Hvis du har lyst til, at dine følelser styrer dig, kan du prøve denne journaløvelse.
Føler mig nogensinde arbejdet, deprimeret eller bare dårligt uden at vide nøjagtigt hvorfor?
Mange af os kan vandre under en sky af vagt, udefineret dysterhed eller angst i flere dage - hvis ikke længere.
Det kan få os til at føle, at vi lever efter vores følelses nåde, i stedet for at kontrollere dem.
I denne tåge glemmer vi ofte at stille nogle vigtige spørgsmål, der kan give lindring, som "Hvad er disse følelser?" og "Hvorfor oplever jeg dem?"
En nyttig øvelse for at komme til roden af dvælende negative følelser (og øge positive) er at føre en stemningsdagbog eller følelsesdagbog.
Hvad er en stemningsdagbog?
Denne type journalføring er ikke din typiske registrering af daglige aktiviteter. Det er snarere en måde at identificere og handle på omkring dine følelser.
"Hvis du kan registrere, hvordan du har det, og hvad du tænker, er du bedre i stand til at spore dine følelser, bemærke mennesker eller steder, der udløser, og genkende advarselsskilte på dine stærke følelser," siger terapeut Amanda Ruiz, MS, LPC .
Det har vist sig, at journalisering af dine tanker, følelser og udfordringer reducerer angst og depression. Én årsag: At lægge vores problemer på papir hjælper os ofte med at se årsagerne - og dermed løsninger - mere tydeligt.
En stemningsdagbog ligner hinanden, men da den er fokuseret på dine følelser, giver den klarhed om, hvordan du forbedrer din mentale sundhed.
"En følelsesdagbog giver dig mulighed for at registrere dine følelser over flere dage eller uger og derefter bemærke mønstre eller tendenser," siger Ruiz.
Når du kan genkende disse tendenser, kan du arbejde på at fjerne eller undgå visse udløsere - eller fokusere din energi på, hvordan du bedst kan reagere næste gang.
Sådan fører du en stemningsdagbog
Selvom premade følelsesjournaler kan købes, er der ikke behov for specielle produkter eller materialer for at komme i gang. Alt hvad du virkelig har brug for er en tom notesbog og en pen.
Ved sengetid, eller når du har et par stille øjeblikke, skitserer du følgende kolonner for at hjælpe dig med at reflektere over et par af dine største følelser fra dagen:
Her er mere om de spørgsmål, der skal overvejes i hver kolonne, når du skriver:
Følelsesnavn
Under en bane af svar på overfladeniveau ligger normalt en af en håndfuld grundlæggende følelser. Faktisk tror mange psykologer, at der kun er seks til otte "primære følelser."
Hvis du kæmper for at finde ud af dine følelser (og har brug for et par flere nuancer ud over seks muligheder), skal du holde en liste praktisk for at hjælpe dig med at navngive din. Du kan udskrive en her.
Hvad forårsagede denne følelse?
Når vi holder pause for lidt selvrefleksion, kan vi normalt identificere situationen, der fremmer en følelse.
Måske var det ikke rigtig det rod, som dine børn efterlod i køkkenet, der fik f.eks. Til at sprænge efter middagen, men de stressfaktorer, du oplevede på arbejde den dag.
Brug et øjeblik på at blive ærlig og skriv den virkelige årsag til det, du føler.
Adfærd eller handlinger, som denne følelse fik mig til at tage
Det er menneskets natur at handle som reaktion på følelser. Nogle gange fører dette til smukke udtryk for kærlighed, taknemmelighed eller glæde. Men andre gange betyder det at give efter for raseri eller bruge en time låst på badeværelset og græde. Hvordan så det ud for dig i dag?
Er denne følelse passende til situationen?
Mange terapeuter kalder dette trin "kontrol af fakta." Matcher dine følelsesmæssige reaktioner med de omstændigheder, der forårsagede dem? Overvej også omfanget af dit svar. Det kan hjælpe med at overveje, hvad du vil fortælle en ven, hvis de var i din situation.
Er denne situation en nød, der skal tolereres, eller et problem at løse? Og hvor?
Hvis nutidens følelser ikke var så positive, har du en beslutning at tage: Hvad vil du gøre ved det?
For situationer, du kan ændre, lav en handlingsplan. Foretag en ærlig samtale med en ven, der for eksempel sagde noget sårende, eller sæt en aftale for at få et besværligt helbredsproblem tjekket ud.
Nogle omstændigheder er imidlertid simpelthen uden for vores kontrol. I dette tilfælde er det klogt at omfatte begrebet "nødtolerance." Dette er vores evne til at modstå vanskelige følelser.
Overvej hvilke sunde håndteringsmekanismer du har til din rådighed (bedre selvpleje måske eller tid med gode venner), og pas på at gennemføre dem.
Hvis du reagerer på dine udløsere ret med det samme, måske på en skala, der ikke stemmer overens med udløseren (som en forsinkelse under din pendling, der sender dig i et vrede, der ødelægger hele din dag), kan det hjælpe med at øve selvpleje øjeblik.
Hvis du føler dig selv oplever en foruroligende følelse, kan du overveje at tage en kort gåtur, tage 10 lange vejrtrækninger eller lytte til din yndlingssang. Skriv din aktuelle spilplan ned i din humørdagbog.
At arbejde på at forbedre din mentale sundhed med en stemningsdagbog betyder ikke nødvendigvis, at identifikation af dine udløsere eller adfærdsmønstre vil føre til øjeblikkelige løsninger. At se resultater kan tage et stykke tid.
Vær dog ikke modløs. Fortsæt journalføring og finjustering af din handlingsplan for at finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig.
Sarah Garone, NDTR, er ernæringsekspert, freelance sundhedsforfatter og madblogger. Hun bor sammen med sin mand og tre børn i Mesa, Arizona. Find hende, der deler jordnære sundheds- og ernæringsoplysninger og (for det meste) sunde opskrifter på A Love Letter to Food.
