Korrekt form og teknik er nøglen til en sikker og effektiv træning. Forkert vægttræning kan føre til forstuvninger, stammer, brud og andre kvæstelser.
De fleste vægttræningsøvelser involverer en skubbe- eller trækbevægelse. Den måde, du griber på objektet, du skubber eller trækker i (såsom en vægtstang med fastlagte vægte), kan påvirke din kropsholdning, din sikkerhed og din evne til at løfte mere vægt.
Afhængigt af træningen kan dit greb også påvirke, hvilke muskelgrupper du arbejder.
En almindelig måde at gribe en stang på er med et overhåndsgreb. Denne type greb har fordele og ulemper afhængigt af øvelsen. Nogle almindelige eksempler på push-pull øvelser, der kan bruge et håndgreb, inkluderer:
- markløft
- squats
- armhævninger
- bænkpres
- barbell rækker
Overhåndsgreb vs. underhåndsgreb og blandet greb
Et overhåndsgreb er, når du holder fast i en bar med håndfladerne vendt mod din krop. Dette kaldes også et udtalt greb.
På bagsiden betyder et håndgreb, at du griber stangen nedenfra med håndfladerne vendt væk fra dig. Et håndgreb kaldes også et supineret greb eller et omvendt greb.
Som navnet antyder, indebærer et blandet greb at gribe stangen med den ene håndflade vendt mod dig (overhånd) og den anden vendt væk fra dig (underhånd). Det blandede greb bruges mest til markløft.
Fordele ved håndgreb
Overhåndsgruppen er mere alsidig end underhåndsgrebet. Det kaldes ofte det "standard" greb i vægtløftning, da det kan bruges til de fleste øvelser, fra bænkpres til markløft til pullups.
I visse øvelser kan et håndgreb hjælpe dig med at få grebstyrke og styrke dine underarmsmuskler, mens du træner.
Et overhåndsgreb kan også hjælpe dig med at målrette mod bestemte muskelgrupper, der ikke ville blive aktiveret så meget, når du bruger et håndgreb. Dette afhænger af den specifikke push-pull-øvelse, du udfører, og dine specifikke vægttræningsmål.
Overhåndsgreb på markløft
Deadlift er en vægtløftningsøvelse, hvor du bøjer dig frem for at hente en vægtet vægtstang eller kettlebell fra gulvet. Når du sænker stangen eller kettlebell, forbliver dine hofter og din ryg fladt under bevægelsen.
Markløft styrker din øvre og nedre ryg, glutes, hofter og hamstrings.
Deadlift kræver et stærkt greb, fordi du ikke kan løfte en vægt, du ikke kan holde med dine hænder. At styrke dit greb hjælper dig med at holde vægten længere.
De to greb, der almindeligvis bruges til markløft, er overhåndsgreb og blandet greb. Der er en masse kontroverser i fitness-samfundet om, hvilken type greb der er bedre.
Mange mennesker griber naturligvis en dødløftstang ved hjælp af et overhåndsgreb, med begge håndflader vendt mod deres krop. Et håndgreb hjælper med at opbygge underarm og grebstyrke, da du skal holde stangen i at rotere, når du løfter.
Denne type greb anbefales til opvarmning og lettere sæt. Når du går videre til tungere sæt, kan du opleve, at du ikke kan gennemføre liften, fordi din grebstyrke begynder at svigte.
Af denne grund anbefaler mange professionelle vægtløftningsprogrammer at skifte til et blandet greb til tungere sæt. Det blandede greb anbefales også af sikkerhedsmæssige årsager, da det forhindrer stangen i at rulle ud af dine hænder.
Når du øger den vægt, du løfter under markløft, skal du skifte til et blandet greb, når du ikke længere kan holde fast i stangen. Du vil være i stand til at tilføre baren mere vægt med et blandet greb.
Alligevel fandt en lille undersøgelse, at brug af blandet greb kan føre til ujævn vægtfordeling under løft, og en anden undersøgelse lærte, at det kan forårsage ubalancer i muskeludvikling over tid sammenlignet med brug af et håndgreb.
For at hjælpe med at bekæmpe ubalancer i muskler skal du skifte håndposition på hvert sæt og kun bruge et blandet greb, når vægten er for meget til, at du kan løfte sikkert med et håndgreb.
Overhåndsgreb på pullups
En pullup er en øvelse, hvor du holder fast i en bar og trækker dig op, indtil din hage når over baren, hvor dine fødder slet ikke rører jorden. Pullups retter sig mod øvre rygmuskler. Et overhåndsgreb betragtes som den sværeste variation i pullup.
Brug af et håndgreb under en pullup vil arbejde med visse muskler mere - primært din biceps og din øvre ryg. At gribe stangen under hånden, mens du trækker dig op, kaldes ofte en chinup i stedet for en pullup.
Hvis dit mål er at øge din styrke, skal du overveje at udføre både pullups (overhåndsgreb) og chinups (underhåndsgreb) under din træning.
En anden mulighed er at lave dine pullups ved hjælp af to D-formede håndtag. Håndtagene giver dig mulighed for at gribe stangen med et overhåndsgreb og vil rotere, når du trækker op, indtil dine håndflader vender mod hinanden.
At trække op med D-håndtag giver mulighed for et større bevægelsesområde og engagerer flere muskler end en almindelig bar, inklusive din kerne og underarme.
Lat nedrullning
En anden måde at gøre pullups på er ved hjælp af en maskine kaldet lat pulldown machine. Denne maskine arbejder specifikt med latissimus dorsi muskler. "Lats" er de største muskler i øvre ryg. Du kan bruge lat rullemaskine med enten et underhåndsgreb eller et overhåndsgreb.
Mindst en undersøgelse har vist, at et overhåndsgreb er mere effektivt end et underhåndsgreb til at aktivere de nedre lats. På den anden side hjælper et håndgreb med at aktivere dine biceps mere end det overhåndsgreb.
Overhåndsgreb på squats
Squat er en type push-øvelse, hvor du sænker dine lår, indtil de er parallelle med gulvet, mens du holder brystet oprejst. Squats hjælper med at styrke musklerne i dine glutes og lår.
Du kan udføre squats uden vægte, eller du kan bruge en vægtstang til at tilføje vægt til dine squats. Normalt placeres stangen på den øverste del af din ryg og skuldre.
Et overhåndsgreb er den sikreste måde at gribe stangen under en squat på. Du bør slet ikke forsøge at støtte vægten med dine hænder. Din øvre ryg holder stangen op, mens dit greb holder stangen i at glide.
Tag væk
Brug af et overhåndsgreb under push-pull-øvelser kan hjælpe med at styrke dine underarmsmuskler og forbedre den samlede grebstyrke.
Det anbefales generelt, at du bruger et overhåndsgreb, når du laver push-pull-øvelser, såsom squats og markløft, for at få mest muligt udbytte og undgå muskelubalance.
Når du løfter markløft, kan det dog være nødvendigt at skifte til et blandet greb, når du løfter meget tunge vægte, da din grebstyrke i sidste ende kan svigte med et overhåndsgreb.
I andre øvelser, som pullups eller barbell-rækker, hjælper dit greb med at bestemme, hvilke muskelgrupper der arbejdes mest. Afhængigt af dine mål vil du måske variere dit greb fra overhånd til underhånd for at målrette mod flere muskelgrupper i din ryg, arme, underarme og kerne.
