Hvad er fosfor, og hvorfor er det vigtigt?
Fosfor er det næstmest rigelige mineral i din krop. Den første er calcium. Din krop har brug for fosfor til mange funktioner, såsom filtrering af affald og reparation af væv og celler.
De fleste mennesker får den mængde fosfor, som de har brug for gennem deres daglige kostvaner. Faktisk er det mere almindeligt at have for meget fosfor i din krop end for lidt. Nyresygdom eller at spise for meget fosfor og ikke nok calcium kan føre til et overskud af fosfor.
Imidlertid kan visse sundhedsmæssige forhold (såsom diabetes og alkoholisme) eller medicin (såsom nogle antacida) medføre, at fosforniveauet i din krop falder for lavt.
Fosforniveauer, der er for høje eller for lave, kan forårsage medicinske komplikationer, såsom hjertesygdomme, ledsmerter eller træthed.
Hvad gør fosfor?
Du har brug for fosfor for at:
- hold dine knogler stærke og sunde
- hjælpe med at skabe energi
- bevæg dine muskler
Derudover hjælper fosfor med at:
- opbygge stærke tænder
- styre, hvordan din krop lagrer og bruger energi
- reducere muskelsmerter efter træning
- filtrer affald i dine nyrer
- vokse, vedligeholde og reparere væv og celler
- producere DNA og RNA - kroppens genetiske byggesten
- balance og brug vitaminer såsom vitaminer B og D samt andre mineraler som jod, magnesium og zink
- opretholde en regelmæssig hjerterytme
- lette nerveledning
Hvilke fødevarer indeholder fosfor?
De fleste fødevarer indeholder fosfor. Fødevarer, der er rige på protein, er også fremragende kilder til fosfor. Disse inkluderer:
- kød og fjerkræ
- fisk
- mælk og andre mejeriprodukter
- æg
Når din diæt indeholder nok calcium og protein, har du sandsynligvis fosfor nok. Det skyldes, at mange af de fødevarer, der indeholder højt calciumindhold, også har et højt indhold af fosfor.
Nogle fødevarekilder, der ikke er proteiner, indeholder også fosfor. For eksempel:
- fuldkorn
- kartofler
- hvidløg
- tørret frugt
- kulsyreholdige drikkevarer (fosforsyre bruges til at producere kulsyre)
Fuldkornsversioner af brød og korn indeholder mere fosfor end dem, der er fremstillet af hvidt mel.
Imidlertid er fosfor i nødder, frø, korn og bønner bundet til phytat, som absorberes dårligt.
Hvor meget fosfor har du brug for?
Den mængde fosfor, du har brug for i din diæt, afhænger af din alder.
Voksne har brug for mindre fosfor end børn mellem 9 og 18 år, men mere end børn under 8 år.
Den anbefalede kosttilskud (RDA) for fosfor er følgende:
- voksne (i alderen 19 år og derover): 700 mg
- børn (i alderen 9 til 18 år): 1.250 mg
- børn (i alderen 4 til 8 år): 500 mg
- børn (1 til 3 år): 460 mg
- spædbørn (i alderen 7 til 12 måneder): 275 mg
- spædbørn (i alderen 0 til 6 måneder): 100 mg
Få mennesker har brug for at tage fosfortilskud. De fleste mennesker kan få den nødvendige mængde fosfor gennem de fødevarer, de spiser.
Risici forbundet med for meget fosfor
For meget fosfat kan være giftigt. Et overskud af mineralet kan forårsage diarré såvel som hærdning af organer og blødt væv.
Høje niveauer af fosfor kan påvirke din krops evne til effektivt at bruge andre mineraler, såsom jern, calcium, magnesium og zink. Det kan kombineres med calcium, der forårsager mineralaflejringer i dine muskler.
Det er sjældent at have for meget fosfor i blodet. Typisk udvikler kun mennesker med nyreproblemer eller dem, der har problemer med at regulere deres calcium.
Risici forbundet med for lidt fosfor
Nogle medikamenter kan sænke kroppens fosforindhold. Eksempler inkluderer:
- insulin
- ACE-hæmmere
- kortikosteroider
- antacida
- krampestillende midler
Symptomer på lavt fosforindhold kan omfatte:
- ledsmerter eller knoglesmerter
- mistet appetiten
- irritabilitet eller angst
- træthed
- dårlig knogleudvikling hos børn
Hvis du tager disse lægemidler, skal du tale med din sundhedsudbyder om, hvorvidt det anbefales, at du spiser mad med højt fosforindhold eller tager fosfortilskud.
