Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Dine øjne har brug for en række næringsstoffer for optimal sundhed. Et af de vigtigste næringsstoffer til øjenhygiejne er lutein, et carotenoid med antiinflammatoriske egenskaber.
Men hvad er nøjagtigt lutein, og hvordan gavner det dine øjne? Og hvordan kan du få dette næringsstof fra din diæt? Fortsæt med at læse for at få svar på disse og andre spørgsmål vedrørende lutein og dit øjenhygiejne.
Hvad er lutein?
Lutein er en del af carotenoidfamilien af antioxidanter. Carotenoider er en type phytonutrient eller plante kemisk, der findes i cellerne i mange typer planter.
Carotenoider er ansvarlige for de levende farver, der ses i mange planter, såsom de lyse røde, orange og gule nuancer af forskellige frugter og grøntsager.
Mens disse pigmenter spiller en vigtig rolle i plantesundheden, giver de også sundhedsmæssige fordele for mennesker, der spiser mad, der er en god kilde til dette phytonutrient.
Sammen med lutein er zeaxanthin et andet vigtigt carotenoid, der giver sundhedsmæssige fordele for øjet. Det ligner strukturelt lutein, med kun en lille forskel i arrangementet af dets atomer.
Lutein og zeaxanthin er de eneste diæter, der findes i din nethinde. De er koncentreret mest i makula-regionen, der er placeret bag på øjet, hvilket er vigtigt for din vision. På grund af hvor de er koncentreret, er disse to carotenoider kendt som makulære pigmenter.
Hvad vides der om luteins sundhedsmæssige fordele ved øjet?
Som kraftige antioxidanter kan lutein og zeaxanthin beskytte din krop og især dine øjne på mange måder. Med hensyn til dit øjes sundhed antyder forskning, at disse næringsstoffer kan hjælpe:
- undertrykke betændelse
- forsvare mod frie radikaler og oxidativ stress
- forbedre skarpheden i dit syn
- forbedre din visuelle kontrastfølsomhed
- reducere blændingsforringelse
- beskyt øjenvæv mod solskader
- reducere celletab og død relateret til øjensygdom
- beskyt dine øjne mod skadeligt blåt lys
- konvertere lyssignaler til elektriske signaler i din nethinde og hjælpe med transmission af disse signaler til den visuelle cortex i din hjerne
- beskytte mod nærsynethed (nærsynethed) og beskytte præ-spædbørn mod virkningerne af retinopati af prematuritet (ROP)
Lutein og øjenlidelser
Bortset fra de ovennævnte fordele er der også beviser for, at lutein og zeaxanthin kan give fordele relateret til følgende øjenlidelser:
- Aldersrelateret makuladegeneration (AMD). I udviklede lande er AMD den førende årsag til blindhed og permanent synshandicap. Ifølge en undersøgelse fra 2011 kan lutein og zeaxanthin være beskyttende mod progressionen af AMD i det sene stadium til blindhed.
- Diabetisk retinopati. Diabetisk retinopati påvirker ca. en tredjedel af mennesker med diabetes. Selvom forskningen er begrænset, har en dyreforsøg vist, at lutein og zeaxanthin kan hjælpe med at reducere oxidative stressmarkører, der kan føre til øjenskader og synstab.
- Grå stær. Grå stær er uklare pletter, der udvikler sig i linsen i dit øje. Ifølge en undersøgelse fra 2006 kan folk, der indtager en diæt med lavt indhold af lutein og zeaxanthin, have en højere risiko for at udvikle grå stær.
- Tørre øjensygdom. Med tør øjensygdom, også kendt som tørre øjne syndrom, gør dine øjne ikke nok smøring til at belægge dine øjne. Dette kan forårsage rødt, kløende, brændende, øjne, midlertidig slørethed og en følelse af, at der er sand i øjet. Ifølge en 2016-undersøgelse kan lutein hjælpe med at reducere disse symptomer.
Hvor meget lutein har du brug for?
Selvom der ikke er noget anbefalet diætindtag for lutein, anses det generelt for at være sikkert, selv i større mængder. Food and Drug Administration klassificerer det som generelt betragtet som sikkert (GRAS).
Det anslås, at mange amerikanere kun spiser omkring 1–2 mg lutein hver dag. Men forskning viser, at du sandsynligvis har brug for et højere indtag af lutein for at reducere risikoen for at udvikle AMD.
Forskning foretaget for den store aldersrelaterede øjensygdomsundersøgelse 2 viste, at 10 mg lutein og 2 mg zeaxanthin var effektive til at reducere progressionen til avanceret AMD.
Denne undersøgelse involverede mere end 4.200 deltagere over en 5-årig periode. Der blev ikke observeret nogen skadelige helbredseffekter ved denne dosering, bortset fra mindre gulfarvning af huden.
Derudover har Rådet for ansvarlig ernæring bemærket, at en daglig dosis på op til 20 mg lutein er sikker.
Hvilke fødevarer er gode kilder til lutein?
En række fødevarer giver sunde doser af lutein. Den højeste mængde diæt lutein findes i grønne bladgrøntsager, såsom:
- grønkål
- spinat
- broccoli
- salat
- persille
- basilikum
- porrer
- ærter
Lutein kan også findes i andre fødevarer, såsom:
- æggeblommer
- rød peber
- majs
- durum hvede
- einkorn hvede
- pistacienødder
Lutein absorberes bedst, når det tages sammen med mad med et højt fedtindhold. Dette skyldes, at lipoproteiner med lav densitet er det vigtigste transportmiddel for lutein i din krop.
Selvom kostforbrug typisk er den bedste måde at få det lutein, du har brug for, kan du også øge dit luteinindtag med kosttilskud.
Luteintilskud kommer ofte fra morgenfrueblomster og blandes med olier, men de kan også fremstilles syntetisk.
Køb luteintilskud online.
Hvilke andre næringsstoffer kan gavne dit øjes sundhed?
En række næringsstoffer arbejder med lutein (eller alene) for at hjælpe med at øje sundheden. Disse inkluderer:
- C-vitamin. C-vitamin er en vandopløselig antioxidant, der hjælper med at regenerere andre antioxidanter i din krop, inklusive vitamin E. Det hjælper med at bekæmpe frie radikaler og understøtter integriteten af dit øjes blodkar og bindevæv.
- E-vitamin. E-vitamin er en fedtopløselig antioxidant, der arbejder med lutein for at beskytte retinale celler mod oxidation.
- Zink. Zink er et vigtigt næringsstof, som din krop ikke kan fremstille eller opbevare. Zink spiller en rolle i at transportere A-vitamin fra din lever til din nethinde for at gøre et beskyttende pigment i dine øjne kendt som melanin.
- Essentielle fedtsyrer. Din nethinde har høje koncentrationer af docosahexaensyre (DHA), en vigtig omega-3 fedtsyre. Selvom DHA ikke kan vende retinal skader, kan det hjælpe med at bevare din vision og lette tørre øjne og betændte øjenlåg.
Bundlinjen
Lutein er et carotenoid, der syntetiseres af planter. Høje koncentrationer af lutein og et lignende fytonæringsstof, zeaxanthin, findes i makula-regionen i øjet. Denne del af dit øje er afgørende for din vision.
På grund af dets kraftige antioxidantegenskaber kan lutein hjælpe med at reducere betændelse i dine øjne, bekæmpe frie radikaler, reducere oxidativt stress og øge skarpheden i dit syn. Forskning har vist, at det også kan have fordele relateret til forskellige øjensygdomme og tilstande, herunder aldersrelateret makuladegeneration.
Selvom der ikke er noget anbefalet diætindtag for lutein, anses det generelt for at være sikkert, selv i større mængder. Store studier, der blev udført med 10 mg doser lutein, rapporterede ikke skadelige helbredseffekter.
Mange grønne grøntsager er fremragende kilder til lutein, men du kan også øge dit indtag med kosttilskud. Tal med din læge om den dosis lutein, der passer til dig.
