Hvad er slidgigt?
Slidgigt er en degenerativ sygdom, der forårsages, når brusk nedbrydes. Dette gør det muligt for knoglerne at gnide sammen, hvilket kan resultere i knoglesporer, stivhed og smerte.
Hvis du har slidgigt i hoften, kan smerter forhindre dig i at træne. Mangel på motion kan endda bidrage til slidgigt og muskelatrofi. Regelmæssig fysisk aktivitet kan hjælpe med at styrke musklerne, forbedre balancen og gøre dine hofteled mere stabile.
Ud over regelmæssig motion kan du øge dine bevægelser, mens du udfører regelmæssige daglige aktiviteter. Tilføjelse af en moderat mængde aktivitet hver dag kan forbedre din generelle sundhed og velvære.
Faktorer som dit generelle helbred og din alder hjælper med at bestemme, hvilke øvelser der er bedst for dig. Før du begynder på en ny træningsrutine, skal du sørge for at diskutere det med din læge eller bede dem om at anbefale en fysioterapeut.
Træning med lav effekt
Når du starter et træningsprogram, er det bedst at starte langsomt. Nogle eksempler på ikke-anstrengende træning med ringe effekt inkluderer:
Gå
Hvis du har balanceproblemer, kan du bruge et løbebånd (uden hældning) til at holde fast. At gå i et behageligt tempo - hvad enten det er indendørs eller udendørs - er en fremragende træning med lav effekt.
Stationær cykel
Brug af en stationær cykel på en nem indstilling giver dig langsomt mulighed for at opbygge din styrke. Brug af cyklen i dit hjem giver dig mulighed for at undgå trafik og stoppe, når du føler dig anstrengt.
Vandøvelser
Freestyle svømning giver en moderat træning. At gå i vand op til din talje letter belastningen på dine led, samtidig med at det giver tilstrækkelig modstand til, at dine muskler bliver stærkere. Dette kan i høj grad forbedre smerter og den daglige funktion af hofterne.
Yoga
Regelmæssig yoga kan hjælpe med at forbedre leddens fleksibilitet, styrke musklerne og mindske smerter. Nogle yogapositioner kan øge dine hofter, så hvis du føler ubehag, så spørg din instruktør om ændringer. En klasse for begyndere er et godt sted at starte.
Tai Chi
De langsomme, flydende bevægelser af tai chi kan lindre gigt smerter og forbedre balancen. Tai chi er også en naturlig og sund stressreducerende.
Muskelstyrkende øvelser
Stærke muskler kan fjerne trykket fra dine hofteledd og hjælpe med at forbedre balancen. Du bør ikke deltage i styrketræning mere end to gange om ugen. Eksempler på muskelstyrkende øvelser inkluderer:
Stolstativ
via Gfycat
Sæt en stol mod væggen, og sæt dig mod stolens forside med fødderne flade på gulvet. Lig tilbage med krydsede arme og hænderne på dine skuldre.
Med dit hoved, nakke og ryg lige skal du bringe din overkrop fremad og langsomt rejse dig til en stående stilling. Gå langsomt tilbage til din oprindelige siddende position.
Gentag dette op til seks gange, og bygg langsomt din styrke op til 12 gentagelser.
Bro
via Gfycat
Lig dig ned på ryggen på gulvet. Med dine knæ bøjede og dine fødder på gulvet skal du placere dine håndflader ned nær dine hofter. Løft din bagdel op så højt som muligt med en lige ryg. Brug dine hænder til balance. Sænk dig derefter tilbage på gulvet.
Lav fire til seks gentagelser.
Hofteforlængelse
via Gfycat
Brug ryggen på en stol til at afbalancere dig selv, mens du står, bøj dig let fremad og løft dit højre ben lige bag dig, når du strammer dine bagdele. Løft benet så højt som muligt uden at bøje knæet eller buet ryggen.
Efter at have holdt positionen kort, sænk benet langsomt. Gentag med dit venstre ben, og prøv at gennemføre dette fire til seks gange på hver side.
Fleksibilitetsøvelser
Blide fleksibilitetsøvelser eller bevægelsesøvelser hjælper med mobilitet og reducerer stivhed.
Inderbenstrækning
via Gfycat
Sid med knæet bøjet og dine fodsåler rører ved hinanden. Hold dine skinner eller ankler, bøj din overkrop lidt fremad. Tryk forsigtigt knæene ned med albuerne. Hold i ca. 20 til 30 sekunder.
Strækning i hofte og nedre ryg
via Gfycat
Lig dig ned på ryggen med udstrakte ben. Med din hals på gulvet skal du dreje hagen mod brystet. Bøj dine knæ og hold dem med dine hænder. Træk knæene mod dine skuldre så langt du kan. Træk vejret dybt, og bring knæene højere, når du ånder ud.
Dobbelt hofte rotation
via Gfycat
Lig dig ned på ryggen med knæne bøjet og fødderne flade mod gulvet. Med dine skuldre på gulvet, sænk langsomt knæene til den ene side, mens du drejer hovedet til den anden. Bring knæene tilbage og gentag på den modsatte side.
Balanceøvelser
Udførelse af balanceøvelser tre dage om ugen kan mindske dine chancer for at falde og hjælpe dig med at føle dig mere sikker. Eksempler på øvelser, der hjælper med balance inkluderer:
- Tai Chi
- stående på den ene fod
- går langsomt baglæns
- enkle balanceøvelser ved hjælp af Wii Fit
Aerob træning
Aerob træning, også kaldet cardio eller udholdenhedstræning, er aktivitet, der får dit hjerte til at slå hurtigere. Det er godt for dit hjerte og kan hjælpe dig med at holde dig fysisk fit generelt, men pas på ikke for meget at stresse dine hofteledd.
Kontakt din læge, inden du begynder på en ny aerob træningsrutine. Afhængigt af hvad du fysisk kan håndtere, inkluderer eksempler på aerobe øvelser med lav effekt:
- hurtig gang
- kraftig svømning
- stationær cykel
- aerob dans
Tips til at lindre OA hoftesmerter
- Lyt til din krop og juster dine aktiviteter efter behov.
- Hold dig til blide øvelser, der kan styrke musklerne omkring dine hofter.
- Hvis du føler øget smerte, skal du stoppe og hvile. Hvis ledsmerter fortsætter timer efter, at du er stoppet, er du ved at udøve din hofte.
- Forøg dit aktivitetsniveau hele dagen ved at gå, når det er muligt.
- Brug anti-inflammatoriske medikamenter over-the-counter til dine hoftesmerter.
- Sørg for, at du får en god nats søvn.
- Administrer din vægt: ekstra pund kan være en byrde for din hofte.
- Kontakt din læge, hvis du tror, det kan være nødvendigt at bruge en stok.
- Deltag i et motionscenter eller et træningskursus for at hjælpe dig med at forblive fokuseret og aktiv.
Bed din læge om at anbefale en fysioterapeut, der forstår hofteartrose. Fysioterapeuter kan målrette behandling specifikt til din tilstand og give forslag til din daglige rutine.
