Uanset om du gerne vil føle dig mere selvsikker i shorts eller nederdel eller har til formål at forbedre din samlede kropssammensætning, leder du muligvis efter måder at tone dine ben på.
Selvom der ikke er sådan noget som en hurtig pletbehandling, der specifikt kan målrette mod dine ben, kan du udvikle en rutine, der slipper af det overskydende kropsfedt.
At vælge øvelser, der hjælper med at tone dine benmuskler, kan også få dem til at se mere fit ud.
Hvordan udvikler benfedt sig?
Første ting først: Det er normalt og sundt at have kropsfedt. Folk med en gennemsnitlig vægt med en penis har ca. 18 til 25 procent kropsfedt, mens folk med en gennemsnitlig vægt med en vagina har 25 til 31 procent kropsfedt.
Kropsfedt fordeles ofte jævnt, men du kan have mere fedt i visse områder end andre. Dette skyldes normalt dine gener.
Benfedt kan bestå af forskellige typer fedtceller, herunder:
- Subkutant fedt: mest almindeligt i lårene og placeret lige under huden
- Intramuskulært fedt: fedt spredt i selve muskelen, ligesom marmorering set i kød
Størstedelen af benfedt er subkutant, hvilket udgør færre langsigtede sundhedsmæssige bekymringer.
Her er 3 måder at reducere kropsfedt og hjælpe med at tone dine ben.
1. Lav aerob træning
Det første skridt til at brænde det samlede kropsfedt er aerob træning. Centers for Disease Control (CDC) anbefaler, at man udfører 150 minutters aerob aktivitet hver uge.
Uanset om du går, svømmer eller cykler, er det vigtigt at vælge en type træning, du kan gennemføre med en moderat intensitet for at få din puls op og maksimere kalorieforbrændingen.
En af de bedste aerobe øvelser for benene er cykling. Den lave intensitet er især nyttigt for begyndere, og det belaster ikke dine knæ. Cykling øger også muskeludholdenhed i følgende områder af kroppen:
- kalve
- hamstrings
- glutes
(gluteal muskler) - quadriceps
Hvis du ikke kan cykle, kan du overveje at investere i en motionscykel til hjemmet. Bedre endnu, hop på en cykel og gå udendørs for at få frisk luft med stress.
2. Styr dine muskler
At tabe fedt alene kan efterlade dig med mindre tonede ben, så du bliver nødt til at investere lidt tid i at styrke dine muskler.
Vægte og rodmaskiner er effektive værktøjer til benforstærkende øvelser, men du kan arbejde på benmuskler lige så effektivt uden noget specielt udstyr.
Lunges er blandt de mest omfattende ben træning, da de tone quads og hamstrings sammen med de indre lår og balder.
Følg disse trin for at få et effektivt udfald:
- Stå lige op. Placer dine hænder på dine hofter for ekstra balance, hvis det er nødvendigt.
- Træd dit højre ben frem og venstre ben tilbage, og bøj dit højre ben ved knæet, og skab en 90 graders vinkel.
- For at forhindre skade skal du sikre dig, at dit højre knæ ikke strækker sig forbi din ankel.
- Tryk din vægt ned i dine hæle.
- Tryk tilbage op til din startposition.
- Fuldfør dit ønskede antal gentagelser, og skift derefter ben.
Andre styrkelsesøvelser derhjemme inkluderer:
- kalv rejser
- benløftere
- squats
3. Reducer dit kalorieindtag
Motion er den mest effektive måde at tone dine benmuskler på, men du skal også udnytte styrken ved et kalorieunderskud for at tabe kropsfedt.
At reducere dit kalorieindtag er det første skridt at tage, da din krop naturligt vil bruge overskydende fedt som sin næste energikilde. Tænk på de kalorier, du spiser som et budget, og prøv at holde dig inden for eller under dit budget de fleste dage i ugen.
Bare vær sikker på ikke at gøre dit kalorieunderskud for ekstremt. Kontakt din sundhedsudbyder for at få hjælp til at bestemme dine kaloriebehov, især hvis du har underliggende medicinske tilstande.
Bundlinjen
Husk, bentransformation tager tid.
Mange diætvirksomheder og træningsmoguler lover hurtige bentransformationer med deres programmer. Som med ethvert vægttab, kræver det tid og konsistens at få de ben, du ønsker.
At miste kropsfedt generelt og fokusere på øvelser, der tone dine ben, kan få dem til at se slankere ud.
Tålmodighed går langt mod at opbygge et slankere og stærkere fundament for din krop.
.jpg)
-water-good-or-bad.jpg)
