Sådan gør du pull-ups med bred greb

Den brede greb pullup er en overkropsstyrkebevægelse, der er målrettet mod din ryg, bryst, skuldre og arme. Det giver også dine kernemuskler en ret fantastisk træning.

Inkludering af brede greb pullups i din overordnede fitnessrutine kan hjælpe med at øge din styrke i andre bevægelser, såsom lat nedrulning og skulderpresse.

Læs videre for at lære mere om fordelene ved pullups med bredt greb og hvordan man gør det.

"Den brede greb pullup er en effektiv øvelse til at styrke ryg og skuldre, da bevægelsen trækker latissimus dorsi, den største muskel i overkroppen."
- Allen Conrad, DC, certificeret styrke- og konditioneringsspecialist

Sådan udføres en pullup med bred greb

Start med at stå under en pullup bar med ryggen og rygsøjlen lige.

1. Nå op og tag fat i baren med hver hånd. Dine tommelfingre skal pege mod hinanden, og dit greb skal være bredere end din krop.
2. Når de placeres korrekt, skal dine arme og torso danne et 'Y.' For at være mere specifik, skal hver arm være 30 til 45 grader fra din krop, men ikke mere end en 45 graders vinkel.
3. Se lige frem og træk din krop opad mod stangen.
4. Pause, og sænk dig derefter ned igen til den oprindelige position.

"Hvis det er for svært at udføre en pullup med bred greb, kan du begynde at øve med en vægtassisteret pullup-maskine," anbefaler Allen Conrad, DC, Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS). ”Disse maskiner har en platform, du knæler på, mens du udfører en pullup, og modvægten med reduceret vægt kan hjælpe dig med at udvikle armstyrken til at udføre en standard pullup med bred greb,” forklarer han.

Nøglen til at bruge en vægtassisteret pullup-maskine er at starte med en vægt, du er fortrolig med og ændre den modvægtede vægt, når øvelsen bliver lettere for dig at udføre. Når du først har løftet din kropsvægt, siger Conrad, at du kan gå videre til en standard pull-up med bred greb på hængestangen.

Hvis du vil gøre pull-up med bred greb mere udfordrende, foreslår Conrad at tilføje vægt. Der er tre måder, du kan gøre dette på:

• Brug et bælte, som du kan fastgøre en vægt på.
• Brug en vægtet vest.
• Hold en håndvægt ved at vugge den mellem dine fødder.

Hver af disse modifikationer vil udfordre styrken af ​​latissimus dorsi-muskelen under pullups med bredt greb.

Muskler arbejdede med et bredt greb

En af grundene til, at pull-up med bred greb er sådan en utrolig øvelse, er på grund af de mange muskler, der bruges til at udføre bevægelsen:

Latissimus dorsi

"Lats" er den største muskel i øvre ryg, og de løber fra midten af ​​ryggen op til under armhulen og skulderbladet. Conrad siger, at denne muskel er den primære motor til adduktion, forlængelse og intern rotation af skulderen.

Trapezius

"Fælderne" er placeret fra din hals til begge skuldre. De forbinder nakke-, skulder- og rygregionerne og løber nedad i et V-formet mønster mod din mid-thorax rygsøjle. Conrad siger, at denne muskel hjælper med skulderhøjde.

Thorax erector spinae

Disse tre muskler løber langs din thorax rygsøjle i ryggen. Conrad siger, at disse muskler hjælper med rygforlængelse.

Rhomboids

Disse små muskler er placeret mellem brysthvirvelsøjlen og skuldrene. De trækker sig sammen under skulderens træk nedad for at forårsage skulderadduktion.

Infraspinatus

Placeret på skulderbladet siger Conrad, at denne del af rotatormanchetten hjælper med skulderforlængelse.

Teres minor

Placeret under dit armhule og bag skulderbladet bemærker Conrad, at denne rotatormanchetmuskel hjælper med skulderbøjning og ekstern rotation.

Ekstern skrå

En del af dine mavemuskler, de ydre skråninger er placeret langs siderne af din mavevæg. Conrad siger, at denne muskel hjælper med at stabilisere kernen og hjælpe mavesektionen under skulderbøjning.

Bredt greb kontra tæt greb

Det gode ved pullups er, at du kan ændre dit greb for at rekruttere forskellige muskler. En måde at gøre dette på er ved at trække i tæt greb. Den pull-up version af pullup ændrer bredden på dine hænder.

Med bredt greb er dine hænder mere end skulderbredde fra hinanden. I tæt greb bevæger du dine hænder tættere på hinanden, hvilket påvirker, hvordan dine skulderled bevæger sig, mens du udfører øvelsen.

Det tættere greb giver dig også mulighed for at rekruttere dine biceps og brystmuskler mere end det brede greb, hvilket betyder, at du muligvis kan udføre flere gentagelser.

Alternativer til overhead pullup

At udføre den samme øvelse gentagne gange kan føre til kedsomhed, overforbrug og et fald i ydeevne og gevinster. Hvis du ønsker at træne de samme muskler, der kræves i pull-up med bredt greb, vil du måske have lignende bevægelser, som du kan føje til din fitnessrutine. Her er nogle alternative øvelser, du kan prøve:

Lat nedrullning

1. Sid vendt mod en lat rullemaskine.
2. Tag fat i baren med dine håndflader vendt væk fra din krop, bredere end skulderbredde fra hinanden.
3. Læn din torso tilbage og træk ned på stangen, indtil den svæver over dit øvre bryst. Pause.
4. Ret langsomt bjælken tilbage til startpositionen.

TRX vandret række

1. Når du står, skal du starte med TRX-håndtagene ved siden af ​​brystet.
2. Læn dig tilbage og sænk langsomt din krop og hold ryggen flad.
3. Når dine arme er udstrakt, skal du holde pause.
4. Træk din krop op igen mod brystet.

Båndassisteret pullup

Brug af et tykt træningsbånd til at hjælpe med pullup giver dig mulighed for at målrette mod de samme muskler med tilstrækkelig støtte til at være i stand til at udføre bevægelsen med god form. En god tommelfingerregel er, at jo tykkere båndet er, jo mere støtte får du.

1. Stå foran en pullup eller chin-up bar.
2. Loop et bånd rundt om baren. Bøj det ene ben og læg båndet under dit knæ, buste over skinnebenet.
3. Tag fat i stangen med begge hænder og træk dig op.

Vægstang eller håndvægt række

1. Læg en vægtstang med den passende vægt.
2. Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden og knæene let bøjede. Skub dine hofter tilbage, så din torso er parallel med gulvet.
3. Tag fat i stangen med et greb, der er lidt bredere end skulderbredden, bøj ​​albuerne, og før stangen mod brystet.
4. Pause og sænk ned til startposition.

Tag væk

At have styrken til at udføre en pull-up med bred greb er ikke let. Når du med succes har gjort det en gang, er følelsen af ​​gennemførelse ret fantastisk. Derfor er det vigtigt at tage din tid gennem bevægelsens naturlige progression.

Husk, at hvis den traditionelle pull-up med bred greb er for udfordrende, så prøv en af ​​de ændringer, der er nævnt ovenfor. Streng form og rekruttering af de korrekte muskler betyder mere end antallet af gentagelser, du udfører.