Muskelsår i forsinket start (DOMS) er muskelsmerter, der begynder, efter du har trænet. Det starter normalt en dag eller to efter en træning. Du føler ikke DOMS under en træning.
Smerter, der mærkes under eller umiddelbart efter en træning, er en anden form for ømhed i musklerne. Det kaldes akut muskelsårhed.
Akut muskelsårhed er den brændende fornemmelse, du føler i en muskel under en træning på grund af en hurtig ophobning af mælkesyre. Det forsvinder normalt så snart eller kort efter, at du holder op med at træne.
Læs videre for at lære mere om DOMS, herunder symptomer, årsager, behandling og mere.
Er det DOMS?
Ifølge American College of Sports Medicine opstår DOMS-symptomer typisk mindst 12 til 24 timer efter en træning. Smerten har en tendens til at toppe cirka en til tre dage efter din træning, og skal derefter lette efter det.
Symptomer på DOMS at passe på kan omfatte:
- muskler, der føles ømme at røre ved
- nedsat bevægelsesområde på grund af smerte og stivhed, når du bevæger dig
- hævelse i de berørte muskler
- muskeltræthed
- kortvarigt tab af muskelstyrke
Hvad forårsager DOMS?
Højintensiv træning kan forårsage små, mikroskopiske tårer i dine muskelfibre. Din krop reagerer på denne skade ved at øge betændelsen, hvilket kan føre til en forsinket ømhed i musklerne.
Næsten meget enhver højintensiv træning kan forårsage DOMS, men især en slags, kendt som excentrisk træning, udløser det ofte.
Excentriske øvelser får dig til at spænde en muskel, samtidig med at du forlænger den.
For eksempel er den kontrollerede, nedadgående bevægelse, når du retter din underarm efter en biceps-krølle, en excentrisk bevægelse. Den måde, dine firhjulspændinger spændes op, når du løber ned ad bakke, er også en excentrisk bevægelse.
Er der en forbindelse mellem DOMS og mælkesyre?
Man troede engang, at en opbygning af træningsinduceret mælkesyre var skyld i DOMS, men denne almindelige misforståelse er blevet afskåret.
Hvem kan opleve DOMS?
DOMS kan påvirke stort set alle, lige fra elite-atleter til begyndere til mennesker, der ikke har trænet i lang tid.
Så uanset dit fitnessniveau kan DOMS slå til, når du ringer til din træningsintensitet, udfører excentriske øvelser eller prøver en ny slags træning, som din krop ikke er vant til.
Er DOMS et tegn på en 'god' træning?
Nogle mennesker tror, at medmindre du føler dig super øm efter hver træning, opnår du ingen fitnessgevinster. Men er dette sandt?
Nej. Når du starter en ny træningsrutine eller skubber dine grænser, er du mere tilbøjelig til at blive øm. Men når du bliver ved med at træne, tilpasser din krop sig.
Du føler dig måske mindre og mindre øm ved hver træning, men det betyder på ingen måde, at du ikke træner hårdt nok, eller at du går glip af fitnessgevinster fra disse træningsprogrammer.
Bliv ved med at bevæge dig for at lette ømme, stive muskler
Du kan blive fristet til at hvile og undgå al motion og bevægelse, når DOMS rammer, men medmindre det er alvorligt, kan det kun forværre smerter og stivhed at ramme sofaen for dagen og ikke lette det.
Lyt til din krop. Hvis din DOMS er dårlig, skal du muligvis tage en hviledag for at give dine muskler mulighed for at reparere.
I det mindste vil du springe over enhver form for cardio- eller kraftløftesessioner med høj intensitet, når du er øm. Det kan kun forværre og forsinke dit opsving fra DOMS.
Tænk på at prøve en blid bevægelse hele dagen. Det fremskynder ikke din bedring, men det kan mindske ømheden. For at holde dine muskler i bevægelse, prøv blid yoga eller gå, cykle eller svømme med lav til moderat intensitet.
Sådan behandles DOMS
Tiden er den eneste behandling for DOMS, men du kan også tage skridt til at lindre smerter og stivhed, mens du venter på, at dine muskler skal reparere sig selv.
Forskningsresultater er blandede, og der er behov for mere undersøgelse. Nogle fund tyder på, at følgende behandlinger og selvplejetrin kan hjælpe med at mindske ubehaget.
Massage
En gennemgang i 2017 af flere undersøgelser viste, at folk, der modtog en massage 24, 48 eller 72 timer efter en intens træning, rapporterede signifikant mindre ømhed end folk, der ikke fik en massage efter træning. At få en massage 48 timer efter træning syntes at fungere bedst.
At få en massage efter hver træning er muligvis ikke mulig, men du kan prøve selvmassage på din:
- kalve
- lår
- balder
- arme
- skuldre
For at massere dine muskler skal du påføre lidt olie eller lotion på området og ælte, klemme og ryste forsigtigt dine muskler.
Brug af en skumrulle lige efter en træning kan også hjælpe med at afværge et dårligt tilfælde af DOMS.
Aktuelle analgetika
Aktuelle smertestillende midler er produkter beregnet til at hjælpe med at lindre smerter. Menthol-baserede topiske analgetika og dem med arnica kan hjælpe med at lindre smerten ved DOMS. Disse produkter kan anvendes topisk på det område, der er ondt. Følg altid instruktioner om emballage om, hvor meget og hvor ofte de skal påføres.
Koldt bad
En 2016-gennemgang af undersøgelser viste, at en 10 til 15 minutters helkrops nedsænkning i et koldt vandbad (50-59 ° F eller 10-15 ° C) mindskede graden af DOMS.
Kolde bade er blevet en populær selvbehandling for konkurrencedygtige atleter.
Varmt bad
Lyder et isbad ekstremt? Prøv et blød i et varmt karbad i stedet.Fugtig varmeindpakning eller et varmt bad kan også lette den smerte og stivhed, der følger med DOMS.
Antiinflammatoriske fødevarer
Mere forskning er nødvendig, men nogle fund tyder på, at spise visse fødevarer eller tage visse kosttilskud kan hjælpe med at lette DOMS.
Lær, hvilke slags mad du skal spise efter en træning for at understøtte optimal muskelgendannelse.
Hjælper over-the-counter smertestillende midler?
Ifølge forskning offentliggjort i 2000 gør ikke-steroide antiinflammatoriske (NSAID) medicin, såsom ibuprofen (Advil), ikke meget for at lindre DOMS-smerte.
Hvornår skal man søge lægehjælp
DOMS kræver sjældent en tur til lægen. Men American Council on Sports Medicine anbefaler, at du ser en læge eller sygeplejerske, hvis smerten fra DOMS forhindrer dig i at udføre dine normale daglige aktiviteter.
Du bør også straks søge lægehjælp, hvis:
- dine DOMS varer længere end 7 dage
- din urin bliver unormalt mørk
- du har svær hævelse i dine arme og ben
Skarp smerte, muskelspasmer og følelsesløshed og prikken er forskellig fra den kedelige smerte i muskelsårhed. Tal med din læge med det samme, hvis du føler nogen af disse symptomer efter træning.
Kan du forhindre DOMS?
Du kan muligvis ikke undgå DOMS alt sammen, men du kan tage skridt til at mindske dens intensitet. Prøv disse tip:
- Bliv hydreret. En undersøgelse viste, at mænd, der trente i varme, fugtige temperaturer, havde en stor dukkert i muskelsår, når de drak vand før, under og efter træning sammenlignet med mænd, der ikke hydrerede.
- Opvarmning. Brug 5 til 10 minutter inden hver træning med dynamisk strækning. Spring over den statiske strækning indtil efter din træning.
- Køl ned. I en undersøgelse fra 2012 førte en 20-minutters nedkøling af cykler med lav intensitet efter en styrketræning i underkroppen til nedsat ømhed i quadriceps-musklen to dage senere. Afslut altid din afkøling med statisk strækning. Det mindsker ikke DOMS, men det kan øge fleksibiliteten i dine led og muskler.
- Tag det langsomt. Tag dine træningsprogrammer til det næste intensitetsniveau et lille trin ad gangen. Det kan hjælpe dig med at opbygge din styrke og udholdenhed, mens du minimerer virkningerne af DOMS.
Takeaway
Lad ikke DOMS sidelinje dig fra din fitnessrutine. Tag skridt til at mindske dens indvirkning ved langsomt at ringe op til intensiteten af dine træningsprogrammer.
Hvis DOMS rammer, skal du bruge selvplejemidler til at mindske ubehaget, mens din krop heler.
Vær mest af alt tålmodig. Med tiden skal DOMS begynde at ske sjældnere, når din krop vænner sig til træningen, du gennemgår den.
.jpg)
.jpg)
