Strækbehandling bør være mere end en eftertanke - Her er hvorfor det er vigtigt

Når du tænker på at strække, kan du forestille dig, at nogen sidder og når ud til tæerne for at strække hamstrings, eller måske laver et par lunger, inden du løber.

Mens passive hamstringstrækninger og lunges kan være nyttige, er mange mennesker uvidende om, at videnskabsbaserede strækningsteknikker bruges til fysiske forbedringer.

Faktisk har stretching længe været en del af fitness-træning, selvom det ofte er en eftertanke for din typiske gymnastik.

Stadig strækterapi teknikker er en vigtig del af funktionel bevægelse. Her fortjener de dedikeret tid i din fitnessrutine.

Hvad er strækbehandling?

Strækterapi omfatter en bred vifte af teknikker, herunder skumrulning, massage, myofascial frigivelse og aktiv række bevægelsesbevægelser ud over traditionelle passive strækninger.

Strækterapi er den videnskabelige anvendelse af disse teknikker til behandling af visse fysiske problemer forbundet med stramme muskler og begrænsede led. Når den udføres ordentligt, kan strækbehandling hjælpe med at forhindre skader og forbedre ydeevnen.

Mens du sandsynligvis er fortrolig med nogle af de teknikker, der anvendes i strækterapi, kræver den korrekte anvendelse af strækning for at opnå maksimal fordel mere end at gå hånd i tå, før du rammer løbebåndet.

Med lidt uddannelse vil du være mere end parat til effektivt at indarbejde strækterapiteknikker i dit træningsprogram.

Påmindelse

Kontakt altid din sundhedsudbyder, inden du begynder på et strækprogram. Hvis du har en kronisk eller uløst skade, er det vigtigt at søge professionel vejledning for at sikre, at du ikke risikerer yderligere skade.

Videnskaben om strækterapi

De fleste strækningsprotokoller er primært rettet mod at øge bevægelsesområdet for et led, og det overordnede mål er at forbedre bevægelsesmønstre, der involverer det led.

Mens mange faktorer påvirker bevægelsesmønstre, er bevægelsesområdet meget vigtigt. Forbedret bevægelsesområde ved samlinger letter generelt bedre bevægelse generelt.

Forøgelse af vævets fleksibilitet omkring et led vil øge dets bevægelsesområde. Disse væv inkluderer muskel-, sene- og fasciavæv.

Hvert af disse væv har forskellige egenskaber. Imidlertid kan fleksibiliteten af ​​hver forbedres med forskellige strækterapiteknikker.

Muskelfleksibilitet

Muskelfleksibilitet påvirkes af flere faktorer. Samlet set spiller neurale signaler til muskelvævet en væsentlig rolle i dine muskels evne til at forlænge eller frigive helt.

Muskler øger deres fleksibilitet som reaktion på teknikker som strækning og skumrulning, hovedsageligt på grund af stimulering af receptorer, der fortæller dine muskler at slappe af eller trække sig sammen.

Stimuleringen af ​​disse receptorer fører til afslapning af dine muskelfibre på kort sigt. Over tid forårsager strækterapiprotokoller mere permanent forlængelse af dine muskler gennem ændringer i selve vævets hvilelængde.

Sene og fascia fleksibilitet

Sener er væv, der forbinder din knogle til dine muskler. Senerne forbinder med et andet væv kaldet fascia, som omgiver ydersiden af ​​dine muskler samt sektioner i dine muskler.

I de fleste tilfælde er en stiv sene en god ting. Alligevel kan overdreven tæthed i senerne og fascia-bindevævet omkring dine muskler begrænse det normale bevægelsesområde.

Teknikker som massage og strækning kan øge strækbarheden af ​​både sener og fascia på lang sigt.

Forskningen om forskellige strækningsteknikker er løbende og lejlighedsvis modstridende eller ufattelig. Alligevel antyder undersøgelser generelt, at metoderne i strækterapi forbedrer muskel- og bindevævsfleksibilitet, når de anvendes korrekt og konsekvent.

Kortsigtet versus langvarig fleksibilitet

Strækterapiteknikker øger fleksibiliteten på både kort og lang sigt. Bevægelsesområdet i et givet område stiger typisk umiddelbart efter en stretchterapisession.

Kortvarigt øget bevægelsesområde kan forbedre bevægelsen i det følgende træningspas, men det forsvinder, hvis strækterapi ophører.

Men hvis du løbende udfører strækbehandling to til tre gange om ugen, bliver bevægelsesområdet øget mere permanent. Bindevævsstrukturer og hvilende muskellængde tilpasser sig strækterapien og opretholder forbedret fleksibilitet.

Disse langsigtede fleksibilitetstilpasninger er målet med stretchterapi. Som sådan skal du konsekvent udføre din strækningsrutine for at se meningsfulde forbedringer.

Resumé

Bevægelsesområdet i leddene bestemmes af muskel-, sen- og fascia-fleksibilitet. Strækterapi teknikker forbedrer fleksibiliteten i disse væv på kort og lang sigt.

Fordelene ved strækbehandling

Det overordnede mål med strækterapi er at behandle muskeltæthed, fælles ubalancer og vævsbegrænsninger, der forårsager bevægelsesforvrængning, smerter og øget risiko for skade.

Over tid forbedrer strækterapi bevægelsesområdet, hvilket fører til forbedrede bevægelsesmønstre og færre skader.

Uanset din beskæftigelse eller foretrukne fitnessaktivitet deltager du sandsynligvis i gentagne bevægelser, der fører til ubalancer i muskellængde og ledets bevægelsesområde over tid.

Derudover kan skader - uanset om de er nuværende eller tidligere - føre til ændrede bevægelsesmønstre, der forårsager lignende begrænsninger, samt yderligere skade på vejen.

Hvis det ikke behandles, vil disse ubalancer i dit væv påvirke din bevægelse og føre til dårlig bevægelseskvalitet, øget skaderisiko, nedsat ydeevne og smerte.

Virkningerne af muskelforstyrrelser over tid og påvirker mennesker på alle fitnessniveauer. Den gode nyhed er, at strækterapi er effektiv for mange grupper af mennesker, herunder ældre individer, yngre individer og atleter.

Forskning har vist, at ældre voksne kan forbedre deres bevægelsesområde gennem en række forskellige teknikker, der anvendes i strækterapi.

Yderligere undersøgelser viste, at yngre atleter, der udfører korrekt strækterapiteknikker, kan reducere deres risiko for kontaktfri skade under træning og konkurrence.

Når det er sagt, varierer individuelle reaktioner på strækning, og din specifikke atletiske og medicinske historie kan påvirke resultatet af en bestemt strækningsmetode.

Uanset dit fitnessmål, alder eller overordnede livsstil vil strækterapiteknikker sandsynligvis øge dit bevægelsesområde, forbedre din ydeevne og reducere din samlede risiko for skade.

Resumé

Strækbehandling øger bevægelsesområdet, forbedrer bevægelseskvaliteten og reducerer skaderisikoen.

Risici ved strækbehandling

Mens stretchterapi giver mange fordele, skal du være opmærksom på et par situationer, hvor stretching skal ændres eller undgås.

Maksimal styrke og kraftbegivenheder

Mens de overordnede risici ved strækbehandling er lave, kan udførelse af statisk strækning før begivenheder, der kræver maksimal styrke og kraft, nedsætte ydeevnen.

Nogle undersøgelser tyder på, at statisk strækning, der strækker sig længere end 60 sekunder før kraftløftning, sprint eller springbegivenheder, midlertidigt kan hindre ydeevnen.

I betragtning af at de samlede data om denne effekt er blandede, kan du prøve nogle af de mange alternative opvarmningsmetoder, herunder aktive strækninger.

Du bør bruge statisk strækning efter eget skøn, hvis du varmer op til styrke- eller kraftaktivitet. Men hvis du i øjeblikket behandler et bevægelsesproblem med strækterapi, er dit bedste valg at undgå aktiviteter med maksimal indsats, indtil dit problem er løst.

Hypermobilitet

Hypermobilitet er en tilstand, hvor dine led kan bevæge sig ud over de normale bevægelsesområder, hvilket kan forårsage skade og generel ustabilitet.

Hvis du har hypermobile ledd, bør strækninger undgås, medmindre under direkte opsyn fra en kvalificeret sundhedsperson.

Rulning af skum og frigivelse af myofascial er sikkert for personer med hypermobil, men statiske og dynamiske strækninger, der fører dig til dine endelige bevægelsesområder, bør undgås, hvis du er hypermobil.

Resumé

Strækterapi skal ændres til atletiske begivenheder, der kræver maksimal styrke eller styrke. Også dem med hypermobile ledd bør undgå strækninger i slutområdet.

Strækterapi teknikker

Strækterapi teknikker involverer en række aktiviteter, der forbedrer bevægelse og rækkevidde af bevægelse. Disse inkluderer:

• massage teknikker, herunder selvmassage med skumruller eller andre enheder
• passive strækningsteknikker
• aktive eller dynamiske strækningsteknikker
• partnerassisteret strækningsteknik

Massage, skumrulning og frigivelse af myofascial

I forbindelse med træningsvidenskab kaldes teknikker, der anvender eksternt tryk direkte på væv, myofascial frigivelse.

Dette inkluderer traditionelle massageteknikker, der praktiseres af massageterapeuter, såvel som skumrulning, lacrosse-kuglemassage og andre selvmassage-teknikker.

Mens der kræves mere forskning, antyder flere undersøgelser, at skumrulning og lignende massageteknikker forbedrer bevægelsesområdet og reducerer muskelstivhed. Derudover antyder forskning, at skumrulning kan forbedre opsving efter træning.

Samlet set antyder forskning, at selvmyofascial frigivelse er mest effektiv, når den udføres i 30-120 sekunder på de målrettede områder.

Du vil sandsynligvis finde såkaldte "triggerpunkter", hvor musklen er særlig øm. Dette er de steder, du vil anvende presset.

Selvmyofascial frigivelse kan udføres før eller efter træning eller som en separat session.

Sådan udføres selv-myofascial frigivelse:

1. Find målmusklen baseret på leddet, hvor du ønsker at øge bevægelsesområdet.
2. Rul en skumrulle eller lacrosse-kugle langs musklen, indtil du finder et triggerpunkt.
3. Hold triggerpunktet i 30 eller flere sekunder. Du skal føle en let frigivelse i området.
4. Udfør 1–3 hold pr. Område.

Mens du kan målrette mod mange områder med selv-myofascial frigivelse, er følgende nogle almindelige områder, der drager fordel af denne teknik. En hurtig YouTube-søgning giver vejledningsvideoer til hver af disse led:

• Ankel: kalve, fødder
• Hofte: quadriceps / hoftebøjere, glutes, piriformis, hamstrings
• Skulder: lats, brystvorter, bageste delter

Passive strækningsteknikker

Af alle strækningsteknikkerne er du måske mest fortrolig med passiv strækning. Denne type stræk involverer at strække musklerne til et mildt ubehag og holde strækningen i 20-30 sekunder eller mere.

En lang række undersøgelser viser, at passive strækningsteknikker forbedrer bevægelsesområdet i tilknyttede led.

Hvis du oplever tæthed eller begrænsninger i specifikke led, der begrænser din samlede bevægelse, kan passiv strækning udføres efter opvarmning af området.

For generel vedligeholdelse eller forbedring af fleksibilitet skal du udføre passiv strækning efter din hovedtræning eller som en del af en separat session. Bare sørg for, at der altid kommer en opvarmning.

For at udføre passiv strækning:

1. Bestem målleddet og den respektive muskel, der skal strækkes.
2. Opvarm området med 5-10 minutters bevægelse. Walking, squats, cykling eller anden blid bevægelse skal gøre tricket.
3. Flyt dit lem for at strække musklerne, indtil det er let ubehag.
4. Hold strækningen i 20-30 sekunder.
5. Gentag 1-2 gange pr. Muskel.

Du kan bruge passive strækningsteknikker på mange muskler. Igen er søgning efter videoer online en fantastisk måde at lære at strække hver muskel.

Følgende er blot nogle få led og respektive muskler, du kan målrette mod med passiv strækning:

• Ankel: kalve
• Hofte: quadriceps, glutes, hamstrings
• Skulder: lats, brystvorter

Dynamiske strækningsteknikker

Dynamiske eller aktive strækningsteknikker involverer at bevæge et led gennem en række bevægelser, og målet er at øge rækkevidden gennem gentagelse.

Typisk udfører du flere gentagelser af hver aktiv strækning og øger bevægelsesområdet hver gang.

Til strækterapi udføres aktive strækninger bedst efter selvmyofascial frigivelse og passiv strækning. Derudover er aktive strækninger fremragende til opvarmning inden traditionelle styrke- og fitness-træningspas.

Når du er varmet op, skal du udføre din myofasciale frigivelse og passive strækninger og derefter udføre 3 sæt af hver aktiv strækning for at mobilisere dit nyfundne bevægelsesområde i et mere funktionelt mønster.

For at lære at udføre aktive strækninger er det bedst at konsultere en træner for at lære det korrekte bevægelsesmønster.

Partnerassisterede strækninger

En af de største fordele ved at besøge en professionel til strækterapi er adgang til partnerassisterede strækninger.

Ikke desto mindre, hvis du ikke ser en professionel fysioterapeut eller anden fitness-professionel, kan du stadig drage fordel af at have en træningspartner til at hjælpe dig med at strække.

De mest effektive partnerstrækninger er proprioceptive neuromuskulære facilitering (PNF) strækninger. PNF-teknikker omfatter flere metoder, som alle er afhængige af, at din partner giver manuel modstand og hjælp gennem strækningsproceduren.

Samlet set er PNF-teknikker afhængige af at skabe spændinger i dine muskler, inden du slapper af i strækningen, hvilket i sidste ende letter en dybere strækning og større forbedring af dit bevægelsesområde.

De tre vigtigste PNF-teknikker er hold-relax, contract-relax og hold-relax med agonistkontraktion. Hvis du ikke er fortrolig med, hvordan disse strækningsteknikker fungerer, er det bedst at konsultere en fysioterapeut eller personlig træner.

Det er vigtigt at bemærke, at denne strækningsteknik ikke anbefales til personer under 18 år.

Resumé

Myofascial frigivelse og passiv strækning kan let føjes til din fitnessrutine. Dynamiske eller aktive strækningsteknikker og partnerassisterede strækninger er meget nyttige, men de skal læres af en professionel.

Strukturere din rutine med strækterapi

Uanset hvilken led du målretter mod med stretch-terapi, er den overordnede struktur den samme. Begynd med 5-10 minutter med let til moderat aerob træning, såsom hurtig gang, for at hæve din kropstemperatur.

Derefter skal du udføre myofascial frigivelse efterfulgt af statiske strækninger, derefter aktive strækninger eller PNF, hvis du har en partner til rådighed.

Stretchterapi session struktur:

1. 5-10 minutter med en hurtig aerob opvarmning
2. 2–3 holder med en skumrulle i 30 sekunder ved hvert triggerpunkt
3. 2-3 passive strækninger pr. Muskel, der holder i 30 sekunder
4. 2-3 aktive eller PNF-strækninger

Udfør denne rutine mindst to gange om ugen for at se resultater. Inden for få uger skal dit bevægelsesområde forbedres markant såvel som den samlede kvalitet af din bevægelse.

Derudover, med forbedret bevægelse, falder din risiko for skade under sport, fitness træning og den daglige fysiske aktivitet betydeligt.

Resumé

Strækterapi involverer en række forskellige teknikker, du kan udføre alene eller sammen med en partner. Korrekt strukturering af teknikkerne er nødvendig for at opnå optimale resultater.

Bundlinjen

Strækterapi omfatter en række træningsteknikker struktureret sammen for at adressere stivhed i muskler og led, hvilket kan føre til dysfunktion i bevægelse og øget skaderisiko.

Protokoller til strækterapi kan bruges på mange områder af kroppen og er baseret på placeringen af ​​dine specifikke ubalancer. Samlet set er korrekt strækterapimetode gavnlig for både den atletiske og den generelle befolkning.

Med et par specifikke undtagelser er strækterapiteknikker sikre og nyttige for de fleste.