Hvad er mælkesyre?
Når du træner, er det vigtigt at undgå at overbelaste dig selv. Dette kan føre til kvæstelser og opbygning af mælkesyre. Mælkesyre produceres i dine muskler og opbygges under intens træning. Det kan føre til smertefulde, ømme muskler.
Mælkesyreopbygning på grund af motion er normalt midlertidig og giver ikke anledning til meget bekymring, men det kan påvirke din træning ved at forårsage ubehag. Læs videre for at lære, hvordan du kan slippe af med mælkesyre, når den er opbygget i dine muskler, og hvad du kan gøre for at forhindre, at den opbygges i fremtiden.
1. Bliv hydreret
Sørg for at holde dig hydreret, ideelt før, under og efter anstrengende træning. Korrekt hydrering er vigtig, når du træner, fordi det kan hjælpe:
- genopfyld eventuelle væsker, du mister, når du træner
- befri din krop for mælkesyre
- lad næringsstoffer skabe energi
- lindre ømme muskler
- forhindre muskelkramper
- holde din krop ydeevne på optimale niveauer
Drik mindst otte glas vand om dagen, og øg dette beløb, når du træner.
2. Hvil mellem træning
Mens træning regelmæssigt kan hjælpe dig med at opretholde konsistens, er det vigtigt at få nok hvile mellem træningsprogrammerne for muskelgendannelse. Det giver også din krop chancen for at nedbryde overskydende mælkesyre.
Har mindst en hel hviledag om ugen. Det er ok at lave nogle lette øvelser eller bevægelse på hviledage, bare hold det på et minimum.
3. Træk vejret godt
Få en vane med at forbedre din vejrtrækningsteknik. En undersøgelse fra 1994 viste, at atleter, der praktiserede åndedrætsøvelser, øgede deres atletiske præstationer uden at øge mælkesyreniveauet.
For en simpel vejrtrækningsteknik, inhalere langsomt gennem næsen og ånde ud gennem munden. Du ønsker måske at holde vejret i et par sekunder efter hver indånding, men gør det kun, hvis det føles behageligt.
Du kan også prøve en af disse enkle åndedrætsøvelser for at blive vant til åndedrætsbevidsthed, mens du øger din lungekapacitet.
Øv disse vejrtrækningsteknikker, mens du træner og hele dagen. Dette kan hjælpe med at levere mere ilt til dine muskler, hvilket nedsætter produktionen af mælkesyre og hjælper med at frigøre enhver ophobning.
4. Varm op og stræk
Tag dig tid til at varme op og strække dine muskler før og efter din træning. At lave et par lette strækninger om morgenen og aftenen kan også hjælpe. Selvom det kun er et par minutter ad gangen, vil dine muskler takke dig.
Strækning kan hjælpe med at stimulere cirkulationen, øge fleksibiliteten og lindre spændinger. Dette hjælper med at bringe mere ilt til dine muskler, hvilket kan reducere mælkesyreproduktionen og befri dine muskler for enhver ophobning af mælkesyre.
5. Få masser af magnesium
At øge dit magnesiumindtag kan hjælpe med at forhindre og lindre muskelsårhed og spasmer, der kan ledsage mælkesamling. Det kan også hjælpe med at optimere energiproduktionen, så dine muskler får nok ilt, mens du træner.
En lille 2006-undersøgelse af 30 mandlige atleter fandt ud af, at magnesiumtilskud havde en positiv effekt på deres atletiske præstationer over en fire-ugers periode. Dette menes at være fordi lavere niveauer af mælkesyre førte til mindre udmattelse. Større undersøgelser er nødvendige for at bekræfte disse resultater.
Fødevarer rig på magnesium inkluderer nødder, bælgfrugter og grønne grøntsager. At tage et magnesiumflager eller Epsom saltbad er en anden måde at absorbere magnesium på. Det kan også hjælpe med at fremme afslapning, øge energiniveauerne og lindre ømhed, især hvis du gør det regelmæssigt.
6. Drik appelsinjuice
Tilføjelse af et glas appelsinjuice til din rutine før træning kan være en fordel ved at reducere laktatniveauer og forbedre din atletiske præstation.
I en lille undersøgelse fra 2010 bad forskere 26 middelaldrende kvinder, der var overvægtige, om at træne tre gange om ugen i tre måneder. Halvdelen af kvinderne blev bedt om at drikke appelsinjuice inden deres træning. Den anden halvdel havde ikke appelsinsaft.
Gruppen, der havde appelsinsaften, viste lavere niveauer af mælkesyre, hvilket antyder, at de havde mindre muskeltræthed. De viste også forbedret fysisk præstation og sænkede deres kardiovaskulære risiko.
Forskere mener, at disse forbedringer skyldtes deltagernes øgede indtag af C-vitamin og folat. Mere forskning er nødvendig for at bekræfte disse resultater.
Sådan ved du, om du har mælkesyreopbygning
Når mælkesyre opbygges i dine muskler, kan det få dine muskler til at føle sig trætte eller lidt ømme. Andre symptomer kan omfatte:
- kvalme
- opkast
- svaghed
- muskelsårhed eller kramper
- brændende fornemmelse i musklerne
- hurtig eller lav vejrtrækning
- stakåndet
- kramper
- følelsesløshed
- prikken
- gulfarvning af hud eller øjne
Hvis dine symptomer er svære eller vedvarer, kan det være tegn på mælkesyreacidose. Denne tilstand kan blive alvorlig. Se din læge, hvis din mistanke om mælkesyreacidose.
Sådan forhindres mælkesyre
1. Byg langsomt op
Overdriv det ikke, når du starter en ny træningsrutine eller tilføjer ændringer til din eksisterende. Forøg gradvis intensiteten og varigheden af dit træningsprogram over en periode. Dette giver din krop tid til at vænne sig til træningen, når du får styrke og udholdenhed.
At træne din krop til at arbejde ved højere intensiteter hjælper med at opretholde et korrekt niveau af mælkesyre, men det tager noget at udvikle sig.
Vær konsekvent i din tilgang og tålmodig, mens du afventer resultater. Til sidst vil din krop være i stand til at håndtere mere anstrengende træning med mere energi og mindre ubehag ved at hæve din laktatgrænse.
2. Find en balance
Varier dine træningsprogrammer så meget som muligt ved at skifte mellem aerob og anaerob træning.
Balancer længere træning, gang, løb og svømning med vægtløftning, spring eller sprint med kortere intensitet. Dette giver din krop en chance for at tilpasse sig forskellige typer træning og hjælper med at reducere risikoen for overforbrugsskader.
3. Spis inden du træner
Følg en afbalanceret diæt, der inkluderer friske fødevarer, magert kød og fuldkorn, især omkring det tidspunkt, du træner. Inkluder fødevarer med et højt indhold af B-vitaminer, kalium og fedtsyrer.
At spise et sundt måltid, før du træner, kan hjælpe med at forhindre muskelsår ved at øge energiniveauet. Prøv at spise komplekse kulhydrater såsom bønner, grøntsager eller korn et par timer før du træner. Eller har nogle enkle kulhydrater, såsom frisk frugt, tredive minutter til en time før din træning.
Husk også at have en sund snack efter din træning. Vælg en snack med sundt protein og fedt, såsom kylling, et hårdkogt æg eller en avocado.
Takeaway
Mælkesyre kan forårsage træthed og ømhed som en måde at beskytte din krop på. Dette kan være en påmindelse for dig om at sætte farten ned og tage det med ro.
At tage skridt til at styre mælkesyreopbygning kan hjælpe dig med at udvikle sunde vaner til både dit daglige liv og dit træningsprogram.
Tal altid med din læge, inden du starter en ny træningsplan, og se din læge, hvis du har smerter eller ubehag efter træning, der ikke aftager efter et par dage, eller hvis du oplever usædvanlige eller alvorlige symptomer.
.jpg)
