Microbiome Diet: Kan det gendanne dit tarmesundhed?

Microbiome Diet er en ny, trendy vægttabsdiæt.

Det blev oprettet af Dr. Raphael Kellman og er baseret på at spise og undgå visse fødevarer i håb om at genoprette tarmens sundhed.

Det hævdes også at tilbyde andre fordele, såsom hurtigere stofskifte og vægttab.

Denne artikel gennemgår Microbiome Diet, og om det kan gendanne dit tarmesundhed.

Hvad er mikrobiomediet?

Microbiome Diet er et trefaseprogram, der har til formål at hjælpe dig med at tabe sig ved at genoprette tarmens sundhed.

Det blev udviklet af Dr. Raphael Kellman, en bestyrelsescertificeret læge med speciale i tarmsundhed.

Det er baseret på ideen om at spise de rigtige fødevarer hjælper med at holde din tarmmikrobiom sund - hvilket er medvirkende til dit generelle helbred.

Din tarmmikrobiome består af billioner af bakterier og andre mikroorganismer - både venlige og uvenlige.

Opretholdelse af den rette balance mellem venlige og uvenlige bakterier i tarmen er udråbt for at forbedre fordøjelsen, reducere inflammation, mindske angst og endda forbedre hjernens funktion og humør.

En sund balance mellem tarmbakterier siges også at øge stofskiftet, eliminere trang og hjælpe dig med at kaste uønsket vægt.

Resumé

Microbiome Diet er et trefaseprogram designet til at forbedre tarmens sundhed. Det hævdes også at øge stofskiftet, eliminere cravings og hjælpe dig med at tabe sig.

Sådan følger du det

Microbiome Diet er opdelt i tre forskellige faser.

Fase 1: Din Four R's måltidsplan

Denne første fase varer 21 dage og sigter mod at fjerne usunde bakterier fra tarmen og erstatte mavesyrer og fordøjelsesenzymer.

Det er også designet til at befolke din tarm med præbiotika og probiotika for at reparere foringen.

Denne fase er den strengeste af de tre og er baseret på følgende "Four R'er" af tarmsundhed:

1. Fjern: Fjern alle fødevarer, toksiner og skadelige kemikalier, der kan forårsage betændelse eller ubalance i tarmbakterierne. Dette inkluderer pesticider, hormoner, antibiotika og visse lægemidler.
2. Reparation: Fyld op med madvarer og kosttilskud, der heler din tarm og understøtter mikrobiomet.
3. Udskift: Spis visse urter, krydderier og kosttilskud, der kan erstatte mavesyre, fordøjelsesenzymer og forbedre kvaliteten af ​​bakterier i tarmen.
4. Genokuler: Genbefolk din tarm med sunde bakterier ved at spise probiotiske og præbiotisk-rige fødevarer og kosttilskud.

I denne fase skal du undgå et stort udvalg af fødevarer, herunder alle korn, æg, de fleste bælgfrugter og mejeriprodukter samt stivelsesholdige frugter og grøntsager.

Emballerede og stegte fødevarer, sukker, fyldstoffer, farvestoffer, kunstige sødestoffer og nogle typer fedtstoffer, fisk og kød bør også undgås.

I stedet opfordres du til at spise en økologisk, plantebaseret diæt med præbiotisk-rige fødevarer, såsom asparges, hvidløg, løg og purre. Fermenterede fødevarer rig på probiotika - såsom surkål, kimchi, kefir og yoghurt - bør også medtages.

Visse kosttilskud anbefales stærkt, herunder probiotika, zink, D-vitamin, berberin, grapefrugtfrøekstrakt, malurt og oreganoolie.

Fase 2: Din metaboliske boost-måltidsplan

Denne fase er designet til at vare i 28 dage. Når du når det, antages det, at din tarm og mikrobiom er blevet stærkere, hvilket giver dig lidt mere fleksibilitet med din diæt.

I løbet af denne fase skal du stadig undgå de angiveligt tarmskadelige fødevarer fra fase 1 - men kun 90% af tiden.

Konkret betyder det, at op til fire af dine ugentlige måltider kan inkludere mad, der ikke anbefales på madlisten fra fase 1.

Derudover kan mejeri, fritgående æg, glutenfrie korn og bælgfrugter tilføjes tilbage til din kost.

Endelig kan du også begynde at spise de fleste frugter og grøntsager igen, såsom mango, meloner, ferskner, pærer, søde kartofler og yams.

Fase 3: Din livstidsindstilling

Denne sidste fase af kosten betragtes som "vedligeholdelsesfasen."

Den har ingen anbefalet længde, da du opfordres til at følge den, indtil du mister den ønskede mængde vægt. Fase tre er også beregnet til at hjælpe dig med at opretholde vægttabet på lang sigt.

På dette tidspunkt menes din tarm og dit mikrobiom at være næsten fuldstændig helet. Så selvom de fødevarer, der skal undgås, forbliver de samme som i den første fase, behøver du kun 70% overholdelse.

Med andre ord kan du spise, hvad du vil 30% af tiden - svarende til et måltid om dagen. Alligevel anbefales det at undgå forarbejdede fødevarer og tilsat sukker så meget som muligt.

Resumé

Microbiome Diet er opdelt i tre faser. Hver fase fjerner de samme fødevarer, men bliver stadig mere fleksible med, hvor strengt disse fødevarer skal undgås.

Mad, der skal undgås

Microbiome Diet advarer mod at spise en række fødevarer, som menes at reducere sundheden for din tarm og mikrobiom.

Således skulle de - i det mindste i starten - undgås fuldstændigt. Disse fødevarer inkluderer:

• Forarbejdede og stegte fødevarer.
• Sukker og majssirup med høj fructose.
• Kunstige sødestoffer undtagen små mængder Lakanto.
• Trans og hydrogenerede fedtstoffer.
• Stivelsesholdige frugter og grøntsager, såsom bananer, kartofler, majs og ærter.
• Deli kød med højt indhold af salt og fedt.
• Jordnødder, soja og andre bælgfrugter, undtagen kikærter og linser.
• Fisk med høj kviksølv.
• Tørret frugt og frugtsaft.
• Alle korn, der indeholder gluten.
• Æg og mejeriprodukter undtagen smør og ghee.
• Gær og fødevarer, der indeholder den.

Resumé

Microbiome Diet udelukker stivelsesholdige frugter og grøntsager, tørret frugt, frugtsaft, korn indeholdende gluten, æg, noget mejeri og nogle typer fisk og kød. Det fraråder også at spise tilsat sukker og forarbejdede eller stegte fødevarer.

Mad at spise

Følgende fødevarer kan nydes i alle faser af Microbiome Diet:

• Vilde laks og græsfodret kød.
• Fermenterede grøntsager, såsom surkål og kimchi.
• Ikke-stivelsesholdige grøntsager, såsom asparges, gulerødder, hvidløg, artiskokker, porrer, løg og radiser.
• Ikke-stivelsesholdige frugter, såsom tomater, avocado, æbler, kirsebær, grapefrugt, kiwi, appelsiner, nektariner, rabarber og kokosnød.
• Nødder, frø og deres smør.
• Solsikke- og olivenolie.
• Kikærter og linser.
• Lakanto sødemiddel i små mængder.
• Urter og krydderier.

I fase to af kosten kan fødevarer som fritgående æg, mejeriprodukter, bælgfrugter, glutenfrie korn og visse stivelsesholdige frugter og grøntsager genindføres.

Resumé

Microbiome Diet tilskynder generelt til at spise ikke-stivelsesholdige frugter og grøntsager, gærede fødevarer, græsfodret kød og vilde fisk med lavt kviksølv.

Yderligere regler

Bortset fra at spise og undgå visse fødevarer, har Microbiome Diet yderligere anbefalinger.

Til at begynde med tilskynder denne diæt til at holde sig til økologiske fødevarer og undgå kemikalier i ikke-naturlige husholdningsrengøringsmidler og produkter til personlig pleje. Det opfordres også til at bruge et godt vandfilter.

Dette menes at forbedre tarmens sundhed ved at sænke, hvor mange toksiner, pesticider og hormoner din krop udsættes for.

Desuden anbefaler kosten forskellige kosttilskud som en måde at reducere betændelse på, fjerne usunde bakterier og hjælpe med at styrke din tarm.

Eksempler på disse kosttilskud er zink, glutamin, berberin, caprylsyre, quercetin, hvidløg, grapefrugtfrøekstrakt, malurt, oreganoolie, probiotika og vitamin D.

Dieters advares også om at undgå overforbrug af visse lægemidler - såsom antibiotika, ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID'er) og protonpumpehæmmere - hvilket kan forstyrre balancen i dine tarmbakterier.

Resumé

Microbiome Diet tilskynder til at spise økologiske fødevarer, bruge et vandfilter og tage forskellige kosttilskud. Det modvirker brugen af ​​ikke-naturlige husholdningsrengøringsmidler og produkter til personlig pleje samt overforbrug af visse stoffer.

Kan det gendanne din tarmsundhed?

Microbiome Diet kan forbedre tarmens sundhed på forskellige måder.

Til at begynde med fremmer det at spise mad rig på probiotika og præbiotika - to forbindelser, der er vigtige for en sund tarm.

Probiotika er levende bakterier, der findes i fødevarer som yoghurt, kefir, tempeh, kombucha og upasteuriserede gærede grøntsager, såsom surkål, syltede agurker og kimchi.

Disse venlige bakterier hjælper med at kolonisere din tarm og forhindre, at uvenlige bakterier overbefolker den.

Prebiotika er en type fiber, der hjælper med at fodre disse venlige bakterier. Du kan finde dem i fødevarer som asparges, hvidløg, jordskokker, løg, purre og radiser - som alle er rigelige i Microbiome Diet.

Prebiotika og specifikke probiotiske stammer såsom Lactobacilli og Bifidobakterier kan også hjælpe med at forsegle huller mellem tarmceller og forhindre utæt tarmsyndrom.

Forskning rapporterer yderligere, at probiotika kan bekæmpe fordøjelsesforstyrrelser, såsom irritabel tarmsyndrom (IBS), Crohns sygdom og colitis ulcerosa.

De kan også hjælpe med at beskytte mod infektioner med H. pylori bakterier, en af ​​hovedårsagerne til mavesår og mavekræft.

Derudover begrænser Microbiome Diet også dit indtag af tilsat sukker. For meget tilsat sukker kan påvirke tarmbakterier negativt ved at lade skadelige arter vokse.

Kosten advarer også mod overforbrug af antibiotika, NSAID'er og protonpumpehæmmere. Undersøgelser viser, at disse medikamenter kan beskadige tarmvæggen og udslette mikroorganismer - herunder venlige bakterier.

Derfor kan undgå disse medikamenter, når det er muligt, også bidrage til en sundere tarm.

Resumé

Microbiome-diæten er rig på probiotika og præbiotika såvel som lavt tilsat sukker - som alle kan bidrage til en sundere tarm. Det advarer også mod overforbrug af visse lægemidler, der kan skade din tarm.

Andre potentielle fordele

Microbiome Diet kan give yderligere sundhedsmæssige fordele.

Den største fordel er, at det tilskynder til at spise masser af frugt, grøntsager, sunde fedtstoffer, magert protein og andre plantebaserede fødevarer. Det anbefaler også at begrænse tilsat sukker såvel som forarbejdede og stegte fødevarer.

På trods af påstande om, at en sundere tarm vil øge dit stofskifte, reducere trang og fremme vægttab, mangler forskning hos mennesker for at bekræfte disse fordele.

Når det er sagt, har Microbiome Diet en tendens til at være naturligt lavt fedtindhold, men rig på vitaminer, mineraler og fibre - hvilket kan bidrage til vægttab uden behov for at tælle kalorier eller måle delstørrelser.

Ved at forbedre din tarmsundhed kan Microbiome Diet også beskytte mod en række sygdomme.

Disse inkluderer fedme, type 2-diabetes, hjertesygdomme, metabolisk syndrom, tyktarmskræft, Alzheimers og depression.

Hvad mere er, dit mikrobiom er ansvarligt for at omdanne fiber til kortkædede fedtsyrer, der styrker din tarmvæg og dit immunsystem.

En stærkere tarmvæg kan hjælpe med at forhindre uønskede stoffer i at komme ind i din krop og fremkalde et immunrespons.

Resumé

Microbiome Diet er rig på næringsstoffer og kan hjælpe dig med at tabe sig. Den indeholder også næringsstoffer, der kan øge din immunitet og potentielt beskytte mod sundhedsmæssige forhold, såsom diabetes og hjertesygdomme.

Mulige ulemper

På trods af dets mange potentielle fordele har Microbiome Diet også nogle ulemper.

Begrænser dit indtag af visse gavnlige fødevarer

Den første fase af Microbiome Diet er restriktiv og kræver, at du fjerner en række fødevarer - hvoraf nogle kan være nærende og gavne dit helbred. Disse inkluderer nogle frugter, stivelsesholdige grøntsager, alle korn og de fleste bælgfrugter.

Disse fødevarer er rige på vitaminer, mineraler og andre gavnlige planteforbindelser.

Desuden, medmindre du er intolerant over for dem, mangler videnskabelig dokumentation for, at du har brug for at undgå disse fødevarer for at tabe sig eller opretholde en sund tarmfunktion.

Understreger økologiske fødevarer

Microbiome Diet lægger stor vægt på at spise økologiske fødevarer for at undgå pesticider og hormoner.

Alligevel anerkender den ikke, at økologiske fødevarer også kan behandles med pesticider. De indeholder organiske pesticider snarere end de syntetiske, der findes i konventionelt dyrkede produkter.

Både syntetiske og organiske pesticider kan være skadelige for dit helbred, når de indtages i store doser. Doser, der betragtes som skadelige, er dog meget større end hvad du typisk finder i friske råvarer.

Der er kun få videnskabelige beviser, der understøtter forestillingen om, at ikke-økologiske fødevarer beskadiger din tarm. Desuden giver kost rig på frugt og grøntsager mange sundhedsmæssige fordele - uanset om de er økologiske eller traditionelt dyrkede.

Da økologiske produkter har en tendens til at være dyrere, kan en diæt, der kun spiser økologiske fødevarer, begrænse mængden eller variationen af ​​fødevarer, som folk har råd til.

Tungt på kosttilskud

Microbiome Diet anbefaler også at tage en bred vifte af ernæringstilskud. Disse hævdes at hjælpe med at reducere betændelse, fjerne usunde bakterier og styrke din tarm.

Eksempler på anbefalede kosttilskud inkluderer probiotika, D-vitamin, glutamin, berberin, caprylsyre, quercetin, grapefrugtfrøekstrakt, malurt og oreganoolie.

Sådanne kosttilskud har tendens til at være dyre. Desuden har de fleste udover probiotika og D-vitamin - som kan være til gavn for tarmens sundhed - kun få videnskabelige beviser, der understøtter deres brug for at forbedre tarmens sundhed.

Resumé

Microbiome Diet starter restriktivt og ekskluderer visse gavnlige fødevarer fra din kost. Hvad mere er, dets stærke vægt på økologiske produkter og kosttilskud understøttes ikke af stærk videnskab.

Prøve måltidsplan

Her er et eksempel på en tre-dages måltidsplan i den første og strengeste fase af Microbiome Diet.

I fase to og tre bliver dine måltidsvalg mere og mere fleksible.

Dag 1

• Morgenmad: Frugtsalat med paranødder.
• Snack 1: Pastinakestænger med mandelsmør.
• Frokost: Kylling og grøntsagssuppe.
• Snack 2: Brændt blomkål med karry.
• Middag: Grillet laks med ristede rosenkål, blandede greener og gærede rødbeder.

Dag 2

• Morgenmad: Pandekager lavet med mandelmel toppet med mandelsmør og frugt.
• Snack 1: Valnødder og kirsebær.
• Frokost: Vegetabilsk salat toppet med surkål, kikærter og en persille-citron vinaigrette.
• Snack 2: Selleri stikker med guacamole.
• Middag: Courgette nudler toppet med marinara sauce og kyllingekødboller.

Dag 3

• Morgenmad: Blåbær- og mandelmorgenmadskager.
• Snack 1: Sauteret ananas toppet med strimlet kokosnød.
• Frokost: Vegetabilsk salat toppet med miso-glaseret torsk.
• Snack 2: Gulerødder med hummus.
• Middag: Flank bøf tacos med dampede grøntsager, salsa og guacamole.

Resumé

Måltiderne ovenfor er en god introduktion til den strengeste fase af Microbiome Diet. Flere opskrifter kan findes i Microbiome Diet-bogen.

Bundlinjen

Microbiome Diet begrænser sukkerholdige, stegte og forarbejdede fødevarer og fokuserer i stedet på friske råvarer, magert protein, sunde fedtstoffer og probiotiske og præbiotisk-rige fødevarer.

Det vil sandsynligvis hjælpe tarmens sundhed og vægttab, men kan være unødigt begrænsende. Plus, dets vægt på kosttilskud og økologiske fødevarer understøttes ikke af videnskaben.

Når det er sagt, bliver Microbiome Diet mindre restriktiv med tiden og vil sandsynligvis være gavnlig - så længe du kan holde fast ved det.