13 hofteåbnere

Overforbrug og inaktivitet

Mange mennesker oplever stramme hofte muskler. Det kan skyldes overforbrug eller inaktivitet. Hvis du løber, cykler eller sidder hele dagen på arbejde, har du måske stramme hofter.

Stramme hofter kan gøre det ubehageligt at bevæge dine ben. De kan også lægge pres på knæene og lænden. Dette kan forårsage smerte og ubehag i underkroppen.

Du kan åbne dine hofter ved at udføre en række hoftebøjningsstrækninger og øvelser. Disse hjælper med at lindre spændinger og styrke dine hofte muskler.

Hacks til strækning

Først et par tip, så du kan få mest muligt ud af hvert træk:

• Opvarmning først. Gå lidt rundt eller bevæg dine arme forsigtigt gennem hele bevægelsesområdet. Eller gør strækninger efter et varmt brusebad.
• Tæl vejrtrækninger, ikke sekunder. Udskift tællingen 15 sekunder med at tælle 4 eller 5 dybe vejrtrækninger ind og ud.
• Modificere. Du kan ændre strækninger og øvelser for mobilitet, balance og andre omstændigheder og miljøer. Tal med din primære læge, en fysioterapeut eller en certificeret fysisk træner for vejledning.

Lad os nu gå i 13 øvelser og strækninger til åbning af dine hofter.

1. Stående lungespredning

Den stående lungestræk fungerer med dine hofter, røv og lår. Den gentagne bevægelse frigiver også tæthed i hofterne.

1. Stå med fødderne fra hinanden. Engager dine mavemuskler og sænk dine skuldre.
2. Træd din højre fod frem.
3. Sænk din krop, indtil dit højre lår er parallelt med gulvet. Læn din højre skinneben lidt frem over tæerne.
4. Bøj let fremad på dine hofter, hold ryggen lige og din kerne engageret.
5. Hold i 15 til 30 sekunder. Start med et sæt på 2 til 4 reps.
6. Skub ind i din højre fod for at rejse dig. Gentag med det andet ben.

2. Knælende hofte-flexor stretch

For en enklere variation på den stående lungestrækning, prøv en knælende hoftefleksorstrækning. Dette er ideelt, hvis du har mobilitetsproblemer.

Hvis du har brug for ekstra støtte, skal du placere et foldet håndklæde, tæppe eller pude under dit knæ.

1. Knæl ned på dit venstre knæ. Placer din højre fod fladt på gulvet foran dig.
2. Bøj dit højre knæ til 90 grader. Hold dit knæ over din højre ankel.
3. Placer dine hænder på dine hofter. Ret din rygsøjle og sænk dine skuldre.
4. Skub forsigtigt ind i din højre hofte. Engager din kerne og venstre lår.
5. Hold i 30 sekunder. Start med et sæt på 2 til 5 gentagelser.
6. Skift ben og gentag.

3. Spiderman stretch

Dette træk strækker musklerne i hofte og lyske. Det fungerer også din kerne. Spiderman-strækningen ligner det lave udfald og firben i yoga.

1. Start i push-up position på dine hænder og tæer.
2. Placer dit højre knæ i nærheden af ​​din højre albue.
3. Slip dine hofter ned. Hold i 30 sekunder.
4. Gå tilbage til push-up position. Gentag med venstre ben.

4. Muslingeskaller

Clamshell-øvelsen styrker dine hoftebøjere. Det hjælper med at lindre tæthed på grund af svaghed og inaktivitet. Øvelsen bruges ofte til rygsmerter. Clamshells vil også tone dine glutes.

1. Læg dig ned på din side med knæene bøjet i en 45-graders vinkel.
2. Hvil hovedet på hånden på din underarm, og læg din anden hånd på hoften.
3. Stil dine hæle med dine gluten. Stak dine hofter oven på hinanden.
4. Hold dine hæle sammen, løft dit øverste knæ så højt som muligt uden at bevæge dine hofter. Flyt ikke dit underben fra gulvet.
5. Gentag 8 til 10 gange. Skift side og gentag.

5. Vandret squat stretch

Den vandrette squat-strækning lindrer tæthed i hofter, lyske og ryg. Det ligner Cat-Cow og Frog Pose i yoga.

1. Knæl på gulvet. Placer dine knæ bredere end dine hofter.
2. Stil dine ankler med dine knæ. Forlæng din rygsøjle.
3. Skub dine hofter tilbage mod dine hæle.
4. Hold i 30 sekunder.

6. Sidevinkel udgør

Sidevinklen er almindelig i yogapraksis. Når du strækker glutes og indre lår, aflaster det spændinger i hofterne.

1. Placer dine fødder 3 eller 4 fod fra hinanden.
2. Drej din venstre fod udad og din højre fod til 45 grader.
3. Bøj dit venstre knæ til 90 grader. Løft dine arme til skulderhøjde.
4. Forlæng din venstre arm til gulvet og din højre arm over dit hoved.
5. Vend din torso fremad. Hold i 3 til 5 vejrtrækninger.
6. Slip armene og sæt dem tilbage i skulderhøjde. Peg begge fødder fremad.
7. Gentag på højre side.

Se en video fra GuerillaZen Fitness for at få mere at vide om, hvordan du forbedrer den indre hofterotation.

7. Siddende intern hofte rotation

Siddende interne hofterotationer forbedrer hofte mobilitet og bevægelsesområde. Dette kan reducere tæthed og ubehag.

Hvis du har knæproblemer, skal du undgå denne øvelse. Det kan lægge meget stress på knæet.

1. Sid på gulvet. Bøj dine knæ.
2. Placer dine fødder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden.
3. For at få stabilitet skal du placere dine hænder på gulvet bag dig.
4. Bøj din højre fod. Hold dit venstre ben på plads.
5. Bring dit højre knæ ind og mod gulvet. Gentag på den anden side.

8. Siddende sommerfuglestrækning

Den siddende sommerfuglestrækning er en hofteåbner, der griber ind i lårene og lysken.

Bare rolig, hvis dine knæ ikke er tæt på jorden. Når dine hofter løsner sig, kan du sænke dem.

1. Sid på gulvet med dine fødder sammen. Ret din ryg.
2. Læg dine hænder oven på dine fødder.
3. Læn dig frem fra dine hofter. Skub forsigtigt albuerne mod lårene.
4. Hold i 15 til 30 sekunder. Gentag 2 til 4 gange.

9. Vidvinkel siddende fremadbøjning

Denne øvelse kaldes også den siddende sadelstræk. Det frigiver spændinger i hofter, hamstrings, kalve og lænd.

1. Sid på gulvet med benene åbne til 90 grader.
2. Hvis din ryg runder, når du sidder, skal du løfte dine hofter og sidde på en yogablok. Dette hjælper med at udvide din nedre ryg.
3. Nå dine arme lige frem. Peg tæerne mod loftet.
4. Læn dig frem fra dine hofter. Ret din ryg ud og tag din kerne i.
5. Hold i 15 til 30 sekunder. Gentag 2 til 4 gange.

10. Duer udgør

For en dyb strækning, prøv duestillingen. Det løsner dine hoftebøjere, ydre hofter og gluter. Denne stilling frigiver også spændinger i din psoas-muskel, som forbinder dine lår og nedre ryg.

Hvis du har dårlige knæ, skal du placere et foldet håndklæde eller tæppe under dit knæ. Dette fungerer som en pude.

1. Begynd på alle fire. Placer dit venstre knæ bag dit venstre håndled.
2. Læg din venstre skinneben på gulvet. Flyt langsomt din venstre fod fremad.
3. Forlæng dit højre ben bag dig. Læg toppen af ​​din ankel på gulvet.
4. Hvis dine hofter ikke berører gulvet, skal du placere dem oven på en yogablok eller pude.
5. Forlæng rygsøjlen. Hvil dine hænder på gulvet eller en yogablok.
6. Hold i 5 til 10 vejrtrækninger. Skift side og gentag.

11. Liggende due udgør

Hvis duestillingen føles ubehagelig, skal du prøve liggende duestilling. Denne version er ideel, hvis du har dårlige knæ eller stramme hofter. Det kaldes også tilbagelænet duer, liggende figur 4 eller nålens øje.

Læg hovedet på en pude for at få ekstra støtte.

1. Læg dig ned på ryggen. Bøj dine knæ.
2. Løft dit venstre ben. Du kan placere din venstre fod mod en mur.
3. Kryds din højre skinneben over dit venstre lår.
4. Hold dit højre lår i 3 til 5 vejrtrækninger. For at uddybe strækningen, tryk forsigtigt på.
5. Vend tilbage til startposition. Skift side og gentag.

12. Strækning af skumrulle

En skumrulle kan frigøre spændinger fra dine hofter, quads og ben. Dette værktøj lægger pres på musklerne og det omgivende væv.

1. Læg dit højre lår på en skumrulle.
2. Ret dit højre ben bag dig. Bøj dit venstre knæ til 90 grader og læg det til siden.
3. Hvil dine underarme på gulvet foran dig.
4. Rul langsomt din krop frem og tilbage. Gentag fra side til side.
5. Fortsæt i 20 til 30 sekunder. Gentag på venstre ben.

13. Thai massage

En thailandsk massage er en anden måde at løsne dine muskler på. Denne type massage kombinerer akupressur, dyb kompression og yogalignende bevægelser.

Under en thailandsk massage kan du bære løst tøj. Din terapeut vil anvende et fast, rytmisk tryk. De vil også flytte din krop i positioner, der forlænger dine muskler.

Thailandske massage udføres typisk på gulvet med en måtte. Nogle teknikker kan dog udføres på et massagebord.

Takeaway

Hip flexor øvelser og strækninger kan lindre spændinger i dine hofte muskler. For at nyde disse fordele er det vigtigt at gøre dem regelmæssigt. Du kan også prøve en thailandsk massage.

Hvis du helbreder efter en skade eller har problemer med mobilitet, skal du tale med en læge eller fysioterapeut. De kan anbefale de bedste ændringer til dine behov.

3 yogastillinger til stramme hofter