Hvis du har valgt en vane med at vape nikotin, overvejer du måske tingene midt i rapporterne om vapingrelaterede lungeskader, hvoraf nogle er livstruende.
Eller måske vil du undgå nogle af de andre negative helbredseffekter forbundet med vaping.
Uanset hvad din årsag er, har vi tip og strategier, der hjælper dig med at holde op.
Identificer først, hvorfor du vil holde op
Hvis du ikke allerede har gjort det, skal du give dig tid til at tænke over, hvad der motiverer dig til at holde op. Dette er et vigtigt første skridt. At bestemme disse grunde kan øge din chance for succes.
”At kende vores hvorfor kan hjælpe os med at ændre ethvert mønster eller vane. At være klar over, hvorfor vi ændrer en adfærd, hjælper med at validere beslutningen om at bryde den vane og giver os motivationen til at opdage en ny vane eller måde at håndtere på, ”forklarer Kim Egel, en terapeut i Cardiff, Californien.
En vigtig årsag til at holde op kan være bekymring over mulige helbredseffekter af vaping. Da e-cigaretter stadig er ret nye, har medicinske eksperter ikke fuldt ud bestemt deres kort- og langvarige sundhedseffekter.
Imidlertid eksisterende forskning har forbundne kemikalier i e-cigaretter til:
- lunge- og åndedrætsbesvær
- ændringer i hjernen
- organskader
Hvis sundhedsmæssige årsager ikke er en stor motivator, kan du også tænke over:
- de penge, du sparer ved at holde op
- beskytte kære og kæledyr mod brugt vape-røg
- friheden til ikke at være urolig, når du ikke kan fordampe, som på en lang flyvning
Der er ingen rigtig eller forkert grund til at holde op. Det handler om at finde ud af, hvad der betyder mest for du.
Tænk på timingen
Når du først har en klar idé om, hvorfor du vil afslutte, er du klar til næste trin: Vælg en startdato (eller afslut dato, hvis du planlægger at blive koldt kalkun).
Det kan være svært at holde op, så overvej at vælge et tidspunkt, hvor du ikke er under meget ekstra stress. Med andre ord, midten af finalen ugen eller dagen før din årlige gennemgang er muligvis ikke ideelle startdatoer.
Når det er sagt, er det ikke altid muligt at forudsige, hvornår livet bliver travlt eller kompliceret.
Når du forpligter dig til at holde op, kan du starte når som helst. Bare husk, at du muligvis har brug for lidt ekstra støtte i stressede perioder. Det er normalt og intet at skamme sig over.
Nogle mennesker finder det hjælper at vælge en dag med en vis betydning. Hvis din fødselsdag eller en anden dag, du kan lide at huske, nærmer sig, kan det gøre det endnu mere meningsfuldt at holde op på eller omkring den dag.
Planlæg forud
Ideelt set skal du prøve at indstille en dato, der er mindst en uges væk, så du har tid til at:
- identificere nogle alternative håndteringsevner
- fortæl kære og hente støtte
- slippe af med vapingprodukter
- køb tyggegummi, hårde slik, tandstikkere og andre ting, du kan bruge til at bekæmpe trangen til at fordampe
- tale med en terapeut eller gennemgå online ressourcer
- praksis med at holde op ved at lave en "testkørsel" en dag eller to ad gangen
Forøg din motivation ved at cirkulere datoen i din kalender, dedikere en særlig side til den i din planlægning eller forkæle dig selv med noget på den dag, som en middag ude eller en film, du har ønsket at se.
Kold kalkun vs. gradvist afslutning: Er en bedre?
Forskning tyder på, at "kold kalkun" -metoden eller at holde op med at dampe på én gang kan være den mest effektive måde at holde op for nogle mennesker.
Ifølge resultaterne af en 2016-undersøgelse, der kiggede på 697 cigaretrygere, var de, der holdt op med kold kalkun, mere tilbøjelige til at være afholdende på 4-ugers tidspunktet end dem, der stoppede gradvist. Det samme gælder ved 8-ugers og 6-måneders opfølgning.
En gennemgang fra 2019 af tre randomiserede kontrollerede forsøg (betragtes som "guldstandarden" i forskningen) fandt også beviser for, at personer, der brat stoppede, var mere tilbøjelige til at holde op med succes end dem, der forsøgte at stoppe ved gradvist at skære ned.
Når det er sagt, kan gradvist afslutning stadig fungere for nogle mennesker. Hvis du beslutter at gå denne rute, skal du bare huske at holde dit endelige mål om at holde op fuldstændigt i syne.
Hvis det er dit mål at holde op med at dampe, kan enhver metode, der hjælper dig med at nå dette mål, have fordel. Men at gå koldt kalkun kan føre til større langsigtet succes med at holde op.
Overvej nikotinerstatning (nej, det snyder ikke)
Det er værd at gentage: Afslutning kan være super hård, især hvis du ikke har meget støtte. Så er der hele spørgsmålet om tilbagetrækning, som kan være ret ubehageligt.
Nikotinudskiftningsterapi - nikotinplaster, tyggegummi, pastiller, spray og inhalatorer - kan hjælpe nogle mennesker. Disse produkter giver nikotin i en jævn dosis, så du undgår det nikotinhastighed, du får ved at dampe, mens du stadig får lindring af abstinenssymptomer.
Din sundhedsudbyder eller apotek kan hjælpe dig med at finde den rigtige dosis. Nogle vapingprodukter leverer mere nikotin end cigaretter, så det kan være nødvendigt at starte NRT i en højere dosis, end hvis du ryger traditionelle cigaretter.
Eksperter anbefaler at starte NRT den dag, du holder op med at dampe. Husk bare, at NRT ikke hjælper dig med at løse følelsesmæssige udløsende udløsere, så det er altid en god ide at tale med en terapeut eller få støtte fra et afslutningsprogram.
Husk, at NRT ikke anbefales, hvis du stadig bruger en form for tobak sammen med vaping.
Hvad med cigaretter?
Efter at have hørt om lungeskader forbundet med vaping kastede du dit vapingudstyr ud og besluttede at opgive det. Men trang og tilbagetrækning kan gøre det svært at holde fast i din beslutning.
I betragtning af alle de ukendte omkring vaping kan det være en mere sikker mulighed at skifte til cigaretter. Det er dog ikke så simpelt. At vende tilbage til cigaretter kan mindske din risiko for damprelaterede sygdomme, men du vil stadig:
- står over for muligheden for nikotinafhængighed
- øge din risiko for andre alvorlige helbredseffekter, herunder lungesygdomme, kræft og død
Identificer dine vigtigste udløsere
Før du starter afslutningsprocessen, skal du også identificere dine udløsere - de tegn, der får dig til at vape. Disse kan være fysiske, sociale eller følelsesmæssige.
Udløsere varierer fra person til person, men almindelige inkluderer:
- følelser som stress, kedsomhed eller ensomhed
- gør noget, du forbinder med vaping, som at hænge ud med venner, der vape eller tage en pause på arbejdet
- at se andre mennesker vape
- oplever abstinenssymptomer
Mønstre i din brug og følelser, der udløser brug, er gode ting at være opmærksom på, når du vurderer dit forhold til et givet stof eller forsøger at foretage ændringer, ifølge Egel.
Hvis du noterer dig potentielle udløsere, når du planlægger at holde op, kan det hjælpe dig med at udvikle en strategi for at undgå eller håndtere disse udløsere.
Hvis dine venner for eksempel vape, har du måske sværere med at holde op, hvis du bruger meget tid sammen med dem, men overvej ikke, hvordan du vil tackle fristelsen til at vape med dem.
At genkende følelser, der udløser vaping-opfordringer, kan hjælpe dig med at tage mere produktive skridt til at styre disse følelser, som at tale med dine kære eller journalisere om dem.
Har en strategi for tilbagetrækning og cravings
Når du holder op med at dampe, kan den første uge (eller to eller tre) være lidt grov.
Du kan opleve en kombination af:
- humørsvingninger, som øget irritabilitet, nervøsitet og frustration
- følelser af angst eller depression
- træthed
- søvnbesvær
- hovedpine
- problemer med at fokusere
- øget sult
Som en del af tilbagetrækning vil du sandsynligvis også opleve trang eller en stærk trang til at vape.
Kom med en liste over ting, du kan gøre for at håndtere trangen i øjeblikket, såsom:
- øve dyb vejrtrækning
- prøver en kort meditation
- tager en hurtig gåtur eller træder ud for at skifte landskab
- sms'er med et program for at holde op med at ryge
- spiller et spil eller løser et krydsord eller nummerpuslespil
At tage sig af fysiske behov som sult og tørst ved at spise afbalancerede måltider og forblive hydreret kan også hjælpe dig med at håndtere trang mere vellykket.
Lad de nærmeste kende din plan
Det er normalt at være lidt nervøs for at fortælle kære, at du planlægger at holde op med at dampe. Dette er især tilfældet, hvis du ikke vil have dem til at tro, at du bedømmer dem for at fortsætte med at vape. Du undrer dig måske over, om du overhovedet skal fortælle dem.
Det er dog vigtigt at have denne samtale, selvom det ser ud til at det kan være svært.
Venner og familie, der ved, at du holder op, kan tilbyde opmuntring. Deres støtte kan gøre det lettere at klare tilbagetrækningsperioden.
Deling af din beslutning åbner også døren for en samtale om dine grænser.
Du kan for eksempel:
- bede venner om ikke at vape omkring dig
- fortæl venner, at du undgår steder, hvor folk damper
Din beslutning om at holde op med at dampe er din alene. Du kan vise respekt for dine venners valg ved kun at fokusere på jeres oplevelse når man taler om at holde op:
- "Jeg vil ikke blive afhængig af nikotin."
- "Jeg kan ikke få vejret."
- "Jeg er bekymret for denne grimme hoste."
Nogle mennesker vil sandsynligvis være mindre støttende end andre. Hvis dette sker, kan du prøve at genoprette dine grænser igen og derefter tage lidt tid væk fra forholdet.
Egel forklarer, at når du foretager en større livsstilsændring som at holde op med vaping, skal du muligvis begrænse visse forhold for at respektere din beslutning om at blive nikotinfri.
"Alle har en unik situation og behov," siger hun, "men en stor del af genopretningsprocessen er at have en social kreds, der understøtter dit valg."
Ved, at du sandsynligvis har nogle slip-ups, og det er OK
Ifølge American Cancer Society er det kun en lille procentdel af mennesker - mellem 4 og 7 procent - der afslutter med succes på et givet forsøg uden medicin eller anden støtte.
Med andre ord er slip-ups meget almindelige, især hvis du ikke bruger NRT eller ikke har et stærkt supportsystem. Hvis du ender med at vape igen, så prøv ikke at give dig selv en hård tid.
I stedet:
- Mind dig selv om, hvor langt du er kommet. Uanset om det er 1, 10 eller 40 dage uden at dampe, er du stadig på vej til succes.
- Kom tilbage på hesten. Forpligtelse til at holde op med det samme med det samme kan holde din motivation stærk. At minde dig selv om, hvorfor du vil holde op, kan også hjælpe.
- Besøg dine mestringsstrategier igen. Hvis visse strategier, som f.eks. Dyb vejrtrækning, ikke synes at hjælpe dig meget, er det OK at grøfte dem og prøve noget andet.
- Ryst din rutine. At variere din sædvanlige rutine kan hjælpe dig med at undgå situationer, der får dig til at vape.
Overvej at arbejde med en professionel
Hvis du holder op med nikotin (eller ethvert andet stof), er der ingen grund til at gøre det alene.
Medicinsk støtte
Hvis du overvejer NRT, er det klogt at tale med en sundhedsudbyder for at finde den rigtige dosis. De kan også hjælpe dig med at håndtere fysiske symptomer, give tip til succes og forbinde dig til at afslutte ressourcer.
Nogle receptpligtige lægemidler, herunder bupropion og vareniclin, kan også hjælpe folk med at overvinde alvorlig nikotinudtagning, når NRT ikke skærer det.
Følelsesmæssig støtte
Terapi kan have en stor fordel, især når du har underliggende problemer, du gerne vil arbejde igennem.
En terapeut kan hjælpe dig:
- identificer potentielle grunde til at holde op
- udvikle coping færdigheder til at håndtere cravings
- udforske nye vaner og adfærd
- lære at håndtere følelser, der indgår i vaping
Du kan også prøve support, der er tilgængelig 24 timer i døgnet, f.eks. Afslutte hjælpelinjer (prøv 800-QUIT-NU) eller smartphone-apps.
Bundlinjen
Det kan være langt fra let at holde op med at dampe eller ethvert nikotinprodukt. Men folk, der holder op med succes, er generelt enige om, at udfordringen var det værd.
Husk, at du aldrig behøver at holde op alene. Ved at få professionel support øger du dine chancer for en vellykket afslutning.
Crystal Raypole har tidligere arbejdet som forfatter og redaktør for GoodTherapy. Hendes interesseområder inkluderer asiatiske sprog og litteratur, japansk oversættelse, madlavning, naturvidenskab, sexpositivitet og mental sundhed. Især er hun forpligtet til at hjælpe med at mindske stigma omkring psykiske problemer.
.jpg)
