Stærke, magre ben er et mål for mange atleter og gymnastikere. Mens traditionelle øvelser som squats og deadlifts ser ud i mange underkrops træning, er der andre øvelser, der er målrettet mod benmusklerne, som du kan føje til lineup.
Jumping lunges er en fantastisk øvelse i underkroppen, der øger intensiteten og sværheden ved det grundlæggende spring ved at tilføje et spring. Tilføjelsen af et plyometrisk spring udfordrer ikke kun quads, hamstrings, glutes, hoftebøjere og kalve, men det rekrutterer også dit kardiovaskulære system. Dette giver din puls et boost og hjælper dig med at forbrænde flere kalorier.
Så hvis du er klar til en avanceret variation af vandreturen, vil du måske prøve at springe ud.
Hvordan man udfører spring springet
At kunne udføre jumping lunge-øvelsen med succes afhænger af, hvor streng du kan beholde din form, hvor glat du kan foretage overgangen, og hvor blidt du kan lande.
Her er trinene til at udføre springudfaldet korrekt, sikkert og effektivt.
Før du starter, skal du sørge for at have et mellemrum, der er stort nok til at udføre flytningen. Overvej også at flytte bænke og andet udstyr væk.
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, med din kerne engageret.
- Tag et stort skridt fremad med dit højre ben. Hold dine arme ved din side.
- Skub din vægt fremad med dette ben, så din hæl rører gulvet først. Sænk derefter din krop, indtil det forreste ben er parallelt med gulvet. Dette er den nederste position.
- Hop op, skift hurtigt placeringen af dine fødder, mens du er i luften, så dit højre ben bevæger sig bag dig, og dit venstre ben kommer frem. For at hjælpe dig med at bevæge dig eksplosivt, skub dine arme op i luften, mens du hopper.
- Land forsigtigt tilbage på gulvet i en grundlæggende lungestilling med det modsatte ben fremad.
- Gentag dette bevægelsesmønster, skift ben på hvert spring i den ønskede tid eller gentagelser. Begyndere skal sigte mod 5 til 10 reps på hvert ben eller i alt 30 sekunder. Da dette bliver lettere, skal du arbejde dig op til 60 sekunder med kontinuerlige springende lunger.
Tips til at udføre et springende spring
Det springende spring er et avanceret træk. Selvom du har et højt fitnessniveau, skal du stadig være opmærksom på alle de bevægelser, der udgør denne øvelse. Og da denne øvelse er plyometrisk, kræver den styrke, balance og hurtighed til at udføre.
Med det i tankerne er her nogle tip, der hjælper dig med succes og sikkert at udføre springet.
- Da spring springet er et avanceret træk, skal du først være i stand til at mestre det grundlæggende spring. Hvis du ikke har det godt med at udføre et springudfald, eller hvis du har spørgsmål om din form, skal du bede en fitnessprofessionel om at se dig gøre bevægelsen, inden du går videre til springudfaldet.
- Undgå at lande for hårdt. Ja, dette er en eksplosiv bevægelse, men du vil ikke ramme jorden for hårdt.Hvis du lander for hårdt, skal du reducere, hvor højt du springer eller forkorte din holdning, og fokusere på en blødere landing.
- Hvis du føler ubehag i underkroppen, især dine knæ, skal du stoppe øvelsen og kontrollere din form. Hvis smerten fortsætter, skal du bede en træner om at evaluere din kropsholdning. Denne øvelse anbefales ikke til personer med knæ- eller hofteproblemer.
- Hold din torso lodret med brystet højt og firkantet til væggen foran dig. Dette forhindrer dig i at bøje sig fremad og dreje din overkrop. Når du hopper, skal du tænke over dig selv "lige op og lige ned."
- Når du er fortrolig med flytningen, så prøv at bruge så lidt tid som muligt på jorden. At bevæge sig i et hurtigt tempo er nøglen til at gøre dette til en plyometrisk øvelse.
Alternativer til at hoppe lunges
Hvis du ikke kan lide springet, er der enklere træk, du kan gøre, der efterligner et lignende bevægelsesmønster.
Gå fremad og bagud
Udfør et stationært for- og bagudfald. Start med at stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Træd fremad med højre fod, bøj både højre og venstre knæ til 90 grader. Gå tilbage til stående stilling, og gentag på den anden side. Gå derefter tilbage for at få et omvendt udfald på hvert ben.
Prøv at gå lunges
Tag bevægelsen fra den forreste lunge og overfør den til en gående lunge, skiftevis højre ben med venstre ben. Gå fremad med 10 lunger på hvert ben.
Brug TRX ophængsstropper
Hvis du har adgang til en TRX-ophængningsenhed, skal du prøve at udføre springende lunger, mens du holder i stropperne. Dette hjælper dig med at holde din balance og kropsholdning lodret, mens du lærer at udføre den springende del af øvelsen.
Tilføjelse til springende lunges
Når du er klar til at øge intensiteten af springende lunger, kan du overveje at prøve en af disse ændringer:
- Superset jumping lunges med en vægtet benøvelse som squats eller benpressen.
- Lav et spring spring med et torso twist. Start i springende springposition, men når du lander, skal du bruge din kerne til at vride din krop til højre. Gentag på den anden side.
- Forøg mængden af tid, du udfører dit sæt springende lunger.
- Øg intensiteten og sværhedsgraden ved at springe hurtigere eller højere.
Øvelser til parring med spring springet
Når du først har øvet dig selv på springet og har tillid til din form, er det tid til at føje det til din træning. Den nemmeste måde at inkludere spring springet er at indarbejde det i en underkrops dag.
Hvis du typisk laver statiske lunger, skal du bytte dem ud for springhullet mindst en dag om ugen. Du kan parre dette træk med squats, deadlifts, benpress eller hamstring krøller.
Begynder til mellemniveauer skal springe springet alene med en 30 sekunders hvilepause efter hvert sæt. Mere avancerede niveauer kan erstatte springudfaldet med et sæt lette squats, benpress eller squat thrust øvelser.
Takeaway
At have styrken, balancen og den aerobe egnethed til at udføre spring springet korrekt er ikke let. Derfor er det vigtigt at mestre det grundlæggende udfald først.
Når du først er sikker på at genoptage et par fremadgående og bagudvendte lunger, er det tid til at udfordre dig selv ved at tilføje det springende spring til din række øvelser i underkroppen.
-them.jpg)
