6 øvelser med lav vægt og høje reps

Ny i gymnastiksalen? Næsten enhver form for modstandstræning vil sandsynligvis øge din styrke og muskelstørrelse.

Men det bliver vigtigere at følge et program, der passer til dine specifikke træningsmål, når du går videre.

Der er mange grunde til, at du måske vil følge et program, der kræver lav vægt og høje reps. Men nogle øvelser er bedre egnet til et program med høj lydstyrke end andre.

Lad os se på seks øvelser, der udgør en fantastisk tilføjelse til denne type program, med trinvise instruktioner til hver.

Bedste øvelser til lav vægt og høje reps

Følgende seks øvelser betragtes som de bedste til lavvægtige øvelser med høj rep.

Barbell bænkpres

Bænkpressen arbejder primært på brystet, arme og skuldre. Du kan også bruge håndvægte i stedet for en vægtstang.

Instruktioner til bænkpresse:

1. Lig på en flad bænk med dine hænder på stangen lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. Hold dine fødder flade på gulvet og dine hofter i kontakt med bænken gennem bevægelsen.
2. Løft stangen af ​​stativet, og sænk den til brystet, når albuerne bøjes til dine sider.
3. Når dine albuer er under niveauet på bænken, skal du stoppe og skubbe vægten tilbage til startpositionen.

Barbell tilbage squat

Bagsiden fungerer alle følgende muskelgrupper:

• glutes
• hofter
• hamstrings
• quads
• lænden
• kerne
• kalve

Tilbage squat instruktioner:

1. Sæt et squat rack med stangen lidt lavere end skulderhøjden.
2. Stå foran stangen, så den ligger mod toppen af ​​ryggen, og hold den i et bredere greb end skulderbredden. Overvej at klemme dine skulderblade sammen og holde brystet op gennem bevægelsen.
3. Fjern baren ved at stå op med den og tage et skridt tilbage.
4. Med dine fødder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, skal du læne dig tilbage som om du sidder i en stol. Hold brystet op og ryggen lige.
5. Når dine hofter er under dine knæ, skal du skubbe dine hofter fremad og vende tilbage til en stående stilling.

Benpress

Benpressen fungerer primært din røv, hofter og quadriceps. Prøv at holde en langsom og kontrolleret bevægelse gennem hele øvelsen.

Ben press instruktioner:

1. Sid med ryggen mod maskinens rygpude og fødderne på modstandspladen med tæerne pegende fremad.
2. Juster sædet, så dine knæ er 90 grader. Hold i håndtagene, hvis de er tilgængelige.
3. Træk vejret, stiv din mavemuskler, og træk vejret, når du skubber modstandspladen væk. Hold din overkrop stille og dine hæle flade mod pladen.
4. Pause, når dine ben er lige, men ikke låst ud.
5. Gå tilbage til startpositionen og gentag.

Stående skulderpresse

Den stående skulderpresse arbejder med dine arme og skuldre. Prøv ikke at bøje dine knæ - de skal forblive lige, men ikke låste.

Instruktioner om stående skulderpresse:

1. Sæt en vægtstang i et stativ i omtrent højden af ​​dine skuldre.
2. Hold stangen i et skulderbreddegreb med håndfladerne opad.
3. Fjern stangen og sikkerhedskopier den, så den sidder på forsiden af ​​dine skuldre.
4. Skub vægten opad med ryggen lige. Stop, når dine arme er lige.
5. Sænk langsomt og gentag.

Siddende kabelrække

Den siddende kabelrække arbejder med din øvre ryg og arme. Du kan bruge et modstandsbånd, hvis du ikke har en kabelmaskine.

Siddende kabelrækkevejledning:

1. Sid foran en kabelmaskine, og indstil kablerne til den laveste højde.
2. Hold kabelhåndtagene foran dig med armene lige, og træk albuerne tilbage, mens du holder brystet op.
3. Stop, når håndtagene når din mave, og vend bevægelsen tilbage til startpositionen. Forsøg ikke at læne dig tilbage, mens du trækker.

Siddende lat nedrullning

Siddende lat pulldowns er målrettet mod dine lats, som er øvre ryg og muskler under dine arme.

Siddende lat rullestolinstruktioner:

1. Sid foran maskinen med din kerne afstivet og rygsøjlen lige.
2. Nå op og tag fat i stangen, der er fastgjort til kablet, med begge hænder.
3. Træk skuldrene ned og tilbage, og læn dig tilbage omkring 30 grader.
4. Udånder, når du trækker stangen ned i en langsom og kontrolleret bevægelse, indtil stangen når din midterste bryst.
5. Pause et øjeblik, og vend tilbage til startpositionen.

Hvad er øvelser med lav vægt og høj rep godt til?

Den maksimale vægt, du kan løfte for en gentagelse (rep) i en bestemt øvelse, kaldes ofte dit one-rep max (1RM).

Programmer med høj lydstyrke kræver ofte mere end 8 reps ved mere end 60 procent af din 1RM. Programmer med høj intensitet kræver normalt mindre end fem reps på over 80 procent af dit maks.

Både programmer med høj lydstyrke og høj intensitet har fordele:

• Programmer med høj lydstyrke er generelt bedre egnet til at forbedre muskeludholdenhed.
• Højintensiv træning er bedre til at udvikle maksimal styrke.

Folk har haft succes med at opbygge muskelstørrelse med begge metoder. Nogle undersøgelser har vist, at belastning mellem 30 og 95 procent kan forårsage lignende niveauer af muskelvækst.

Men der er flere fordele ved træning med et stort antal reps.

Forbedre muskeludholdenhed

Dine muskler består af tre typer fibre:

• Langsomme trækfibre (type I). Lav kraftproduktion men høj modstandsdygtighed over for træthed.
• Hurtigtrekkende fibre (type IIA). Højere kraftproduktion men hurtigere træthed.
• Superhurtig ryk (type IIB). Højeste kraftproduktion men træthed hurtigst.

Langsomme trækfibre har det mindste tværsnitsareal, og superhurtige trækfibre har det største.

Henneman Size Principle siger, at mindre muskelfibre bruges først, og større fibre bruges, da der kræves ekstra styrke.

At løfte en vægt med en relativt lav procentdel af din 1RM kræver relativt lidt kraft, så det fungerer primært dine langsomme trækfibre.

Udholdenhedstræning kan gøre disse langsomme fibre endnu mere effektive ved at danne nye blodkar til at forsyne musklerne med ilt.

Dette øger mængden af ​​myoglobin i dine muskelceller til lagring af ilt og forøgelse af antallet af mitokondrier.

Forbedre muskelstørrelse

En 2016-undersøgelse af 49 deltagere med mindst 2 års erfaring med at løfte undersøgte potentialet i et højt rep-vægtløftningsprogram til et lavt rep-program til opbygning af muskler og så på to studiegrupper:

• Gruppen med høj rep udførte 3 sæt på 20 til 25 reps mellem 30 og 50 procent af deres max indtil fiasko.
• Gruppen med lav rep udførte 3 sæt på 8 til 12 reps ved 75 til 90 procent af deres max indtil fiasko.

I slutningen af ​​12-ugers undersøgelsen havde begge grupper lignende niveauer af muskelvækst.

Men anden forskning tyder på, at træning med høj intensitet kan være lidt mere effektiv.

En 2015-undersøgelse med en lignende metode undersøger virkningerne af et program med høj volumen og høj intensitet på muskelstørrelse og styrke:

• Gruppen med høj lydstyrke udførte 4 x 10 til 12 reps af forskellige øvelser.
• Gruppen med høj intensitet udførte 4 x 3 til 5 reps.

I slutningen af ​​undersøgelsen havde gruppen med høj intensitet udviklet højere niveauer af muskelstyrke og størrelse.

Bliv hurtigere stærkere

En undersøgelse fra 2018 undersøgte, hvordan tre typer 8-ugers programmer påvirkede 45 raske mandlige frivillige, der havde løftet vægte mindst tre gange om ugen i mindst et år. Deltagerne udførte et af tre programmer:

• Gruppe med lav lydstyrke: 1 sæt på 8 til 12 reps indtil fejl
• Moderat volumen-gruppe: 3 sæt på 8 til 12 reps indtil fejl
• Gruppe med høj lydstyrke: 5 sæt med 8 til 12 reps indtil fejl

Meget få forskelle blev fundet i forbedringer i enten styrke eller udholdenhed mellem grupperne, selvom gruppens træning med lav volumen kun varede i ca. 13 minutter.

Men gruppen med højere volumen viste signifikant højere niveauer af muskelstørrelse.

Reducer skaderisikoen

Programmer med lav vægt og høj reps har en lavere skaderisiko ved håndtering af lettere vægte. Programmer, der bruger en lav procentdel af din 1RM, minimerer også stress i centralnervesystemet.

De kan også styrke dit bindevæv og forhindre seneskader. Denne fordel er tydelig hos konkurrencedygtige klatrere, der udfører mange reps med deres kropsvægt.

En undersøgelse fra 2015 viste, at klatrere med mere end 15 års erfaring havde fingerled og sener, der var mere end 60 procent tykkere end ikke-klatrere.

Er der øvelser, der skal undgås?

Variationer i olympiske elevatorer er generelt ikke velegnede til et stort antal reps, såsom:

• ren
• ren og ryk
• snatch

Dette er meget tekniske øvelser, der kræver en betydelig mængde præcision for at udføre korrekt. Undgå disse øvelser, medmindre du bliver under opsyn af en kvalificeret træning eller træner til vægtløftning.

Hvad er den bedste diæt til en træning med lav vægt og høj rep?

Kost spiller en afgørende rolle i bestemmelsen af ​​dit programs succes. Nogle måder, du kan maksimere dine resultater på:

• Spis mørke, grønne grøntsager. Mørkegrønne grøntsager som grønkål eller spinat er fyldt med essentielle mineraler for at hjælpe din krop med at helbrede fra din træning.
• Få nok protein. Sørg for, at du får tilstrækkeligt protein og spiser ca. 20 til 40 gram protein efter træning.
• Fokuser på en afbalanceret diæt. Nogle kosttilskud kan hjælpe, men din første prioritet bør være en velafrundet diæt.
• Spis komplekse kulhydrater. Komplekse kulhydrater fra kilder som havre eller fuldkorn giver din krop mere bæredygtig energi end enkle, sukkerholdige kulhydrater.
• Bliv hydreret. Dehydrering kan reducere atletisk præstation. Hvis du sveder kraftigt eller træner under varme forhold, kan du tilføje elektrolytter til dit vand.

Hvilke livsstilstips skal jeg følge?

At leve en sund sund livsstil kan hjælpe dig med at træne hårdere ved at forbedre din krops evne til at komme sig. Nogle sunde vaner inkluderer:

• Find en træningspartner eller nogen, der holder dig ansvarlig.
• Sæt daglige eller ugentlige fitnessmål for dig selv.
• Undgå at opbevare junkfood derhjemme for at forhindre fristelse.
• Minimer dit forbrug af alkohol og brug af tobak.
• Målet er at få mindst 7 timers søvn pr. Nat.
• Bliv hydreret og drik nok vand til at holde urinen lysegul.
• Se efter måder at minimere stress, der kan undgås.
• Planlæg tid til afslappende aktiviteter, der hjælper dig med at stresse ned.

Takeaway

Træning med lav vægt og mange reps kan hjælpe dig med at opbygge muskulær udholdenhed. Undersøgelser har vist, at disse typer programmer også kan føre til en sammenlignelig mængde muskelforøgelse som programmer med højere vægt.

Parring af dit program med en sund kost og livsstilsvaner giver dig de bedste resultater.