Hvad er fordelene ved næsepust vejledning vs. Åndedræt i munden?

Du trækker meget sandsynligt vejrtrækning uden at tænke over det. Din krop gør det automatisk uden meget - om nogen - bevidst indsats på dine vegne.

Men det er vigtigt at være opmærksom på, hvordan du trækker vejret. Generelt er det sundere at trække vejret gennem næsen i stedet for munden. Det er fordi åndedrættet er mere naturligt og hjælper din krop effektivt med at bruge den luft, du indånder.

Alligevel anslås det, at omkring 30 til 50 procent af de voksne trækker vejret gennem deres mund, især tidligere på dagen. Dette kan potentielt føre til sundhedsmæssige problemer som dårlig ånde og mundtørhed.

I denne artikel vil vi se nærmere på fordelene ved at trække vejret gennem næsen samt enkle næseåbningsøvelser, du kan prøve.

Hvordan adskiller næse vejrtrækning fra åndedræt i munden?

Din næse og mund giver to måder at trække vejret på. Begge fører til din hals, som fører ilt ind i lungerne. Alligevel er der vigtige forskelle mellem åndedræt fra næse og vejrtrækning i munden.

Næse vejrtrækning

Din næse er designet til at hjælpe dig med at trække vejret sikkert, effektivt og ordentligt. Det kan gøre dette på grund af dets evne til at:

• Filtrer fremmede partikler. Næshår filtrerer støv, allergener og pollen ud, hvilket hjælper med at forhindre dem i at komme ind i lungerne.
• Fugt indåndet luft. Din næse varmer og fugter den luft, du indånder. Dette bringer luften, du indånder, til kropstemperatur, hvilket gør det lettere for dine lunger at bruge.
• Producer nitrogenoxid. Under nasal vejrtrækning frigiver din næse nitrogenoxid (NO). NO er ​​en vasodilator, hvilket betyder, at det hjælper med at udvide blodkarrene. Dette kan hjælpe med at forbedre iltcirkulationen i din krop.

Mund vejrtrækning

Din mund hjælper dig med at spise, drikke og tale. Du kan også bruge din mund til at trække vejret, men den har ikke mange af de unikke funktioner, som din næse har til dette formål.

I nogle tilfælde er det nødvendigt at trække vejret i munden. Det kan være nødvendigt at trække vejret gennem munden, hvis du har:

• næsestop
• et afvigende septum
• små næsebor

Alligevel er vejrtrækning primært gennem munden forbundet med nogle sundhedsmæssige risici. Når du trækker vejret i munden, mister din mund fugt, hvilket kan forårsage tør mund. Det kan også øge din risiko for:

• indånding af ufiltreret luft
• allergiske reaktioner over for allergener
• astma
• dårlig ånde
• huller i tænderne
• tandkødsbetændelse (tandkødsbetændelse)
• snorken
• søvnapnø
• abnormiteter i tænder eller kæber

Hvad er fordelene ved at trække vejret gennem næsen?

Da din næse er specielt designet til at hjælpe dig med at trække vejret, har nasal vejrtrækning mange fordele.

Åndedrætsværn er gavnligt primært, fordi det gør det muligt for dine næsehuller

• reducere eksponeringen for fremmede stoffer
• befugt og varm indåndet luft
• øge luftstrømmen til arterier, vener og nerver
• øge iltoptagelsen og cirkulationen
• sænk vejrtrækningen
• forbedre lungevolumen
• hjælp din membran til at fungere korrekt
• mindske risikoen for allergi og høfeber
• mindske din risiko for hoste
• hjælpe dit immunsystem
• mindske risikoen for snorken og søvnapnø
• støtte den korrekte dannelse af tænder og mund

Kan vejrtrækning gennem næsen, mens du træner, forbedre din atletiske præstation?

Under træning trækker mange mennesker vejret gennem munden. Dette kan ske, fordi hurtigere vejrtrækning øger luftstrømningsmodstanden i næsen, hvilket får dig til at skifte til mundånding.

Imidlertid er beviset blandet med hensyn til, om næseåbning er en bedre mulighed end vejrtrækning i munden under træning.

I en lille undersøgelse fra 2018 løb 10 løbere på en løbebånd to gange: en gang med næsepust og en gang med mundånd. Under hver session målte forskerne åndedrætsmarkører som iltforbrug, åndedrætsfrekvens og kuldioxidproduktion.

Forskerne fandt ud af, at løberne forbrugte den samme mængde ilt under vejrtrækning i næse og mund, mens de løb. Men deres åndedrætsfrekvens eller antal vejrtrækninger pr. Minut var lavere under vejrtrækning.

Det betyder, at det krævede mindre arbejde at forbruge den samme mængde ilt med vejrtrækning, hvilket potentielt kunne forbedre atletisk ydeevne og udholdenhed.

En lille undersøgelse fra 2017 viste imidlertid, at mens vejrtrækning i næsen førte til en lavere respirationsfrekvens under træning, kan det også øge kardiovaskulær stress.

Forfatterne af denne undersøgelse fastslog, at vejrtrækningsteknik ikke påvirker atletisk præstation, og at vejrtrækningstilstanden under træning skal bestemmes af den enkelte.

Næse vejrtrækningsøvelser for at prøve

Åndedrætsøvelser kan hjælpe med at forbedre din næses vejrtrækning. Disse teknikker kan også hjælpe med at forbedre din lungefunktion, øge respiratorisk muskelstyrke og lindre stress og angst.

Lad os se på tre typer åndedrætsøvelser, du kan prøve.

1. Alternativ vejrtrækning

Alternativ vejrtrækning eller nadishodhana er en almindelig vejrtrækningsøvelse, der bruges i yoga.

I denne teknik inhalerer du gennem det ene næsebor og udånder gennem det andet, mens du bruger din finger til at lukke det modsatte næsebor.

Øvelsen kræver fokus, så det er fantastisk til at øge mindfulness. Det kan også hjælpe med at forbedre din lungefunktion og mindske stress.

Følg disse trin for at prøve alternativ åndedrætsåbning:

1. Sid dig højt op og lemp dine skuldre.
2. Læg din venstre hånd på dit venstre knæ.
3. Placer din højre tommelfinger på dit højre næsebor. Inhalér gennem dit venstre næsebor.
4. Placer din højre ringfinger på dit venstre næsebor. Udånder gennem dit højre næsebor.
5. Inhalér gennem dit højre næsebor.
6. Ret din højre tommelfinger tilbage til dit højre næsebor. Udånder gennem dit venstre næsebor. Dette afslutter et sæt.
7. Gentag i 5 minutter.

2. Maveånding

Maveånding er også kendt som diafragmatisk vejrtrækning eller åndedræt i maven. Det indebærer at trække langsomt, dybt ind gennem din næse.

Målet er at trække vejret dybt nok til at fylde din mave med luft. Dette øger, hvor meget ilt du indtager, og kan hjælpe med at bremse din vejrtrækning og puls.

Maveånding øger også opmærksomhed og reducerer stress. Sådan gør du:

1. Sid dig højt op og lemp dine skuldre. Du kan også lægge dig på din seng.
2. Luk din mund. Placer en hånd på din mave og en på brystet.
3. Inhalér langsomt gennem næsen, lad din mave hæve sig og fylde med luft. Dit bryst skal forblive stille.
4. Pung dine læber og ånder langsomt ud.
5. Gentag i 5 til 10 minutter.

3. Åndedræt

Breath of Fire, eller kraniet skinnende ånde, er en øvelse, der bruges i Kundalini yoga. Det involverer hurtige, stærke udåndinger og normale indåndinger.

Teknikken kan hjælpe med at forbedre åndedrætsfunktionen ved at engagere dine åndedrætsmuskler og mellemgulvet. Det kan også hjælpe med at øge din koncentration og fokus.

Sådan gør du Breath of Fire:

1. Sid dig højt op og lemp dine skuldre.
2. Placer dine hænder på din mave. Du kan også lægge dine hænder på dine knæ, håndfladerne vender opad.
3. Inhalér dybt gennem næsen, og billedluft bevæger sig ned i din mave. Lad din underliv udvide sig.
4. Uden at stoppe, ånder kraftigt ud gennem næsen, mens du lader din mave bevæge sig ind. Fortsæt med at indånde passivt og udånder kraftigt.
5. Gentag for at øve rytmen. Hold indånding og udånding i samme længde.
6. Fremskynde dine ind- og udåndinger. Gentag i 30 sekunder.

Du kan føle dig lyshåret, mens du praktiserer denne teknik. Hvis du er ny på øvelsen, skal du starte langsomt. Du kan prøve at fremskynde det over tid.

Bundlinjen

Næse vejrtrækning er mere gavnlig end mund vejrtrækning. Åndedræt gennem næsen kan hjælpe med at filtrere støv og allergener ud, øge din iltoptagelse og fugte luften, du trækker vejret ind.

Åndedræt i munden kan på den anden side tørre munden ud. Dette kan øge din risiko for dårlig ånde og betændelse i tyggegummiet. Mund vejrtrækning kan også gøre dig mere tilbøjelig til allergier, astma og hoste.

For at forbedre din næse vejrtrækning, prøv øvelser som alternativ næsebor vejrtrækning, mave vejrtrækning og Breath of Fire. Disse teknikker kan hjælpe dig med at mestre næseåbning, mens du forbedrer din lungefunktion og reducerer stress.