Tone din kerne, skuldre og hofter med en russisk drejning

Det russiske twist er en enkel og effektiv måde at tone din kerne, skuldre og hofter på. Det er en populær øvelse blandt atleter, da det hjælper med at dreje bevægelser og giver dig mulighed for hurtigt at ændre retning.

Det er også ideelt for alle, der ønsker at tone deres midterdel, slippe af med kærlighedshåndtag og udvikle den vigtige kernestyrke, som hjælper med balance, kropsholdning og bevægelse. Plus, det er let at lære!

Nedenfor er anvisninger til, hvordan man laver et traditionelt russisk twist sammen med variationer og yderligere maveøvelser.

Hvordan man laver et traditionelt russisk twist

Det russiske twist menes at være opkaldt efter en af ​​de øvelser, der blev udviklet til sovjetiske soldater under den kolde krig, selvom dens popularitet i dag gør det til en universel øvelse.

Træningsmarkører

Her er et par tip, du skal huske på, når du kommer i gang:

• For begyndere skal du trykke dine fødder ned i gulvet eller strække dem lige ud, når du får en fornemmelse for bevægelsen.
• Træk vejret støt og dybt. Udånder med hvert twist, og indånder for at vende tilbage til midten.
• Mens du vrider, skal du holde dine arme parallelt med gulvet eller strække dig ned for at banke på gulvet ved siden af ​​dig.
• Engager dine mave- og rygmuskler under hele øvelsen.
• Kryds dine underben for at få mere stabilitet.
• Oprethold en lige rygsøjle, og undgå at slap eller afrunde din rygsøjle.
• Lad dit blik følge dine hændernes bevægelse.

Træningsinstruktioner

Sådan gør du et russisk twist:

1. Sid på dine sideben, mens du løfter dine fødder fra gulvet, mens du holder knæene bøjet.
2. Forlæng og ret din rygsøjle i en 45 graders vinkel fra gulvet, hvilket skaber en V-form med din torso og lår.
3. Nå dine arme lige ud foran, flet fingrene sammen eller læg dine hænder sammen.
4. Brug dine mavemuskler til at vride til højre, derefter tilbage til midten og derefter til venstre.
5. Dette er 1 gentagelse. Lav 2 til 3 sæt med 8 til 16 gentagelser.

Variationer på det russiske twist

Vægtet twist

Hvis du ikke har en vægt, skal du tage et kompakt husholdningsobjekt på mindst 5 pund. Vælg en vægt, der giver dig mulighed for at opretholde den rette form.

Hold en håndvægt, vægtplade eller medicinkugle mellem begge hænder.

Drej på samme måde som den oprindelige variation, hold vægten på brystniveau eller bank den ned på gulvet hver gang.

Leg-cross vendinger

1. Når du vrider til højre, skal du krydse din højre kalv over din venstre.
2. Fjern kryds, når du vrider tilbage til midten.
3. Kryds din venstre kalv over din højre, når du vrider til venstre.

Punch drejninger

Du kan udføre stansbevægelsen med dine næver i stedet for en vægt.

1. Sid med bøjede knæ, og dine fødder presser godt ned i gulvet, hold en håndvægt i hver hånd ved siden af ​​brystet.
2. Læn dig lidt tilbage, hold din ryg lige.
3. Udånd, mens du vrider til venstre, og slå din højre arm over til venstre side.
4. Inhalér tilbage til midten, og gør derefter den modsatte side.
5. Dette er 1 gentagelse.

Afvis vendinger

1. Sid på en tilbagegående bænk med dine hænder sammen eller hold en vægt.
2. Vrid på samme måde som den originale version.

Hvilke muskler er der målrettet mod?

Russiske vendinger retter sig mod følgende muskler:

• skråninger
• rectus abdominis
• tværgående abdominis
• hoftebøjere
• erector spinae
• scapulære muskler
• latissimus dorsi

Forholdsregler

Generelt er det russiske twist sikkert for de fleste mennesker. Tal med din læge eller personlig træner, hvis du har skader eller sundhedsmæssige forhold, der kan blive påvirket af denne øvelse.

Vær forsigtig, når du starter denne øvelse, hvis du har eller udvikler bekymringer med din nakke, skuldre eller lænd. Denne øvelse har potentialet til at forårsage eller forværre smerter i disse områder.

Foretag ikke denne øvelse, hvis du er gravid

Det russiske twist retter sig mod din midsektion, så hvis du er gravid, skal du ikke udføre denne øvelse uden først at have konsulteret en læge eller fitnessekspert.

Er der andre øvelser, der fungerer med de samme muskler?

Her er nogle øvelser, du kan udføre i stedet for eller ud over det russiske twist. Disse muligheder kan være mere skånsomme for din lave ryg eller bare føle sig bedre for din krop.

Sideplank

Variationer i denne øvelse inkluderer at placere dit nederste knæ på gulvet, løfte dit øverste ben og sænke dine hofter til gulvet og tage det op igen.

1. Fra plankestilling skal du bevæge din venstre hånd ind mod midten.
2. Åbn den forreste del af din krop til siden, og placer din højre hånd på hoften.
3. Stak dine fødder, eller placer din højre fod på gulvet foran din venstre fod.
4. Løft din højre arm, og hold en let bøjning i din venstre albue.
5. Hold denne position i op til 1 minut.
6. Gør hver side 2 til 3 gange.

Hæl rører ved

For at starte denne øvelse skal du ligge på ryggen med knæene bøjet og fødderne på gulvet nær dine hofter.

1. Forlæng dine arme ved siden af ​​din krop.
2. Engager din kerne, når du løfter hovedet og overkroppen let.
3. Nå din højre arm fremad mod tæerne.
4. Hold denne position i 1 til 2 sekunder.
5. Gå tilbage til startpositionen.
6. Gør derefter venstre side.
7. Fortsæt i 1 minut.

Vridninger på underarmen

For at udføre denne øvelse skal du starte fra en underarmsplankestilling.

1. Drej og slip dine hofter over til højre side.
2. Tryk forsigtigt på gulvet med hoften, inden du vender tilbage til startpositionen.
3. Gør derefter venstre side.
4. Dette er 1 gentagelse.
5. Lav 2 til 3 sæt med 8 til 12 gentagelser.

Fuglehund træning

Begynd fra en bordpladeposition.

1. Engager din kerne, når du strækker dit venstre arms højre ben.
2. Stig ned mod gulvet, hold din ryg og nakke i en neutral position.
3. Hold denne position i 5 sekunder, og hold dine skuldre og hofter firkantede.
4. Gå tilbage til startpositionen.
5. Gør derefter den modsatte side.
6. Dette er 1 gentagelse.
7. Lav 2 til 3 sæt med 8 til 16 gentagelser.

Vigtigste takeaway

Russiske vendinger er en fantastisk kerneøvelse, du kan tilføje til din rutine eller bruge som base til at bygge en.

Start langsomt i starten, og giv dig tid til at komme sig efter hver kernetræning. Vær opmærksom på, hvordan din krop reagerer på øvelsen, og juster dig i overensstemmelse hermed, selvom det betyder at vælge en lettere variation eller tage en pause fra tid til anden.

For at få de bedste resultater, gør russiske vendinger ud over cardio, stretching og styrke øvelser.