Hvis du er bekymret for at træne, mens du tager en plantebaseret diæt, især hvad angår protein, har Sara Zayed dig dækket. Hun deler sine tip om, hvordan du korrekt brænder dine træningsprogrammer med plantebaserede fødevarer.
Hvis du prøver at vedtage en plantebaseret diæt, er du ikke alene. Ifølge en Nielsen Homescan-undersøgelse fra 2017 forsøgte 39 procent af amerikanerne at spise mere plantebaserede fødevarer. Desuden rapporterede Nielsen også, at plantebaserede fødevaremuligheder oplevede en betydelig salgsvækst.
Men mens denne tendens tydeligvis får trækkraft, kan det give dig spørgsmål om, hvordan du skifter, specielt når du tanker før og efter træning. Disse bekymringer er ikke ualmindelige og handler ofte om at få nok protein, mikronæringsstoffer eller kalorier.
Som en person, der abonnerer på en plantebaseret diæt, har jeg været nødt til at foretage min egen andel af ernæringsjusteringer, når det gælder tankning af min krop før og efter træning. Og mens raffinering af min ernæring hjalp mig med at overvinde de udfordringer, som hver af mine aktiviteter bragte, tog dette år med forsøg og fejl - for ikke at nævne uddannelse.
I løbet af denne tid lærte jeg, hvordan jeg kunne bremse muskelsårhed, øge min udholdenhed, opretholde høje energiniveauer og vigtigst af alt forblive så sund som muligt, mens jeg spiste en plantebaseret diæt.
Så hvad enten du er ny i plantebaseret ernæring eller bare leder efter nye ideer, så læs videre til min liste over plantebaserede fødevarer, du skal spise før og efter fem forskellige typer træning.
Kredsløbstræning
Kredsløbstræning udføres i intervaller med lidt eller ingen hvile. Det fungerer flere muskelgrupper. Af denne grund er det ikke kun vigtigt at fokusere på at holde dine energiniveauer op, men også at finde fødevarer, der hjælper med hurtig muskelgendannelse.
Til denne type træning foreslår jeg at spise kulhydrater inden din træning. Disse skal være kulhydrater specifikt fra hele plantekilder, der er rige på næringsstoffer og mættende. Dette betyder, at du vil føle dig fyldigere i længere tid. De er også fyldt med fiber, som kan hjælpe med at bremse din fordøjelse og give dig jævn energi.
Mad at spise inden kredsløbstræning:
- fuldkorns, gammeldags havregryn
- frisk frugt
- kartofler (helst søde kartofler)
- tørret frugt uden tilsat sukker
Du bliver sandsynligvis træt af din træning, så plantebaserede kulhydrater er stadig vigtige for energi. Når det er sagt, par dem også med en plantekilde af protein, greener og hele fedtstoffer for at maksimere næringsstofabsorption og muskelgendannelse.
Mad at spise efter kredsløbstræning:
- en bælgfrugtbaseret veggieburger (undgå forarbejdede sojaderivater) med en fuldkornsbolle
- en stor salat med en base af mørke bladgrøntsager og dit valg af bønner
- en smoothie med dit valg af mørke greener, frugt, plantebaseret mælk og frø
- fuldkorns havregryn med nøddesmør og frugt
Hydrat, hydrat, hydrat! Uanset om du kører langdistance, pumper jern i gymnastiksalen eller forbedrer din kernestyrke i Pilates, er det vigtigt at være hydreret både før og efter din træning.
Langdistanceløb
Jeg afsluttede mit første maraton i november 2018. Jeg ville lyve, hvis jeg sagde, at træningsprocessen ikke var lang og anstrengende. I løbet af denne tid lærte jeg meget om vigtigheden af korrekt ernæring til langdistanceløb. Kulhydrater er det igen nøgle her inden du begynder din løbetur.
Mad at spise inden dit løb:
- fuldkornsskål med bananer
- frugt
- søde kartofler
- rødbeder
Hvis dit løb er længere end en time, er det også vigtigt at tanke op under din session med flere kulhydrater for at forhindre muskelnedbrydning, som din krop vil ty til, når den løber tør for glukose.
Mens du banker ud på fortovet, skal du prøve at undgå fedt og proteiner, da de mangler en tilstrækkelig mængde hurtigt brændende kulhydrater.
Mad at spise under din løbetur:
- datoer
- tørret frugt (rosiner var mit valg)
Mad at spise efter dit løb:
- ernæringsgær
- en stor salat med en base af mørke bladgrøntsager, bønner og en håndfuld nødder (disse kan hjælpe med at maksimere optagelsen af fedtopløselige vitaminer)
- en skål med brun ris parret med dit valg af grøntsager (vælg cruciferous specifikt) og bønner
- en smoothie med mørke bladgrøntsager, frugter og frø
Vægtløftning
Mens vægtløftning er vokset i popularitet gennem de sidste par år, specielt blandt kvinder, er der en masse misinformation derude om plantebaserede kostvaner og løft, primært om ikke at få nok protein.
Heldigvis er protein, der kommer fra planter, lige så gavnligt for muskelnes sundhed som animalsk protein. Der er også masser af muligheder at vælge imellem.
Bælgfrugter, nødder og frø er især en rig kilde og har en ekstra fordel: De er nærende. Jo mere næringsstof der er tæt på din kost, jo bedre kommer du dig, hvilket kan maksimere din styrke og muskelvækst.
Og ligesom kredsløbstræning og langdistanceløb er kulhydrater stadig vigtige, så sørg for at inkludere dem!
Mad at spise inden din vægtløftning:
- fuldkornsskål med et nøddesmør
- en smoothie med mørke bladgrøntsager, frugt med højt kulhydratindhold og nødder
- fuldkorns havregryn med tørret frugt og et nøddesmør
Efter en vægtløftningssession skal du minimere forsinket muskelsårhed (DOMS) og fremme muskelgendannelse og vækst. Igen er protein afgørende for opbygning og reparation af muskelvæv. Fødevarer, der er antiinflammatoriske og indeholder meget antioxidanter, kan beskytte mod og lindre oxidativ stress og betændelse.
Mad at spise efter din vægtløftning:
- tofu eller edamame (føj dem til en salat eller bage tofu og læg den i en hel hvede wrap)
- hummus og rå grøntsager
- en smoothie med mørke bladgrøntsager, frugt med højt kulhydratindhold og nødder
Intervalstræning med høj intensitet (HIIT)
HIIT, en af mine personlige favoritter, er centreret om svingende intensitet under hele træningen. Selvom det ligner kredsløbstræning, fordi det kan struktureres som et kredsløb, er det primære fokus under en HIIT-træning på intensiteten af øvelserne snarere end deres tilknyttede muskelgruppe.
Når det er sagt, fordi nøglen til at mestre HIIT er at opbygge din kardiovaskulære udholdenhed, ligner dens kostanbefalinger dem til løb og kredsløbstræning.
Mad at spise før en HIIT-session:
- mørke bladgrøntsager parret med frugt
- fuldkorns havregryn med frugt
- sød kartoffel
- frisk frugt
Efter en HIIT-træning vil du gerne holde din energi oppe og maksimere restitutionen. Du kan gøre dette ved at spise hele fødevarer, der er rige på kulhydrater, antiinflammatoriske egenskaber og antioxidanter.
Mad at spise efter en HIIT-session:
- en smoothie med mørke bladgrøntsager, frugter og frø
- fuldkornspasta med tomatsauce og grøntsager
- datoer
Yoga og pilates
Sammenlignet med de første fire træningsprogrammer er yoga og pilates relativt ringe. Der er dog masser af kernebygningsarbejde involveret. På grund af dette vil du stadig være sikker på at støtte muskelgendannelse.
Mad at spise før yoga eller pilates:
- en stor salat med mørke bladgrøntsager og bær
- fuldkornsskål med en banan
- rå skiver i grøntsager
Efter en yoga- eller pilates-klasse vil du sørge for at reducere oxidativt stress og fremme helbredelse. Du kan gøre dette ved at vælge fødevarer, der er antiinflammatoriske og højt i antioxidanter.
Mad at spise efter yoga eller pilates:
- en smoothie med mørke bladgrøntsager og frugter
- en skål med brun ris parret med dit valg af grøntsager og bønner
- blandede mørke bær (disse har det højeste antioxidantindhold i enhver frugt)
- sød kartoffel
Tag væk
Det er vigtigt at tanke op før og efter en træning, hvis du virkelig vil høste fordelene ved alt dit hårde arbejde. Men hvis du ønsker at ændre din diæt til en plantebaseret, er det endnu mere bydende nødvendigt at vide, hvilke fødevarer der hjælper dig med at komme sig ordentligt.
Og hvis det virker skræmmende at skifte til plantebaseret ernæring, skal du blot tilføje en eller to af disse fødevarer til dit måltid før og efter træning ad gangen for at lette denne ændring i dine spisevaner.
Sara Zayed startede Posifitivy på Instagram i 2015. Mens hun arbejdede fuld tid som ingeniør efter eksamen fra college, modtog Zayed det plantebaserede ernæringscertifikat fra Cornell University og blev en ACSM-certificeret personlig træner. Hun fratrådte sit job for at arbejde for Ethos Health, en livsstilsmedicinsk praksis, som lægeunderviser i Long Valley, NJ, og er nu i medicinsk skole. Hun har kørt otte halvmaratoner, en hel maraton, og tror stærkt på kraften i fuldfødevarer, plantebaseret ernæring og livsstilsændringer. Du kan også finde hende på Facebook og abonnere på hendes blog.
