermuskler og overarme også.
Skuldertræk kan gøres hvor som helst og kun tage et par minutter. Endnu bedre er skuldertræk perfekte til de fleste fitnessniveauer og kan ændres til forskellige styrkeniveauer.
Denne artikel vil dække fordelene og den rette teknik til denne nemme, men kraftfulde øvelse.
Hvilke muskler virker en skuldertræk?
De vigtigste muskler, som skulderen trækker på, er trapezius muskler. Disse muskler er placeret på begge sider af din nakke. De styrer bevægelsen af dine skulderblade såvel som din øvre ryg og nakke.
Når disse muskler styrkes gennem træning, har du lettere ved at opretholde en korrekt kropsholdning. En stærk trapezi trækker dine skuldre tilbage og hjælper med at stabilisere din nakke og øvre ryg.
Hverdagsbevægelser som at løfte, nå, bøje og endda sidde er mere effektive og sikrere, når dine trapezius muskler er tonede og stærke. At arbejde med disse muskler kan også hjælpe dig med andre fitnessøvelser, såsom at løfte vægtstænger.
Skulder trækker på skuldrene for kroniske nakkesmerter
Forskere, der gennemførte en gennemgang af 2017 i litteraturen om øvelser mod nakkesmerter, fandt ud af, at styrkelsesøvelser målrettet mod nakke og skuldre har evnen til at reducere nakkesmerter markant.
En undersøgelse fra 2011, der involverede 537 mennesker i Danmark, viste, at deltagere med arbejdsrelateret nakkesmerter fik betydelig lindring ved at udføre specifikke nakkestyrkende øvelser, herunder skuldertræk med håndvægte.
Hvis du har kroniske nakkesmerter, skal du overveje at tale med en fysioterapeut om skuldertræk. Spørg, om de er sikre for dig at gøre, eller om der er andre øvelser, de anbefaler til din smerte.
Hvordan man laver skuldertræk
Følg disse trin for at udføre denne øvelse sikkert og med god form.
- Start med dine fødder fladt på gulvet i stående stilling. Dine fødder skal være skulderbredde fra hinanden.
- Med dine arme ved dine sider skal du dreje håndfladerne mod hinanden. Hvis du laver øvelsen med vægte, skal du bøje dig og gribe dem nu.
- Bøj knæene let, så de stemmer overens med (ikke forbi) tæerne. Hold din hage opad, vendt lige ud, og din hals lige.
- Mens du inhalerer, skal du bringe dine skuldre så højt op mod dine ører, som du kan. Udfør bevægelsen langsomt, så du føler modstanden i dine muskler.
- Sænk skuldrene ned igen og træk vejret, inden du gentager bevægelsen.
Mål for at starte med 3 sæt med 10 gentagelser. Du kan øge antallet af reps, når du opbygger din skulderstyrke.
Over tid kan du prøve at arbejde på at lave 3 sæt med 20 gentagelser 4 gange om ugen.
Hvis du laver denne øvelse for at lindre smerter i skulder eller nakke, skal du prøve at gøre øvelsen uden vægte i starten. Start langsomt ved at udføre færre reps og sæt for at sikre, at du ikke forværrer en skade eller klemt nerve.
Skulder trækker på skuldre og vægte
Skuldertræk kan gøres med eller uden vægte. Skuldertræk med vægte (også kaldet dumbbell shrugs) øger styrkelsespotentialet for denne øvelse.
Hvis du er ny på skuldertræk (eller vægttræning generelt), skal du først starte med en lavere vægt. Håndvægte på 5 eller 8 pund er stadig tunge nok til at styrke dine trapezier og øvre rygmuskler.
Når du får en vane med at udføre denne øvelse flere gange om ugen, kan du øge vægten til 15, 20, 25 pund eller mere.
Hvis du vil ændre tingene, kan du også prøve denne øvelse ved hjælp af vægtstænger eller modstandsbånd.
Sikkerhedstip
Skuldertræk ser enkle ud - og det er fordi de er det. Der er ikke mange trin eller instruktioner, der skal følges. Men der er en sikkerhedsprotokol at være opmærksom på, når du prøver denne øvelse.
Rul aldrig dine skuldre, når du laver et skuldertræk. Dette gælder også dumbbell shrugs udført med vægte eller modstandsbånd. Sørg for at løfte dine skuldre forsigtigt op, før du smider dem ned i samme lodrette retning.
Tag væk
Hvis du ønsker at øge styrken af dine skulder-, nakke- eller øvre rygmuskler, eller hvis du vil forbedre din kropsholdning, kan du overveje at tilføje skuldertræk til din træningsrutine.
At styrke dine trapezius muskler kan hjælpe med at stabilisere din nakke og øvre ryg og reducere belastningen på dine nakke og skulder muskler.
Skuldertræk kan også være en god mulighed, hvis du har kroniske nakkesmerter. Tal med din læge eller fysioterapeut om denne øvelse.
