Hypertrofi er en stigning og vækst af muskelceller. Hypertrofi refererer til en stigning i muskelstørrelse opnået gennem træning. Når du træner, hvis du vil tone eller forbedre muskeldefinition, er løft af vægte den mest almindelige måde at øge hypertrofi på.
Hvad er muskelhypertrofi?
Der er to typer muskelhypertrofi:
- myofibrillar: vækst af muskelsammentrækningsdele
- sarkoplasmatisk: øget muskelglykogenlagring
Hvilken type der skal fokuseres på afhænger af dine fitnessmål. Myofibrillær træning hjælper med styrke og hastighed. Sarkoplasmisk vækst hjælper med at give din krop mere vedvarende energi til atletiske sportsbegivenheder.
Ved vægtløftning kan du udføre mange gentagelser (reps) med en lavere vægt eller løfte en tung vægt for færre reps. Den måde, du løfter på, bestemmer, hvordan dine muskler vokser og ændrer sig.
For eksempel kan du udvikle muskeltonus med en lettere vægt, men det vil kræve et stort antal gentagelser for at forbedre effektiviteten af muskelfibre. Medmindre du udfører en række gentagelser til udmattelsespunktet, vil du med denne træningsstil ikke se en masse muskeldefinition.
På den anden side er brug af tung vægt en effektiv måde at stimulere vækst og definition i muskelfibre på. Det er også en mere effektiv måde at træne på, hvis du har kort tid.
Hvordan man bygger muskler og øger muskelstørrelse
For at opbygge muskler gennem vægtløftning skal du have både mekanisk skade og metabolisk træthed. Når du løfter en tung vægt, skal de kontraktile proteiner i musklerne generere kraft til at vælte modstanden fra vægten.
Til gengæld kan dette resultere i strukturelle skader på musklerne. Mekanisk beskadigelse af muskelproteiner stimulerer et reparationsrespons i kroppen. De beskadigede fibre i muskelproteiner resulterer i en stigning i muskelstørrelse.
Mekanisk træthed opstår, når muskelfibrene udtømmer den tilgængelige forsyning af ATP, en energikomponent, der hjælper dine muskler til at trække sig sammen. De er ikke i stand til at fortsætte med at brænde muskelsammentrækninger eller kan ikke længere løfte vægten ordentligt. Dette kan også føre til muskelgevinst.
Både mekanisk beskadigelse og metabolisk træthed er vigtige for at opnå muskelhypertrofi.
Du behøver ikke nødvendigvis at arbejde med dine muskler til det punkt, der kaldes "fiasko" - hvilket betyder, at du ikke er i stand til at følge en gentagelse for at få de ønskede resultater.
En undersøgelse fra 2010 viste, at for at opnå maksimale gevinster skal der være betydelig metabolisk stress på musklerne plus en moderat grad af muskelspænding.
Forskere fandt, at øvelser, der involverer afkortning (koncentriske) bevægelser ved hurtige til moderate hastigheder i 1-3 sekunder og forlængelse (excentriske) ved lavere hastigheder (2-4 sekunder) var meget effektive.
Et eksempel på en koncentrisk bevægelse er at hæve vægten under en bicep-krølle til din skulder. Tilbagevenden startpositionen ville være excentrisk.
Hvor ofte skal man løfte for at opnå muskelhypertrofi
Hvor ofte du har brug for at træne for at opnå muskelhypertrofi afhænger af dine mål.
Du kan prøve en af disse vægtløftningsplaner:
- Løft (især tunge vægte) tre dage om ugen. Dette giver dig en dag imellem sessioner for at lade dine muskler komme sig. Recovery er afgørende for muskelvækst.
- Løft kun to dage om ugen afhængigt af dit nuværende fitnessniveau.
- Skift mellem løft af overkrop og løft af underkrop på forskellige dage. Dette giver dig mulighed for at arbejde med forskellige muskler, mens du giver tid til hvile og restitution.
Tips til at få mest muligt ud af din træning
- Brug en reps-and-rest-cyklus. Forskning viser, at vægtløftere skal sigte mod 6-12 reps pr. Sæt. Tillad 60-90 sekunder mellem sæt til hvile. Dette hjælper med at opnå hypertrofi, fordi dine muskler bliver trætte.
- Løft tilstrækkelig vægt. Løft ikke en vægt, der er for let, da det ikke giver dig mulighed for at se den samme definitionsgevinst.
- Varier dine øvelser eller aktiviteter. Dette hjælper dig med at affyre forskellige eller flere muskelfibre i samme bevægelse eller kredsløb.
- Overvej at arbejde med en træner. En certificeret træner kan hjælpe dig med at oprette et vægtløftningsprogram for at nå dine mål.
Husk, at dine muskler kan tilpasse sig hurtigt til træning. Det er vigtigt konstant at udfordre dine muskler for fortsat at se vækst og øget definition.
For at være sikker skal du aldrig øge den vægt, du løfter for hurtigt. Sig i stedet for en gradvis stigning hver uge.
Myostatin-relateret muskelhypertrofi
Muskelhypertrofi kan opnås gennem træning. Der er også en medicinsk tilstand kaldet myostatin-relateret muskelhypertrofi.
Myostatin-relateret muskelhypertrofi er en sjælden genetisk tilstand. Personer, der lever med myostatin, oplever reduceret kropsfedt og øget muskelstørrelse.
Det er en ikke-svækkende tilstand, og de fleste mennesker, der har det, oplever typisk ingen medicinske komplikationer. Det er forårsaget af mutationer i MSTN-genet.
De mest almindelige symptomer er en lav mængde kropsfedt og øget muskelstyrke. Kropsfedt kan måles med en ultralyd eller med en tykkelse.
Den nemmeste måde at diagnosticere tilstanden på er ved klinisk genetisk testning. Men dette er normalt kun tilgængeligt på et begrænset grundlag. Fortæl din læge dine symptomer, og hvis du er interesseret i genetisk testning.
Takeaway
Muskelhypertrofi kan opnås gennem vægtløftning i gymnastiksalen. Men du skal kontinuerligt nedbryde og udfordre musklerne for at se vækst.
En proteinrig diæt er også vigtig for muskelvækst. Fokus på magre proteinkilder som plantebaseret proteinpulver, magert kød, kylling og fisk. Prøv at spise eller drikke en proteinkilde inden for 30 minutter efter en træning.
Inden du starter en ny træningsrutine, skal du kontakte din læge. De vil være i stand til at afgøre, om tunge løft er sikre for dig.
