Mens løb er en helkropstræning, bruger du primært dine kerne- og underkropsmuskler.
Det er vigtigt at holde disse nøglemuskler stærke og sunde, da de er ansvarlige for stabilitet, korrekt form og rygsøjlejustering - som alle hjælper dig med at udføre på din højeste kapacitet med maksimal effektivitet.
At forstå, hvordan hver muskel fungerer, kan hjælpe dig med at forbedre din løbeform, teknik og ydeevne. At holde disse muskler afbalanceret og arbejde sammen i harmoni hjælper også med at forhindre skader.
Læs videre for at se nærmere på de muskler, der bruges, når du løber.
Kernemuskler
En stærk, stabil kerne er grundlaget for en sund krop og de fleste bevægelser og aktiviteter. Placeret i din torso og bækken forbinder dine kernemuskler din overkrop med din underkrop.
En stærk kerne hjælper med at opretholde korrekt kropsholdning, balance og form under løb. Det kan også hjælpe med at rette din ryg, bækken og underkrop korrekt.
Stærke abdominals hjælper din krop med at holde sig oprejst og reducere stødpåvirkningen på din ryg. En svag kerne kan få dig til at kompensere med andre muskler, hvilket kan føre til skade.
Hoftebøjere
Dine hoftefleksormuskler er placeret forrest på dine hofter lige over dine lår. De forbinder dit lårben til din lave ryg, hofter og lyske. Hoftebøjlerne hjælper med bækken- og rygmarvsstabilisering.
Mens du løber, bruger du disse muskler, når du bøjer dit knæ og ben op mod din krop såvel som når du bevæger dine ben fremad.
For at sikre mobilitet er det vigtigt at opretholde styrke og fleksibilitet i dine hoftebøjere. Stramhed i dine hoftebøjere kan kompromittere dine glutes virkning, hvilket kan føre til kompensation i andre områder og endda til skade.
Glutes
Dine gluteal muskler er placeret i din bagdel. Styrken af disse muskler spiller en vigtig rolle i løb, da de driver dig fremad og hjælper dig med at løbe hurtigere. Glutes hjælper også med at opretholde stabiliteten i din torso, så du kan opretholde en korrekt kropsholdning.
Som de vigtigste muskler, der er ansvarlige for hofteforlængelse, hjælper de også med at stabilisere og styrke dine hofter. Dette hjælper med at sikre tilpasning i din ryg, knæ og fødder.
Quadriceps
Quadriceps er en gruppe på fire lange muskler placeret foran på låret. I løbet løber de dit knæ og driver dig fremad. Den energi, der begynder i dine firhjulinger, overføres til hamstrings.
Tilsluttet knæskallen er quads ansvarlige for at rette og stabilisere dine knæ, mens du løber.
Hamstrings
Hamstrings er placeret på bagsiden af låret mellem hofter og knæ. De er ansvarlige for hofteforlængelse og knæbøjning. Hamstrings hjælper også med at forlænge låret, når du bevæger dit overben bagud.
Du aktiverer dine hamstrings for at skubbe fra jorden med hvert trin og for at opretholde en bøjning i knæet, hvilket hjælper med at forhindre hyperextension. Bøjning af knæene for at hæve fødderne mod din røv hjælper med at køre dig fremad.
For at opretholde maksimal effektivitet som løber skal du have stærke, fleksible hamstrings. Ellers lider din form, og din risiko for smerte og skade øges.
Mange mennesker har svage hamstrings i forhold til quadriceps, hvilket kan føre til overkompensation og ubalance i dine hofter, knæ og overordnede skridt.
Kalvemuskler
Dine lægmuskler er placeret på bagsiden af underbenet. Du bruger disse muskler hver gang du skubber af og løfter dit ben for at køre fremad.
Kalvemusklerne er også involveret i at forlænge og bøje din fod hver gang din fod rammer og skubber af igen. De er ansvarlige for at reducere stød ved stød, når du lander, hjælpe med balance og ankelmobilitet.
Hvad med at løbe op ad bakke eller ned ad bakke?
At løbe op ad bakke eller ned ad bakke kræver, at du bruger en lidt anden form, da du arbejder dine muskler forskelligt. Når du løber bakker i begge retninger, skal du gøre et punkt for at justere din torso over dit bækken.
Kører ned ad bakke
At løbe ned ad bakke er lettere for dine hjertemuskler. Men dine hofte-, ben- og ankelmuskler skal arbejde hårdere, især dine hofteforlængere, quads og knæ.
At løbe ned ad bakke kan få dig til at lægge for meget pres på dine skinneben, hvilket kan føre til skinnebensskinner. Du bruger naturligvis mere af en hæl-fod-strejke, som hjælper med at bremse din bevægelse fremad. Vær opmærksom på ikke at læne din overkrop for langt tilbage.
Kører op ad bakke
Når du løber op ad bakke, skal du arbejde hårdere og aktivere flere benmuskler for at overvinde tyngdekraften. Sammenlignet med at løbe på en plan overflade, aktiverer du vastus musklerne i dine quadriceps mere og dine hamstrings mindre.
At løbe med en opadgående hældning kræver, at du skifter til en midt- eller forfodstrejke. Denne type påvirkning lægger mere pres på dine kalve og ankler, men det gør det også lettere at skubbe fra jorden. Dette skyldes, at noget af energien fra chokket absorberes af dine kalve, hvilket giver strøm, når du kører fremad.
Når du løber op ad bakke, skal du fokusere på at bruge dine hofte muskler til at køre fremad og fuldt ud strække dit ben bag dig. Undgå at læne dig for langt frem, når du løber op ad bakke, da dette kan gøre det vanskeligere at engagere dine hoftebøjere for at hæve knæet. At løbe op ad bakke kan have en negativ indvirkning på din balance og push-off.
Fungerer løb også sener og ledbånd?
Løb fungerer også dine sener og ledbånd, som hjælper med at absorbere noget af stødet. Sener er bindevæv, der forbinder dine knogler med musklerne, hvilket hjælper med jævnere bevægelse og stødabsorbering.
Ledbånd er bindevæv, der binder dine knogler til hinanden. Ved at absorbere noget af stress og påvirkning fra løb hjælper de med at gøre din krop stabil og forhindre for meget bevægelse mellem knogler.
Betydningen af opvarmning af løbende muskler
Ifølge de fleste læger skal du varme op, inden du begynder at træne i mindst 5 minutter, før du går videre til strækning. Anstrengende træning som løb kan forkorte og stramme dine muskler, hvilket kan medføre nedsat mobilitet og begrænse dit bevægelsesområde.
Det er vigtigt at holde dine muskler løse, fleksible og smidige for at forhindre ubehag, smerte og skade.
Tjek disse strækninger, der er perfekte til løbere.
Vigtigste takeaway
Det er vigtigt at forstå de primære muskler, du bruger, når du løber, samt bevægelsernes mekanik.
Tilføjelse af en styrketræning og strækningsrutine til dit fitnessprogram, der fokuserer på at målrette mod de vigtigste løbende muskler, hjælper dine muskler sammen, så du kan løbe på dit optimale og mest effektive niveau.
.jpg)
