Hvis du elsker de fordele, som yoga giver - afslapning, strækning og styrkelse - men også grave dig aktiv med andre, kan partner yoga være din nye yndlings træning.
Venlig for begyndere hele vejen til professionelle, partner yoga vil udfordre din krop og også din forbindelse og tillid til din modstykke.
Nedenfor har vi oprettet tre rutiner - begyndere, mellemliggende og avancerede - for at lette dig til partneryoga og derefter hjælpe dig med at mestre det. Tag din betydningsfulde anden, din bedste ven, din far eller en gymnastiekammerat, og få Zen!
Begynderrutine
I disse begynderpartner-yogastillinger bliver du vant til at arbejde med en anden krop i din praksis. Bliv opmærksom på at trække vejret med din partner såvel som at bruge dem til balance og modstand.
Vejrtrækning
Start i denne position for at synkronisere din ånde og intentioner med din partners.
Store muskler fungerede:
- mavemuskler
- lats
- romboider
- deltoider
At gøre dette:
- Sid på tværs af benene med ryggen mod hinanden.
- Tryk dine øverste ryg sammen, så dine arme ligger behageligt ved din side.
- Luk øjnene og indånder, og træk derefter vejret ud, tag en række dybe vejrtrækninger sammen.
Stående fremadfoldning
Begynd at strække dine benmuskler og test din balance med en partner Forward Fold.
Store muskler fungerede:
- mavemuskler
- hamstrings
- quadriceps
- gastrocnemius
At gøre dette:
- Stå med ryggen mod hinanden, rørende.
- Hver partner bøjer sig frem i taljen, holder benene lige og bringer ansigterne mod knæene.
- Bring dine hænder til din partners underarme og tag fat i det, flyt dit greb tættere på deres skuldre, når du trækker vejret og sætter dig ned i strækningen.
Siddende twist
Stræk din overkrop med en siddende drejning.
Store muskler fungerede:
- mavemuskler
- lats
- brystvorter
At gøre dette:
- Antag vejrtrækningen.
- Inhalér, og på udåndingen vrider begge partnere deres rygsøjler til højre og placerer deres venstre hånd på deres højre knæ og deres højre hånd på deres partners venstre knæ og ser over deres egen skulder.
- Fortsæt med at trække vejret, vride lidt mere med hver udånding.
Dobbelt træ udgør
Enbenede udgør som dobbelt Træ begynder at teste din balance.
Store muskler fungerede:
- mavemuskler
- glutes
- hofter
- quads
- hamstrings
At gøre dette:
- Stå side om side med din partner, hofterne rører ved hinanden.
- Forlæng dine indvendige arme lige over dit hoved, og flet dem sammen, så dine håndflader mødes.
- Hver partner løfter deres udvendige fod, bøjer deres knæ og placerer deres fod fladt mod deres indre lår.
- Bring dine udvendige arme over din krop, møde håndfladen til håndfladen.
- Tag en række ind- og udåndinger her, med fokus på at opretholde balance og forlænge din krop.
Tempel
Få en dyb strækning gennem hele din krop med en partnerversion af Temple.
Store muskler fungerede:
- mavemuskler
- hofter
- quads
- hamstrings
- lats
At gøre dette:
- Stå overfor din partner med masser af plads imellem dig.
- Begge partnere hænger frem i taljen og stopper, når torsos er parallelle med jorden.
- Løft dine hoveder, før dine arme op, så bagsiden af dine underarme er vinkelret på jorden, og dine håndflader rører ved.
- Tag en række dybe vejrtrækninger her, skub ind i din partners underarme og føl strækningen bag på dine ben.
Stol
Som en squat, men med hjælp, giver partner Chair Pose dig mulighed for virkelig at synke dybt ned i sædet for at målrette dine ben.
Store muskler fungerede:
- mavemuskler
- quadriceps
- hamstrings
- glutes
- biceps
- lats
At gøre dette:
- Stå med dine fødder sammen mod din partner, og hold 2–3 fod mellem dig. Hold dit blik lige på hinanden.
- Tag fat i hinandens håndled og inhalere. På udåndingen skal du squat ved hjælp af din partner som modstand, og stoppe når dine lår er parallelle med jorden.
- Læn din torso lidt tilbage. Du kan justere din fodposition, så den passer til dette.
- Træk vejret her og hold god form.
Kriger III
Udfordr din balance, styrke og fleksibilitet med partner Warrior III.
Store muskler fungerede:
- mavemuskler
- glutes
- hamstrings
- gastrocnemius
- lats
- romboider
At gøre dette:
- Stå overfor din partner med 4-5 fod imellem dig.
- Forlæng dine arme over hovedet og hængslet frem i taljen, løft det ene ben lige bag dig og hold dine hofter firkantede til jorden. Du og din partner skal vælge modsatte ben for balance.
- Når du hænger fremad, skal du tage fat i din partners hænder eller håndled og stoppe, når dine torsoer er parallelle med jorden. Hold dit blik mod jorden.
- Indånd og udånder her ved at bruge din partner til balance.
Mellemliggende rutine
Begynd at stole mere på din partners krop i denne mellemliggende partneryoga-rutine. Det er en god idé at varme op med nogle få stillinger fra begynderrutinen, før du hopper ind her.
Vær opmærksom på at slappe af under disse mellemliggende bevægelser, da det gør stillingen lettere at udføre og holde.
Båd udgør
Din kerne vil blive udfordret med partner Boat Pose.
Store muskler fungerede:
- mavemuskler
At gøre dette:
- Start siddende med din partner overfor.
- Bøj dine ben og plant dine hæle i jorden, læg dine tæer mod hinandens.
- Forlæng dine arme foran dig og tag hinandens underarme lige over håndleddet.
- Begynd at løfte fødderne fra jorden, den ene side ad gangen, så din sål mødes, og dit ben strækker sig helt ud. Dine kroppe skal danne en W, når de er sat.
- Træk vejret her, vedligehold balance og god form.
Fremad Bøj og planke
Løft en standardplanke ved at bruge din partner som en prop.
Store muskler arbejdede for partner 1:
- mavemuskler
- quads
- hamstrings
- gastrocnemius
Store muskler arbejdede for partner 2:
- mavemuskler
- triceps
- deltoider
- brystvorter
- glutes
- hamstrings
- gastrocnemius
At gøre dette:
- Partner 1 antog en fremadrettet foldning.
- Partner 2 antog en høj planke ud af partner 1s lave ryg: Monter et ben ad gangen og hvil toppen af dine fødder på partner 1s ryg.
Assisted Child's Pose
Partner 2 lægger vægt på partner 1's Child's Pose, så de kan synke meget dybere ned i strækningen. Skift i hver position.
Store muskler fungerede:
- mavemuskler
At gøre dette:
- Partner 1 antager børns stilling: Sid på dine hæle, knæene spredt, og læg din torso ned mellem dine ben, og stræk armene ud foran.
- Partner 2 sidder forsigtigt på partner 1s nedre ryg, lægger ryggen ned mod partner 2 og strækker benene ud.
Håndstand
Partner 2 kan øve håndstand med partner 1s support. Skift positioner, hvis det er muligt, så du begge kan komme ind på det sjove.
Store muskler fungerede:
- mavemuskler
- brystvorter
- deltoider
- lats
At gøre dette:
- Partner 1 ligger på jorden, armene strakt ud foran.
- Partner 2 indtager en høj plankeposition oven på partner 1 og placerer deres hænder på partner 1's ankler og ankler i partner 1s hænder.
- Inhaler, og på udåndingen begynder partner 1 at sidde op, mens partner 2 hængsler i taljen. Stop, når partner 2's overkrop er vinkelret på jorden.
Dobbelt danser
Udfør denne Instagram-værdige stilling for at fremme fleksibilitet og føle en super strækning i din hoftebøjning og quad.
Store muskler fungerede:
- mavemuskler
- glutes
- hamstrings
- quads
At gøre dette:
- Start med at stå med din partner med ca. 2 fod imellem dig. Line up partner 1s højre fod med partner 2s højre fod.
- Begge partnere løfter deres højre arme over hovedet og bringer håndfladerne til at mødes i midten.
- Begge partnere griber deres egne venstre ankler og bringer deres fod til bunden.
- Begynd at bøje i taljen mod hinanden, tryk ind i dine hænder og før din fod op mod himlen.
- Indånd og udånd her, og prøv at bringe din fod længere op med hver udånding.
Bro og understøttet skulderstativ
Hele din bageste kæde - eller bagsiden af din krop - får en træning med denne stilling. Skift om muligt i hver position.
Store muskler fungerede:
- mavemuskler
- hamstrings
- glutes
At gøre dette:
- Partner 1 indtog en broposition: knæene bøjede, fødderne flade på jorden, og røv og nedre ryg presset op til himlen.
- Partner 2 antager, at en understøttet skulder skiller sig ud fra partner 1: Placer dine fødder på partner 1s knæ, tilbage fladt på jorden. Partner 2 skal presse op gennem deres fødder og danne en lige linje fra knæ til skuldre.
Stol og bjerg
Partner 1 udfører det meste af arbejdet her, assisteret af partner 2s modvægt.
Store muskler arbejdede for partner 1:
- mavemuskler
- quads
- hamstrings
- glutes
- lats
- romboider
- triceps
Store muskler arbejdede for partner 2:
- mavemuskler
- quads
- gastrocnemius
At gøre dette:
- Partner 1 antager, at stolen sidder tilbage, mens han strækker armene ud foran.
- Partner 2 placerer fødderne en ad gangen på partner 1s knæ, begge griber fat i hinandens hænder eller håndled, mens partner 1 står.
- Partner 1 læner sig automatisk tilbage for at understøtte partner 2's vægt.
Avanceret rutine
Træningshjulene er slået fra i denne avancerede rutine, hvor du tester din egen styrke, balance og mobilitet samt den bånd - og tillid - du har til din partner.
Mange af disse bevægelser betragtes som akroyoga, som er en blanding af yoga og akrobatik.
Hvis du er større end din partner (eller omvendt), skal du planlægge at starte i jordet position, indtil du begge er komfortable nok til at forgrene dig.
Flyvende kriger
Som en af de grundlæggende - og sjove! - avanceret partneryoga bevæger sig, den flyvende kriger lader dig hver blive fortrolig med en partner, der er luftbåret.
Store muskler arbejdede for partner 1:
- mavemuskler
- hamstrings
- quads
- gastrocnemius
Store muskler arbejdede for partner 2:
- mavemuskler
- glutes
- hamstrings
- lats
At gøre dette:
- Partner 1 begynder at ligge på jorden.
- Partner 1 løfter benene op fra jorden, knæene er bøjet, så partner 2 kan placere deres mod partner 1's fødder.
- Gribende hænder for støtte, partner 1 strækker benene ud og løfter partner 2 op fra jorden. Partner 2 holder deres krop lige.
- Når du begge føler dig stabil, skal du slippe dine hænder med partner 2, der strækker armene ud foran dem.
Dobbelt planke
To planker er bedre end en. Test hele din krops styrke med dette træk.
Store muskler fungerede:
- mavemuskler
- brystvorter
- deltoider
- glutes
- hamstrings
At gøre dette:
- Partner 1 antager en høj planke.
- Partner 2 antager en høj planke oven på partner 1: Stræk deres talje, læg dine hænder på deres ankler, monter derefter forsigtigt dine fødder og ankler oven på deres skuldre, et ben ad gangen.
Dobbelt hund, der vender nedad
Stræk og styrke med en dobbelt nedadvendt hund. Hvis du arbejder hen imod en håndstand, er dette god praksis.
Store muskler fungerede:
- mavemuskler
- deltoider
- hamstrings
At gøre dette:
- Partner 1 ligger med forsiden nedad på jorden, hænder og fødder i en position til at skubbe op til hunden, der vender nedad - hænderne på brysthøjde og fødder fra hinanden.
- Partner 2 antager en hund, der vender nedad oven på partner 1 - partner 2's fødder på den nedre del af partner 1 og hænder omkring en fod foran partner 1.
- Partner 1 stiger langsomt op til hunden, der vender nedad, mens partner 2 forbliver stabil i deres egen stilling.
- Partner 2's krop vil ende med at danne et bagudvendt, hovedet L.
Foldet blad
Her vil partner 1 støtte partner 2, mens de tager et par afslappende vejrtrækninger.
Store muskler arbejdede for partner 1:
- mavemuskler
- hamstring
- quads
- gastrocnemius
Store muskler arbejdede for partner 2:
- mavemuskler
- glutes
- hamstrings
At gøre dette:
- Antag Flying Warrior position.
- Slip hinandens hænder.
- Partner 2 bøjer sig frem i taljen og lader deres arme og torso hænge.
Trone udgør
Tag din trone! Også her vil partner 1 være belastende, mens partner 2 skal mestre balance.
Store muskler arbejdede for partner 1:
- mavemuskler
- hamstrings
- quads
- gastrocnemius
- brystvorter
- deltoider
Store muskler arbejdede for partner 2:
- mavemuskler
- hamstrings
- gastrocnemius
At gøre dette:
- Partner 1 ligger på ryggen, benene strækkes opad.
- Partner 2 står vendt mod partner 1, fødderne på hver side af partner 1's hals.
- Partner 1 bøjer deres knæ.
- Partner 2 sidder tilbage på partner 1's fødder.
- Partner 1 strækker benene op.
- Partner 2 bøjer deres ben og placerer deres fødder i partner 1s hænder.
Star Pose
Bliv fortrolig med at være på hovedet i partner Star Pose.
Store muskler arbejdede for partner 1:
- mavemuskler
- quads
- hamstrings
- gastrocnemius
- brystvorter
- deltoider
- triceps
Store muskler arbejdede for partner 2:
- mavemuskler
- triceps
- glutes
- hamstrings
At gøre dette:
- Partner 1 ligger på ryggen, benene strækkes opad.
- Partner 2 står ved partner 1's hoved, så begge holder hænder.
- Partner 2 placerer deres skuldre ved fødderne af partner 1 og hopper derefter deres underkrop op i luften ved hjælp af armene for at finde balance.
- Når benene er stabile i den luftbårne stilling, skal du lade benene falde udad.
Etbenet hjul
Du har brug for en vis større fleksibilitet og mobilitet til et etbenet hjul - plus er, at det at udføre dette træk med en partner vil give dig en vis stabilitet.
Store muskler fungerede:
- mavemuskler
- deltoider
- lats
- glutes
- hamstrings
At gøre dette:
- Begge partnere starter med at ligge på ryggen, knæene bøjede, fødderne flade på gulvet, tæerne rører ved hinanden.
- Placer dine håndflader med fingrene mod dine fødder - du skal nå dine hænder op og omkring for at gøre det.
- Skub op gennem dine håndflader og fødder med din kerne, og stræk dine arme og ben ud, så din krop danner en hovedet U.
- Løft langsomt det ene ben op fra jorden, stræk det helt ud og mød din partners fod i midten.
Bundlinjen
Fra begynder til avanceret er partneryoga en unik måde at binde på, mens man bygger muskler. Bliv fokuseret på forbindelseselementet, arbejd dig langsomt op til de mere komplicerede træk - og glem ikke at have det sjovt, mens du gør det!
Nicole Davis er en forfatter med base i Madison, WI, personlig træner og en gruppe-fitnessinstruktør, hvis mål er at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og lykkeligere liv. Når hun ikke træner med sin mand eller jagter sin unge datter, ser hun tv-serier på kriminalitet eller laver surdejsbrød fra bunden. Find hende på Instagram til fitness-godbidder, #momlife og meget mere.
.jpg)
.jpg)
