Fertilitetsproblemer rammer op til 15 procent af par. Vejen til forældreskab kan undertiden være en enorm udfordring, men ved at du ikke er alene om disse udfordringer.
Heldigvis er der et par naturlige måder at øge din fertilitet på. Faktisk kan valg af fødevarer og livsstilsændringer hjælpe med at øge fertiliteten.
Her er 16 naturlige måder at øge fertiliteten og blive gravid hurtigere.
1. Spis mad rig på antioxidanter
Antioxidanter som folat og zink kan forbedre fertiliteten for både mænd og kvinder. De deaktiverer de frie radikaler i din krop, hvilket kan skade både sædceller og ægceller.
En undersøgelse fra 2012 af unge, voksne mænd fandt ud af, at spise 75 gram antioxidantrige valnødder om dagen forbedrede sædkvaliteten.
En undersøgelse af 232 kvinder viste, at højere folatindtag var forbundet med højere implantationshastigheder, klinisk graviditet og levende fødsel.
Juryen er stadig ude af, hvor meget antioxidanter der vil eller ikke vil påvirke fertiliteten, men der er beviser, der peger på potentialet.
Fødevarer som frugt, grøntsager, nødder og korn er fyldt med gavnlige antioxidanter som vitamin C og E, folat, beta-caroten og lutein. At spise flere af disse sunde fødevarer bør ikke skade i indsatsen.
2. Spis en større morgenmad
At spise en betydelig morgenmad kan hjælpe kvinder med fertilitetsproblemer.
En undersøgelse viste, at at spise en større morgenmad kan forbedre de hormonelle virkninger af polycystisk ovariesyndrom (PCOS), en væsentlig årsag til infertilitet.
For kvinder med moderat vægt med PCOS reducerede de fleste af deres kalorier ved morgenmaden insulinniveauet med 8 procent og testosteronniveauet med 50 procent. Høje niveauer af begge kan bidrage til infertilitet.
Derudover havde disse kvinder ved afslutningen af 12-ugers undersøgelsen ægløsning mere end kvinder, der spiste en mindre morgenmad og større middag, hvilket tyder på forbedret fertilitet.
Det er dog vigtigt at bemærke, at en forøgelse af din morgenmadsstørrelse uden at reducere størrelsen på dit aftenmåltid sandsynligvis vil føre til vægtøgning.
Tjek disse ideer til sunde, lækre morgenmadsmuligheder, hvis du har brug for inspiration.
3. Undgå transfedt
At spise sunde fedtstoffer hver dag er vigtigt for at øge fertiliteten og det generelle helbred.
Transfedt er imidlertid forbundet med en øget risiko for ovulatorisk infertilitet på grund af deres negative virkning på insulinfølsomhed.
Transfedt findes almindeligvis i hydrogenerede vegetabilske olier og findes normalt i nogle margarine, stegte fødevarer, forarbejdede produkter og bagværk. Nogle af favoritterne ved vi.
Undersøgelser har vist, at en diæt, der er højere i transfedt og lavere i umættede fedtstoffer, var knyttet til infertilitet for både mænd og kvinder.
4. Skær ned på kulhydrater, hvis du har PCOS
Efter en lavere carb-spiseplan (hvor mindre end 45 procent af kalorierne kommer fra kulhydrater) anbefales generelt til kvinder med PCOS.
Flere undersøgelser har vist, at styring af kulhydratindtag giver gavnlige effekter på nogle aspekter af PCOS.
Lavere carb-diæter kan hjælpe dig med at opretholde en sund vægt, reducere insulinniveauet og tilskynde til fedtreduktion, alt imens det hjælper med menstruationsregularitet.
Her er en primer til, hvordan man spiser færre kulhydrater på en sund måde.
5. Spis færre raffinerede kulhydrater
Apropos kulhydrater: Det er ikke kun mængden af kulhydrater, der er vigtig, men også typen.
Raffinerede kulhydrater kan være særligt problematiske. Raffinerede kulhydrater inkluderer sukkerholdige fødevarer og drikkevarer og forarbejdede korn, herunder hvid pasta, brød og ris.
Disse kulhydrater absorberes meget hurtigt og forårsager stigninger i blodsukker og insulinniveau. Raffinerede kulhydrater har også et højt glykæmisk indeks (GI). GI fortæller dig, om en kulhydratfyldt mad hæver dit blodsukker markant.
Insulin ligner kemisk ovariehormoner. Disse hormoner hjælper vores æg med at modnes. Konsekvent forhøjet insulin kan få kroppen til at producere færre reproduktive hormoner, fordi den mener, at den ikke har brug for det. Dette kan bidrage til mangel på ægmodning og ægløsning.
I betragtning af at PCOS er forbundet med høje insulinniveauer, kan raffinerede kulhydrater gøre det endnu værre.
6. Spis mere fiber
Fiber hjælper din krop med at slippe af med overskydende hormoner og holder blodsukkeret afbalanceret. Visse typer fibre kan hjælpe med at fjerne overskydende østrogen ved at binde til det i tarmene. Det overskydende østrogen fjernes derefter fra kroppen som et affaldsprodukt.
En ældre undersøgelse fra 2009 tilknyttet opløselig fiber, såsom fra avocado, søde kartofler, havre og frugter med lavere niveauer af østrogen og progesteron. Opløselige fibre fra frugt havde især den stærkeste tilknytning til lavere østrogenkoncentrationer.
Nogle eksempler på fødevarer med højt fiberindhold er fuldkorn, frugt, grøntsager og bønner. Det daglige anbefalede indtag af fiber til kvinder er 25 gram om dagen og 31 gram for mænd.
En undersøgelse fra 2009 viste, at det at spise 10 gram mere kornfibre om dagen var forbundet med en 44 procent lavere risiko for ovulatorisk infertilitet blandt kvinder ældre end 32 år.
Imidlertid er beviset for fiber stadig blandet. En anden undersøgelse af 250 kvinder i alderen 18 til 44 viste, at stigende fiber med 5 g pr. Dag nedsatte hormonkoncentrationer med en højere sandsynlighed for anovulation (når ægløsning ikke finder sted).
Spørg din læge om dit nuværende fiberindtag for at se, om du skulle spise mere.
7. Byt proteinkilder
Udskiftning af nogle animalske proteiner (såsom kød, fisk og æg) med vegetabilske proteinkilder (såsom bønner, nødder og frø) er forbundet med en reduceret risiko for infertilitet.
En undersøgelse viste, at når 5 procent af de samlede kalorier kom fra vegetabilsk protein i stedet for animalsk protein, faldt risikoen for ovulatorisk infertilitet med mere end 50 procent.
En undersøgelse fra 2018 konkluderede, at det at spise mere fisk korrelerer med en højere sandsynlighed for levende fødsel efter infertilitetsbehandling.
Overvej at erstatte nogle af proteinerne i din kost med protein fra grøntsager, bønner, linser, nødder og lavt kviksølvfisk. Prøv denne kokosnødkikær curry til en proteinfyldt middag.
8. Vælg højt fedtindhold mejeri
Høje indtag af mejeriprodukter med lavt fedtindhold kan øge risikoen for infertilitet, mens mejeriprodukter med højt fedtindhold kan mindske det.
En stor undersøgelse fra 2007 undersøgte virkningen af at spise mejeriprodukter med højt fedtindhold mere end en gang om dagen eller mindre end en gang om ugen.
Det viste sig, at kvinder, der indtog en eller flere portioner mejeriprodukter med højt fedtindhold om dagen, var 27 procent mindre tilbøjelige til at være infertile.
For at høste disse potentielle fordele skal du prøve at erstatte en servering med en fedtfattig mejeriproduktion om dagen med en servering med et højt fedtindhold, såsom et glas sødmælk eller yoghurt med fuld fedt.
Denne buffalo kylling dip lavet med fedt græsk yoghurt er guddommelig.
9. Tilsæt et multivitamin
Hvis du tager multivitaminer, kan du være mindre tilbøjelig til at opleve ovulatorisk infertilitet.
Faktisk kan en anslået 20 procent af ovulatorisk infertilitet undgås, hvis kvinder indtager 3 eller flere multivitaminer om ugen. Mikronæringsstoffer, der findes i vitaminer, har vigtige roller i fertiliteten.
For kvinder, der prøver at blive gravid, kan et multivitaminholdigt folat være særligt gavnligt.
Tag en snak med din læge om kosttilskud, herunder eventuelle multivitaminer, der kan hjælpe dig tættere på graviditeten.
10. Bliv aktiv
Motion har mange fordele for dit helbred, herunder øget fertilitet. Forøgelse af moderat fysisk aktivitet har positive virkninger på fertiliteten for kvinder og mænd, især dem med fedme.
Tricket er, at moderering er nøglen. Overdreven træning med høj intensitet har faktisk været forbundet med nedsat fertilitet hos visse kvinder.
Overdreven træning kan ændre energibalancen i kroppen og påvirke dit reproduktive system negativt.Hvis du planlægger at øge din aktivitet, skal du tilføje den gradvist og sørge for, at dit sundhedsteam er opmærksom.
Se om din læge er for, at du tilføjer disse yogastillinger til din rutine.
11. Tag dig tid til at slappe af
Hvis du prøver at blive gravid, er der sandsynligvis også stress i menuen. Når dine stressniveauer stiger, falder dine chancer for at blive gravid. Dette skyldes sandsynligvis de hormonelle ændringer, der opstår, når du føler dig stresset.
Forskning i sammenhængen mellem stress og fertilitet er blandet, men der er tegn på, at stress kan undertrykke fertilitet.
Modtagelse af support og rådgivning kan reducere angst og depression og øge dine chancer for at blive gravid. Og glem ikke at tage dig tid.
12. Skær koffein
Sammenhængen mellem koffein og fertilitet er ikke særlig afgørende.
En ældre undersøgelse fra 1997 antyder, at kvinder, der spiser mere end 500 milligram koffein dagligt, tager op til 9 1/2 måneder længere at blive gravid.
Imidlertid fandt andre undersøgelser ikke en stærk sammenhæng mellem koffeinindtag og en øget risiko for infertilitet.
Overvej at begrænse dit koffeinindtag til en eller to kopper kaffe om dagen for at være på den sikre side. Prøv disse ikke-kaffemuligheder.
13. Mål for en sund vægt
Vægt er en af de mest indflydelsesrige faktorer, når det gælder fertilitet for mænd og kvinder. Faktisk er det at være enten undervægtig eller overvægtig forbundet med øget infertilitet.
Dette skyldes, at den mængde fedt, der er gemt i din krop, påvirker menstruationsfunktionen. At have fedme er især forbundet med mangel på ægløsning og menstruations uregelmæssighed, men også med nedsat ægudvikling.
For at forbedre dine chancer for at blive gravid skal du arbejde med din sundhedsudbyder for at prøve at tabe sig, hvis du er overvægtig og går op i vægt, hvis du er undervægtig. De kan hjælpe dig med at gøre det på en sund og bæredygtig måde.
14. Kontroller disse jernniveauer
Det er tid til at begynde at pumpe jern. Tillægsformen, altså. Forbrug af jerntilskud og ikke-hæm jern, der kommer fra plantebaserede fødevarer, kan mindske risikoen for ovulatorisk infertilitet.
En nylig undersøgelse fra 2019 konkluderede, at hæmjern (fra dyrekilder) ikke havde nogen effekt på fertiliteten, og ikke-hæm kun havde en vis fordel for kvinder, der allerede havde jernmangel.
Flere beviser er nødvendige for at bekræfte, om jerntilskud skal anbefales til alle kvinder, især hvis jernniveauer allerede er sunde. Men at sikre, at dine jernniveauer er solide med din læge, er et godt skridt.
Ikke-hæm-jernkilder er sværere for din krop at absorbere, så prøv at tage dem med mad eller drikkevarer med et højt indhold af C-vitamin for at øge absorptionen.
15. Undgå overskydende alkohol
Alkoholforbrug kan påvirke fertiliteten negativt. Det er imidlertid uklart, hvor meget alkohol der er behov for for at forårsage denne effekt.
En 2016-undersøgelse viste, at det at have mere end 14 alkoholholdige drikkevarer om ugen var forbundet med længere tid til at blive gravid.
En ældre undersøgelse fra 2004, der involverede 7.393 kvinder, fandt, at et højt alkoholindtag var forbundet med flere ufrugtbarhedsundersøgelser.
Imidlertid er beviset for moderat alkoholforbrug blandet. En ældre undersøgelse fandt ingen sammenhæng mellem moderat forbrug og infertilitet, mens andre undersøgelser rapporterer, at moderat indtag kan påvirke fertiliteten.
I sidste ende anbefales det at undgå overdreven indtagelse af alkohol. Tal med din læge om dit eget indtag for at sikre det bedste resultat for dig.
16. Naturlige kosttilskud
Visse naturlige kosttilskud har været forbundet med øget fertilitet, især i dyreforsøg. Kontakt altid din læge, før du tager naturlige kosttilskud, da effektiviteten hos mennesker ikke er blevet undersøgt godt.
Eksempler inkluderer:
- Maca: Maca kommer fra en plante dyrket i det centrale Peru. Nogle dyreforsøg fandt, at det forbedrede fertiliteten, men resultater fra menneskelige studier er blandede. Nogle rapporterer forbedringer af sædkvaliteten, mens andre ikke finder nogen effekt.
- Bi pollen: Bi pollen har været forbundet med forbedret immunitet, fertilitet og generel ernæring. En dyreforsøg viste, at forbrug af bi-pollen var forbundet med forbedret sædkvalitet og mandlig fertilitet. Imidlertid er der stadig behov for menneskelige studier.
- Bi propolis: En undersøgelse af kvinder med endometriose viste, at det at tage bi propolis to gange om dagen resulterede i en 40 procent større chance for at blive gravid efter 9 måneder. Flere undersøgelser er nødvendige.
- Royal gelé: Royal gelé, som også er lavet af bier, er fyldt med aminosyrer, lipider, sukkerarter, vitaminer, fedtsyrer, jern og calcium. Dyreforsøg viste, at det kan forbedre reproduktiv sundhed hos rotter.
Tag væk
God ernæring er afgørende for en sund krop og reproduktionssystem og for at hjælpe dig med at blive gravid.
At spise en nærende diæt og foretage positive livsstilsændringer kan hjælpe med at øge fertiliteten og forberede din krop til graviditet. Plus, det er bare nyttigt for dig rundt omkring.
Hvis du prøver at blive gravid, er det vigtigt, at du begynder at træffe sunde ernærings- og livsstilsvalg i dag. Men lad ikke stress og bekymring komme dig ned. Tal med dit sundhedsteam for at finde de bedste valg for dig.
Hurtige tip til naturlig forøgelse af fertiliteten
- At tage et antioxidanttilskud eller spise antioxidantrige fødevarer kan forbedre fertilitetsgraden, især blandt mænd med infertilitet.
- Nogle undersøgelser tyder på, at det at spise flere kalorier ved morgenmaden og færre ved aftensmaden kan forbedre fertiliteten.
- For at øge fertilitetsniveauerne skal du undgå fødevarer med højt transfedtindhold. Spis i stedet mad, der er rig på sunde fedtstoffer, såsom ekstra jomfru olivenolie.
- At spise en diæt med højt indhold af raffinerede kulhydrater kan øge insulinniveauet, hvilket kan øge risikoen for infertilitet og gøre det sværere at blive gravid.
- At spise mere protein fra vegetabilske kilder i stedet for fra dyrekilder kan forbedre fertilitetsniveauer hos kvinder.
- Udskiftning af mejeriprodukter med lavt fedtindhold med versioner med højt fedtindhold kan hjælpe med at forbedre fertiliteten og øge dine chancer for at blive gravid.
- At tage et multivitamin kan hjælpe med at øge fertiliteten, hvis du ikke får alle de næringsstoffer, du har brug for, fra din kost.
- En stillesiddende livsstil er knyttet til infertilitet, og motion kan forbedre fertiliteten. At træne for meget kan dog have den modsatte effekt.
- Højt stress- og angstniveau kan reducere dine chancer for undfangelse. Håndtering af dit stressniveau kan øge dine chancer for at blive gravid.
- At være enten undervægtig eller overvægtig kan reducere dine chancer for at blive gravid.
