De, der har følt det ordsprogede "løberhøjt", vil fortælle dig, at ingen anden aktivitet kan sammenlignes med løb. Men træning med stor effekt er muligvis ikke egnet, hvis du har skader på dine knæ eller andre led.
Hvordan sammenlignes træning med ringe effekt med løb?
Løb kan have fordele for nogle mennesker, men de fleste læger anbefaler ikke træning med stor effekt, hvis du har knæskader eller slidgigt. Dette kan være skuffende, men der er alternativer.
Krydstræning fungerer på baggrund af, at en type træning kan forbedre en atletes præstationer i en anden. Forskning tyder på, at svømning for eksempel kan hjælpe med at forbedre præstationen i løb, selvom den bruger forskellige muskler.
Krydstræning kan give et alternativ til atleter, der tager en pause på grund af fysisk skade, overtræning eller træthed.
Uanset om du har brug for noget restitutionstid efter en skade eller bare på udkig efter alternativer med ringe effekt for at blande ting sammen, kan disse alternativer til løb være passende.
1. Cykling
Cykling er det perfekte alternativ til løb. Ligesom løb kan du nyde at cykle indendørs eller ude takket være stationære cykler og cykeltrænere.
Cykling giver dig mulighed for at opretholde og forbedre din kondition uden stress på dine led og skinner.
Hop på en landevejscykel, en stationær cykel derhjemme eller i gymnastiksalen, eller prøv en avanceret indendørs cykeltime til en træning med høj intensitet, der muligvis tilbyder løbere en ny slags high.
At bruge en cykel til at komme rundt er ikke kun godt for dit helbred, men det er også bedre for miljøet. Overvej, hvor det er muligt, at cykle til arbejde eller butikken i stedet for at bruge en bil.
2. Den elliptiske træner
Elsk det eller had det, den elliptiske træner tilbyder et fremragende træningsalternativ til løbere, der er såret eller ønsker at hvile deres led.
Elliptiske maskiner giver dig mulighed for at efterligne løbets bevægelse. Selvom det er en vægtbærende aktivitet, har den ringe indvirkning på dine led.
Dette betyder, at du kan styrke de muskler, du bruger til jogging, med mindre indflydelse på dine led. Sammenlignet med brug af et løbebånd er elliptiske trænere et valg med lav effekt.
Fokus på bevægelser, der ligner din sædvanlige løbeform og holder dig til en lignende træningsplan, hjælper dig med at få mest muligt ud af denne aktivitet og opretholde dit konditionsniveau.
3. Vand løber
Løbere, der har brug for en ændring, men kun rigtig godt kan lide at løbe, kan finde vand, der løber eller pool, et godt kompromis.
Som navnet antyder, indebærer vandløb at løbe i vand, ofte i den dybe ende af en swimmingpool med et vandbælte på for at give opdrift.
Dette alternativ giver dig mulighed for at nyde fordelene ved at løbe uden at påvirke dine led.
For at få mest muligt ud af poolløb skal du fokusere på din form og være i overensstemmelse med din regelmæssige løbebevægelse.
At følge en træningsplan, der ligner din løbeplan, hjælper dig også med at få mest muligt ud af dette unikke alternativ, mens du stadig giver dine led en pause.
4. Walking
I modsætning til almindelig opfattelse er vandring et effektivt alternativ for løbere, der ønsker de samme sundhedsmæssige fordele uden indflydelse på deres led.
En undersøgelse offentliggjort af American Heart Association viste, at gå var lige så effektiv som at løbe med at sænke risikoen for hypertension, diabetes og højt kolesteroltal.
Nøglen er at gå den samme samlede distance, hvilket kan tage cirka dobbelt så lang tid, for at få de samme fordele som du ville have ved at løbe.
Sammen med de sundhedsmæssige fordele får du også nyde den friske luft og landskabet, der gør løb så tiltalende.
5. Step aerobic
At tage en trin aerobic-klasse eller træne til en step-video tilbyder et træningsalternativ med høj intensitet og ringe effekt. Det er lettere på leddene end at løbe, men stadig effektivt til at forbedre muskelstyrke og kardiovaskulær udholdenhed.
En undersøgelse fra 2006 viste, at trin-aerobic-øvelser tilbyder en biomekanisk belastning, der falder mellem hvad du ville få fra at gå og løbe. Nøglen er at udføre bevægelserne korrekt og sikkert for at undgå personskade.
Tag væk
Eksperter anbefaler fysisk aktivitet til mennesker med knæartrose. Retningslinjer offentliggjort i 2020 nævner gåture, cykling, aerobic og vandøvelse. De anbefaler også tai chi og yoga.
Disse øvelser kan hjælpe dig:
- vedligehold din vægt
- opbygge muskler for at støtte dine led
- reducere stress
Løb er muligvis ikke egnet, hvis du har et knæproblem på grund af f.eks. Slidgigt eller en skade. En aktivitet med ringe effekt kan være mere fordelagtig.
Spørg din læge, fysioterapeut eller en sportsterapeut om dine muligheder. Vælg en aktivitet, som du kan lide og har råd til.
Du kan også overveje at træne med en gruppe eller en personlig træner, da nogle mennesker finder det mere motiverende.
Når du prøver en ny maskine eller aktivitet, skal du sørge for at få den rigtige træning. Forkert brug af fitnessudstyr kan føre til yderligere skader.
