Black-Eyed Peas (Cowpeas): Ernæringsfakta og fordele

Sortøjede ærter, også kendt som cowpeas, er en almindelig bælgfrugt dyrket over hele kloden.

På trods af deres navn er sorte øjne ikke ærter, men snarere en type bønner.

De er generelt meget bleg i farve og har en stor sort, brun eller rød plet, der ligner et øje.

Sortøjede ærter har en stærk, salte smag og betragtes ofte som en hæfteklammer i både indisk og traditionel sydlig mad.

Denne artikel gennemgår ernæringsfakta, fordele og anvendelser af sorte øjne.

Ernæringsprofil

Sortøjede ærter er utroligt næringsrige og pakker masser af fiber og protein i hver portion.

De er også en god kilde til flere vigtige mikronæringsstoffer, herunder folat, kobber, thiamin og jern.

En kop (170 gram) kogte sorte øjne indeholder følgende næringsstoffer:

• Kalorier: 194
• Protein: 13 gram
• Fedt: 0,9 gram
• Kulhydrater: 35 gram
• Fiber: 11 gram
• Folat: 88% af DV
• Kobber: 50% af DV
• Thiamin: 28% af DV
• Jern: 23% af DV
• Fosfor: 21% af DV
• Magnesium: 21% af DV
• Zink: 20% af DV
• Kalium: 10% af DV
• Vitamin B6: 10% af DV
• Selen: 8% af DV
• Riboflavin: 7% af DV

Ud over de næringsstoffer, der er anført ovenfor, har sorte øjne meget polyfenoler, som er forbindelser, der fungerer som antioxidanter i kroppen for at forhindre celleskader og beskytte mod sygdom.

Resumé

Sortøjede ærter indeholder meget protein og fiber sammen med mikronæringsstoffer som folat, kobber og thiamin.

Potentielle fordele

Sortøjede ærter har været forbundet med en række stærke sundhedsmæssige fordele.

Støtte vægttab

På grund af deres indhold af protein og opløselige fibre er tilføjelse af sorte øjne til din kost en fantastisk måde at øge vægttabet på.

Især protein har vist sig at reducere niveauerne af ghrelin, et hormon der er ansvarligt for at stimulere følelsen af ​​sult.

I mellemtiden er opløselig fiber en type fiber, der danner en gelignende konsistens og bevæger sig langsomt gennem fordøjelseskanalen for at hjælpe dig med at føle dig mæt mellem måltiderne.

Ifølge en undersøgelse på 1.475 mennesker havde dem, der spiste bønner regelmæssigt 23% lavere risiko for øget mavefedt og 22% lavere risiko for fedme sammenlignet med ikke-forbrugere.

En anden gennemgang af 21 undersøgelser konkluderede, at inkludering af bælgfrugter, såsom sorte øjne, i din kost kan være en effektiv vægttabsstrategi og kan hjælpe med at reducere kropsfedtprocenten.

Fremme fordøjelsessundheden

Sortøjede ærter er en god kilde til opløselig fiber, som er et vigtigt næringsstof, når det kommer til fordøjelsessundheden.

Faktisk viser undersøgelser, at øget dit indtag af opløselig fiber kan hjælpe med at fremme regelmæssighed og øge afføringsfrekvensen hos dem med forstoppelse.

Andre undersøgelser tyder på, at fiber kan hjælpe med at forhindre fordøjelsesforstyrrelser, såsom sure opstød, hæmorroider og mavesår.

Den opløselige fiber, der findes i sorte øjne og andre planter, kan også fungere som præbiotisk og stimulere væksten af ​​de gavnlige bakterier i tarmen for at hjælpe med at fremme et sundt mikrobiom.

Disse gavnlige bakterier understøtter ikke kun fordøjelsessygdommen, men har også vist sig at reducere inflammation, forbedre immunfunktionen og reducere kolesterolniveauer.

Forbedre hjertesundheden

At nyde sorte øjne som en del af en afbalanceret diæt er en fremragende måde at hjælpe med at holde dit hjerte sundt og stærkt, da de kan hjælpe med at reducere flere risikofaktorer for hjertesygdomme.

I en gennemgang af 10 undersøgelser var regelmæssig indtagelse af bælgfrugter knyttet til lavere niveauer af total og LDL (dårligt) kolesterol, som begge kan bidrage til hjertesygdomme.

En anden undersøgelse hos 42 kvinder viste, at efter en diæt med lavt kalorieindhold beriget med 1 kop bælgfrugter om dagen i 6 uger signifikant nedsat taljeomkreds og triglycerid og blodtryksniveauer sammenlignet med en kontrolgruppe.

Regelmæssigt at spise bælgfrugter er også bundet til lavere markører for betændelse, hvilket også kan medvirke til at reducere din risiko for hjertesygdomme.

Resumé

Sortøjede ærter kan hjælpe med at øge vægttab, forbedre fordøjelsessystemet og understøtte bedre hjertesundhed.

Sådan inkluderes dem i din kost

Udover at være sunde og lækre er sorte øjne meget alsidige og lette at nyde i en række opskrifter.

Hvis du bruger tørre bønner, skal du sørge for at suge dem i vand i mindst 6 timer, hvilket hjælper med at fremskynde tilberedningstiden og gør dem lettere at fordøje.

Bemærk, at tørrede ærter med sorte øjne adskiller sig fra andre tørrede bønner, da langvarig eller natten over blødgøring i koldt vand ikke er påkrævet, men tilberedningstiden kan stadig reduceres, hvis de gennemblødes i 1-2 timer i varmt vand.

Dæk dem derefter i vand eller bouillon, kog dem, reducer varmen, og lad bønnerne simre i 45 minutter eller indtil de er møre.

I traditionelle sydlige retter blandes de kogte bønner med kød, krydderier og bladgrøntsager.

Imidlertid er de også en god tilføjelse til supper, gryderetter og salater.

Resumé

Sortøjede ærter er meget alsidige og kan føjes til en række opskrifter, herunder supper, gryderetter og salater.

Forholdsregler

For nogle mennesker kan sorte øjne forårsage mavesmerter, gas og oppustethed på grund af deres indhold af raffinose, en type fiber, der kan bidrage til fordøjelsesproblemer.

Iblødsætning og tilberedning af tørrede bønner kan reducere indholdet af raffinose og gøre dem meget lettere at fordøje.

Tabletter og piller, der kan hjælpe med at forhindre gas og reducere symptomer, er også bredt tilgængelige på apoteker og supermarkeder.

Sortøjede ærter indeholder også antinæringsstoffer, såsom fytinsyre, der binder til mineraler som jern, zink, magnesium og calcium og forhindrer deres absorption i kroppen.

Heldigvis kan blødgøring og kogning af sorte øjne før forbrug reducere deres indhold af fytinsyre betydeligt og hjælpe med at øge næringsstofabsorptionen.

Resumé

Sortøjede ærter indeholder mange antinæringsstoffer og kan forårsage fordøjelsesproblemer hos nogle mennesker. Imidlertid kan blødgøring og tilberedning hjælpe med at minimere bivirkninger.

Bundlinjen

Sortøjede ærter er meget nærende og forbundet med mange imponerende sundhedsmæssige fordele.

Især kan de hjælpe med at understøtte vægttab, forbedre hjertesundheden og fremme fordøjelsessundheden.

De er også alsidige, lækre og lette at indarbejde i en række opskrifter som en del af en sund kost.