Hvis din træningsrutine har brug for en start, eller hvis du er en nybegynder, der er usikker på, hvad du skal gøre først, er det nøglen at have en plan.
Vi er her for at hjælpe. Vores to-ugers træningsrutine kan give din træning struktur med et mål om at øge styrke, balance og mobilitet.
Gør denne træning fire dage om ugen med en dags pause i mellem, hvis det er muligt.
Her er din træningsrutine:
- Opvarmningen: Brug hver 10 minutter en hurtig gåtur, løb eller cykeltur inden hver træning for at få din puls op. Derefter gør noget dynamisk strækning i 5-6 minutter.
- Træning 1–3: Fuldkropstilgang med en blanding af øvre og nedre kropsstyrkeøvelser maksimerer din tid og letter dig. Gennemfør 3 sæt af hver øvelse, hver 10-15 reps (som bemærket nedenfor). Hvil 30–60 sekunder mellem sæt og 1-2 minutter mellem hver øvelse.
- Træning 4: Kombination af cardio-baserede øvelser og kernespecifikke bevægelser udfordrer din udholdenhed. Behandl denne rutine som et kredsløb: Gennemfør 1 sæt af hver øvelse ryg mod ryg, hvil i 1 minut, og gentag derefter 2 gange mere.
I slutningen af de to uger skal du føle dig stærk, magtfuld og dygtig - du har bestemt lagt i svedkapitalen. Klar parat start!
Træningsdag 1
Gennemfør 3 sæt af hver øvelse, inden du går videre til den næste.
Squats
fra trænings-GIF'er via Gfycat
3 sæt, 15 reps
Der er intet meget mere grundlæggende end en squat, så det er et godt sted at starte at starte ting med denne kropsvægtversion. Under bevægelsen skal du sikre dig, at dine skuldre er tilbage, dit blik er foran, og at dine knæ falder ud, ikke ind.
Hæld håndvægtpresse
via Gfycat
3 sæt, 10 reps
Du skal bruge en bænk og nogle håndvægte for at udføre denne øvelse. Hvis du er nybegynder, skal du starte med 10 eller 12 pund håndvægte, indtil du er fortrolig med bevægelsen. Placer bænken i en vinkel på 30 grader. Brug dine brystmuskler til at føre armforlængelsen.
Lunger med håndvægt
via Gfycat
3 sæt, 12 reps hvert ben
Tilføjelse af en bicep-krølle til et udfald tilføjer et sværhedsgrad, der udfordrer dine muskler og balancerer på en ekstra måde. Igen, hvis du er nybegynder, skal du starte med lettere håndvægte, som 8 eller 10 pund, indtil du føler dig stabil i bevægelsen.
Ansigt trækker
via Gfycat
3 sæt, 10 reps
Når du målretter mod dine skuldre og øvre ryg, kan ansigtsudtrækninger virke akavede i starten, men du vil mærke forbrændingen på ingen tid. Brug et modstandsbånd forankret til et punkt over dit hoved for at fuldføre.
Plank rækkevidde-under
fra trænings-GIF'er via Gfycat
3 sæt, 12 vandhaner
At afslutte træningen med en kernespecifik øvelse er en god vej at gå. Krydre en almindelig planke ved at tilføje denne rækkevidde under vandhanen. Vær særlig opmærksom på din nedre ryg, og sørg for, at den ikke synker, og at dine hofter forbliver firkantede til jorden.
Træningsdag 2
Gennemfør 3 sæt af hver øvelse, inden du går videre til den næste.
Modificeret thruster
fra trænings-GIF'er via Gfycat
3 sæt, 12 reps
Ved at kombinere en squat med en overhead håndvægtpresse skabes en sammensat bevægelse, der virker flere muskler og led til ekstra kalorieforbrænding. Fem eller 8 pund håndvægte skal fungere godt for en nybegynder.
Blive bedre
fra trænings-GIF'er via Gfycat
3 sæt, 12 reps hvert ben
Udfordre din balance og stabilitet, mens du styrker dine benmuskler med step-ups. Hold en håndvægt i hver hånd for en ekstra udfordring. Skub igennem dine hæle for at fokusere på dine gluten i hele bevægelsen.
Kabelovergang
via Gfycat
3 sæt, 10 reps
Målret mod brystet med en kabelovergang. Brug en kabelmaskine i gymnastiksalen eller to modstandsbånd. Sørg for, at du trækker med dine brystben, ikke med dine arme.
Lateral lunge
via Gfycat
3 sæt, 10 reps hvert ben
Sideplanbevægelse er vigtig i en velafrundet træningsrutine. Fokuser på at læne dig tilbage i dine glutes i bunden af bevægelsen for at få mest muligt ud af det fra et styrke- og mobilitetssynspunkt.
Superman
via Gfycat
3 sæt, 10 reps
Bedrageri simpelt, superman-øvelsen er kernespecifik og arbejder både mavemusklerne og lænden. Gå så langsomt og så kontrolleret som muligt under denne bevægelse. Sigt efter en lille pause øverst.
Træningsdag 3
Gennemfør 3 sæt af hver øvelse, inden du går videre til den næste.
Side-trin
via Gfycat
3 sæt, 10 trin hver vej
Et sidesteg med bånd er fantastisk til opvarmning af dine hofter før en træning, men det tjener også til at styrke disse muskler. Jo lavere du trækker dig ned, jo sværere bliver denne øvelse.
Række
via Gfycat
3 sæt, 12 reps
At styrke dine rygmuskler er afgørende for at opretholde en god kropsholdning og lette hverdagen. Brug et modstandsbånd som vist her. Dumbbells kan også fungere.
Lunge
via Gfycat
3 sæt, 12 reps hvert ben
Spring dig vej mod stærkere ben. Kun kropsvægt kræves. Træd fremad, så dine ben danner en trekant med jorden og sænkes ned i et stationært spring.
Ben tilbageslag
fra trænings-GIF'er via Gfycat
3 sæt, 12 reps hvert ben
Styr dine hofter og glutes med tilbageslag. Gå langsomt og løft dit ben så langt fra jorden, som det vil gå, mens du holder dit bækken firkantet til jorden.
Planke
via Gfycat
3 sæt indtil fejl
Planken rekrutterer mange muskler i din krop, ikke kun dine mavemuskler, hvilket gør det til en virkelig effektiv øvelse at medtage i din rutine. Din kerne skal være stærk og stabil i denne holdning. Pas på, at dine skuldre også er nede og tilbage, og at din nakke er neutral.
Træningsdag 4
Gennemfør denne træning som et kredsløb: Gennemfør 1 sæt springende donkrafter, flyt derefter til cykelknus osv., Indtil du har gennemført alle 5 øvelser. Derefter hvile og gentage kredsløbet to gange mere.
Sprællemænd
via Gfycat
1 minut
Klassiske, men effektive, springende jacks får dig til at bevæge dig. Hvis springet er for meget, skal du bare trykke dine fødder ud en efter en i stedet.
Cykelknas
fra trænings-GIF'er via Gfycat
20 reps
Ved at holde dit hoved, nakke og øvre ryg løftet fra jorden gennem hele denne bevægelse forbliver dine mavemuskler engageret hele tiden. Sørg for, at din hage forbliver ujævn. Fokuser på torso twist for at målrette dine skråninger.
Squat springer
via Gfycat
10–12 reps
Squat jump er høj intensitet, men de har en høj udbetaling.Fokuser på at eksplodere opad gennem fødderne, spring så højt du kan og land derefter blidt på dine fødder. Vær forsigtig med denne øvelse, hvis du har underkropsskader eller ledproblemer.
Glute bro med bånd
via Gfycat
15 reps
Fuldførelse af en glute bro med et bånd lige over dine knæ tilføjer endnu et lag af spænding, der kræver mere muskelaktivering fra dine glutes og hofter. Klem dine glutes og engagere dit bækkenbund øverst.
Bjergbestiger
via Gfycat
20 reps
Kerne og cardio i et, bjergbestigere kræver styrke og udholdenhed. Saml hastighed, når din formular er stabil.
Hvor ofte skal du hvile?
For en nybegynder vil en dags hvile være ideel til bedring. De andre to dage kunne du tage en tur eller tage en let vandretur.
Giv det to uger, og kom stærkere ud med denne rutine. For folk på ferie eller væk fra et motionscenter i et stykke tid kan denne rutine let gøres med udstyr, du kan pakke i din taske. (Overvej vandflasker med sand ved udskiftning af håndvægte.)
Fokus på at få hver bevægelse til at tælle, etablere muskel-sind-forbindelsen. Din krop vil helt sikkert takke dig for at vælge at bevæge dig!
Nicole Davis er en Boston-baseret forfatter, ACE-certificeret personlig træner og sundhedsentusiast, der arbejder for at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og lykkeligere liv. Hendes filosofi er at omfavne dine kurver og skabe din pasform - uanset hvad det måtte være! Hun blev vist i magasinet Oxygen "Future of Fitness" i juni 2016-udgaven. Følg hende på Instagram.
