Det kan virke kontraintuitivt, men lys kan være nøglen til bedre søvn.
For visse søvnforstyrrelser, især dem, der er relateret til forstyrrelser i døgnrytmen, kan lysterapi være en fordelagtig behandling.
Lad os undersøge lysterapi til søvn, hvordan det fungerer og de fordele, det måtte have.
Hvad er nøjagtigt lysterapi?
Lysterapi er eksponering for en lyskilde, der er lysere end typisk indendørs lys, men ikke så stærk som direkte sollys.
Det indebærer at bruge en lysboks i en bestemt tidsperiode og på samme tid hver dag. Du kan gøre det fra hjemmet.
Lysterapi bruges til flere forskellige typer tilstande, herunder forskellige søvnforstyrrelser, jetlag, depression og sæsonbetinget affektiv lidelse (SAD).
Også kendt som fototerapi, kan lysterapi hjælpe med at forbedre kvaliteten af din søvn ved at påvirke visse hjernekemikalier, der er forbundet med din søvn og humør.
Kan lysterapi forbedre din søvn?
Hvis du har søvnløshed, kan det skyldes en forstyrrelse i din døgnrytme, der er forbundet med din søvn-vågne cyklus.
Din døgnrytme er en del af din krops interne ur, der får dig til at føle dig opmærksom og vågen om dagen og søvnig om natten.
Når din døgnrytme forstyrres, kan du opleve symptomer, der spænder fra søvnighed i dagtimerne til depression.
Når det bruges korrekt, kan lysterapi tilskynde til nulstilling af døgnrytme, som igen kan hjælpe med at forbedre din søvn og andre symptomer.
Forskningsforsøg har vist fordelene ved lysterapi for mennesker med søvnforstyrrelser og depression.
Og en meta-analyse fra 2016 viste, at lysterapi er effektiv til søvnproblemer generelt, især dem, der involverer døgnrytme og søvnløshed.
Hvilke slags søvnforstyrrelser kan det bruges til?
Lysterapi kan bruges til søvnforstyrrelser i døgnrytmen, såsom søvnløshed. Det er når du har problemer med at falde i søvn på et normalt tidspunkt, men ikke noget problem at forblive i søvn. Dette kan skyldes avancerede eller forsinkede døgnrytmer.
Med avanceret søvnfaseforstyrrelse har du tendens til at føle dig søvnig sent på eftermiddagen eller tidlig aften. Sengetid foregår typisk mellem kl. og 21:00 Fordi sengetid er tidligt, vågner du ofte mellem kl. 2 og kl.
I dette tilfælde kan lysterapi i de tidlige aftenstimer hjælpe med at nulstille et "tidligt fugl" internt ur.
Med forsinket søvnfaseforstyrrelse har du en tendens til at være vågen langt ud på aftenen, ofte over midnat. Som et resultat har du også en tendens til at vågne op senere om morgenen.
I dette tilfælde kan lysterapi om morgenen, lige efter du er vågnet op, hjælpe med at fremme dit interne ur og få dig til at føle dig søvnig tidligere om aftenen.
Lysterapi er også blevet brugt til:
- jetlag
- tilpasning til en arbejdsplan for natten
- sæsonbetinget affektiv lidelse (SAD)
- depression
- demens
Det anbefales generelt ikke til søvnforstyrrelser, der ikke er relateret til unormale døgnrytmer.
Hvad man skal vide om valg af en lysboks
Inden du handler efter en lysboks, skal du tale med din læge om de problemer, du har med din søvn. Der er mange grunde til, at du måske har problemer med at sove godt.
Din læge kan hjælpe med at bestemme, om dine søvnproblemer skyldes en døgnrytmeforstyrrelse eller en anden underliggende årsag. Andre behandlinger, med eller uden lysterapi, kan være nødvendige.
Sørg for at tale med din læge om sikkerheden ved en lysboks, hvis du:
- har et øjenproblem, der kan forværres af en lysboks
- har en tilstand, såsom lupus, der gør din hud følsom over for lys
- har bipolar lidelse, fordi lysterapi kan udløse mani
- tage visse lægemidler, såsom antibiotika eller antiinflammatoriske midler, der øger lysfølsomheden
- tage supplementet perikon, som kan øge lysfølsomheden
Det vigtigste ved en lysboks er lyset. Sørg for, at det filtrerer skadeligt ultraviolet (UV) lys.
Brug ikke lysbokse, der er beregnet til hudforhold, solarium eller sollys. Disse typer lysenheder udsender UV-lys. Ikke kun er de den forkerte slags lys til søvn- og stemningsforstyrrelser, men de kan også skade din hud og øge din risiko for hudkræft.
Afhængig af din læges anbefaling har du brug for en lysintensitet på 2.000 til 10.000 lux.
Før du køber en lysboks, skal du overveje, hvordan du vil bruge den. Nogle lysbokse kan sidde på et bord eller skrivebord. Du kan også købe en høj lysboks, der sidder på gulvet.
Hvis en lysboks er for besværlig, kan du overveje at bruge LED-briller. Lysterapibriller er mere bærbare og giver mere bevægelsesfrihed. En nylig lille undersøgelse viste, at effektiviteten af lysterapi-briller kan sammenlignes med en lysboks.
Bed din læge om anbefalinger, og vælg den mulighed, der fungerer bedst for din livsstil.
Sådan bruges lysterapi til søvn
Afhængigt af den type døgnrytmeforstyrrelse, du har, udføres lysterapi enten om morgenen, kort efter at have vågnet, eller i de tidlige aften timer, før du begynder at føle dig døsig.
Din lysboks skal være placeret ca. 16 til 24 inches fra dit ansigt. Lyset skal nå dine øjne, selvom du ikke skal se direkte ind i kassen. Det er fint at spise, læse eller bruge en elektronisk enhed under din session.
Det vigtige er at udsætte dig selv for lyset i et bestemt tidsrum - ikke mere, ikke mindre. Længden af dine sessioner kan være 30 minutter til 2 timer afhængigt af lysintensiteten og din læges anbefaling.
En anden nøglefaktor er konsistens, så prøv at holde fast ved det. Du bemærker muligvis ikke nogen forbedring i et par dage til et par uger.
Uanset hvilken enhed du vælger, skal du læse sikkerhedsforanstaltningerne og instruktionerne.
Er der nogen bivirkninger?
Lysterapi er generelt sikkert, selvom nogle mennesker har mindre bivirkninger, såsom:
- øjnene
- hovedpine
- kvalme
- irritabilitet
Bivirkningerne varer normalt ikke længe eller ud over de første par sessioner. Hvis dine bivirkninger er alvorlige, skal du stoppe lysterapi og kontakte din læge.
Hvad mere kan hjælpe med døgnrytmens søvnforstyrrelser?
Her er nogle flere tip til at forbedre din søvn:
- Fjern blåt lys fra dit søvnmiljø. Fjern alle elektroniske enheder, eller anbring dem et sted, hvor de ikke forstyrrer dig.
- Hold dig til en regelmæssig søvnplan. Prøv at gå i seng omkring samme tid hver nat og stå op omkring samme tid hver morgen.
- Modstå trangen til at lure, især senere på dagen.
- Få regelmæssig motion, men ikke inden for en time efter sengetid.
- Hold dit soveværelse køligt, mørkt og stille.
- Begræns koffein til morgentimerne.
- Undgå alkohol og nikotin inden for flere timer efter sengetid.
For yderligere hjælp skal du tale med din læge om:
- medicin, såsom melatonin eller kortsigtede søvnhjælpemidler
- kronoterapi, en type terapi, der gradvis bevæger sig eller forsinker søvntiden for at nulstille døgnrytme
Bundlinjen
Lysterapi er en ikke-invasiv, ikke-farmakologisk behandling af visse søvnforstyrrelser. Ved ensartet brug kan lysterapi hjælpe med at nulstille din døgnrytme og forbedre din søvn.
Søvnløshed kan være et tegn på en underliggende sundhedstilstand. Tal med din læge, inden du køber en lysboks. På den måde løser du eventuelle sundhedsmæssige problemer, plus du får indsigt i lysintensitet, sessionens varighed og andre nøgler til vellykket lysterapi.
