Paleo Diet, ellers kendt som "Caveman Diet", er enormt populær i øjeblikket. Og mange mennesker vil vide, hvordan det spiller med diabetes ...
DiabetesMine-teamet dykkede dybt ned i, hvad denne spiseplan indebærer, og hvad ernæringseksperter og forskning har at sige om det.
Hvad er Paleo?
Grundideen med Paleo-dietten vender tilbage til vores kostrødder. Det vil sige, navnet er forkortet for "paleolitisk", der henviser til stenalderen, da mennesker havde en meget enkel diæt af hele, uforarbejdede fødevarer. Teorien her er, at hvis vi går tilbage til at spise på den måde, vil vi alle være sundere og giftfri.
Denne diæt er supertrendy i øjeblikket som næsten et moderne "helbredelsesmiddel", men forudsætningen er baseret på videnskabelig dokumentation for, hvad tidlige mennesker spiste.
Etableret af sundhedsforskeren Loren Cordrain antager Paleo, at mennesker var genetisk og evolutionært designet til at spise fødevarer, der var tilgængelige i den paleolitiske æra, i forhold til den landbrugsbaserede diæt, der kun blev udviklet i de sidste 10.000 år - og endnu mere så den forarbejdede og kemisk baseret diæt fra de sidste hundrede år.
Kosten består af magert kød, grøntsager, frugt og nødder. Der mangler alle forarbejdede fødevarer, korn, mejeriprodukter og bælgfrugter sammen med enkle sukkerarter og kunstige sødestoffer. Fordi ved du ... hulemænd spiste ikke de ting.
Ifølge eksperter indeholder Paleo-diæt et højt proteinindhold, fiber og sunde fedtstoffer. højt indhold af kaliumsalt og lavt natriumsalt (sundere mulighed) og giver diæt syre og alkalisk balance samt højt indtag af vitaminer, mineraler, plantefytokemikalier og antioxidanter. Det er også ret lavt kulhydrat - et plus for dem af os med diabetes, for at være sikker!
Men for mange mennesker er det vanskeligt at gøre en langsigtet forpligtelse til at sværge AL Korn, pasta, brød og ris, mejeriprodukter, bønner og jordnødder, kartofler og forarbejdede fødevarer.
Stadig har Paleo-dietten en enorm følge, har inspireret noget, der hedder Ancestral Health Movement, og har nu endda sin egen årlige konference i Austin, TX: Paleo f (x), der betegnes som ”verdens førende wellnessbegivenhed, der dækker sundhed, ernæring, fitness, bæredygtighed og alt imellem. “
Fordele ved Paleo-dietten?
Paleo-tilhængere mener, at eliminering af visse fødevarer i deres kost vil reducere betændelse i kroppen, og folk vil have sundhedsmæssige fordele som vægttab, nedsat oppustethed, klarere hud og mere energi.
Du undrer dig måske over, hvorfor Paleo-diæt skærer ud fuldkorn, mejeriprodukter og bælgfrugter, når vi har fået at vide i årtier, at ting er godt for os?
Svaret er, at nogle sundhedseksperter tilskriver stigningen i hjertesygdomme, kræft, type 2-diabetes og andre sygdomme til vores 10.000 år gamle "landbrugsdiæt". Faktum er, at de fleste amerikanere indtager langt flere kulhydrater, end vi virkelig har brug for dagligt, og vores taljer beviser det. Mange eksperter mener nu, at kulhydrater, især forarbejdede fødevarer, men endda korn, stimulerer appetitten, fordi hjernen ikke reagerer på næringsstofferne på samme måde som kød og grøntsager. Tænk over det: hvor mange af jer kan spise den ene tortillachip efter den anden uden at stoppe? Hvor mange af jer kan sige det samme om kyllingebryst?
"Bælgfrugter og fuldkorn indeholder nogle af de højeste koncentrationer af næringsstoffer i fødevarer," skriver Paleo-grundlægger Cordrain. "Disse forbindelser øger ofte tarmpermeabilitet og forårsager en tilstand kendt som" utæt tarm ", et nødvendigt første skridt i næsten alle autoimmune sygdomme. Desuden ligger en utæt tarm sandsynligvis bag kronisk, lavgradig betændelse, som ikke kun ligger til grund for autoimmune sygdomme, men også hjertesygdomme og kræft. ”
Der er dog også masser af forskning, der viser, at fuldkorn og bælgfrugter er gode for dig, men at simpelthen overdrivelse af anti-næringsstoffer vil give problemer for din tarm.
Nogle eksperter påpeger simpelthen, at korn har færre fordele sammenlignet med frugt og grøntsager, hvorfor de på grund af de potentielt ubehagelige konsekvenser mener, at vi skal holde os til en diæt, der ikke er korn. Derudover rapporterer mange mennesker også, at de ser sundhedsforbedringer, når de går glutenfri.
Mejeri er sandsynligvis det mest omdiskuterede område af Paleo-bevægelsen. Årsagen: mejeri kan faktisk være rigtig godt for dig. Men det kan også være dårligt for dig. Mejeri, der kommer fra hormon- og antibiotikainfunderede køer, der bor i utroligt tætte omgivelser, bør sandsynligvis undgås. Fedtfattigt og endda rå (hvis du kan finde det) anbefales mejeri, fordi det har en god blanding af protein, fedt og kulhydrater.
Derudover menes farerne ved mættet fedt og kolesterol, der oprindeligt skræmte mange mennesker væk fra Atkins-dietten med lavt kulhydratindhold, nu at være blevet overvurderet. Nyere forskning indikerer, at mættet fedt og kolesterol i kosten ikke hæver kroppens kolesterol. De fødevarer, der erstattede dem, som margarine, kan faktisk have forårsaget mere sygdom end de fødevarer, som sundhedsmyndighederne oprindeligt gav skylden for. Så nyd disse æg!
Mens de sundhedsmæssige fordele ved Paleo-spisning er blevet stærkt hypet, tvivler mange eksperter på, om det er bedre end en middelhavs-, ketogen eller vegansk diæt, der også fokuserer på hele fødevarer, men er mindre restriktive.
Paleo diæt og diabetes
Så er Paleo Diet ideel til diabetes?
Der foregår faktisk en hidsig videnskabelig debat lige nu, ifølge Dr. Steve Parker, en hospitalshospitalist i Arizona og forfatter af "Paleobetisk diæt.”
Han påpeger manglen på hårde videnskabelige data om, hvad der er den bedste måde at spise for mennesker med diabetes på (se forskningsafsnittet nedenfor).
”Da jeg begyndte at udforske den paleolitiske diæt som en tilgang til diabetes for flere år siden, var min første bekymring, om den gav tilstrækkelig grundlæggende ernæring. F.eks. Nok vitaminer, mineraler, essentielle fedtsyrer, fibre, proteiner osv. Jeg overbeviste mig selv om, at det virkelig er tilstrækkeligt, ”siger Dr. Parker.
På spørgsmålet om, hvorvidt han specifikt anbefaler Paleo til PWD'er (personer med diabetes), siger han: ”Som dine læsere er opmærksomme på, er hvert tilfælde af diabetes unikt ... Uanset om type 1 eller 2, PWD'er har varierende grader af insulinresistens og følsomhed, hvilket vil påvirke valg af mad. Den enkelte PWD kan være nødt til at eksperimentere med forskellige diæter for at se, hvad der er bedst for (dem), baseret på den generelle følelse af velvære, glykæmisk kontrol, andre medicinske tilstande til stede, alder, pris, madindstillinger osv. ”
Vi stillede det samme spørgsmål til en række eksperter, og konsensus syntes at være, at Paleo-spisning dybest set er "diabetesneutral", hvilket betyder, at det ikke i sig selv er bedre eller dårligere for mennesker med diabetes end de fleste andre diæter.
”Da Paleo-diætet helt eliminerer de typiske madvarer af overbærenhed - desserter, pizza, pommes frites, søde drikkevarer osv. - har folk, der nøje følger planen, ofte forbedret blodsukkerniveau, mere sunde kolesterolniveauer, reduceret triglycerid, mere energi, bedre søvn og andre forbedringer. De kan endda tabe et par pund. Disse gevinster er dog meget sandsynligt resultatet af at spise mindre (eller ingen) stærkt forarbejdede, næringsfattige fødevarer og højt kalorieindhold og ikke så meget resultatet af den specifikke Paleo-plan, ”siger Jill Weisenberger, en registreret diætist i Virginia. ernæringsekspert, certificeret diabetespædagog (CDE) og certificeret sundheds- og wellnesscoach.
Susan Weiner, en registreret diætist ernæringsekspert og CDE i New York, der også er udgivet forfatter og blev udnævnt til AADEs 2015 Certified Diabetes Educator of the Year, minder os om, at dyr og planter har udviklet sig betydeligt siden vores forfædres dage. Derfor er det, vi spiser nu, ikke det samme ernæringsmæssigt som det, vores forfædre spiste.
”Det er også vigtigt at påpege, at vores forfædre simpelthen havde kortere levetid end vi, og derfor muligvis ikke har udviklet mange af de sygdomme, som vi har i dag,” siger Weiner. ”Desuden var de 'Paleo' venlige frugter og grøntsager meget forskellige fra det, der er landbrugsmæssigt tilgængeligt i dag. Så det er ikke så simpelt som at sammenligne dem, hvad vores forfædre spiste for 10.000 år siden ... vores forfædre (hulemænd) boede heller ikke bare ét sted, de spiste forskelligt afhængigt af deres omgivelser. "
Visse principper i Paleo-dietten, såsom at reducere forbruget af forarbejdede fødevarer og begrænse salt- og sukkerindtag, kan være gavnlige for mennesker med diabetes, siger Weiner. ”At forsøge at fjerne alle forarbejdede fødevarer fuldstændigt fra din diæt resten af dit liv er udfordrende (mildt sagt) og kan lægge meget pres på en person, der har diabetes og andre daglige bekymringer omkring diabetesstyring."
Weiner tilføjer, at fuldstændig udskæring af bønner, bælgfrugter og mejeriprodukter kan være for begrænsende for nogle mennesker, der har diabetes og kan have andre sundhedsmæssige konsekvenser såsom nedsat fiberindtag. Hun bemærker også to andre ulemper: for restriktive kostvaner kan forværre forstyrret spiseadfærd, og det kan også være dyrt at købe økologiske fødevarer, der foreslås i denne diætplan.
Christel Oerum, en mangeårig talsmand for type 1 og diabetes, der er en certificeret personlig træner, bikini-fitnessmester og grundlægger af TheFitBlog, ser på Paleo-dietten gennem øjnene af en kyndig patient og sundhedscoach. Hun siger:
”Jeg kan godt lide mange af de bagvedliggende ideer i Paleo Diet, primært fokus på at spise” ægte ”uforarbejdede fødevarer. Jeg er også fan af at få nok proteiner og ikke være bange for sunde fedtstoffer. Men set fra et diabetesperspektiv finder jeg Paleo Diet's tilgang til kulhydrater lidt udfordrende. Selvom det ikke i sig selv er en diæt med lavt kulhydratindhold, begrænser det et stort antal komplekse kulhydrater (kun sød kartoffel er tilladt), mens det tillader mere høje glykæmiske kulhydrater som honning og tørret / frisk frugt. Jeg har intet imod høje glykæmiske kulhydrater i små mængder og på det rigtige tidspunkt, men at inkludere dem i store mængder vil gøre god blodsukkerstyring meget udfordrende. ”
Forskning om Paleo-dietten siger ...
Der er faktisk dyrebare få forskningsundersøgelser udført på effekterne af Paleo-dietten - blot et par kortvarige undersøgelser inklusive et relativt lille antal mennesker, fortæller eksperterne.
Weisenberger påpegede en "lille, men veldesignet undersøgelse" fra 2009, hvor 13 personer med type 2-diabetes spiste både en Paleo-diæt og en ikke-Paleo-diæt i tre måneder hver. I gennemsnit havde de lavere vægt, A1C, triglycerid og diastolisk blodtryk efter indtagelse af Paleo-diæt.
”Dette tyder dog ikke på mig, at Paleo-dietten er bedre end andre diætplaner. Det skyldes, at efter Paleo-diæt resulterede i forbrug af mindre kulhydrat (i gennemsnit 71 g mindre dagligt), færre kalorier (i gennemsnit ~ 300 kalorier mindre dagligt) og mindre mættet fedt (i gennemsnit 8 g mindre dagligt), blandt andre forskelle. Disse er meget store forskelle. Jeg formoder, at hvis diæternes kalorieindhold og kulhydratindhold blev holdt identiske, ville resultaterne være mere ens. Ændringer i glukosetolerance adskiller sig forresten ikke mellem de to diætperioder. ”
Weiner fremhæver en lignende UC San Francisco-undersøgelse fra 2011, hvor to små grupper af mennesker med type 2-diabetes spiste enten en Paleo- eller Middelhavskost i flere uger i træk. Resultaterne viste, at Paleo-gruppen havde forbedring i blodtryk, blodsukker og kolesterolniveauer.
Men hun har også forbehold med at læse for meget i disse resultater. ”Folkene i undersøgelsen har muligvis ikke købt mad og tilberedt sunde måltider, inden de vedtager sundere vaner (i undersøgelsen) såsom at spise mindre forarbejdede fødevarer og flere grøntsager,” siger hun. "Mere forskning skal udføres for at se, om denne type spiseplan har langvarige virkninger på blodsukkerniveauet og diabetes."
Bemærk, at i US News og World Report's 2014-rangering af de bedste diæter samlet (udarbejdet med hjælp fra de bedste sundheds- og ernæringseksperter) binder Paleo sig til sidst i en gruppe på 32 diæter med denne kommentar: “Eksperter tog spørgsmålet om kosten på hver foranstaltning. Uanset målet - vægttab, hjertesundhed eller at finde en diæt, der er let at følge - konkluderede de fleste eksperter, at det ville være bedre for diætere at se andre steder. " Nej. 1? Den regeringsudviklede DASH-diæt (diætmetoder til stop af hypertension).
Bedste og værste Paleo-mad til diabetes
Eksperter er enige om, at magert kød, grøntsager og nødder alle er gode valg for PWD'er, men som Oerum bemærker, giver Paleo-vægt på frugt (med alt dets naturlige sukker) bestemt nogle mennesker pause.
Interessant nok havde deltagerne, der blev tildelt Paleo-dietten, der sænkede deres A1C-niveauer, i 2009-undersøgelsen indtaget mindre kulhydrater generelt, men de indtog mere frugt - næsten dobbelt så meget som kontrolgruppen. ”Jeg kender mange PWD'er, der frygter at spise frugt på grund af dets sukkerindhold. Dette skulle hjælpe med at afbøde disse bekymringer, ”siger Weisenberger.
Mange Paleo-bloggere og deres læsere indrømmer let, at "at spise som en hulemand" er mere af et generelt princip, fordi der ikke var nogen enkelt huleboer-diæt. Det er som at fortælle nogen i dag at spise som et menneske. Hulemanden kost varierede sandsynligvis fra primært kød til primært planter, afhængigt af hvor hule folk boede. Derudover indsætter mange Paleo-tilhængere nu forskellige ingredienser til "paleo-ify" visse fødevarer, såsom kale chips, spaghetti bolognese lavet med spaghetti squash og bananbrød lavet med mandelmel. Bestemt ikke noget, en hulemand ville have spist på! Men alle gode muligheder for diabetes faktisk.
For sin del siger Weiner: ”Jeg tror på individuelle ernæringsvalg for mennesker med diabetes. Små og bæredygtige justeringer af din nuværende måltidsplan er normalt mest effektive til at hjælpe med at påvirke dit blodsukkerniveau positivt. Prøv at reducere dit indtag af forarbejdet mad og tilsæt mere friske grøntsager og magert protein. Det betyder ikke noget, hvad du 'navngiver' den måltidsplan, der fungerer bedst for dig og din diabetes. "
Hvad spiser hun selv? Masser af grøntsager, nogle frugter, nødder, fisk, fedtfattige og ikke-mejeriprodukter og alle typer plantebaserede proteiner sammen med kylling, kalkun, oksekød osv.
Paleo med lavt kulhydratindhold
Paleobetic forfatter Dr. Parker opsummerer det på denne måde: ”Ligesom naturen har designet hver dyreart til at trives med visse fødevarer, er vi mennesker sundeste ved at spise bestemte naturfremstillede fødevarer, ikke menneskeskabte ... Paleo-dietten er en rimelig diæt for diabetes . En version med lavt kulhydratindhold skal være endnu bedre. ”
"Hvorfor foretrækker jeg kulhydratbegrænsning?" han skriver til os. ”For T2D tillader det minimering af diabetisk stofbrug. Problemet med de fleste af vores diabeteslægemidler er, at vi ikke kender
langsigtet sikkerhed og bivirkninger (metformin og insulin er undtagelser). For eksempel tog det os 15-20 år at finde ud af, at metformin kan forårsage vitamin B12-mangel. At tage tre eller fire lægemidler med høj dosis diabetes er et åbent N = 1-eksperiment med ukendt resultat. For T1D tillader kulhydratbegrænsning minimering af insulindosis, som hos mange mennesker reducerer deres episoder af hypoglykæmi.
”Desuden mener mange eksperter, at høje insulinniveauer (hyperinsulinæmi) forårsager nogle af komplikationerne ved diabetes og aldring, såsom vaskulær sygdom og forhøjet blodtryk. En type 1 PWD, der er overvægtig og bruger mere end 70-80 enheder insulin dagligt, er sandsynligvis insulinresistent og hyperinsulinæmisk. Hvorfor ikke reducere kulhydrater og insulindosis? ”
Han tilføjer, at hvis han selv havde diabetes, ville han følge en diæt begrænset til 30 til 100 gram om dagen med kulhydrater, bestemt i den nedre ende, hvis han havde type 1.
”Disse kulhydratområder er mulige med en Bernstein-diæt, lav-carb-middelhavs, lav-carb-paleo og måske endda vegetar,” tilføjer han. ”Jeg tvivler på, at de populære generiske Paleo-diætbøger reducerer kulhydrater til under 100 gram. De leverer normalt ikke engang kulhydrater, hvilket jeg synes er vigtigt. Mit personlige valg på dette tidspunkt ville være middelhavskolhydratfattig simpelthen fordi vi har gode langvarige undersøgelser, der viser (at) er sundt. ”
En "paleobetisk" oplevelse
Internettet er fuld af vidnesbyrd fra folk, der er ”gået paleo” og rapporterer om en god oplevelse. Et eksempel er T1D Lindsay Swanson, der skrev et gæstepost ved Joslin Diabetes
Centerblog rapporterer, at "levende paleo har formindsket den ubarmhjertige byrde enormt gennem konsistens og stabilitet."
Da diabetesadvokat og tidligere DiabetesMine-teammedlem Allison Nimlos først eksperimenterede med Paleo-dietten tilbage i 2013, oplevede hun nogle fantastiske resultater lige uden for flagermusen. Hun rapporterede:
1. Mine blodsukker begyndte at falde med det samme. Det tog kun et par dage, før jeg så, at mine blodsukker var lavere og mere stabile hele dagen. Efter et par dage mere begyndte jeg at have en rimelig andel af lavt blodsukker!
2. Min basale insulin påvirkes af min diæt mere end mine bolusforhold. Da jeg først begyndte at droppe ofte - 3-4 lave blodsukker om dagen - troede jeg, at jeg skulle skære alt. Det viser sig, at jeg havde brug for at droppe min Lantus med 10%, men jeg behøvede ikke at gøre noget for mine bolusforhold. (Endnu.)
3. Jeg har den bedste kontrol i nyere hukommelse, men det er ikke perfekt. Som alt andet, der involverer tilpasning og justeringer, er Paleo-dietten næppe en kur. Nu hvor jeg tager mindre insulin, er der færre chancer for mig at gå lavt, og flere chancer for mig at gå højt. Du kan aldrig forvente noget - ikke en diæt, ikke en medicin, ikke en insulinpumpe - til at køre showet for dig.
4. Hvis du spiser low-carb, skal du bolus for protein. Dette var det største chok for mig. Efter at have forespurgt mine venner, opdagede jeg, at bolusing for cirka halvdelen af proteinet er det, jeg skal gøre for at forhindre en spids efter måltidet. Gary Scheiner, forfatter og CDE hos Integrated Diabetes Services, forklarede, ”Da dit centrale nervesystem har brug for glukose for at fungere, vil leveren omdanne noget diætprotein til glukose, hvis din diæt mangler kulhydrater. Så det er normalt nødvendigt at bolus for noget af dit protein, når du spiser et måltid med meget lavt kulhydratindhold. ” For mig er et måltid med lavt kulhydratindhold alt under 30 gram kulhydrater.
5. Min hud og energiniveauer blev bedre. Ikke rigtig diabetesrelateret, men bestemt fordele!
Allison endte med at afvige fra Paleo Diet efter kun 7 måneder, fordi hun fandt det for svært at opretholde. "Men jeg sætter pris på, hvad jeg lærte af min erfaring ... og eksponeringen for forskellige typer opskrifter," skriver hun. "Jeg har lært at værdsætte forskellige kødstykker, de slags udskiftninger, du kan gøre med grøntsager (prøv spaghetti squash i stedet for pasta!) Og krydderiets magi."
Og hun minder os om ikke at blive for hængt op på "historien" eller "legitimiteten" af "huleboerdieten."
”Næsten alle, der faktisk følger Paleo-dietten, erkender, at det ikke er historisk nøjagtigt. Det er ikke beregnet til at kopiere nogen form for historisk diæt, som vores forfædre spiste. Hvad det forsøger at gøre er at få os til at spise rene, naturlige og uforarbejdede sunde fødevarer. Der er en række forskellige grunde til, at (entusiaster) går ind for en diæt uden korn, uden bælgfrugter, der ikke er mejeriprodukter - som du alle kan læse om i bogen "Det begynder med mad" eller ved at søge på Internettet - men i sidste ende de vil bare have folk til at spise mad, der er sund og ikke vil medføre fordøjelseskader. ”
Fremragende punkt. Det ser ud til at kerneværdien ved Paleo-dietten og andre lignende er at få folk til at blive bevidste forbrugere af så meget ren, uforarbejdet mad som muligt. Og det er en gevinst for diabetesbehandling uden tvivl.
