For at øge energiniveauet og ydeevnen under træning henvender mange sig til kosttilskud før træningen.
Disse formler består generelt af en aromatiseret blanding af flere ingredienser, hver med en specifik rolle i forbedring af ydeevnen.
Alligevel oplever nogle mennesker bivirkninger efter at have taget dem.
Her er 5 bivirkninger af kosttilskud før træning - plus nogle tip til, hvordan du undgår dem.
1. Kan få dig til at føle dig nervøs
Koffein er en af de primære ingredienser i mange kosttilskud før træning.
Dette stimulant har vist sig at øge muskelstyrke og output under træning og samtidig reducere træthed.
I teorien giver koffein dig mulighed for at få mere ud af en given træning.
Ikke desto mindre har koffein flere potentielle bivirkninger, især hvis du spiser for meget. Disse inkluderer søvnløshed, kvalme, øget puls, døsighed, hovedpine, angst og nervøsitet eller rastløshed.
Hvad mere er, indeholder mange præ-træningstilskud store mængder - op til 500 mg koffein pr. Portion. Serveringsstørrelser varierer typisk fra 10-30 gram (0,35-1 ounce).
Til sammenligning indeholder 1 kop (240 ml) kaffe kun 95 mg.
Måder at reducere bivirkninger på
Koffeindosering er meget individualiseret, da nogle mennesker tåler det bedre end andre.
Den bedste måde at reducere bivirkninger på er at starte med en lille dosis af et koffeinfrit præ-træningstilskud og langsomt øge din dosis for at se, hvad du kan tåle.
Husk, at det er bedst at undgå koffein i mindst 6 timer før sengetid for at forhindre søvnløshed.
Selvfølgelig kan du også vælge kosttilskud før træning uden koffein.
Resumé Du finder koffein i de fleste kosttilskud før træning, men dette stimulerende middel kan forårsage nervøsitet, angst og øget puls. Hvis du oplever bivirkninger, skal du prøve en mindre dosis for at se, hvordan din krop reagerer.
2. Kan øge vandretentionen
En anden populær ingrediens i mange formler før træning er kreatin.
Det har vist sig at øge træningskapaciteten med høj intensitet og muskelmasse gevinster ved træning.
Selvom det ofte er en del af et supplement til træning, kan kreatin også tages alene.
De vigtigste bivirkninger forbundet med kreatin er ret milde, men inkluderer vandretention, oppustethed, vægtforøgelse og fordøjelsesproblemer.
Måder at reducere bivirkninger på
På trods af disse bivirkninger har kreatin vist sig at være usædvanligt sikkert.
Du kan reducere eventuelle bivirkninger ved at sikre korrekt dosering.
Kreatin doseres typisk med en belastningsfase på 4 scoops (20 gram) om dagen i mindst 3 dage efterfulgt af en daglig vedligeholdelsesdosis på 3-5 gram.
Denne metode giver hurtige fordele - men har et højere potentiale til at forårsage fordøjelsesproblemer og oppustethed.
Alternativt kan du tage en enkelt daglig dosis på 3-6 gram, hvis du er villig til at vente i 3-4 uger for at opleve fordele. Denne mulighed er bedst, hvis du vil undgå bivirkninger som oppustethed, især for dem med en følsom mave.
Især kan det være vanskeligt at undgå moderat vægtøgning på 2-3 kg, mens du tager kreatin. Dette skyldes hovedsageligt øget vandretention i dine muskler.
Resumé Den nemmeste måde at undgå milde bivirkninger fra kreatin er at tage mindre daglige doser i stedet for at udføre en påfyldningsfase.
3. Kan udløse milde reaktioner
To yderligere ingredienser i mange kosttilskud før træning er beta alanin og niacin (vitamin B3).
Beta alanin er en aminosyre, der reducerer surheden i dine muskler under træning, hvilket kan hjælpe dig med at opretholde din træning lidt længere.
Doseret med 4-6 gram pr. Dag har det vist sig at øge træningens ydeevne og reducere træthed i øvelser med høj intensitet, der varer 1-4 minutter.
Alligevel kan denne ingrediens forårsage paræstesi, en prikken i dine hænder og fødder. Selv om det er en harmløs nervesystemreaktion, kan nogle mennesker finde det ubehageligt.
En anden ingrediens med milde ulemper er niacin, som er inkluderet i mange kosttilskud til træning for dets hudskyllende effekter. I høje doser på 500 mg eller mere kan det udløse et blodtilfælde til overfladen af din hud, hvilket resulterer i røde pletter.
Mens niacin også spiller en vigtig rolle i energimetabolismen, giver det sandsynligvis ikke yderligere fordele, hvis du bruger en velafbalanceret diæt, hvis du supplerer den.
Måder at reducere bivirkninger på
Den mest effektive metode til at reducere prikken forbundet med beta-alanin er at opdele den daglige dosis på 4-6 gram i 2 separate doser på 2-3 gram hver. Alternativt kan du købe formler med langvarig frigivelse, der forhindrer denne bivirkning.
I mellemtiden kan det at holde din dosis niacin på mindre end 500 mg forhindre, at niacin skylles. Du kan også købe niacinfrie produkter. Bare sørg for at kontrollere ingredienserne på etiketten.
Resumé Beta alanin og niacin er to almindelige ingredienser i formler før træning, der kan forårsage prikken, henholdsvis hudskylning. Du kan forhindre disse bivirkninger ved at opdele eller reducere dine doser - eller vælge produkter uden disse forbindelser.
4. Kan forårsage fordøjelsesbesvær
Flere ingredienser i formler før træning kan forårsage fordøjelsesbesvær.
Disse inkluderer natriumbicarbonat, magnesium, kreatin og koffein.
Natriumbicarbonat kan forårsage problemer, når det indtages med 91–227 mg pr. Pund kropsvægt (200–500 mg pr. Kg). De fleste præ-træningstilskud indeholder dog ikke så meget.
Magnesium kan på den anden side have afføringsvirkninger - især i form af magnesiumcitrat. Således at tage for meget kan forårsage diarré.
Interessant nok kan det også forstyrre din fordøjelse at bruge for lidt vand, når du blander kosttilskud. En for koncentreret væske kan føre til diarré.
Måder at reducere bivirkninger på
At blande dit tilskud til træning med 8–12 ounce (240–350 ml) vand kan minimere bivirkninger.
Da det er svært at bestemme, hvilken ingrediens der forårsager fordøjelsesproblemer, kan du prøve forskellige formler før træning, indtil du finder en, du kan tåle.
Resumé Flere ingredienser i kosttilskud før træning kan udløse fordøjelsesproblemer hos nogle mennesker. At blande dem med vand nok kan lindre disse effekter.
5. Kan forårsage hovedpine
Citrullin, som føjes til nogle kosttilskud før træning, er beregnet til at øge blodgennemstrømningen til dine muskler under træning, hvilket resulterer i forbedret muskelopbygning.
Denne aminosyre virker ved at øge nitrogenoxidniveauerne i dit blod.
Den anbefalede dosis for citrullinmalat, en almindelig form for denne ingrediens, er 6-8 gram - selvom mange kosttilskud før træning tilbyder mindre mængder og muligvis ikke giver de potentielle fordele.
Husk, at denne stigning i blodgennemstrømningen påvirker din hjerne såvel som dine muskler, hvilket får nogle til at opleve hovedpine og migræne. Dette skyldes blodtryksændringer i hjernens små blodkar.
Måder at reducere bivirkninger på
Den mest effektive måde at reducere hovedpine fra citrullin på er at nedsætte din dosis.
Hvis du finder ud af, at du stadig kæmper med hovedpine, kan du finde et supplement til træning uden denne ingrediens.
Resumé Citrulline, en almindelig ingrediens i formler før træning, kan forårsage hovedpine ved at øge blodgennemstrømningen i din krop. Hvis du reducerer din dosis, kan denne effekt minimeres.
Skal du bruge kosttilskud før træning?
Du behøver ikke tage et supplement for at drage fordel af motion.
Men hvis du har trænet konsekvent i mindst seks måneder, kan kosttilskud før træning muligvis øge din træningskapacitet.
Hvis du er interesseret i at prøve en formel, skal du kigge efter et frimærke fra et uafhængigt laboratorium, der sikrer kvalitet. Testvirksomheder omfattede ConsumerLab.com, USP og NSF International.
Derudover anbefales det altid at kontrollere ingredienslister for alt, hvad du måtte reagere på. Det kan også være en god idé at undgå proprietære blandinger, da disse skjuler de specifikke mængder af hver anvendt ingrediens.
Resumé Kosttilskud før træning kan øge din træningskapacitet, hvis du opretholder et sundt træningsprogram og en diæt, men det er ikke nødvendigt for at opnå gode resultater.
Bundlinjen
Formler før træning er populære i fitness-samfundet på grund af deres indvirkning på energiniveauer og træningsevne.
Du kan dog opleve bivirkninger, herunder hovedpine, hudlidelser, prikken og maveforstyrrelser.
Du kan minimere mange af disse bivirkninger ved at nedsætte din dosis eller undgå kosttilskud med bestemte ingredienser.
