Har du problemer med at sove? Du er ikke alene. Cirka 1 ud af 3 voksne i USA får mindre søvn, end de burde.
Midt i pandemien har du måske mere tid til søvn, men søvnkvalitet kan stadig få et hit takket være ekstra angst og stress fra ensomhed, sundhedsmæssige bekymringer, økonomiske bekymringer og andre problemer.
Natrutiner indgår også ofte i søvnkvalitet, uanset om der sker noget andet i verden. Dine aktiviteter i løbet af aftenen kan have stor indflydelse på din evne til at falde i søvn og forblive i søvn hver nat.
Dårlig søvn kan have masser af sundhedsmæssige konsekvenser, hvoraf mange du måske bekymrer dig om, mens du ligger vågen. Hvis du har problemer med at få tilstrækkelig afslappende søvn med jævne mellemrum, kan du prøve at udforske dine vaner før sengetid for at identificere potentielle problemområder og skabe en ny rutine, der fremmer bedre søvn.
Her er nogle tip til at komme i gang.
Sæt dig selv til succes i morgen
En sengetidsrutine, der inkluderer et par skridt mod forberedelse til den næste dag, kan have flere fordele.
For det første får du en start på morgendagens opgaveliste en (eller to eller tre) færre ting at stresse over, når du prøver at falde i søvn.
At have mindre at gøre om morgenen kan hjælpe dig med at føle dig mindre skyndet, hvilket gør det lettere at afsætte et par minutter til morgenmeditation eller en opmærksom morgenmad, der starter din fridag rigtigt.
Pas på morgenarbejde
Hvis du kæmper for at komme i gang om morgenen, så spørg dig selv, hvad der normalt holder dig op.
Måske bruger du meget tid på at vælge et outfit eller ved aldrig, hvor du finder dine nøgler. Måske har du brug for en stor morgenmad for at begynde din morgen, men du skal først rydde vasken fra sidste nat.
Hvis du afsætter 15 til 30 minutter hver aften for at forberede den næste dag, kan det hjælpe med at forhindre hektiske morgener og fremme ro i sindet, når du går i seng.
For at reducere stress ved sengetid og føle dig mere afslappet om morgenen, prøv at tage sig af disse gøremål om aftenen:
- Lav din frokost til arbejde eller skole.
- Saml dine væsentlige ting - tænk nøgler, tegnebog, solbriller - på et sted.
- Tag opvasken.
- Sæt dit tøj ud til i morgen.
Lav en opgaveliste
Der er kun så meget, du kan gøre som forberedelse til i morgen. Men for alt andet er der en liste.
At bruge kun 5 minutter på at skrive en opgaveliste hver nat kan hjælpe dig med at undgå den søvnforstyrrende vane med at tænke over alt, hvad du skal gøre, når du prøver at falde i søvn.
En opgaveliste over papir kan frigøre dig fra trangen til konstant at løbe igennem en mental version. Det kan også hjælpe dig med at føle dig mere i kontrol over i morgen, før den overhovedet begynder.
Prøv journalføring for at lindre stress
En journal giver plads til at udtrykke eventuelle bekymringer, der vejer dit sind, hvilket reducerer behovet for at pakke dem ud mentalt i sengen.
Mens journalføring måske ikke er nok til at lindre alvorlig angst eller kronisk stress, kan det hjælpe med at reducere ængstelige tanker. Fysisk skrivning om ting, der stresser dig, kan hjælpe dig med at visualisere dem, der forlader dit sind og styrke din følelse af lettelse.
At skrive om stressprovokerende kommende begivenheder (og bemærke en potentiel løsning eller to) kan også hjælpe dig med at føle dig mere forberedt på at møde dem, hvilket kan lette angst.
Vind ned
Du behøver ikke at vente, indtil det lyser, for at begynde at køre. At fylde dine aftenstimer med beroligende aktiviteter hjælper dig med at undgå at overstimulere dit sind og din krop, når dagen nærmer sig slutningen.
Skær koffein tidligt af
En regelmæssig kold brygning efter frokost kan hjælpe dig med at komme igennem dagen, men dette koffein boost kan få konsekvenser senere.
At have koffein selv 6 timer før sengetid kan forstyrre din hvile. Hvis du ofte har problemer med at sove, kan du prøve at holde dig til drikkevarer uden koffein efter frokost.
Undgå anstrengende træning
Ja, regelmæssig træning kan forbedre søvn, men det er bedre for dig at gemme intense træningsprogrammer til morgen eller eftermiddag.
Kraftig træning kort før sengetid hæver din kropstemperatur og puls, hvilket gør det sværere at falde i søvn og potentielt reducere den mængde søvn, du får.
Det er dog helt fint at træne let eller moderat intensitet om aftenen.
I stedet for et løb eller en tung vægtløftningssession, prøv:
- strækker sig
- gå
- yoga
Bare husk at selv med let træning er det stadig bedst at afslutte en time til 90 minutter før sengetid.
Meditere
En regelmæssig meditationsøvelse kan hjælpe dig med at slappe af fysisk og mentalt. Især mindfulness-meditation kan hjælpe med at forbedre din evne til at frigive dagens stress og spændinger som forberedelse til en god nats søvn.
Fokusering af din bevidsthed og siddende opmærksomt med dine tanker giver din krop en chance for at hvile og slappe af. Alle de langsomme, dybe vejrtrækninger, du tager? De viser din krop til at bremse på samme tid.
Meditation kan også hjælpe med at reducere adfærd, der holder dig oppe, som at cykle gennem ængstelige tanker.
Kan du ikke meditere om aftenen? Prøv disse tip for at gøre det til en vane når som helst på dagen.
Sæt lidt beroligende musik på
At spille blød, beroligende musik, mens du forbereder dig til sengen, kan udløse frigivelsen af hormoner, der hjælper med at forbedre dit humør. At føle sig følelsesmæssigt i fred kan også hjælpe din krop til at føle sig roligere.
Mens musik kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere og få bedre søvn, skal du sørge for at holde fast ved beroligende melodier. Energisk, optimistisk musik vil sandsynligvis ikke have den virkning, du håber på. For at få de bedste resultater, prøv langsom musik uden tekst.
Skift dine hobbyer
At indhente et yndlingsshow i slutningen af en lang dag kan føles afslappende, men prøv at undgå at gøre dette inden for en times tid før sengetid.
Det blå lys produceret af elektroniske enheder kan forvirre din hjerne, som forbinder dette lys med dagtimerne. Hvis din hjerne synes, det er tid for dig at være vågen, fortæller den ikke din krop at producere melatonin, et hormon der hjælper med at forberede dig til søvn.
Brug af enheder til at rulle gennem sociale medier, spille spil, se videoer eller chatte med venner kan også holde din hjerne aktiv, når du har brug for det for at begynde at berolige.
Overvej at tilføje disse aktiviteter til din natrutine i stedet:
- montering af puslespil
- bygningsmodeller
- læsning (men hold dig til papirbøger eller en e-læser, der giver mindst muligt lys)
- tegning eller farvning
- laver ord eller nummer gåder
Opret et familieritual for sengetid
Forbindelse med kære - hvad enten det er din partner, børn eller (gode) værelseskammerater - kan øge følelser af kærlighed, tillid og lykke.
At generere disse positive følelser lige før sengetid kan give dig et bedre humør og hjælpe dig med at føle dig mere rolig, når det er tid til seng.
Uanset andre fordele kan det med at tilbringe kvalitetstid med mennesker, du elsker, styrke din bånd og hjælpe med at mindske stress.
Prøve:
- læse højt for hinanden
- handel med din partner
- deling af højdepunkter fra din dag
- kæle eller lege med kæledyr
Lav tid til sex
Eksperter fortsætter med at undersøge sammenhængen mellem søvn og sex, men beviser tyder på en potentiel sammenhæng mellem sex før sengetid og forbedret søvn.
I en undersøgelse fra 2017 sagde over 60 procent af de 282 voksne, der svarede på undersøgelsen, at deres søvn blev forbedret efter at have haft en orgasme med en partner.
Oxytocinfrigivelse under sex kan være en forklaring. Frigivelsen af dette "kærlighedshormon" kan fremme afslapning og en følelse af velvære. Kys og kram kan også udløse frigivelse af oxytocin, så enhver form for intim kontakt før sengetid har fordel.
Du har ikke brug for en partner for at føje sex til din natlige rutine. Solo orgasmer er en helt naturlig måde at slappe af og komme lettere i søvn.
Gør hygiejne til et ritual
Det er ret normalt, at grundlæggende hygiejne ved sengetid sker på autopilot.Men at udføre rensningsrutiner med mere opmærksomhed end fraværende kan hjælpe din hjerne og krop med at tilpasse sig din nærliggende sengetid.
Vask af dit ansigt og brusebad kan føles som kedelige opgaver, du hellere vil springe over, men det er muligt at gøre disse verdslige opgaver mere behagelige og afslappende.
Byg en ritual
- I stedet for hurtigt at skrubbe dit ansigt, skal du øve 60-sekundersreglen. Vask forsigtigt dit ansigt i et helt minut. Forestil dig at vaske væk den lange dag, når du renser din hud, eller brug et mantra eller fokuseret vejrtrækning for at bremse.
- Tag et varmt bad. Forskning tyder på, at en time eller to før sengetid er ideel til et natbad. Hvis du er følsom over for boblebad eller badesalt, skal du skabe en afslappende atmosfære med duftende stearinlys.
- Undgå stærke lys. Den lyse overlys i dit badeværelse? Ikke en god stemning for at blive søvnig. Overvej at bringe nogle lys ind på badeværelset og gøre din natlige rutine med lyset slukket. For en ekstra fordel skal du vælge en med en beroligende duft, som lavendel.
Glem ikke dine tænder
Hver natrutine bør indeholde 2 minutter til tandbørstning. Øvelse af opmærksomhed under dette vigtige ritual kan gøre det endnu mere gavnligt.
Indstil en timer i 2 minutter, og fokus derefter på dine bevægelser, mens du børster. Bemærk fornemmelsen af børsterne på tænderne og smagen af tandpastaen.
Mind dig selv om alt, hvad dine tænder gør for dig. Du kan endda prøve et mantra, såsom "Jeg er taknemmelig for mine tænder."
Det er heller aldrig en dårlig idé at revidere det grundlæggende i korrekt børstning.
Indstil stemningen
I stedet for blot at slukke lyset ved sengetid, så prøv at forberede dit miljø til søvn tidligere på aftenen. Dette giver din krop tid til at tilpasse sig ideen om søvn.
Dæmp lysene
Ligesom elektronik og solen producerer elektrisk belysning også blåt lys. Undgå stærke lys om aftenen kan hjælpe med at signalere til din krop, at den skal begynde at forberede sig på søvn.
- Sluk for lyse ovenlys og tænd lysdæmper bordlamper en time eller to før sengetid.
- Overvej at udskifte pærer med dem, der producerer gult lys.
Prøv aromaterapi
Beroligende dufte, som lavendel og cedertræ, kan fremme afslappende søvn.
For at drage fordel af aromaterapi:
- Duft dit bad med et par dråber æterisk olie.
- Anbring en diffusor, der indeholder æterisk olie, i dit soveværelse.
- Brug et par dråber æterisk olie på din pude inden sengetid.
Tjek dit sengetøj
Rene lagner og fluffede puder kan få sengen til at virke mere indbydende, og en behagelig seng kan hjælpe dig med at få bedre søvn.
Brug sæsonbestemte lagner og tæpper. Flanellark om sommeren kan gøre dig for varm, og du kan vågne op svedig og kløende.
Ved sengetøj året rundt skal du vælge let aftagelige, lette lag, så du kan foretage hurtige justeringer, hvis du føler eller er kold om natten.
Opdater din pyjamas
Skift til nattøj kan hjælpe din krop med at føle sig mere klar til sengetid, men vælg din pyjamas med omhu. Hvordan de har det på din krop er vigtigere end hvordan de ser ud.
Komfortabel pyjamas kan gøre sengetid til noget at se frem til, mens stramt eller ubehageligt nattøj kan holde dig med at fidse under tæpperne.
Tænd for en blæser
En fan kan spille to vigtige roller i din sengetidsrutine.
Først køler det dit soveværelse af. At holde dit værelse på den køligere side kan hjælpe dig med at forblive komfortabel på trods af normale kropstemperaturændringer, der sker under søvn.
Fans producerer også hvid støj, som kan blokere for støj, der kan holde dig oppe. At høre det lave hum kan hjælpe med at øge din tillid til, at du sover godt, selvom din værelseskammerat ender med at skændes med deres partner midt om natten.
Bliv søvnig
Nu hvor du er afviklet og hoppet ned i sengen, hvordan kan jeg gå i søvn?
Tænk fredelige tanker
Fiksering af bekymrende tanker kan holde dig vågen og stresset. Prøv i stedet at fokusere på positive ting, der skete den dag, eller begivenheder, du ser frem til.
Nogle mennesker finder også, at det at nævne et par ting, de er taknemmelige for, fremmer positive følelser og indre ro.
Det kan også hjælpe med at gentage et beroligende mantra, såsom "Jeg føler mig afslappet" eller "Jeg er ved at falde i søvn."
Prøv visualisering
Du kan bruge visualisering (guidet billedsprog) til at skabe afslappende scener i dit sind og distrahere dig selv fra bekymringer, der kryber ind i dine tanker.
Du kan forestille dig en stille strand med bølger, der børster mod kysten, en solskov eller en hængekøje under stjernerne.
Forestil dig dette landskab i levende detaljer, og forestil dig, hvor afslappet og rolig du føler. Du kan endda sætte dig ind i billedet, trække vejret langsomt og fredeligt, når du slapper af i dit valgte miljø.
Slap af med dine muskler
Afslapningsteknikker som progressiv muskelafslapning hjælper ofte med at forbedre søvn. Ud over de potentielle søvnfordele kan progressiv muskelafslapning også hjælpe med at lindre smerter.
Sådan prøver du det:
- Langsomt spændt en gruppe muskler.
- Hold spændingen i 5 sekunder, og slip den ved en langsom udånding.
- Slap af i 10 sekunder.
- Gå til den næste muskelgruppe.
Find mere detaljerede trin til muskelafslapning her.
Accepter vågenhed i stedet for at bekæmpe den
Hvis du ikke får nok søvn, kan det gøre dig elendig, men at bekymre dig om din udmattelse og den dyrebare søvn, du mangler, giver dig ingen tjenester.
Prøv i stedet at acceptere, at det bare er en af disse nætter, og fokuser på at omformulere dine tanker.
Du kan fortælle dig selv, for eksempel:
- ”Jeg er stadig vågen nu, men til sidst flyver jeg væk. Det gør jeg altid."
- "Måske bliver jeg lidt træt om morgenen, men jeg falder sandsynligvis i søvn med det samme i morgen aften."
- "Jeg har brug for en ekstra afhentning i morgen, så jeg forkæler mig selv med en god frokost."
Endelig to biggies at undgå
Der er ikke rigtig et rigtigt eller forkert svar, når det kommer til at opbygge en natrutine, men der er et par ting, du vil undgå, hvis du kan.
Liggende vågen
Hvis du føler dig vågen efter cirka 20 minutter - uanset om du prøver at falde i søvn eller bare vågnede midt om natten - stå op og lav en stille aktivitet som at læse.
Undgå at tænde stærke lys eller gøre noget for stimulerende. Når du begynder at føle dig søvnig igen, skal du gå tilbage i seng.
Sov for længe
For meget søvn er en ting. De fleste mennesker bør sigte mod 7 til 9 timers søvn hver nat.
Du skal holde dig til den samme søvnrutine, selv i ferier og weekender, da det at sove sent nogle dage kan smide dit interne ur af.
Eventuelle justeringer skal forblive inden for en time efter din normale sove- og vågentid.
Bundlinjen
God søvn er en nøglefaktor i sind og krops wellness, men det kan være svært at komme forbi. En personlig rutine om natten kan hjælpe dig med at få en bedre søvn, så du kan vågne ud forfrisket og klar til at tage på dagen.
Hvis en ny natrutine ikke har meget indflydelse på søvnkvaliteten, er det et godt næste skridt at tale med din sundhedsudbyder for at sikre, at der ikke er et underliggende sundhedsproblem, der bidrager til dine søvnproblemer.
Crystal Raypole har tidligere arbejdet som forfatter og redaktør for GoodTherapy. Hendes interesseområder inkluderer asiatiske sprog og litteratur, japansk oversættelse, madlavning, naturvidenskab, sexpositivitet og mental sundhed. Især er hun forpligtet til at hjælpe med at mindske stigma omkring psykiske problemer.
