Melatonin er et hormon, der styrer din døgnrytme. Din krop gør det, når du udsættes for mørke. Når dine melatoninniveauer stiger, begynder du at føle dig rolig og søvnig.
I USA er melatonin tilgængelig som OTC-søvnhjælp. Du kan finde det i apoteket eller købmanden. Tilskuddet varer i din krop i ca. 5 timer.
Nogle mennesker har brug for yderligere melatonin for at regulere deres døgnrytme. Det bruges til at hjælpe døgnrytmeforstyrrelser i:
- rejsende med jetlag
- skiftearbejdere
- mennesker, der er blinde
- mennesker med demens
- mennesker, der tager visse lægemidler
- børn med neuroudviklingsforstyrrelser, såsom autismespektrumforstyrrelse
Men melatonin er ikke kun til at sove bedre. Det bruges også til migræne, opmærksomhedsunderskud hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD) og irritabel tarmsyndrom (IBS).
Lad os undersøge, hvordan melatonin fungerer sammen med, hvor længe det varer, og det bedste tidspunkt at tage det.
Hvordan virker melatonin?
Melatonin produceres af pinealkirtlen, som er placeret i midten af din hjerne.
Pinealkirtlen styres af den suprachiasmatiske kerne (SCN). SCN er en gruppe neuroner eller nerveceller i din hypothalamus. Disse neuroner styrer dit kropsur ved at sende signaler til hinanden.
I løbet af dagen absorberer nethinden i øjet lys og sender signaler til SCN. Til gengæld fortæller SCN din pinealkirtel at stoppe med at fremstille melatonin. Dette hjælper dig med at holde dig vågen.
Det modsatte sker om natten. Når du udsættes for mørke, aktiverer SCN pinealkirtlen, som frigiver melatonin.
Når dine melatoninniveauer stiger, falder din kropstemperatur og blodtryk. Melatoninet løber også tilbage til SCN og bremser neuronal affyring, hvilket forbereder din krop til søvn.
Hvor lang tid tager melatonin at arbejde?
Melatonin absorberes hurtigt af kroppen. Når du har taget et oralt tilskud, når melatonin sit højeste niveau på cirka 1 time. Du kan begynde at føle dig søvnig på dette tidspunkt.
Men som alle stoffer påvirker melatonin alle forskelligt. Det kan tage mere eller mindre tid for dig at mærke virkningerne.
Udvidet frigivelse melatonin vs. almindelig melatonin
Regelmæssige melatonintabletter er kosttilskud til øjeblikkelig frigivelse. De opløses, så snart du tager dem, som øjeblikkeligt frigiver melatonin i blodbanen.
På den anden side opløses melatonin med langvarig frigivelse langsomt. Det frigiver gradvist melatonin over tid, hvilket kan efterligne den måde, din krop naturligt fremstiller melatonin i hele natten. Dette menes at være bedre for at blive sovende om natten.
Melatonin med forlænget frigivelse er også kendt som:
- langsom frigivelse melatonin
- kontinuerlig frigivelse melatonin
- tids frigivelse melatonin
- depotmelatonin
- melatonin med kontrolleret frigivelse
En læge kan hjælpe dig med at beslutte, om du skal tage melatonin med regelmæssig eller forlænget frigivelse.
Korrekt dosering
Generelt er den korrekte dosis melatonin 1 til 5 mg.
Det anbefales at starte med den lavest mulige dosis. Du kan langsomt øge dit indtag for at bestemme den bedste dosis, der hjælper dig med at falde i søvn uden at forårsage bivirkninger.
Når alt kommer til alt kan indtagelse af for meget melatonin være kontraproduktivt. En overdosis melatonin kan forstyrre din døgnrytme og forårsage søvnighed i dagtimerne.
Det er vigtigt at bemærke, at melatonin ikke er strengt reguleret af Food and Drug Administration (FDA). Det skyldes, at melatonin ikke betragtes som et lægemiddel. Derfor kan det sælges som et kosttilskud som vitaminer og mineraler, som ikke overvåges nøje af FDA.
Da reglerne er forskellige for kosttilskud, kan en producent angive en unøjagtig dosis melatonin på pakken. Der er også meget lidt kvalitetskontrol.
Selv da er det en god ide at følge instruktionerne på pakken. Hvis du ikke er sikker på, hvor meget du skal tage, skal du tale med en læge.
Hvornår skal man tage melatonin
Det anbefales at tage melatonin 30 til 60 minutter før sengetid. Det skyldes, at melatonin typisk begynder at arbejde efter 30 minutter, når niveauet i dit blod stiger.
Det bedste tidspunkt at tage melatonin er dog forskelligt for hver person. Alle absorberer medicin i forskellige hastigheder. For at starte skal du tage melatonin 30 minutter før sengetid. Du kan justere timingen afhængigt af hvor lang tid det tager for dig at falde i søvn.
Det vigtigste er, at du undgår at tage melatonin ved eller efter din ideelle sengetid. Dette kan skifte dit krops ur i den forkerte retning, hvilket resulterer i søvnighed i dagtimerne.
Hvor længe forbliver melatonin i din krop?
Melatonin holder ikke længe i kroppen. Det har en halveringstid på 40 til 60 minutter. Halveringstiden er den tid, det tager for kroppen at eliminere et halvt stof.
Det tager typisk fire til fem halveringstider, før et stof elimineres fuldt ud. Dette betyder, at melatonin forbliver i kroppen i ca. 5 timer.
Hvis du holder dig vågen i løbet af denne tid, er du mere tilbøjelig til at føle eftervirkninger som døsighed. Derfor anbefales det at undgå kørsel eller brug af tunge maskiner inden for 5 timer efter at have taget det.
Men husk, alle metaboliserer stoffer forskelligt. Den samlede tid, det tager at rydde, varierer for hver person. Det afhænger af flere faktorer, herunder:
- alder
- indtagelse af koffein
- om du ryger tobak
- generel sundhedsstatus
- kropssammensætning
- hvor ofte du bruger melatonin
- tager forlænget frigivelse versus almindelig melatonin
- andre lægemidler
Du er mindre tilbøjelige til at føle en "tømmermænd", hvis du tager melatonin på det rigtige tidspunkt. Hvis du tager det for sent, kan du føle dig døsig eller døsig den næste dag.
Bivirkninger af melatonin og forholdsregler
Generelt betragtes melatonin som sikkert. Det forårsager primært søvnighed, men dette er dets tilsigtede formål og ikke en bivirkning.
De mest almindelige bivirkninger af melatonin er milde. Disse kan omfatte:
- hovedpine
- kvalme
- svimmelhed
Mindre almindelige mulige bivirkninger inkluderer:
- mild angst
- milde rystelser
- mareridt
- nedsat årvågenhed
- midlertidig følelse af depression
- unormalt lavt blodtryk
Du er mere tilbøjelige til at opleve disse bivirkninger, hvis du tager for meget melatonin.
På trods af sin høje sikkerhedsprofil er melatonin ikke for alle. Du bør undgå melatonin, hvis du:
- er gravid eller ammer
- har en autoimmun sygdom
- har en anfaldsforstyrrelse
- har nyre- eller hjertesygdomme
- har depression
- tager svangerskabsforebyggende midler eller immunsuppressiva
- tager medicin mod hypertension eller diabetes
Som med ethvert supplement, skal du tale med en læge, inden du tager det. De vil måske have dig til at tage visse sikkerhedsforanstaltninger, mens du bruger melatonin.
Tag væk
Generelt skal du tage melatonin 30 til 60 minutter før sengetid. Det tager typisk 30 minutter at begynde at arbejde. Melatonin kan blive i din krop i ca. 5 timer, selvom det afhænger af faktorer som din alder og generelle sundhedsstatus.
Det er muligt at overdosere melatonin, så start med den lavest mulige dosis. Brug af for meget melatonin kan forstyrre din døgnrytme.
