Immunsystem boostere
At fodre din krop med bestemte fødevarer kan hjælpe med at holde dit immunforsvar stærkt.
Hvis du leder efter måder at forhindre forkølelse, influenza og andre infektioner, skal dit første skridt være et besøg i din lokale købmand. Planlæg dine måltider, så de inkluderer disse 15 kraftfulde immunsystem boostere.
En vigtig note
Intet supplement helbreder eller forhindrer sygdom.
Med 2019 coronavirus COVID-19-pandemien er det især vigtigt at forstå, at intet supplement, diæt eller anden livsstilsændring end fysisk distancering, også kendt som social distancering, og korrekt hygiejnepraksis kan beskytte dig mod COVID-19.
I øjeblikket understøtter ingen forskning brugen af noget supplement til at beskytte mod COVID-19 specifikt.
1. Citrusfrugter
De fleste mennesker vender direkte til C-vitamin, efter at de er forkølet. Det er fordi det hjælper med at opbygge dit immunsystem.
C-vitamin menes at øge produktionen af hvide blodlegemer, som er nøglen til bekæmpelse af infektioner.
Næsten alle citrusfrugter indeholder meget vitamin C. Med en sådan variation at vælge imellem er det let at tilføje et klem af dette vitamin til ethvert måltid.
Populære citrusfrugter inkluderer:
- grapefrugt
- appelsiner
- klementiner
- mandariner
- citroner
- kalk
Fordi din krop ikke producerer eller opbevarer det, har du brug for daglig C-vitamin for fortsat sundhed. Den anbefalede daglige mængde for de fleste voksne er:
- 75 mg til kvinder
- 90 mg til mænd
Hvis du vælger kosttilskud, skal du undgå at tage mere end 2.000 milligram (mg) om dagen.
Husk også, at selvom C-vitamin måske hjælper dig med at komme dig hurtigere efter forkølelse, er der endnu ingen beviser for, at det er effektivt mod det nye coronavirus, SARS-CoV-2.
2. Røde paprika
Hvis du tror, at citrusfrugter har mest C-vitamin af enhver frugt eller grøntsag, så tænk igen. Ounce til ounce, rød paprika indeholder næsten 3 gange så meget C-vitamin (127 mg) som en appelsin i Florida (45 mg). De er også en rig kilde til betakaroten.
Udover at styrke dit immunforsvar kan C-vitamin hjælpe dig med at opretholde en sund hud. Betakaroten, som din krop omdanner til A-vitamin, hjælper med at holde dine øjne og huden sunde.
3. Broccoli
Broccoli er supercharged med vitaminer og mineraler. Pakket med vitamin A, C og E samt fiber og mange andre antioxidanter er broccoli en af de sundeste grøntsager, du kan lægge på din tallerken.
Nøglen til at holde sin magt intakt er at tilberede den så lidt som muligt - eller endnu bedre, slet ikke. Forskning har vist, at dampning er den bedste måde at holde flere næringsstoffer i maden.
4. Hvidløg
Hvidløg findes i næsten ethvert køkken i verden. Det tilføjer lidt zing til mad, og det er et must-have for dit helbred.
Tidlige civilisationer anerkendte sin værdi i bekæmpelse af infektioner. Hvidløg kan også bremse hærdningen af arterierne, og der er svage tegn på, at det hjælper med at sænke blodtrykket.
Hvidløgs immunforstærkende egenskaber ser ud til at komme fra en tung koncentration af svovlholdige forbindelser, såsom allicin.
5. Ingefær
Ingefær er en anden ingrediens, som mange henvender sig til efter at være blevet syg. Ingefær kan hjælpe med at mindske betændelse, hvilket kan hjælpe med at reducere ondt i halsen og inflammatoriske sygdomme. Ingefær kan også hjælpe med kvalme.
Mens det bruges i mange søde desserter, pakker ingefær noget varme i form af gingerol, en slægtning til capsaicin.
Ingefær kan også nedsætte kroniske smerter og måske endda have kolesterolsænkende egenskaber.
6. Spinat
Spinat gjorde vores liste ikke kun fordi den er rig på C-vitamin - den er også fyldt med mange antioxidanter og beta-caroten, som begge kan øge infektionsbekæmpelsesevnen i vores immunsystem.
Svarende til broccoli er spinat sundest, når den koges så lidt som muligt, så den bevarer sine næringsstoffer.Men let madlavning gør det lettere at absorbere vitamin A og gør det muligt at frigive andre næringsstoffer fra oxalsyre, et antinæringsstof. Tjek nogle spinatopskrifter her.
7. Yoghurt
Se efter yoghurt, der har sætningen "levende og aktive kulturer" trykt på etiketten, ligesom græsk yoghurt. Disse kulturer kan stimulere dit immunsystem til at bekæmpe sygdomme.
Prøv at få almindelige yoghurt i stedet for den slags, der er smagfuld og fyldt med sukker. Du kan i stedet sødme almindelig yoghurt med sunde frugter og en dråbe honning.
Yoghurt kan også være en god kilde til D-vitamin, så prøv at vælge mærker beriget med dette vitamin. D-vitamin hjælper med at regulere immunsystemet og antages at øge vores krops naturlige forsvar mod sygdomme.
Kliniske forsøg er endda i gang med at undersøge dens mulige virkninger på COVID-19.
8. Mandler
Når det kommer til at forebygge og bekæmpe forkølelse, har vitamin E en tendens til at tage bagsædet mod vitamin C. Denne kraftfulde antioxidant er dog nøglen til et sundt immunsystem.
Det er et fedtopløseligt vitamin, hvilket betyder, at det kræver tilstedeværelsen af fedt for at blive absorberet ordentligt. Nødder, såsom mandler, er fyldt med vitaminet og har også sunde fedtstoffer.
Voksne har kun brug for ca. 15 mg E-vitamin hver dag. En halv kop servering mandler, som er omkring 46 hele, afskallede mandler, giver omkring 100 procent af den anbefalede daglige mængde.
9. Solsikkefrø
Solsikkefrø er fulde af næringsstoffer, herunder fosfor, magnesium og vitamin B-6 og E.
E-vitamin er vigtigt i reguleringen og vedligeholdelsen af immunsystemets funktion. Andre fødevarer med store mængder E-vitamin inkluderer avocado og mørke bladgrøntsager.
Solsikkefrø er også utroligt høje i selen. Blot 1 ounce indeholder næsten halvdelen af selen, som den gennemsnitlige voksen har brug for dagligt. En række undersøgelser, hovedsagelig udført på dyr, har set på dets potentiale til at bekæmpe virusinfektioner såsom svineinfluenza (H1N1).
10. Gurkemeje
Du kender måske gurkemeje som en vigtig ingrediens i mange karryretter. Dette lyse gule, bitre krydderi er også blevet brugt i årevis som et antiinflammatorisk middel til behandling af både slidgigt og reumatoid arthritis.
Forskning viser, at høje koncentrationer af curcumin, som giver gurkemeje sin karakteristiske farve, kan hjælpe med at mindske træningsinduceret muskelskade. Curcumin har løfte som en immunforstærker (baseret på fund fra dyreforsøg) og en antiviral. Mere forskning er nødvendig.
11. Grøn te
Både grøn og sort te er fyldt med flavonoider, en type antioxidant. Hvor grøn te virkelig udmærker sig, er dens niveauer af epigallocatechin gallate (EGCG), en anden stærk antioxidant.
I undersøgelser har EGCG vist sig at forbedre immunforsvaret. Gæringsprocessen sort te gennemgår ødelægger meget af EGCG. Grøn te er på den anden side dampet og ikke gæret, så EGCG bevares.
Grøn te er også en god kilde til aminosyren L-theanin. L-theanin kan hjælpe med produktionen af kimbekæmpende forbindelser i dine T-celler.
12. Papaya
Papaya er en anden frugt fyldt med vitamin C. Du kan finde dobbelt den daglige anbefalede mængde C-vitamin i en enkelt medium frugt. Papaya har også et fordøjelsesenzym kaldet papain, der har antiinflammatoriske virkninger.
Papayaer har anstændige mængder kalium, magnesium og folat, som alle er gavnlige for dit generelle helbred.
13. Kiwi
Ligesom papaya er kiwier naturligt fulde af et ton essentielle næringsstoffer, herunder folat, kalium, vitamin K og vitamin C.
C-vitamin øger de hvide blodlegemer for at bekæmpe infektion, mens kiwis andre næringsstoffer holder resten af din krop i orden.
14. Fjerkræ
Når du er syg, og du når ud til kyllingesuppe, er det mere end bare placebo-effekten, der får dig til at føle dig bedre. Suppen kan hjælpe med at mindske betændelse, hvilket kan forbedre symptomer på forkølelse.
Fjerkræ, såsom kylling og kalkun, indeholder meget vitamin B-6. Cirka 3 ounce let kalkun eller kyllingekød indeholder næsten en tredjedel af din daglige anbefalede mængde B-6.
Vitamin B-6 er en vigtig spiller i mange af de kemiske reaktioner, der sker i kroppen. Det er også afgørende for dannelsen af nye og sunde røde blodlegemer.
Stock eller bouillon fremstillet af kogende kyllingeben indeholder gelatine, chondroitin og andre næringsstoffer, der er nyttige til tarmheling og immunitet.
15. Skaldyr
Skaldyr er ikke det, der springer i tankerne for mange, der forsøger at øge deres immunforsvar, men nogle typer skaldyr er fyldt med zink.
Zink får ikke så meget opmærksomhed som mange andre vitaminer og mineraler, men vores kroppe har brug for det, så vores immunceller kan fungere som beregnet.
Varianter af skaldyr med højt zinkindhold inkluderer:
- østers
- krabbe
- hummer
- muslinger
Husk, at du ikke vil have mere end den daglige anbefalede mængde zink i din kost:
- 11 mg til voksne mænd
- 8 mg til de fleste voksne kvinder
For meget zink kan faktisk hæmme immunsystemets funktion.
Flere måder at forhindre infektioner på
Variation er nøglen til korrekt ernæring. At spise bare en af disse fødevarer er ikke nok til at bekæmpe influenza eller andre infektioner, selvom du spiser det konstant. Vær opmærksom på serveringsstørrelser og anbefalet dagligt indtag, så du ikke får for meget af et enkelt vitamin og for lidt af andre.
At spise rigtigt er en god start, og der er andre ting, du kan gøre for at beskytte dig og din familie mod influenza, forkølelse og andre sygdomme.
Start med disse grundlæggende influenza-forebyggelse, og læs derefter disse 7 tip til influenza-beskyttelse dit hjem. Måske vigtigst af alt, få din årlige influenzavaccine for at beskytte dig selv og andre.
