Mavefedt i det øvre abdominale område er en almindelig kilde til frustration. Alle crunches og planker i verden kan styrke musklerne i dette område, men et lag fedt kan stadig være tilbage.
En kombination af genetik, livsstilsfaktorer og diæt bestemmer, hvor din krop opbevarer overskydende fedt. For nogle mennesker er det øverste maveområde det sidste sted, fedt tab opstår.
Selvom du ikke kan "spotbehandle" områder med fedt, kan du fokusere din opmærksomhed på at tabe fedt generelt og træne for at målrette din øvre mave. Konditionstræning, vægttræning, vægttab og livsstilsvalg kan arbejde sammen for at reducere øvre mavefedt.
Her er nogle trin, der hjælper dig med at komme i gang.
Sådan reduceres øvre mavefedt
Øvre mavefedt er anderledes end nedre mavefedt på nogle vigtige måder. Nedre mavefedt er lidt mere resistent over for absorption, hvilket betyder, at det er sværere at slippe af med. Men øvre mavefedt kan også være stædig.
Tanken om, at du kan træne for at målrette specifikke fedtaflejringer på din krop er en myte. Du kan ikke tabe fedt fra et område af din krop uden at tabe fedt generelt.
Uanset hvor meget vægt eller fedt du prøver at tabe, vil din plan bestå af omtrent de samme komponenter: kaloriebegrænsning, vægttræning og livsstilsjusteringer.
Inden du begynder at forsøge at reducere kropsfedt, skal du erkende, at det at have en vis mængde fedt på din krop er normalt, sundt og en del af at være menneske. Hvis dit kropsmasseindeks (BMI) allerede er lavt, kan det være særlig udfordrende at miste øvre mavefedt og tage noget tid.
Sådan oprettes et kalorieunderskud
For at skabe et kalorieunderskud skal du først forstå det grundlæggende koncept. Hvis antallet af kalorier, du spiser hver dag, er lig med antallet af kalorier, du forbrænder gennem aktivitet, forbliver din vægt ret stabil, medmindre du har en underliggende sundhedstilstand, der påvirker din vægt.
Hvis du vil tabe dig eller reducere kropsfedt, skal du indtage færre kalorier, end du forbrænder. Du kan gøre dette ved at begrænse dit daglige kalorieindtag, øge dit daglige aktivitetsniveau eller begge dele.
For at tabe et pund fedt skal du forbrænde cirka 3.500 ekstra kalorier gennem et kalorieunderskud. Det betyder, at hvis du konsekvent forbrænder 500 kalorier mere, end du spiser hver dag, vil du tabe dig med en hastighed på ca. 1 pund om ugen.
At tabe mere end 1,5 til 2 pund om ugen kræver overdreven kaloriebegrænsning og anbefales ikke for de fleste mennesker.
Kost til at slippe af med øvre mavefedt
Hvad du spiser, når du prøver at tabe sig, betyder noget. Hvis du slankekure for at slippe af med øvre mavefedt, er der et par vigtige faktorer, du skal huske på.
Øvre mavefedt kan være resultatet af, at din krop lagrer vandvægt. Natriumforbrug, dehydrering og mangel på elektrolytter kan få din krop til at tilbageholde vand.
Dette kan få din mave og andre områder af din krop til at virke hævede. Hold dig til en diæt med lavt saltindhold, mens du arbejder på at tabe mavefedt.
Mavefedt kan også blive påvirket af, hvor meget fiber du spiser. Når du ikke spiser nok fiber, kan din mave skubbes udad af gasser og affald i dit fordøjelsessystem.
Dette er resultatet af en træg tarm, der ikke har nok fiber til at skubbe mad igennem og ud af fordøjelseskanalen rettidigt.
Det er derfor, at spise en diæt med højt indhold af fiberrige fødevarer kan hjælpe med vægttab og mavefedt. Det gør det også lettere at skære kalorier, da fiber hjælper dig med at føle dig mæt i længere tid.
Når du arbejder på at tabe mavefedt, skal du undgå hvidt stivelse, forarbejdede korn, læskedrikke og mad med højt sukkerindhold. Disse fødevarer kan forstyrre dit endokrine system og gøre det sværere for din krop at give slip på fedt.
Sådan mister du øvre mavefedt under træning
Disse øvelser fungerer ikke til at "spotbehandle" områder af fedt på din krop, men de vil styrke din kerne, tone din talje og forbedre din kropsholdning, mens du taber dig.
Båd udgør
For at prøve yoga for vægttab skal du starte simpelt med Boat Pose.
- Sid på en yogamåtte med dine ben udstrakt foran dig.
- Bøj dine knæ, løft dine fødder fra gulvet, indtil dine skinneben er parallelle med gulvet.
- Forlæng dine arme foran dig, mens du strækker dine ben så langt du er i stand til.
- Hold stillingen, mens du er opmærksom på din vejrtrækning, i 30 sekunder eller mere.
- Gå tilbage til en neutral stilling, og gentag 8 til 10 gange for at engagere din kerne og øvre mave.
Russiske vendinger
Denne øvelse er enkel, men du vil mærke forbrændingen i din øvre abs efter bare et par reps. Du kan også tilføje vægte eller en medicinkugle for at gøre dette mere udfordrende.
- Sid på en yogamåtte med din røv på jorden, dine knæ er bøjet og dine fødder fladt på gulvet.
- Spænd dine mavemuskler og hold din røv presset mod gulvet, læn dig tilbage, indtil du er i en 45-graders vinkel med gulvet.
- Bring dine hænder sammen lige over din mave. Drej langsomt din krop til den ene side, før din vægt over den ene side af din krop.
- Drej tilbage til den anden side. Kryds dine ankler, hvis du har lyst til at miste din balance.
- Drej hurtigt frem og tilbage, hvis du kan, men hold dine ben i en 45 graders vinkel.
- Sig efter at fortsætte i et helt minut, inden du stopper.
Opadgående planke
Denne øvelse toner din øvre mave ved at ramme de dybe tværgående abdominis muskler, der er lette at gå glip af under træning.
- Sid med dine ben lige ud foran dig og dine arme lige, håndfladerne til jorden.
- Stiv dine mavemuskler og forestil dig en ledning, der er fastgjort til din mave, der trækker dig op mod himlen. Brug dine palmer til at skubbe din mave op. Brug dine hæle for at blive højere, hvis du kan.
- Hold denne stilling i flere sekunder, før du slipper og vender tilbage, med kontrol, til en neutral position. Gentag 10 til 12 gange for et sæt.
Sideplanker
Disse planker fungerer på dit øvre maveområde såvel som dine skråninger.
- Læg fladt på den ene side med den ene arm ud. Bøj dine knæ og stab dine ben over hinanden i en 45 graders vinkel.
- Hvil din krops vægt på underarmen på din forlængede arm. Brug dine skrå muskler til at presse dig op i en sidelæns plankeposition.
- Løft armen, der ikke er på gulvet, op mod himlen, og hold denne position så længe du kan.
- Gå langsomt tilbage til startpositionen. Gentag 8 til 10 gange for et sæt.
Livsstilsændringer for vægttab
Ud over at træne og skære kalorier er der andre valg, du kan træffe for at hjælpe med at reducere mavefedt.
Drik vand
Drikkevand hjælper med at fremskynde vægttab for nogle mennesker. Det reducerer også betændelse, forbedrer fordøjelsen, hydrerer musklerne for bedre ydeevne under træning og skyller toksiner fra dit system.
Skær ned på stress
Stress kan være en grund til, at fedtaflejringer sidder fast, selv når du gør alt, hvad du skal gøre for at miste det.
Du er muligvis ikke i stand til at fjerne stress fra dit liv, men du kan prøve håndteringsmekanismer som yoga, dyb vejrtrækning og opmærksomhed. Alle disse har den ekstra bonus at gøre vægttab lettere ifølge forskning.
Opret en plan for rygestop
Hvis du ryger, kan det oprindeligt føles som om at holde op med at holde op i vægt, når du kæmper for at bremse nikotintrang. Men når du er stoppet, bliver det lettere at være mere aktiv, og det kan være lettere for dig at tabe dig. Du bliver også væsentligt mere sund.
Det kan være en udfordring at holde op med at ryge, men du kan samarbejde med din læge om at oprette en plan for ophør, der passer til dig.
Hvad forårsager abdominal vægtøgning?
Hovedårsagen til mavevægtstigning koges normalt ned til at spise flere kalorier, end du spiser. Men det er ikke helt så simpelt. Andre faktorer kan få fedt til at ophobes i det øvre maveområde, herunder:
- hormoner
- stigende alder
- overgangsalderen
- mangel på søvn
- genetik
- stress
Tag væk
At træne din overkrop og din kerne vil styrke og tone dine muskler, men du kan ikke "spotbehandle" fedtlaget på din over mave.
At planlægge at tabe sig generelt er den eneste måde at slippe af med fedtaflejringer på din mave. For nogle mennesker, der ikke har meget vægt at tabe, kan dette vise sig at være udfordrende.
Prøv at være realistisk med hensyn til, hvor hurtigt du vil tabe dig. Husk, at alle kroppe har en vis mængde fedt, og fedt er ikke altid en indikator for, hvor sund du er.
Hvis du er bekymret for fedt på din øvre mave, skal du tale med en læge for at skabe sunde vægttabsmål for din højde og kropstype.
