Forældre: Hvis du har lyst til stress og bekymring ved at leve igennem en pandemi, hober sig hver nat op og holder dig vågen - du er ikke alene. Vi har tip.
For mange forældre er det allerede vanskeligt at få god søvn. Og pandemien har kun gjort tingene værre. Uden skole, dagpleje og lejre falder mange børn i søvn senere - og senere. Forældre arbejder langt ud på natten bare for at holde trit - og begynder at vinde ned meget senere også.
Og så er der bekymring. Om alt.
Du er bekymret for, at dine kære bliver syge, at dit barn faktisk lærer lektionsplanen (eller hvordan de bliver besat i sommer), og at dit eget arbejde bliver færdigt (eller har et job generelt).
Du undrer dig over, om det er OK, at dit barn vender tilbage til børnepasning. Du drøfter noget om, hvorvidt dine børns hoveder vil eksplodere fra hele skærmtiden. Og du er vågen med dine tanker om, hvorvidt verden nogensinde vil se det samme ud.
Virkningen af øget stress på søvn
Ifølge Judy Ho, ph.d., en klinisk og retsmedicinsk neuropsykolog i Los Angeles og vært for SuperCharged Life-podcasten, udløser alle disse stressfaktorer og krav "øget fysiologisk og psykologisk aktivering", hvilket "fører til øgede vanskeligheder med at falde i søvn og forblive i søvn."
Oven i dette kan ikke følelse af sikkerhed udløse vores kamp-eller-fly-reaktion, hvilket giver os grund til at søge overlevelse frem for alt andet, siger Ho. Fordi vores sind og krop mærker fare, kan vores neurotransmittere og hormoner holde os vågen. ”Søvn er den mindst tilpasningsdygtige ting at gøre, hvis du prøver at overleve som en art,” siger hun.
Og ironisk nok (på en grusom måde) kræver vi endnu mere søvn, da stress er fysisk, mentalt og følelsesmæssigt drænet - ligesom det at jonglere med vores roller som forældre, pårørende, lærere og fjernarbejdere, siger Ana Sokolovic, MS, en psykoterapeut og livscoach hos ParentingPod.com.
Hvordan man endelig sover godt
Selvom det kan føles som om alt (og alle) konspirerer mod vores søvn, er der strategiske ting, du kan gøre for at give dig selv en virkelig afslappende søvn. Prøv disse små, men mægtige eksperttip.
Planlæg bekymringssessioner
I god tid før sengetid skal du indstille et bestemt tidspunkt hver dag - hvor som helst fra 5 til 30 minutter - for at anerkende dine bekymringer og tage skridt til bekymringer, du kan kontrollere, siger Annie Miller, LCSW-C, en psykoterapeut med speciale i behandling af personer med søvnløshed i Washington , DC
Planlægning af din bekymring "træner din hjerne til at have en indeholdt tid til at tænke over vanskelige ting", og til sidst vil dine bekymringer forsvinde lettere, siger Miller.
Under din bekymringssession skal du kontrollere din frygt ved at overveje disse spørgsmål, siger Tamar E. Chansky, ph.d., en klinisk psykolog og direktør for Børne- og voksencentret for OCD og angst:
- Tror jeg virkelig, dette vil ske? Hvorfor?
- Hvad tror jeg er mere sandsynligvis forekomme?
- Selvom disse spørgsmål er vigtige, er de vigtige at tænke over lige nu?
- Hvad skal jeg være forberedt på, eller gøre for at forhindre disse scenarier?
- Hvad laver jeg allerede?
”Slut altid med en nøjagtig note - og mind os selv om, at alt hvad vi frygter, er ikke hvad der sker nu, ”siger Chansky.
Hvis dit sind begynder at bekymre sig før eller efter din planlagte session, skal du forsigtigt minde dig selv om, "Dette skal vente til bekymringstid," og fokusere på det, du i øjeblikket laver, siger Nikki Winchester, PsyD, en klinisk psykolog og ejer af Cincinnati Center for DBT. Planlæg også en aktivitet bagefter til "let overgang ud af bekymrende."
Har børnefri tid i løbet af dagen
"Hvis sengetid er første gang, du trækker vejret hele dagen, vil det tage længere tid at slappe af," siger Chansky. Hun foreslår at indføre en tidsblok - så kort som 10 minutter - når dit barn gør noget selvstændigt, og du kan tjekke ind med dig selv, lade dit sind vandre, se ud af vinduet, strække eller gøre noget andet, der føder din sjæl .
"Gør det klart, at du ikke skal afbrydes i løbet af denne tid," og sørg for, at det er adskilt fra din bekymringssession, siger Chansky, forfatter til fire bøger, herunder "Befri dig selv fra angst" og "Befri dit barn fra angst.”
Få noget sollys
Både Ho og Sokolovic opfordrer forældre til at sigte mod 10 til 20 minutters sollys om morgenen: Gå en tur rundt i dit kvarter, arbejd ved et vindue eller leg med dine børn i et solfyldt rum. Ho forklarer, at sollys "hjælper med at regulere din døgnrytme, hvilket er vigtigt for søvn."
Træn din nervøse energi væk
Motion hjælper dig med at falde i søvn hurtigere og forbedrer søvnkvaliteten, siger eksperterne hos Johns Hopkins Medicine. Spræng din yndlingsmusik, mens dine børn deltager i et dansefest, siger Chansky. "Dans udleder adrenalin og bruger den overskydende energi til god brug."
Eller jage dine børn rundt i baghaven, hop på trampolinen, prøv en dansekursus på YouTube, cykle eller deltage i andre fysiske aktiviteter, du nyder. Som en bonus kan dette trætte dine børn nok til at få dem i seng til tiden!
Skær plads til udluftning
"Det er lettere at sove, når vi føler, at en del af vores følelser deles, når vi bliver lyttet til og støttet," siger Sokolovic. Udtryk dine følelser og klager inde i din journal, under opkald (eller tekster) med venner eller under virtuelle sessioner med en terapeut.
Gør en nærende ting inden sengetid
Gør en lille behagelig aktivitet til din daglige rutine. Ifølge Chansky kan dette være alt fra at øve en afslappende yoga-strækning til at drikke en kop kamille te til at læse et digt.
”Læg en bog på din seng, når du gør dine børn klar til seng - det sætter din intention om, at du snart vil være der,” tilføjede hun.
Lyt til 'søvnhistorier'
I stedet for at bekymre sig om fremtiden, eller om du endelig falder i søvn, fanger disse historier om sengetid for voksne din fantasi og hjælper dig med at nikke af. Calm-appen tilbyder en række "søvnhistorier" - den mest populære er "Blue Gold" fortalt af Stephen Fry. Pray.com indeholder bibelinspirerede historier om sengetid.
Selvfølgelig kan dette også fungere for dine børn, uden at du behøver at læse den samme sengetidshistorie den 37. nat i træk. Headspace-appen har meditationer designet til børn. Eller prøv Moshi, der tilbyder historier om sengetid, der er designet til at hjælpe børn med at afvikle og tilskynde til søvn.
Prøv en visualisering
Visualisering er en anden praksis for at berolige dit sind. Prøv denne øvelse med "fire døre", skabt af Chansky, mens du ligger i sengen: Visualiser fire positive emner, du gerne vil tænke på - alt fra blomster til glade minder - der repræsenterer fire forskellige døre. Gå derefter gennem hver dør og brug dine sanser til at fokusere på det, der er indeni.
Bor dig selv (i søvn)
Mange af os bliver i sengen, når vi ikke kan sove, fordi vi tror, det vil gøre os trætte. Men dette er lige så nyttigt som at sidde ved middagsbordet og vente på at blive sulten, siger Winchester.
I stedet for hvis du kaster rundt i cirka 20 minutter, foreslår hun at du rejser dig og går i en kedelig opgave "med lidt lys" som at læse en bilmanual. Når du begynder at føle dig træt, skal du gå tilbage i seng.
Lad søvnstress gå
Hvis du ikke får nok søvn lige nu, skal du vide, at det er helt normalt. Som Ellen Wermter, en bestyrelsescertificeret sygeplejerskeudøver og talsmand for bedre søvnråd, ”vi har udviklet os til at give afkald på søvn, når der er en løve ved hulens munding. Og lige nu er der en hel stolthed af løver derude. "
Så vælg et par søvnfremmende strategier, der resonerer med dig, og prøv at opretholde en fleksibel tankegang. ”Lad ikke angst over midlertidig forstyrret søvn blive en anden stressfaktor,” siger Wermter. I stedet skal du "fokusere på hvile og skære dig lidt slap."
Margarita Tartakovsky, MS, er freelance skribent og associeret redaktør på PsychCentral.com. Hun har skrevet om mental sundhed, psykologi, kropsbillede og selvpleje i over et årti. Hun bor i Florida sammen med sin mand og deres datter. Du kan lære mere på www.margaritatartakovsky.com.
