6 strækninger til ischias smertelindring

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.

Hvad er iskiasnerven?

Smerter i iskiasnerven kan være så ubehagelige og svækkende, at du ikke engang vil komme ud af sofaen. Almindelige årsager til ischias kan omfatte en brudt disk, en indsnævring af rygsøjlekanalen (kaldet spinal stenose) og skade.

Certificeret fysioterapeut Mindy Marantz siger, at ischias smerter kan forekomme af forskellige årsager. Hun siger, "At identificere, hvad der ikke bevæger sig, er det første skridt mod at løse problemet." Ofte er de mest problematiske kropsdele nedre ryg og hofter.

Dr. Mark Kovacs, en certificeret styrke- og konditioneringsspecialist, tilføjer, at den bedste måde at lindre de fleste smerter på ischias er at gøre "enhver strækning, der kan rotere hoften udad for at give en vis lindring."

Her er seks øvelser, der gør netop det:

• liggende duer udgør
• siddende due udgør
• fremadue udgør
• knæ til modsat skulder
• siddende rygstræk
• stående hamstring stretch

1. Liggende duer udgør

Duer udgør en almindelig yogastilling. Det virker for at åbne hofterne. Der er flere versioner af denne strækning. Den første er en startversion kendt som den liggende due udgør. Hvis du lige er begyndt med din behandling, skal du først prøve den liggende stilling.

1. Mens du er på ryggen, skal du bringe dit højre ben op i en ret vinkel. Lås begge hænder bag låret og lås fingrene.
2. Løft dit venstre ben og placer din højre ankel oven på venstre knæ.
3. Hold positionen et øjeblik. Dette hjælper med at strække den lille piriformis-muskel, som undertiden bliver betændt og presser mod iskiasnerven og forårsager smerte.
4. Udfør den samme øvelse med det andet ben.

Når du kan udføre den liggende version uden smerte, skal du arbejde med din fysioterapeut på siddende og fremadgående version af duestilling.

Køb yogamåtter online.

2. Siddende duer udgør

1. Sid på gulvet med dine ben strakte lige foran dig.
2. Bøj dit højre ben, læg din højre ankel oven på venstre knæ.
3. Læn dig fremad, og lad din overkrop strække sig mod dit lår.
4. Hold i 15 til 30 sekunder. Dette strækker glutes og nedre ryg.
5. Gentag på den anden side.

3. Fremad duer udgør

1. Knæl på gulvet på alle fire.
2. Tag dit højre ben op og bevæg det fremad på jorden foran din krop. Dit underben skal være på jorden, vandret i forhold til kroppen. Din højre fod skal være foran dit venstre knæ, mens dit højre knæ forbliver til højre.
3. Stræk venstre ben ud hele vejen bag dig på gulvet, med toppen af ​​foden på jorden og tæerne peger tilbage.
4. Skift din kropsvægt gradvist fra dine arme til dine ben, så dine ben understøtter din vægt. Sid lige op med dine hænder på begge sider af dine ben.
5. Tag en dyb indånding. Læn din overkrop fremad over dit forben under udånding. Støt din vægt med dine arme så meget som muligt.
6. Gentag på den anden side.

4. Knæ til modsat skulder

Denne enkle stræk hjælper med at lindre ischiasmerter ved at løsne dine gluteale og piriformis muskler, som kan blive betændte og presse mod iskiasnerven.

1. Lig på ryggen med dine ben udstrakte, og dine fødder bøjes opad.
2. Bøj dit højre ben og læg dine hænder rundt om knæet.
3. Træk forsigtigt dit højre ben hen over din krop mod din venstre skulder. Hold den der i 30 sekunder. Husk kun at trække dit knæ så langt det går behageligt. Du skal føle en lindrende strækning i din muskel, ikke smerte.
4. Skub dit knæ, så dit ben vender tilbage til dets startposition.
5. Gentag i alt 3 reps, og skift derefter ben.

5. Siddende spinal stretch

Ischiasmerter udløses, når ryghvirvler i rygsøjlen komprimerer. Denne strækning hjælper med at skabe plads i rygsøjlen for at lette trykket på iskiasnerven.

1. Sid på jorden med dine ben udstrakte lige ud med dine fødder bøjet opad.
2. Bøj dit højre knæ og placer din fod fladt på gulvet på ydersiden af ​​dit modsatte knæ.
3. Placer din venstre albue på ydersiden af ​​dit højre knæ for at hjælpe dig med at dreje din krop forsigtigt mod højre.
4. Hold i 30 sekunder og gentag tre gange, og skift derefter side.

6. Stående strækning på hamstring

Denne strækning kan hjælpe med at lette smerter og tæthed i hamstringen forårsaget af ischias.

1. Placer din højre fod på en forhøjet overflade på eller under dit hofte niveau. Dette kan være en stol, skammel eller træde på en trappe. Bøj din fod, så dine tæer og ben er lige. Hvis dit knæ har tendens til at hyperextendere, skal du holde en lille bøjning i det.
2. Bøj din krop lidt fremad mod din fod. Jo længere du går, jo dybere er strækningen. Skub ikke så langt, at du føler smerte.
3. Slip hoften på dit hævede ben nedad i modsætning til at løfte det op. Hvis du har brug for hjælp til at lette din hofte, skal du løkke en yogastrop eller et langt træningsbånd over dit højre lår og under din venstre fod.
4. Hold i mindst 30 sekunder, og gentag derefter på den anden side.

Træn med omhu

Kovacs understreger, at du ikke skal antage, at du er så fleksibel som øvelserne ideelt set kræver. ”Tro ikke det på grund af det, du ser på YouTube eller tv, at du kan komme ind i disse positioner,” siger han. ”De fleste mennesker, der demonstrerer øvelserne, har stor fleksibilitet og har gjort det i årevis. Hvis du har nogen form for smerte, skal du stoppe. ”

Corina Martinez, en fysioterapeut ved Duke Sports Medicine Center og medlem af American Medical Society for Sports Medicine, siger, at der ikke er nogen one-size-fits-all-øvelse for mennesker, der har smerter i iskiasnerven.

Hun foreslår at justere positionerne en smule, såsom at trække knæene mere eller mindre ned og lægge mærke til, hvordan de har det. "Hvis man føler sig bedre, er det den behandling, du vil forfølge," rådgiver hun.

Martinez siger, at enhver, der oplever selv mild nervesmerter i mere end en måned, bør se en læge eller fysioterapeut. De kan finde lindring med et træningsprogram derhjemme, der er skræddersyet specifikt til deres smerte.

Den første interventionslinie for ischias bør bestemt være fysioterapi, fordi den er aktiv, den er uddannelsesmæssig, og det primære mål er at gendanne funktionen og gøre hver patient uafhængig.

Ledetråden er at finde erfarne, manuelt uddannede fysioterapeuter, der kombinerer en forståelse af tilpasning, bevægelse og terapeutisk træning, og som opstiller en klar plan for pleje for at nå målbare mål. Herefter er det, der er tilbage, aktivt at deltage i programmet!
- Mindy Marantz, PT, MS, GCFP

Mindful Moves: 15 minutters yogastrøm til ischias