Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
En hurtig rulle gennem en CrossFit-atletes Instagram (Hej, Tia og Mat!) Eller et 5-sekunders klip af CrossFit Games er alt det bevis, du har brug for, at sporten med funktionel fitness gør noget seriøst arbejde med atleternes muskler.
Men vidste du, at det kan omfatte bækkenbundsmuskler? Ja.
Her forklarer tre bækkenbundsspecialister alt hvad du behøver at vide om dine bækkenbundsmuskler, herunder hvordan man genkender bækkenbundsdysfunktion.
Plus forklarer de, hvordan CrossFit kan forværre - og i nogle tilfælde endda forårsage - dysfunktion i bækkenbunden.
Påmind mig: Hvad er bækkenbundsmusklerne?
”Bækkenbundsmusklerne spænder rundt om bækkenbundskålen som en støttende hængekøje,” siger Anthony Lo (alias The Physio Detective), en australsk-baseret muskuloskeletal fysioterapeut og CrossFit Level One Coach.
Bækkenbundsmusklerne har en række roller, siger han, herunder:
- holder bækkenorganerne op som prostata, livmoder, endetarm og blære
- hjælper os med at tisse og poop, når vi vil (og ikke når vi ikke gør det!)
- understøtter seksuel nydelse og funktion
- cirkulerer blod omkring bækkenorganerne
Hvad er dysfunktion i bækkenbunden?
Med bækkenbundsmusklerne er der en Goldilocks-zone. Du vil ikke have dem for svage, og du vil ikke have dem for aktive.
Hvis de skæver i begge retninger, betragtes det som dysfunktion i bækkenbunden.
Bækkenbundssvaghed
Bækkenbundsmusklerne kan blive svage på grund af ting som:
- en stillesiddende livsstil
- kronisk forstoppelse
- graviditet
- fødsel
- behandling af prostata eller livmodercancer
Dette er den mest kendte tilstand i bækkenbunden.
Som Emily McElrath, en behandler af bækkenbunden, der specialiserer sig i CrossFit-atleter, siger det: "Jeg kan ikke fortælle dig, hvor mange mennesker der kommer til at se mig, der tror, at de har et svagt bækkenbund, men som har et helt andet problem - overaktivitet."
Overaktivitet i bækkenbunden
Bækkenbundsmusklerne er, ligesom alle muskler i kroppen, designet til at trække sig sammen og slappe af.
Nogle gange er disse muskler ikke i stand til at slappe af og er i stedet konstant i en kontraheret position.
Dette er også kendt som at have ikke-afslappende bækkenbundsmuskler.
Almindelige årsager inkluderer:
- kronisk stress
- fødsel
- vulvodyni
- interstitiel blærebetændelse
- arvæv
- nerveskader
- bækkenoperation
- seksuelt traume
Her er sagen ... bækkenbunden er kompleks
"Når vi taler om, at bækkenbunden er i en konstant tilstand af sammentrækning eller konstant tilstand af afslapning, er det vigtigt at forstå, at disse ting sker ubevidst," siger Lo.
Din underbevidsthed, siger han, er formet af alle mulige faktorer, herunder:
- hvor du voksede op, og hvordan du blev opdraget
- hvem dine venner er og har været
- hvad du i øjeblikket tror på
- hvad du i øjeblikket tror på bækkenbunden
- tidligere behagelige eller traumatiske oplevelser
Når du vil styrke eller slappe af andre muskler i din krop, som f.eks.Biceps, kan du tage en vægt op og lave bicep-krøller eller rette din arm ud.
Men at styrke og slappe af dine bækkenbundsmuskler er typisk ikke så let.
"Nogle gange er folk nødt til at adressere en underliggende psykosocial medvirkende faktor, der forårsager en ubevidst reaktion i deres bækkenbundsmuskler," siger Lo.
Symptomer på dysfunktion i bækkenbunden
“Symptomerne for svaghed og overaktivitet kan være ret ens,” siger Brianna Battles, en styrke- og konditioneringscoach og grundlægger af programmet Graviditet og postpartum atleticisme.
Og symptomerne kan variere person til person, bækkenbund til bækkenbund.
Når det er sagt, kan almindelige symptomer omfatte:
- smerter under vandladning
- konstant behov for at tisse
- følelse af ufuldstændig blæretømning
- kronisk forstoppelse eller smerter under afføring
- smerter i bækkenregionen, lænden eller hofterne
- tryk eller tyngde i bækkenområdet
- smerter under gennemtrængende sex
- urin- eller tarminkontinens
- lækage under kraftige bevægelser
Vent, hvem kan dette påvirke?
Hver person har et bækkenbund og bækkenbundsmuskler.Betydning, dysfunktion i bækkenbunden kan påvirke mennesker af ethvert køn eller kønsorganer!
Men ifølge Battles er dysfunktion i bækkenbunden mest almindelig hos vaginaejere på grund af det faktum, at de fleste kan, vil eller har føde (n).
Så forårsager CrossFit * dysfunktion i bækkenbunden?
CrossFit forårsager generelt ikke dysfunktion i bækkenbunden.
Snarere forværrer det symptomer på dysfunktion i bækkenbunden hos folk, der allerede oplever det (uanset om de ved det eller ej).
Når det er sagt, ifølge McElrath, “CrossFit kan føre til bækkenbundsdysfunktion hos mennesker, der aldrig har oplevet bækkenbundsdysfunktion. ”
"Imidlertid er CrossFit ikke mere sandsynligt at forårsage dysfunktion i bækkenbunden end andre sportsgrene med høj effekt, høj intensitet eller tung løft," siger McElrath.
Hvordan CrossFit kan forværre dysfunktion i bækkenbunden
Der er et par grunde til, at det kan forværre (eller forårsage dysfunktion i bækkenbunden).
CrossFit er en træning med høj intensitet
“Enhver træning med høj intensitet vil sætte en høj efterspørgsel på dit bækkenbund, ”siger McElrath.
Og godt, det inkluderer CrossFit.
Når alt kommer til alt er CrossFits ~ hele ting konstant varierede funktionelle bevægelser udført med høj intensitet.
CrossFit indeholder styrketræning
Sporten med funktionel fitness indeholder styrkesport som olympisk løft og styrkeløft.
Dette er en god ting! Når alt kommer til alt er styrketræning = muskelmasse = mange sundhedsmæssige fordele.
Problemet er, at mange CrossFitters bruger vægtløftningsbælter på måder, der ikke tager hensyn til deres bækkenbund, mens de løftes.
McElrath forklarer: "Åndedræt i bæltet, som mange mennesker lærer at gøre, lægger et stort pres på bækkenbundsmusklerne, hvilket sætter folk i øget risiko for at skade deres bækkenbundsmuskler."
CrossFit lægger vægt på kerneafstivning
"Uanset om det går lunger eller tæer til barer eller en rep max, i CrossFit bliver vi bedt om konstant at afstive vores mave," siger Battles.
Bækkenbunden er en del af kernen, så det betyder, at bækkenbunden er i en kontraheret position i hele klassen.
"Det er ikke forkert, at bækkenbundsmusklerne arbejder, mens du træner," siger Lo.
Men, siger han, det er vigtigt at være i stand til at slappe af i bækkenbunden, mens du ikke bruger det!
For eksempel er det under Fran CrossFit - medmindre du er spilatlet - chancerne for, at du tager en pause midt i WOD.
"Når du gør tag en pause, du vil lægge dine hænder på dine knæ og lade dine ben, mave, [og] ryg slappe af og trække vejret, før du kommer tilbage på baren, ”forklarer Lo.
Har du nogensinde set nogen ryste og shimmy deres arme efter at have lavet et stort sæt pullups eller barbell snatches for at lindre muskelspændingen? Dette er bækkenbundsversionen af det.
Den type personlighed, CrossFit tiltrækker
Selvfølgelig, nogen som helst kan nyde CrossFit. Men siger McElrath, "På grund af sportens natur er mange af os CrossFitters bare konkurrencedygtige, type A, høj stress, intense og go-go-go."
Generelt set tager disse typer mennesker mindre tid til at dekomprimere og er mere tilbøjelige til at holde spændinger i deres muskler, siger hun.
Og mens nogle mennesker kan holde spændinger i deres fælder, nakke, kæbe og bryst, holder andre (ubevidst) det i deres bækkenbundsmuskler.
Og folk, der holder spændinger i deres bækkenbund? Nå, de er mere tilbøjelige til at opleve symptomer på bækkenbunden, uanset hvilken sportsgren de vælger.
Efter graviditet skaleres mange CrossFitters ikke ordentligt
"CrossFit handler om langt mere end bare den fysiske aktivitet," siger Lo. "Samfundet - og atmosfæren - er en stor del af det."
Så det giver mening, at mange CrossFitters ønsker at vende tilbage ASAP.
At vende tilbage til bevægelse efter fødslen i sig selv er ikke et problem. Problemet er, at mange ikke skalerer bevægelser, så de er egnede til deres fødselslegeme, når de vender tilbage, siger McElrath.
”CrossFit er uendelig skalerbar,” siger Lo. "Så der er måder for forældrene at vende tilbage til gymnastiksalen og bevæge sig på en skaleret og passende måde."
Så ... hvordan ved jeg, om jeg har dysfunktion i bækkenbunden?
Uanset om du er en CrossFit-atlet, hvis du oplever nogen af de ovennævnte symptomer, skal du planlægge en personlig eller telemedicinsk aftale med en bækkenbundsspecialist.
Selvom dit “eneste” symptom er lækage under kraftige bevægelser som dobbelt-unders eller boks-spring.
Inkontinens kan være almindelig i CrossFit-bokse, men det er et tegn på, at dit bækkenbund ikke er så sundt eller så effektivt som det kunne være, siger McElrath.
McElrath anbefaler også at søge en bækkenbundsspecialist, hvis du oplever løbende problemer med hofte eller glute, som ortopædiske specialister ikke har været i stand til at finde ud af.
Nogle gange er smerter i hofte eller glute på den ene side et symptom på kramper i bækkenbunden eller overaktivitet på den side. Fascinerende, ikke?
Bare rolig: Du behøver ikke at afslutte CrossFit
"Generelt er min holdning, at du ikke behøver at holde op med CrossFit eller tage en pause fra det, mens du afhjælper symptomerne," siger Lo. "Når alt kommer til alt bliver dit bækkenbund ikke stærkere eller mere koordineret med dig bare i sengen." Retfærdigt punkt!
Battles tilføjer: "Som praktikere er vi nødt til at indstille vores patienter til succes, og det betyder at holde dem i det fitnessmiljø, som de elsker, men lære dem, hvordan man udfører bevægelser lidt anderledes inden for dette miljø."
Det kan betyde:
- trækker vejret mere bevidst
- indlæser bevægelser forskelligt
- arbejder gennem et større bevægelsesområde
- planlægning af mere bevidste opvarmninger, der retter sig mod bækkenbundsmusklerne inden klassen
”Ofte er det bare en teknikændring, der er nødvendig,” siger Lo.
Hvad indebærer behandling ellers?
”Naturligvis vil behandlingen variere for hver atlet,” siger McElrath. Men det kan omfatte et eller flere af følgende.
Praktisk manipulation af bækkenbunden
Nogle specialister i bækkenbunden tilbyder praktisk arbejde, der giver dem mulighed for at lette muskelspænding hos folk med overaktive bækkenbundsmuskler.
"[Dette] fungerer på samme måde som, hvor dyb vævsmassage i din ryg kan virke," siger McElrath.
Der er også frigørelsesstave til bækkenbunden (som denne), som du kan købe og bruge alene til en lignende fornemmelse.
Arbejde med en bækkenbundsspecialist
Elsker du ikke ideen om at have nogens hænder inde i dig?
Gode nyheder: "Selvom en intern undersøgelse kan være nyttig, er det ikke en absolut nødvendighed," siger Lo.
Mange bækkenbundsspecialister har værktøjer i deres værktøjskasse, der giver dem mulighed for at give lindring uden berøring.
Slapper af
"Folk med overaktivitet i bækkenbunden har brug for at lære at slappe af," siger McElrath, der anbefaler, at folk indarbejder 20-30 minutter med forsætlig afslapning i deres dag.
”Sikker på, at afslapning kan være meditation,” tilføjer McElrath. ”Men det kan også være at lytte til en podcast i badet, se en dokumentarfilm eller lave RomWod og arbejde på dyb vejrtrækning og afslapning.”
Vaginal dilatatorer
Vulva-ejere, der oplever smerte under gennemtrængende leg, eller som har ekstrem overaktivitet, kan også bruge vaginale dilatatorer, siger McElrath.
Vaginal dilatatorer er værktøjer, der indsættes i vagina i en periode.
”Åndedræt med dilatatoren inde i dig kan hjælpe dit bækkenbund langsomt med at lære at slappe af,” forklarer McElrath.
Bundlinjen
Hvis du oplever symptomer på dysfunktion i bækkenbunden, skal du tale med en læge eller anden sundhedsudbyder.
”Dysfunktion i bækkenbunden er almindelig, men den er ikke sund,” siger McElrath. "Et ton af bækkenbundsspecialister og trænere er derude, der virkelig kan hjælpe."
Og hvem vil ikke tvinge dig til at afslutte din elskede sport som en del af behandlingen. #Velsigne.
Gabrielle Kassel er en New York-baseret sex- og wellnessforfatter og CrossFit niveau 1-træner. Hun er blevet en morgenperson, testet over 200 vibratorer og spist, beruset og børstet med trækul - alt sammen i journalistikens navn. I sin fritid kan hun findes ved at læse selvhjælpsbøger og romantikromaner, bænkpresning eller pole dance. Følg hende på Instagram.
