Der er mange forskellige måder at faste på.
Intermitterende faste er et stadig mere populært spisemønster, som indebærer ikke at spise eller skarpt begrænse dit madindtag i bestemte perioder.
Denne faste metode er blevet knyttet til en række potentielle sundhedsmæssige fordele, herunder kortvarige stigninger i humant væksthormon (HGH) og ændringer i genekspression.
Sådanne virkninger er forbundet med lang levetid og en lavere risiko for sygdom. Således håber folk, der faste regelmæssigt, ofte at tabe sig eller leve et sundere og længere liv.
Fastende kan dog være farligt, hvis det ikke gøres ordentligt.
Her er 10 tip, der hjælper dig med at faste sikkert.
1. Hold faste perioder korte
Der er ingen enkelt måde at faste, hvilket betyder, at varigheden af din faste er op til dig.
Populære regimer inkluderer:
- 5: 2-mønsteret: Begræns dit kalorieindtag i to dage om ugen (500 kalorier om dagen for kvinder og 600 for mænd).
- 6: 1-mønsteret: Dette mønster ligner 5: 2, men der er kun en dag med reduceret kalorieindtag i stedet for to.
- “Eat Stop Eat”: En 24-timers hurtig hurtigt 1-2 gange om ugen.
- Mønsteret 16: 8: Dette mønster indebærer kun at indtage mad i et otte-timers vindue og faste i 16 timer om dagen, hver dag i ugen.
De fleste af disse regimer rådgiver korte hurtige perioder på 8-24 timer. Imidlertid vælger nogle mennesker at foretage meget længere faste på 48 og endda op til 72 timer.
Længere hurtige perioder øger din risiko for problemer forbundet med faste. Dette inkluderer dehydrering, irritabilitet, humørsvingninger, besvimelse, sult, mangel på energi og manglende evne til at fokusere.
Den bedste måde at undgå disse bivirkninger på er at holde sig til kortere faste perioder på op til 24 timer - især når du lige er begyndt.
Hvis du vil øge din faste periode til mere end 72 timer, skal du søge lægehjælp.
Resumé Længere perioder med faste øger din risiko for bivirkninger, såsom dehydrering, svimmelhed og besvimelse. For at reducere din risiko skal du holde dine faste perioder korte.
2. Spis en lille mængde på hurtige dage
Generelt involverer faste fjernelse af noget eller al mad og drikke i en periode.
Selvom du kan fjerne mad helt på hurtige dage, giver nogle faste mønstre som 5: 2 dietten dig mulighed for at forbruge op til omkring 25% af dine kaloriebehov på en dag.
Hvis du vil prøve at faste, kan det være en sikrere mulighed at begrænse dine kalorier, så du stadig spiser små mængder på dine hurtige dage, end at gøre en fuldblæst hurtig.
Denne tilgang kan hjælpe med at reducere nogle af de risici, der er forbundet med faste, såsom at føle sig svag, sulten og ufokuseret.
Det kan også gøre fasten mere bæredygtig, da du sandsynligvis ikke vil føle dig så sulten.
Resumé At spise en lille mængde på hurtige dage i stedet for at skære al mad ud, kan reducere risikoen for bivirkninger og hjælpe med at holde sulten i skak.
3. Bliv hydreret
Mild dehydrering kan resultere i træthed, mundtørhed, tørst og hovedpine - så det er vigtigt at drikke nok væske hurtigt.
De fleste sundhedsmyndigheder anbefaler 8 × 8-reglen - otte 8 ounce briller (lige under 2 liter i alt) væske hver dag - for at forblive hydreret.
Den faktiske mængde væske, du har brug for - er skønt sandsynlig i dette interval - dog ganske individuel.
Fordi du får omkring 20-30% af den væske, som din krop har brug for fra mad, er det ret nemt at blive dehydreret, mens du er på hurtig.
I løbet af en fast tid sigter mange mennesker mod at drikke 8,5–13 kopper (2-3 liter) vand i løbet af dagen. Din tørst skal dog fortælle dig, hvornår du har brug for at drikke mere, så lyt til din krop.
Resumé Da du opfylder nogle af dine daglige væskebehov gennem mad, kan du blive dehydreret, mens du faste. For at forhindre dette skal du lytte til din krop og drikke, når du er tørstig.
4. Gå på gåture eller meditere
Det kan være svært at undgå at spise på hurtige dage, især hvis du føler dig keder og sult.
En måde at undgå utilsigtet at bryde fasten er at holde travlt.
Aktiviteter, der kan distrahere dig fra sult - men ikke bruger for meget energi - inkluderer at gå og meditere.
Enhver aktivitet, der er beroligende og ikke for anstrengende, vil dog holde dit sind engageret. Du kan tage et bad, læse en bog eller lytte til en podcast.
Resumé At holde travlt med aktiviteter med lav intensitet, såsom at gå eller meditere, kan gøre dine hurtige dage lettere.
5. Bryder ikke fasten med en fest
Det kan være fristende efter en periode med begrænsninger at fejre ved at spise et kæmpe måltid.
At bryde fasten med en fest kan dog lade dig føle dig oppustet og træt.
Derudover, hvis du ønsker at tabe dig, kan fest skader dine langsigtede mål ved at bremse eller stoppe dit vægttab.
Fordi din samlede kaloriekvote påvirker din vægt, vil indtagelse af for mange kalorier efter et hurtigt reducere dit kalorieunderskud.
Den bedste måde at bryde et hurtigt på er at fortsætte med at spise normalt og komme tilbage i din regelmæssige spise rutine.
Resumé Hvis du spiser et usædvanligt stort måltid efter din hurtige dag, kan du ende med at føle dig træt og oppustet. Prøv at lette let tilbage i din normale madrutine i stedet.
6. Stop med at faste, hvis du føler dig utilpas
I løbet af en faste kan du føle dig lidt træt, sulten og irritabel - men du skal aldrig føle dig utilpas.
For at holde dig selv sikker, især hvis du er ny ved at faste, skal du overveje at begrænse dine hurtige perioder til 24 timer eller færre og holde en snack ved hånden, hvis du begynder at føle dig svag eller syg.
Hvis du bliver syg eller er bekymret for dit helbred, skal du sørge for at stoppe med at faste med det samme.
Nogle tegn på, at du skal stoppe hurtigt og søge lægehjælp, inkluderer træthed eller svaghed, der forhindrer dig i at udføre daglige opgaver samt uventede følelser af sygdom og ubehag.
Resumé Du kan føle dig lidt træt eller irritabel i løbet af din faste, men hvis du begynder at føle dig utilpas, skal du straks stoppe med at faste.
7. Spis nok protein
Mange mennesker begynder at faste som en måde at prøve at tabe sig på.
At være i et kalorieunderskud kan dog medføre, at du mister muskler ud over fedt.
En måde at minimere dit muskeltab under fastende er at sikre, at du spiser nok protein på de dage, du spiser.
Derudover, hvis du spiser små mængder på hurtige dage, inklusive noget protein, kan det give andre fordele, herunder styring af din sult.
Nogle undersøgelser tyder på, at indtagelse af ca. 30% af et måltids kalorier fra protein kan reducere din appetit betydeligt.
Derfor kan spisning af protein på hurtige dage hjælpe med at udligne nogle af faste bivirkninger.
Resumé At have nok protein i løbet af din faste kan hjælpe med at minimere muskeltab og holde din appetit i skak.
8. Spis masser af hele fødevarer på ikke-faste dage
De fleste mennesker, der hurtigt prøver at forbedre deres helbred.
Selvom faste indebærer at afholde sig fra mad, er det stadig vigtigt at opretholde en sund livsstil på dage, hvor du ikke faste.
Sunde kostvaner baseret på hele fødevarer er knyttet til en lang række sundhedsmæssige fordele, herunder en reduceret risiko for kræft, hjertesygdomme og andre kroniske sygdomme.
Du kan sikre dig, at din diæt forbliver sund ved at vælge hele fødevarer som kød, fisk, æg, grøntsager, frugt og bælgfrugter, når du spiser.
Resumé At spise hele fødevarer, når du ikke faste, kan forbedre dit helbred og holde dig godt i løbet af en faste.
9. Overvej kosttilskud
Hvis du faste regelmæssigt, kan du gå glip af vigtige næringsstoffer.
Dette skyldes, at det regelmæssigt at spise færre kalorier gør det sværere at imødekomme dine ernæringsmæssige behov.
Faktisk er folk, der følger vægttabskost, mere tilbøjelige til at have mangel på et antal essentielle næringsstoffer som jern, calcium og vitamin B12.
Som sådan bør de, der faste regelmæssigt, overveje at tage et multivitamin for ro i sindet og for at forhindre mangler.
Når det er sagt, er det altid bedst at få dine næringsstoffer fra hele fødevarer.
Resumé Regelmæssig faste kan øge din risiko for ernæringsmæssige mangler, især hvis du har et kalorieunderskud. Af denne grund vælger nogle mennesker at tage et multivitamin.
10. Hold træningen mild
Nogle mennesker finder ud af, at de er i stand til at opretholde deres regelmæssige træningsregime, mens de faste.
Men hvis du ikke har fastet, er det bedst at holde enhver træning med lav intensitet - især først - så du kan se, hvordan du klarer dig.
Øvelser med lav intensitet kan omfatte gåture, mild yoga, blid strækning og husarbejde.
Vigtigst er det, lyt til din krop og hvile, hvis du kæmper for at træne, mens du faste.
Resumé Mange mennesker formår at deltage i deres regelmæssige træningsrutine på hurtige dage. Når du ikke har fastet, anbefales det dog kun at træne mildt for at se, hvordan du har det.
Fasten er ikke for alle
Selv om faste i korte perioder generelt betragtes som sikkert, bør følgende populationer ikke forsøge at faste uden at konsultere en læge:
- Mennesker med en medicinsk tilstand som hjertesygdomme eller type 2-diabetes
- Kvinder, der prøver at blive gravide
- Kvinder, der er gravide eller ammer
- Mennesker, der er undervægtige
- Dem, der har oplevet en spiseforstyrrelse
- Mennesker, der har problemer med regulering af blodsukkeret
- Mennesker med lavt blodtryk
- Dem, der tager receptpligtig medicin
- Kvinde med en historie med amenoré
- Ældre voksne
- Unge
Resumé Mens faste kan være sundt for mange mennesker, skal du først tale med din læge, hvis du har visse medicinske tilstande eller er gravid, ammer eller prøver at blive gravid. Faste anbefales ikke til mennesker, der har haft en spiseforstyrrelse.
Bundlinjen
Fastning er den praksis at afholde sig fra mad og drikkevarer i længere perioder. Afhængigt af hvordan det gøres, kan det øge dit helbred.
Folk kan vælge at faste til diætetiske, politiske eller religiøse formål. En populær metode er intermitterende faste, hvor du cykler mellem perioder med at spise og faste.
For at forblive sund, mens du faste, er det bedst at holde korte perioder korte, undgå intensiv træning og forblive hydreret.
At spise nok protein og holde en afbalanceret diæt, når du ikke faste, kan også opretholde det generelle helbred og sikre vellykket faste.
.jpg)
