Øvelser og strategier for en større, fastere røv

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.

Din bagside kan prale af den største muskelgruppe i din krop - dine gluten. Kendte for deres kraft og styrke består dine glutes faktisk af tre separate muskler - gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus.

Ikke kun hjælper disse muskler dig med at gå, sidde, løbe og springe, men de er også berømte for deres kurveagtige udseende. Som de fleste andre kropsdele kan gluten imidlertid variere i form og tone. Og hvis dine glutes ikke er så store, som du vil, er der måder at hjælpe med at øge størrelsen på disse muskler.

Lad os komme ind i de strategier, du kan bruge til at sparke din bageste i gear for at opnå den større, fastere bytte, du ønsker.

7 øvelser til en større røv

Klar til at tilføje lidt masse til din bagside? Du kan udføre følgende røvforstærkende øvelser i en træning, eller du kan føje dem til en underkrop eller fuld kropsrutine mindst 2 dage om ugen.

Start langsomt med kun et sæt af hver øvelse. Da øvelserne bliver lettere at udføre, kan du arbejde op til to eller tre sæt af hver.

1. Glute bro

Sikker for begyndere isolerer glutebroen og styrker dine glutemuskler, hamstrings og kerne og forbedrer samtidig stabiliteten i dine hofter.

Sådan gør du denne øvelse:

1. Lig på ryggen med bøjede knæ og fødder plantet på gulvet. Placer dine arme ved dine sider med håndfladerne fladt på jorden.
2. Træk dine mave- og glutemuskler sammen, tryk dine fødder ned i gulvet og løft dine hofter fra gulvet. Din krop skal danne en lige linje fra dine skuldre til knæene.
3. Pause øverst i 5 sekunder, og sænk derefter langsomt ned til startpositionen.
4. Gennemfør 3 sæt med 15 gentagelser.

2. Springende squats

Denne kraftfulde plyometriske øvelse øger din puls og hjælper med at styrke dine glutes, hofter, quads, hamstrings og kalve.

Hvis du har problemer med dine knæ, ankler og hofter, eller hvis du kæmper med balance, skal du konsultere en fysioterapeut, før du prøver jump squats.

Sådan gør du denne øvelse:

1. Stå i en squat-position med dine fødder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, armene på dine sider.
2. Sænk din krop, indtil dine lår er parallelle med dine knæ. Når du sidder på huk, skal du bevæge armene ud foran dig, håndfladerne sammen.
3. Driv dig selv op og ned fra jorden. Prøv at skubbe dine fødder mindst 3 inches op fra jorden. Forlæng dine arme for at hjælpe med momentum.
4. Squat tilbage ned med bløde, bøjede knæ, og gentag.
5. Gennemfør 3 sæt med 10 til 15 gentagelser.

3. Walking spring med vægte

Walking lunges er en fremragende øvelse til opbygning og toning af glute musklerne, mens de også målretter mod quadriceps og forbedrer din balance.

Hvis du har problemer med dine knæ, ankler og hofter, skal du kontakte en fysioterapeut, før du prøver dette skridt.

Sådan gør du denne øvelse:

1. Hold en håndvægt i hver hånd med armene på dine sider.
2. Stå med fødderne omkring hofteafstand fra hinanden. Træd frem omkring 2 fod med din venstre fod.
3. Bøj dit venstre knæ mod jorden, indtil det er parallelt med gulvet. Dette er den forreste lungeposition.
4. Paus og hold denne position i et par sekunder.
5. Tag derefter et skridt fremad med dit ryg (højre) ben, og gentag udfaldet, der fører med dette ben.
6. Gentag dette gående lungemønster, skiftevis ben til 20 gentagelser (10 hvert ben).
7. Komplet 2 sæt med 20 gentagelser.

4. Enkeltben dødløft

Enkeltbens dødløft er et mellemliggende til avanceret træk, der retter sig mod dine glutes og hamstrings. Det udfordrer også din balance og kernestabilitet.

Sådan gør du denne øvelse:

1. Hold en håndvægt i hver hånd. Placer dine hænder foran lårene.
2. Stå med din vægt på din højre side med en let bøjning i knæet. Engager dine kernemuskler.
3. Begynd bevægelsen ved at hængsel på din hofte. Når du hængsler, skal du lade vægtene falde ned foran dig med håndfladerne mod hinanden. Din torso sænkes ned mod jorden, når dit venstre ben går lige tilbage, og din højre fod forbliver plantet på gulvet.
4. Hæng langsomt, indtil dit venstre ben er parallelt med gulvet eller så tæt på parallel, som du kan komme uden at miste din balance.
5. Sænk langsomt dit ben til startpositionen.
6. Gennemfør 3 sæt med 15 gentagelser på hvert ben.

5. Muslingeskal

Muslingeskallen retter sig mod de dybe glute muskler (gluteus medius og minimus), som ofte forsømmes, når man udfører øvelser som squat og deadlift. Mindre end gluteus maximus hjælper disse muskler med at stabilisere dit bækken, forhindre lændesmerter og afbalancere din underkrop.

Sådan gør du denne øvelse:

1. Start med at ligge på din venstre side med dine ben stablet, hovedet hviler på din venstre arm og højre hånd på din hofte.
2. Bøj dine hofter og knæ for at skabe en vinkel på 90 grader. Dine fødder skal være på linje med din røv.
3. Engager din kerne og løft dit højre knæ så højt du kan, mens du holder dine fødder sammen. Hold dit venstre knæ i kontakt med gulvet og hofterne stablet. Drej ikke dine hofter tilbage.
4. Hold i toppen i et par sekunder, før du langsomt sænkes ned til startpositionen.
5. Gennemfør 3 sæt med 15 gentagelser, og gentag derefter på den anden side.

6. Stribet sidetrin

Den båndede sidetrinnsøvelse retter sig mod dine glutes såvel som dine hofte muskler. For en dyb forbrænding i gluterne skal du udføre båndede sidetrin med en anden øvelse i underkroppen som squats eller lunges.

For at starte kan du placere modstandsbåndet lige under dine knæ. Efterhånden som øvelsen bliver lettere, kan du flytte båndet nedad mod dine ankler.

Sådan gør du denne øvelse:

1. Start med at stå med fødderne skulderbredde fra hinanden.
2. Anbring et modstandsbånd under dine knæ eller omkring dine ankler. Du vil mærke modstanden på ydersiden af ​​dine ben og glutes.
3. Bøj dine knæ og sænk dit bytte omkring en fjerdedel af vejen.
4. Træd til højre med din højre fod, lad spændingen komme ud af båndet, og vend derefter tilbage til midten. Gentage.
5. Gennemfør 10 sidetrin til højre, inden du gentager på venstre side. Lav 3 sæt på hver side.

7. Æsel spark

Æsel spark målretter dine gluten på en måde, som mange andre øvelser ikke kan. De fokuserer udelukkende på alle dine glute muskler og er et godt skridt til at målrette og styrke din bagende.

Sådan gør du denne øvelse:

1. Start med at placere dig selv på alle fire. Hold dine knæ hoftebredde fra hinanden, dine hænder flade på gulvet under dine skuldre og din rygsøjle neutral.
2. Stiv din kerne, løft derefter dit højre ben fra gulvet, hold dit højre knæ bøjet og din fod flad.
3. Brug dine glute muskler til at skubbe din fod mod loftet. Pause og klem på toppen. Sørg for, at dit bækken og hofter forbliver pegede mod jorden.
4. Gå tilbage til startpositionen.
5. Gennemfør 15 reps på hvert ben i 3 sæt.

Prøv at træne med vægte

Tilføjelse af vægte, som ankelvægte til æsel spark eller håndvægte til lunges, kan øge træningens intensitet og flytte dig ud over et plateau. Vægte kan også gøre øvelserne mere effektive.

For at tilføje vægt til en bestemt øvelse kan du bruge håndvægte, vægtstænger med plader, modstandsbånd, medicinbolde, kettlebells og meget mere. Hvis du ikke er sikker på, hvor du skal starte, og hvilke øvelser du skal lægge vægt på for større gluter, skal du tale med en personlig træner eller fysioterapeut.

Shapewear til en mere curvier booty

Selvom målrettede øvelser kan hjælpe med at øge formen og tonen på din røv, vil du ikke se resultater med det samme.

Hvis du vil have en større, rundere, fastere bum med det samme, fungerer shapewear bedst. Designet til at løfte og forbedre det, du allerede har, kan shapewear hjælpe med at få dine naturlige kurver frem og få din røv til at se mere defineret ud.

For at hjælpe med at løfte og fylde din underdel bruger de fleste shapewear undertøj en kombination af aftagelige rygløftepuder og kompressionsmateriale som spandex, som er stærkt, strækbart og glat.

Her er et par populære shapewear-muligheder på Amazon:

• Ningmi Butt Lifter Polstret Shapewear
• Buxbody Women's Butt Lifter Undertøj
• Kiwi Rata Women's Butt Lifter til kvinder

Butt-forbedringer

Hvis øvelser med shapewear og glute ikke skærer det, henvender sig nogle mennesker til butt lifts og implantater for at tilføje volumen, form og kurver til deres bagende. Disse er valgfrie kosmetiske procedurer og er typisk ikke dækket af forsikring.

Et stumpimplantat, kendt som gluteal augmentation, er en kirurgisk procedure, der involverer en læge, der placerer et silikoneimplantat i bagdelen for at tilføje volumen til dette område.

Butt lifts eller injicerbare implantater er mindre invasive, kræver mindre nedetid og har færre risici end butt implantater. Denne kosmetiske procedure involverer injektion af et dermalt fyldstof eller fedtoverførsel i det ønskede område - i dette tilfælde bagdelene - for at tilføje mere volumen og form til bagsiden.

Bundlinjen

Som med de fleste kropsdele kan bagenden komme i alle former og størrelser. Nogle er naturligvis større eller mere kurvede end andre.

Hvis din bagside er på den mindre side, og du vil gøre den større eller mere formet, er der måder at gøre dette på. Hvis du vil have øjeblikkelige resultater, kan shapewear hjælpe med at give din bum en øjeblikkelig løft. En dyrere, men mere permanent løsning involverer kosmetiske procedurer som røvimplantater eller elevatorer.

Mange typer øvelser og træning kan også hjælpe med at øge størrelsen, formen og fastheden på din bytte. Men det tager tid og tålmodighed at se resultater. Hvis du er usikker på, hvilke typer øvelser der fungerer bedst til at forme og styrke din røv, skal du sørge for at tale med en certificeret personlig træner.

3 bevæger sig for at styrke gluter ved hjælp af modstandsbånd