Får du nogensinde en fornemmelse af pludselig at skulle gå på toilettet, når du hører dårlige nyheder? Eller måske før en eksamen eller en stor præsentation på arbejdspladsen?
Hvis svaret er ja, oplever du muligvis angst. Angst-poop påvirker flere af os, end du måske tror.
Angstproducerende begivenheder kan udløse fordøjelsesproblemer, herunder diarré, forstoppelse og kvalme. Dette skyldes, at din tarm og din hjerne er forbundet. Angstdæk er din krops reaktion på ekstrem stress.
Her er de trin, du kan tage for at berolige din mave og få kontrol over din angst.
Hvorfor sker der angstdæk?
Forskning viser, at situationer med høj stress kan forstyrre fordøjelsessystemet og udløse diarré, forstoppelse og mavesmerter.
Udløsere varierer fra person til person, men kroppens respons er knyttet til tarm-hjerneaksen.
Maya Eid er en klinisk og holistisk ernæringsekspert, der ved noget eller to om poop.
"Stress og angst øger hormoner, såsom kortisol, adrenalin og serotonin," siger Eid.
Tarmen reagerer på disse hormoner ved at producere fysiske symptomer som vandig afføring, kvalme eller forstoppelse.
Serotonin er især vigtigt, når vi taler om angst-poop.
"Serotonin er en neurotransmitter og et hormon involveret i den peristaltiske refleks (bevæger mad gennem mave-tarmkanalen)," siger Eid. "Under øget angst øges mængden af serotonin i din tarm og kan medføre spasmer i hele din tyktarm."
Disse spasmer er nok til at producere uventede afføring.
Ud over stresshormoner kan angstpækken også være knyttet til dit nervesystem.
Dette gælder især når det kommer til vagusnerven, den længste kraniale nerve i kroppen. Vagusnerven bærer en lang række signaler fra fordøjelsessystemet og organer til hjernen og omvendt.
"Dysfunktioner i vagusnerven kan forårsage angst fra ubalancer i neurotransmitteren, der kan øge tarmmotiliteten," siger Eid.
Sådan hjælper du med at berolige din mave
Hvis du oplever angstinduceret poop, er der nogle ting, du kan gøre for at reducere virkningerne af angst på dit fordøjelsessystem.
Prøv at justere din diæt for at favorisere mildere mad, og undgå mad, der irriterer din tarm.
Tilføj disse fødevarer
For at hjælpe med at berolige din mave og berolige angst kan det være nyttigt at tilføje flere af disse fødevarer til din kost:
- glutenfrie korn som boghvede, havre og quinoa
- brassicas, som broccoli og kale
- olivenolie
- probiotisk-rige fødevarer, som græsk yoghurt, kefir og gærede fødevarer (for eksempel: surkål, tempeh og miso)
- koffeinfri te, som kamille, pebermynte og gurkemeje
En undersøgelse fra 2017 viste, at efter en glutenfri, plantebaseret diæt kombineret med daglig træning og mindfulness-teknikker hjalp med at forbedre depression og angst blandt de fleste deltagere. Undersøgelsen krævede også, at deltagerne skar koffein, alkohol og raffineret sukker ud.
Ifølge en gennemgang fra 2017 kan probiotika også hjælpe med at behandle angst. En undersøgelse fra 2019 viste også, at olivenolie kunne have en beskyttende virkning mod inflammatorisk tarmsygdom i tarmene.
Undgå disse ting
For at hjælpe med at bekæmpe virkningerne af angst på dit fordøjelsessystem, kan du også prøve at begrænse nogle almindelige inflammatoriske fødevarer og drikkevarer.
Ifølge Eid bør enhver, der oplever angst, overveje at begrænse deres indtag af:
- koffein
- sodavand og sukkerholdige drikkevarer
- krydret mad
- alkohol
- raffinerede kulhydrater
- Forarbejdede fødevarer
- fødevarer med højt sukkerindhold
Disse fødevarer kan alle øge betændelsen, hvilket kan gøre dig mere tilbøjelig til fordøjelsesproblemer som diarré og oppustethed.
Eid anbefaler drikkevand med tilsatte elektrolytter for at erstatte de mineraler, der kan blive udtømt i perioder med høj stress. Disse er essentielle mineraler, som natrium og kalium, der kun kan opnås gennem mad og drikke.
Du kan miste elektrolytter fra overdreven sveden eller diarré, men du kan erstatte dem gennem vandrige frugter og grøntsager som agurk, tomat og ferskner samt supplerede drikkevarer.
Mindful spise
En gennemgang fra 2019 undersøgte, hvordan opmærksom spisning kan forbedre fordøjelsesfunktionen. Gennemgangen antydede, at opmærksomme spisemetoder kan hjælpe med at reducere påvirkningen af stress og angst på fordøjelsen.
Prøv disse teknikker for at komme i gang med opmærksom spisning.
Skab et beroligende miljø
Når du skal spise, så prøv at gøre dit omgivende miljø så beroligende som muligt.
Det er en god ide at fjerne elektroniske enheder fra bordet. Du kan endda placere din telefon i et andet rum. Prøv at rydde bordet for ting, der ikke er relateret til spisning. Dette er især vigtigt, hvis du arbejder hjemmefra.
Du kan måske tænde et lys eller bruge tallerkener og redskaber, der er specielle for dig. Du kan endda dekorere dit bord med blomster. Ideen er at skabe et beroligende miljø, der hjælper med at sænke dine angstniveauer og gøre din måltid til et fredeligt ritual.
Spis langsomt
Når du spiser langsomt og tygger din mad omhyggeligt, hjælper det med at nedbryde mad og gøre det lettere at fordøje. At tygge mere hjælper dig også med at fokusere på den mad, du spiser, og skabe en følelse af ro.
Den opmærksomme spisevurdering ovenfor antyder, at du tygger hver mundfuld omkring 30 gange, trækker vejret dybt mellem bid og lægger din kniv og gaffel ned, mens du tygger.
Meditere
Du kan prøve at meditere før måltider for at berolige nervesystemet og forberede dig på at spise.
Brug et øjeblik på at indarbejde åndedrætsøvelser eller en guidet meditation før måltiderne. Du kan også bruge denne teknik, når du føler, at dine angstniveauer stiger.
Engager dine sanser
At tage sig tid til at smage din mad er en vigtig del af opmærksom spisepraksis. Det kan hjælpe med at stimulere udskillelsen af spyt, hvilket gør det lettere at fordøje din mad.
Det kan også hjælpe dig med at værdsætte din mad mere, øge en følelse af taknemmelighed og sænke angstniveauer.
Prøv at suge på en frisk citron for at værdsætte surheden, eller lad et stykke mørk chokolade smelte i munden for at lægge mærke til bitterheden og den måde, smagen langsomt opstår.
Hvis du oplever alvorlige fordøjelsesproblemer, skal du undgå sure, krydrede, koffeinholdige eller sukkerholdige fødevarer. Prøv i stedet at bruge denne teknik med urtete eller infusion.
Aktiviteter for at mindske angst
Eid foreslår at prøve andre mindfulness-aktiviteter for at sænke din krops stresshormoner. Dette inkluderer:
- yoga
- moderat træning
- journalføring
- kreative aktiviteter som bagning, maling eller strikning
- morgenmantraer
- krammer et dyr
- musikterapi
- tage et varmt bad med Epsom-salte
Prøv at prioritere aktiviteter, der får dig til at føle dig rolig og afslappet, især hvis du finder ud af, at du regelmæssigt oplever angst.
Hvornår skal man søge hjælp
Hyppige anfald af angstdæk kan være et tegn på kronisk irritabel tarmsyndrom (IBS), som kan forværres af perioder med høj stress og angst.
Angst-poop kan også være knyttet til en underliggende tilstand, siger Eid.
Advarselsskilte at passe på inkluderer:
- blod i din afføring
- sort, tjærefarvet afføring
- bleg farvet, meget ildelugtende, flydende afføring
- uforklarligt vægttab
Hvis du oplever nogle af disse symptomer, skal du søge råd fra en læge.
Bundlinjen
Angstdæk er et almindeligt svar på situationer med høj stress. Den gode nyhed er, at den kan styres gennem mindfulness-teknikker og ændringer i din diæt.
Hvis du har vedvarende diarré eller forstoppelse, er det en god ide at søge eksperthjælp. Det kan være et tegn på IBS eller en anden alvorlig tilstand.
Elizabeth Harris er en forfatter og redaktør med fokus på planter, mennesker og vores interaktion med den naturlige verden. Hun har været glad for at ringe mange steder hjem og har rejst over hele verden og indsamlet opskrifter og regionale retsmidler. Hun deler nu sin tid mellem Storbritannien og Budapest, Ungarn, skriver, laver mad og spiser. Lær mere om hende internet side.
.jpg)
.jpg)
