Oversigt
Det sniger sig på dig. Du har lyst til dit normale selv, og så bemærker du en dag, at din kropsform er ændret, eller at du holder på et par ekstra pund. Din krop gør det bare ikke føle det samme.
Det er ikke alt i dit hoved. Når du bliver ældre, er der reelle ændringer i din krop - nogle på grund af alder, nogle på grund af overgangsalderen - der kan føre til vægtøgning. Men de fleste kvinder er ikke opmærksomme på dem.
Så her er hvad der virkelig foregår med din krop efter 40 år, og hvad du kan gøre for at føle dig sund og stærk, når du bliver ældre.
1. Dine hormoner er begyndt at boble ud af whack
Den største synder bag din krops ændringer efter 40? Hormoner. Dette er de kemiske budbringere, der styrer de fleste kropsfunktioner, fra reproduktion til sult.
Når du nærmer dig overgangsalderen, svinger niveauet af østrogen, progesteron og testosteron, siger Alyssa Dweck, MD, gynækolog og assisterende klinisk professor ved Mount Sinai School of Medicine.
Denne udsving i hormoner forårsager en kaskade af ændringer, fra nedsat knogletæthed og magert muskelmasse til lavere sexlyst og humørsvingninger.
Løsningen: Føler dig ikke resigneret over for at grine og bære de hormonelle udsving! Tal med venner eller familiemedlemmer, eller find en online gruppe. ”Du vil sandsynligvis høre, at du alle gennemgår noget lignende.
Når kvinder hører positive historier, og at denne fase slutter, er det nyttigt, ”siger Amanda Thebe, en certificeret personlig træner og sundhedscoach, der driver Facebook-gruppen Menopausing So Hard.
2. Dit stofskifte tager en naturlig afmatning
Ja, du kan også bebrejde dine hormoner for dette. Ikke alene medfører din hvilemetabolske hastighed naturligt langsomt med alderen, lavere østrogenniveauer bidrager til et trægt stofskifte.
Du begynder også at samle mere fedt, især omkring din talje, siger den registrerede diætist Melissa Burton.
Forskere har fundet ud af, at hormonelle ændringer forårsaget af perimenopause og overgangsalder bidrager til ændringer i kropssammensætning, fedtophobning og fedtfordeling.
Løsningen: Den bedste måde at holde dit stofskifte surrende på? Bliv aktiv.
Vera Trifunovich, en personlig træner og wellness-træner i Uplift Studios, anbefaler en kombination af styrketræning og kardiovaskulær træning - noget med lidt indflydelse, som cardio dance eller en boksekursus.
Plus, spis din fiber. Mens den gennemsnitlige amerikaner spiser 10 gram fiber om dagen, har du brug for mellem 25 og 35 gram, siger Burton. Bare sørg for at drikke meget vand!
3. Dette er den alder, du begynder at miste muskelmasse
Efter 40 år mister du muskelmasse - den vigtigste kalorieforbrændende motor i din krop - med en procent på 1 procent om året, siger Burton. Det er knyttet til faldende østrogen- og testosteronniveauer, der ledsager perimenopause og overgangsalder, siger Dweck.
Sammen med et langsommere stofskifte forbrænder du ikke kalorier på samme måde som du gjorde, da du var ung.
Løsningen: Styrketog eller løftevægte to til fire gange om ugen, anbefaler Thebe. (Nej, du vil ikke samle op.)
Ikke kun vil modstandstræning genopbygge slank muskelmasse, som også hjælper med at forbrænde fedt og rev dit stofskifte, det hjælper med at holde dine knogler og krop stærke og sunde.
"Muskel er et nødvendigt krav for at understøtte din knoglestruktur, støtte dine led og sikre, at du har tilstrækkelig bevægelsesområde," siger Thebe.
Hvis du er ny inden for styrketræning, kan du overveje at arbejde med en personlig træner i to til tre sessioner.
"De kan udvikle et program, der er sikkert for dig, men som også vil have en indvirkning på din kondition," siger Trifunovich. Fokuser på øvelser med flere led, der fungerer hele din krop.
Prøv Thebe's træning nedenfor. Lav hver øvelse i 30 sekunder, og hvil i 30 sekunder mellem hver øvelse. Gentag 4 til 6 gange.
Thebe's træningsplan
- bæger squat
- kettlebell swing
- skub op
- række
- Bjergbestigere
- skater springer
4. Din krop begynder at blive insulinresistent
Når du bliver ældre, og især når du tager på i vægt, begynder kroppen at ignorere insulin - det hormon, der er ansvarligt for at regulere blodsukkeret.
Som et resultat er dit blodsukker højere, fordi dine celler ikke absorberer det, siger Burton. Resultatet: Det føles som om du er sulten, og du kan opleve mere trang.
Ikke kun kan dette føre til uønskede pund, det sætter dig også i større risiko for type 2-diabetes.
Løsningen: For at undgå en overbelastning af glukose anbefaler Burton at inkludere en blanding af kulhydrater, protein og fedt ved hvert måltid.
Læg ikke bare på kulhydrater. "Protein og sundt fedt hjælper kroppen med at føle sig mere tilfreds i længere tid, og du ønsker ikke de superstivelsesholdige kulhydrater, der kan give dig et sukkerkrasj," siger hun.
Vær også opmærksom på, hvor dine kulhydrater kommer fra. "Hvis du drikker juice, øger det hurtigt blodsukkeret i kroppen," siger Burton. "Hvis du spiser fuldkorn, har den mere fiber og nedbrydes langsomt," siger hun. Det frigiver gradvist sukker i blodbanen.
Dweck foreslår virkelig at holde sig til en middelhavs-diæt i dine 40'ere. "Det har vist sig at være beskyttende mod kræft og hjertesygdomme, og det forårsager ikke store svingninger i blodsukkerniveauet," siger hun.
5. Din appetitvinkler er forvirrede
Hormoner som ghrelin (som fortæller dig, hvornår du er sulten) og leptin (som fortæller dig, når du er fuld) svinger også.
"Efterhånden som vi bliver ældre, fungerer receptorer til disse hormoner ikke så godt, som de plejede, og vi bliver også resistente over for dem," siger Burton. ”Det er ikke kun i dit hoved. Du er faktisk sulten på grund af dine hormoner. ”
Løsningen: Dweck foreslår at føre en maddagbog for at finde faldgruber i dine spisevaner og for at få et bedre greb om dine sultindikatorer. "Når du faktisk skriver ned, hvad du spiser, kan du se, om du faktisk snacker hele dagen, eller om du spiser større portioner," siger hun.
En maddagbog kan også fortælle dig, om du spiser nok protein. Burton anbefaler 20 til 30 gram protein ved hvert måltid, da din krop kun kan absorbere så meget protein i et møde.
6. Livet gør dig mindre aktiv
Mellem din karriere, familie og venner i 40'erne kan træning falde længere nede på prioritetslisten. Trifunovich siger, at knirkende, ømme led er en anden grund til, at mange kvinder bliver mindre aktive.
"Overforbrug og ledskader som følge af alle års træning kan få dig til at opgive din yndlingsaktivitet eller tvinge dig til at bremse," siger hun. Dette kan bidrage til at føle sig ude af form.
Løsningen: Bliv bare i bevægelse. Du behøver ikke at tilbringe timer i gymnastiksalen eller løbe - find noget, du elsker. Du er mere tilbøjelige til at holde fast ved det, siger Trifunovich.
Hvis skade forhindrer dig i at udføre din elskede aktivitet, så prøv en ny klasse eller træning derhjemme. (Der er masser af muligheder for streaming-træning!)
At forblive aktiv forbedrer ikke kun dit stofskifte. Endorfiner, der frigives under træning, vil også øge dit humør, siger Thebe, og hjælpe dig med at føle dig bedre i din egen hud.
Plus, regelmæssig træning reducerer din risiko for kroniske sundhedsmæssige forhold, såsom hjerte-kar-sygdomme og diabetes.
7. Du kan være stresset eller føle (blod) trykket
Kvinder oplever en bred vifte af stress i middelalderen, lige fra at styre deres karriere og økonomi, mens de ofte plejer både deres børn og forældre.
Forskere har fundet ud af, at især sorte kvinder bærer en tung stressbelastning.
Når du er stresset, udskiller din krop cortisol, også kaldet kamp-eller-fly-hormonet. ”Konstant cortisolsekretion kan medføre, at blodsukkerniveauet falder, hvilket får dig til at spise mere, især sukker.
Du udvikler fedt omkring maven, ”siger Dweck. En større talje er knyttet til tilstande som diabetes og hjertesygdomme.
Løsningen: Få fat på dit stress, siger Dweck. Uanset om det er yoga, meditation, farvelægning eller læsning, find strategier, der fungerer for dig.
8. Dine søvnmønstre ændres
Mange kvinder rapporterer om søvnbesvær, når de bliver ældre. Eller måske føler du dig bare ikke udhvilet, selv efter en hel nats søvn, hvilket betyder at du har mindre energi til at træne eller være aktiv.
To af de største søvnforstyrrende i denne alder er hedeture og nattesved. Du kan også takke dine skiftende hormoner for det.
Løsningen: Første ting først: Skab en beroligende rutine for sengetid. Især skal du reducere din brug af elektronik, før du går i dvale, siger Dweck.
Harvard-forskere fandt ud af, at det blå lys, der udsendes fra disse enheder, kan forstyrre din krops naturlige døgnrytme og undertrykke melatonin. Dette er det hormon, der gør dig søvnig om natten.
Hvis hedeture og nattesved holder dig oppe om natten, anbefaler Dweck et køligt brusebad inden sengetid og åndbar pyjamas.
Undgå også koffein og alkohol, især rødvin, som er kendte udløsere for hedeture, siger hun.
Find den nye dig
Det bedste udgangspunkt for at komme tilbage i takt med din krop, når du går ind i 40'erne, er at holde en hjertesund kost og motion.
Hvis du allerede har fået dette fundament ned, men ikke føler, at din krop reagerer, kan du prøve at variere din træningsrutine for at vække nye muskler eller spise en ny diæt for at give din tarm et ryk.
Nogle gange handler håndtering af ændringer ikke om at fordoble sig med den samme rutine, men finde en ny, der fungerer for dig.
Christine Yu er freelance forfatter, der dækker sundhed og fitness. Hendes arbejde har blandt andet optrådt i Outside, The Washington Post og Family Circle. Du kan finde hende på Twitter, Instagram eller på christinemyu.com.
