Sonoma diætanmeldelse: Fungerer det for vægttab?

Healthline diæt score: 3,5 ud af 5

Sonoma-dietten er et middelhavsinspireret spisemønster designet til at fremme vægttab og forbedre det generelle helbred.

Selvom det lover hurtigt vægttab ved at understrege portionskontrol og et forskelligt indtag af hele næringsdæmpede fødevarer, kan du undre dig over, om denne diæt er den rigtige for dig.

Denne artikel gennemgår Sonoma-dietten, herunder dens fordele, ulemper og effektivitet for vægttab.

diæt anmeldelse scorecard

• Samlet score: 3.5
• Vægttab: 4.0
• Sund mad: 3.5
• Bæredygtighed: 2.5
• Hele kroppens sundhed: 3.0
• Ernæringskvalitet: 5.0
• Evidensbaseret: 3.0

BUNDENDE LINJE: Sonoma-dietten er inspireret af Middelhavs-dietten og er et spisemønster med lavt kalorieindhold, der indeholder en række næringsdæmpede fødevarer. Selvom det kan være unødvendigt begrænsende, understøtter det sandsynligvis vægttab, hvis det følges nøje.

Hvad er Sonoma-dietten?

Sonoma Diet er et vægttabsprogram udviklet af registreret diætist og forfatter Dr. Connie Guttersen.

Diætets originale bog blev udgivet i 2005, men en revideret version kaldet "The New Sonoma Diet" blev tilgængelig i 2011.

Guttersens bog lover vægttab og forbedret sundhed inden for diætens første 10 dage. Det inkluderer også lektioner om, hvordan du kan slå sukkerafhængighed og tilfredsstille dine trang til sunde fødevarer i resten af ​​programmet.

Kosten er opkaldt efter den berømte vindyrkningsregion i Californien, hvor Guttersen bor.

Inspireret af middelhavskosten fremmer Sonoma-dietten et afbalanceret indtag af frugt, grøntsager, magre proteiner, fuldkorn, bælgfrugter, nødder og olivenolie. Derefter tilføjes specifikke retningslinjer for kontrol af portioner og tre karakteristiske diætfaser.

Selvom Gutterson ikke anser Sonoma-dietten for at være en diæt med lavt kulhydratindhold, fjerner eller begrænser nogle dele af kosten visse kulhydratrige fødevarer.

Overdreven indtagelse af mættede fedtstoffer, alkohol og kunstige sødestoffer frarådes ligeledes.

Resumé

Sonoma Diet er et vægttabsprogram designet af Dr. Connie Guttersen. Det mønstre sig efter middelhavs diæt men indeholder retningslinjer for kontrol af portioner.

Hvordan det virker

Sonoma-dietten er opdelt i tre forskellige faser kaldet bølger. Den første bølge er den korteste og mest restriktive, hvorefter begrænsningerne gradvist lettes.

Hver bølge centrerer sig om de følgende 10 "power-fødevarer":

• blåbær
• jordbær
• druer
• broccoli
• peberfrugter
• spinat
• fuldkorn
• olivenolie
• tomater
• mandler

Disse fødevarer udgør grundlaget for kosten, fordi de er minimalt forarbejdede og fyldt med vigtige næringsstoffer som vitaminer, mineraler, fibre og sunde fedtstoffer.

Du opfordres til at spise tre måltider om dagen og kun snack, hvis du kæmper med sult mellem måltiderne. Selvom du ikke behøver at tælle kalorier, er portionskontrol centralt i kosten.

Det er meningen, at du bytter dit sædvanlige spisestel til en 7-tommer (17,8 cm) tallerken eller 2-skål (475 ml) skål til morgenmad og 9-tommer (22,8 cm) tallerken til frokost og middag. Hver skål eller plade opdeles derefter i sektioner, der skal fyldes med visse fødevarer.

Bølge 1

Bølge 1 er den første og mest restriktive fase af Sonoma-dietten.

Det varer 10 dage og er designet til at tilskynde til hurtigt vægttab, hjælpe dig med at sparke din sukkervaner og lære portion kontrol.

I denne bølge fjerner du alle følgende fødevarer:

• Tilsat sukker: honning, hvidt sukker, ahornsirup, agave, desserter, søde godbidder, sodavand og syltetøj
• Raffinerede korn: hvid ris, hvidt brød og korn fremstillet af raffinerede korn
• Fedtstoffer: svinefedt, margarine, mayonnaise, cremeforbindinger og de fleste madlavningsolier (undtagen ekstra jomfru olivenolie, rapsolie og nødderolier)
• Mejeri: yoghurt (alle typer), fyldte oste og smør
• Visse frugter: banan, mango, granatæble og ferskner
• Visse grøntsager: kartofler, majs, ærter, vinter squash, artiskok, gulerødder og rødbeder
• Kunstigt sødede fødevarer: alle slags
• Alkohol: alle slags

Selvom den oprindelige Sonoma Diet forbød al frugt under Wave 1, tillader den reviderede version en servering af frugt fra en godkendt liste.

Her er et par eksempler på fødevarer, der er tilladt under Wave 1 - og gennem hele programvarigheden:

• Ikke-stivelsesholdige grøntsager: porrer, asparges, selleri, blomkål, broccoli, tomater, spinat og paprika
• Frugt (en portion pr. Dag): jordbær, blåbær, æbler og abrikoser
• Fuldkorn (op til to portioner om dagen): havre, vild ris og fuldkornsbrød, pasta og morgenmadsprodukter
• Mejeri: hytteost med lavt fedtindhold, parmesan, skummetmælk
• Protein: æg (1 hele og 2 hvide om dagen), skaldyr, bønner (begrænset til 1/2 kop eller 30 gram om dagen) og magre stykker oksekød, svinekød og kylling
• Fedtstoffer (op til tre portioner om dagen): ekstra jomfru olivenolie, mandler, avocado, jordnøddesmør og valnødder
• Drikkevarer: sort kaffe, usødet te og vand

Selvom kalorietælling ikke tilskyndes, ender de fleste med at forbruge cirka 1.000-1.200 kalorier om dagen i Wave 1, fordi delstørrelser er ekstremt begrænsede.

Bølge 2

Bølge 2 begynder efter de første 10 dage af kosten. Det holder betydeligt længere end Wave 1, fordi du er beregnet til at blive i det, indtil du når din målvægt.

Alle de fødevarer, der er tilladt under Wave 1, er stadig tilladt i denne fase, men visse tidligere forbudte fødevarer genindføres.

Afhængigt af dine valg af mad kan du forbruge op til 1.500-2.000 kalorier under Wave 2.Bemærk, at dette tal kun er et skøn, da kaloritælling ikke er en del af Sonoma-dietten.

Du kan genindføre følgende fødevarer i Wave 2:

• Vin: rød eller hvid, op til 6 ounce (180 ml) om dagen
• Grøntsager: alle grøntsager undtagen hvide kartofler
• Frugt: alle hele frugter, men ingen frugtsaft
• Mejeri: fedtfri yoghurt
• Slik: mørk chokolade og sukkerfrie godbidder

Portioner af frugt og grøntsager med højt kulhydratindhold som bananer og søde kartofler er begrænset til en om dagen, mens lavere kulhydratmuligheder kan spises oftere.

Wave 2 introducerer også specifikke livsstilsændringer, herunder regelmæssig motion og mindfulness-praksis, der tilskynder dig til at nyde og nyde dine måltider.

Bølge 3

Wave 3 er i det væsentlige vedligeholdelsesfasen af ​​Sonoma Diet. De fleste af Wave 2's regler gælder stadig, men der er mere fleksibilitet og et par flere madmuligheder.

Du går ind i denne fase, når du har nået dit vægttabsmål.

Wave 3 tillader nogle fødevarer, der er højere i kulhydrater og fedtstoffer, såsom desserter, frugtsaft, raffinerede korn, fuldfedt mejeriprodukter og hvide kartofler - omend meget sparsomt.

Hvis du bemærker, at din vægt kryber op igen, anbefales det, at du vender tilbage til Wave 2, indtil du når din målvægt igen.

Resumé

Sonoma-dietten består af tre forskellige faser, der gradvis bliver mindre restriktive, når du nærmer dig og når din målvægt.

Øger det vægttab?

Uden for anekdotiske rapporter tyder ingen formelle videnskabelige beviser på, at Sonoma Diet hjælper vægttab.

Når det er sagt, indikerer flere undersøgelser, at en diæt med lavt kalorieindhold i middelhavsstil er effektiv til langsigtet vægtstyring.

Fordi Sonoma-dietten modellerer sig efter Middelhavs-dietten, kan den tilbyde lignende resultater.

Især minimerer det dit indtag af forarbejdede fødevarer og tilsat sukker, samtidig med at det tilskynder til en bred vifte af frugt, grøntsager, fuldkorn, magre proteiner og sunde fedtstoffer.

Disse fødevarer har naturligt lavere kalorier end deres mere forarbejdede kolleger. Desuden leverer de vigtige næringsstoffer som fiber og protein, som kan hjælpe med at regulere din appetit og stofskifte.

Desuden på grund af den strenge portionskontrol i Wave 1, vil dit kalorieindtag sandsynligvis falde betydeligt. Som med enhver anden diæt skal du indtage færre kalorier, end din krop bruger på at tabe sig på Sonoma-dietten.

Husk, at vægttab er en kompleks proces, der også påvirkes af fysisk aktivitet, søvnkvalitet, stofskifte, alder og andre faktorer.

Resumé

Sonoma-dietten fremmer sandsynligvis vægttab på grund af dets lighed med middelhavskosten, men specifikke undersøgelser er ikke tilgængelige.

Andre potentielle sundhedsmæssige fordele

Da Sonoma-dietten efterligner middelhavsdiet på mange måder, kan det give lignende sundhedsmæssige fordele.

Årtier med forskning har fundet ud af, at middelhavskosten er et af de bedste spisemønstre til at fremme generel sundhed og forebygge kroniske sygdomme som hjertesygdomme og diabetes.

Kan øge dit næringsstofindtag

Sonoma diæt kan øge dit forbrug af vigtige næringsstoffer.

Forskning forbinder diæter med et højt indhold af minimalt forarbejdede fødevarer med forbedret diætkvalitet og et øget indtag af vitaminer, mineraler, protein og fibre.

Det er afgørende, at grøntsager, frugt, fuldkorn og magre proteiner er hjørnestenene i Sonoma-dietten.

Kan fremme hjertesundheden

Flere undersøgelser viser, at diæter i middelhavsstil understøtter hjertesundheden ved at være lavt i mættet fedt, men højt i umættede fedtstoffer og hele plantefødevarer.

Sonoma-diæten er meget lav i mættet fedt og fremmer hjerte-sunde umættede fedtstoffer fra olivenolie, avocado og fisk. Det er også meget rig på grøntsager, frugt og fuldkorn, som alle kan hjælpe med at reducere inflammation, blodtryk og kolesterol.

Til gengæld kan disse faktorer nedsætte risikoen for hjertesygdomme.

Kan reducere blodsukkeret

Diæter, der reducerer sukker og raffineret kornindtag, mens de fremmer fiber, protein og hele plantefødevarer, kan tilskynde til et sundt blodsukker.

Sonoma-diæt begrænser alle vigtige kilder til raffinerede korn og sukker. Desuden er kulhydratindholdet i Sonoma-dietten meget lavere end i et typisk vestligt diætmønster og kommer hovedsageligt fra højt fiberfødevarer som fuldkorn, frugt og bælgfrugter.

Til gengæld kan lavere blodsukker reducere risikoen for diabetes, hjertesygdomme og andre lidelser.

Resumé

Sonoma diæt kan øge næringsindtag, hjertesundhed og blodsukkerkontrol. Husk, at selve diæten ikke er undersøgt.

Potentielle ulemper

Selvom Sonoma-dietten har flere fordele, er det ikke rigtigt for alle. Der er flere ulemper, der er værd at overveje, før du dykker ind.

Kan alvorligt begrænse kalorieindtag

Wave 1 i Sonoma Diet er beregnet til at stimulere hurtigt vægttab.

Alligevel kan denne 10-dages crash-fase skære dit kalorieindtag i ekstreme mængder, hvilket er unødvendigt for at fremme et sundt, bæredygtigt vægttab. Selvom der ikke er angivet specifikke tal, spiser du sandsynligvis kun 1.000–1.200 kalorier om dagen under Wave 1 på grund af ekstrem portionskontrol.

At spise så få kalorier sætter dig i fare for intens sult og uordnet spisning.

Desuden tyder ingen videnskabelige beviser på, at hurtigt vægttab er nødvendigt. Selvom nogle mennesker kan finde hurtige resultater opmuntrende, er det meste vægttab fra en sådan tilgang knyttet til et fald i vandvægt, ikke fedt.

Således kan det være bedst for de fleste mennesker at springe Wave 1 over og starte med Wave 2's mere afbalancerede tilgang.

Specifikke fødevarebegrænsninger er ikke baseret på videnskab

Sonoma Diet's bog hævder, at det er vigtigt at undgå alle raffinerede kulhydrater under bølger 1 og 2 for at bekæmpe sukkerafhængighed.

Mens forskning tyder på, at sukkerholdige fødevarer har vanedannende egenskaber, og at det at spise store mængder slik kan medføre trang, er ekstreme foranstaltninger, såsom eliminering af sukker eller overdreven begrænsning af mad med sød smag, muligvis ikke nødvendige for de fleste mennesker.

Hvad mere er, visse sunde fødevarer som hvide kartofler dæmpes uretfærdigt på programmet.

Selvom nogle undersøgelser har forbundet visse typer kartoffelprodukter med vægtøgning, er det usandsynligt, at det at spise hvide kartofler i moderation tilberedt på sunde måder, såsom bagt eller ristet, forårsager vægtøgning.

Plus, hvide kartofler er meget mere mættende end andre kulhydratkilder som pasta og ris og kan medtages i en sund kost.

Nogle af disse problemer kan afhjælpes, hvis du vælger en fleksibel tilgang til kosten.

Meget tidskrævende

En af de største kritikker af kosten er, at dens måltidsplanlægning og madforberedelse tager meget tid.

Fordi Sonoma-dietten næsten udelukkende er afhængig af hele, uforarbejdede fødevarer, er det meningen, at du skal tilberede næsten alle måltider alene.

Mens madlavning er behageligt for mange mennesker, foretrækker andre måske et vægttabsprogram, der er mindre intensivt og passer bedre til deres livsstil. Hvis lange timer i køkkenet ikke er bæredygtige for dig på lang sigt, passer denne diæt ikke godt.

Kan være dyrt

Ved diætens start skal du smide ud eller donere fødevarer, der ikke er i overensstemmelse med dit spisekammer, og derefter erstatte dem med kompatible versioner. Afhængigt af dit spisekammers indhold kan dette krav stave en stor købmandregning og en masse madspild.

Desuden er mange af Sonoma Diets godkendte fødevarer dyre, hvilket begrænser adgangen og kan belaste dit madbudget.

Især begrænser diæten overkommelige fødevarer som bælgfrugter og kartofler til fordel for dyrere varer som fisk og skaldyr og vin af høj kvalitet.

Resumé

Sonoma-dietten har flere ulemper, herunder høje omkostninger og overdrevne begrænsninger på kalorier og visse fødevarer.

Eksempel på 3-dages menu

Sonoma diætbogen og kogebogen indeholder en række opskrifter til hver fase af programmet. Her er en eksempelmenu i 3 dage under Wave 2:

Dag et

• Morgenmad: 100% fuldkornsprodukter med skummetmælk
• Frokost: ristet kalkun, hummus og skivede grøntsager i en fuldkorns tortilla med en side af blåbær
• Middag: grillet laks med quinoa, ristet broccoli og 6 ounce (180 ml) hvidvin

Dag to

• Morgenmad: skinke, peberfrugt og æggehvide krypteret med et stykke fuld hvede toast
• Frokost: spinatsalat med grillet kylling, skiver mandler og jordbær
• Middag: tofu og grøntsagsrør med brun ris og 6 ounce (180 ml) rødvin

Dag tre

• Morgenmad: vilde svampeomelet
• Frokost: Græsk salat med blandede grøntsager, friske urter, tomater, oliven og grillet kylling
• Middag: grillet mager bøf med sorte bønner, sauterede paprika, skåret avocado og 6 ounce (180 ml) rødvin

Resumé

Eksempelmenuen ovenfor giver et øjebliksbillede af nærende måltider til Wave 2 i Sonoma Diet.

Bundlinjen

Sonoma-dietten er et vægttabsprogram, der er beskrevet i en bog med samme navn af Dr. Connie Guttersen. Den er baseret på middelhavskost og understreger en række hele, sunde fødevarer som grøntsager, frugt, magert kød og olivenolie.

Ved at eliminere forarbejdede fødevarer og strengt kontrollere portionsstørrelser fremmer kosten sandsynligvis vægttab.

Det er dog tidskrævende og dyrt. Derudover kan dens første fase overdrevent begrænse kalorier, og nogle af dens specifikke fødevarebegrænsninger er ikke baseret på sund videnskab.

Hvis du er interesseret i Sonoma-dietten, kan du overveje at foretage mindre ændringer for at sikre, at det passer til dine behov.